Sobre Esta Rotina de Straddle
O straddle (abertura com as pernas afastadas) é um dos testes mais sinceros de flexibilidade do quadril. Você senta, abre as pernas e descobre exatamente como estão os seus adutores, isquiotibiais e a articulação do quadril. Para muita gente, essa primeira tentativa é um choque de realidade. Mas o straddle responde muito bem à consistência, e esta rotina traz sete exercícios que desenvolvem a abertura lateral do quadril a partir de vários ângulos.
O straddle sentado é a atração principal, mas você vai se preparar para ele com inclinações com pernas afastadas e variações do sapo em pé. A postura do sapo trabalha esses mesmos músculos com o corpo voltado para baixo, aliviando o peso corporal da equação. A borboleta e o gate opener complementam o straddle, focando na parte interna das coxas e na lateral do quadril por meio de padrões de movimento diferentes.
O Que Esta Rotina Trabalha
- Comprimento dos adutores por meio do straddle e de posições com pernas afastadas
- Flexibilidade lateral do quadril com o sapo e o gate opener
- Liberação da parte interna das coxas com a borboleta
- Progressão para o espacate lateral com permanência em posições de pernas afastadas
O Que Está Incluído
Abertura sentado com pernas afastadas
Duração: 1:00
Abra bem as pernas no chão e incline o tronco à frente para alongar a parte interna das coxas e os posteriores.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas e depois abra-as para os lados em um afastamento confortável.
- Apoie as mãos no chão à sua frente e alongue bem a coluna.
- Incline o tronco a partir do quadril, descendo em direção ao chão enquanto respira com calma.
Dicas
- Mantenha as costas retas e evite arredondar a coluna ao descer.
- Flexione os pés apontando os dedos para cima para manter as pernas ativas.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos em blocos ou em uma cadeira se for difícil alcançar o chão à frente.
- Sente-se sobre um cobertor dobrado para elevar o quadril e ter mais conforto.
Flexão com Pernas Afastadas
Duração: 0:45
Incline o tronco à frente com as pernas afastadas para alongar a parte posterior das coxas, os quadris e a lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com as pernas bem afastadas e os dedos dos pés apontando para a frente.
- Dobre o corpo a partir dos quadris, descendo o tronco em direção às pernas.
- Relaxe a cabeça, o pescoço e os braços, tentando apoiar as palmas das mãos no chão.
Dicas
- Mantenha a coluna longa enquanto inclina o corpo.
- Deixe as pernas esticadas, mas sem travar completamente os joelhos.
- Segure os tornozelos e puxe suavemente a cabeça para mais perto das pernas para intensificar o alongamento.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos nas canelas ou em blocos se o chão parecer muito longe.
Sapo em pé
Duração: 0:45
Desça em um agachamento aberto e empurre os joelhos para fora para alongar os quadris e a virilha.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés bem afastados e as pontas dos pés viradas para fora.
- Desça o quadril até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão.
- Apoie as mãos na parte interna dos joelhos e empurre suavemente para fora, mantendo o peito aberto.
Dicas
- Mantenha a coluna reta e os joelhos alinhados com a ponta dos pés.
Variações e ajustes
- Apoie-se em uma cadeira ou na parede se precisar de equilíbrio.
Postura do Sapo
Duração: 1:00
Entre suavemente na postura do sapo para abrir a parte interna das coxas e desfrutar de um alongamento profundo no quadril.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Comece na posição de quatro apoios e depois desça o apoio para os antebraços.
- Deslize os joelhos para os lados, mantendo o quadril alinhado com eles e os dedos dos pés apontando para fora.
- Empurre o quadril para trás em direção aos calcanhares para aprofundar o alongamento enquanto respira com calma.
Dicas
- Mantenha o peito ligeiramente elevado para que a coluna continue longa e alinhada.
Variações e ajustes
- Aproxime um pouco os joelhos ou coloque cobertores sob eles para diminuir a intensidade.
Borboleta
Duração: 0:45
Relaxe na postura da borboleta para abrir o quadril e a virilha enquanto respira e alivia a tensão.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as costas eretas e as pernas esticadas; depois dobre os joelhos e una a sola dos pés.
- Segure os pés ou tornozelos e deixe os joelhos caírem para os lados.
- Pressione os joelhos suavemente em direção ao chão mantendo a coluna longa.
Dicas
- Use os cotovelos para empurrar as coxas para baixo apenas se for confortável.
- Abra o peito e evite arredondar as costas.
Variações e ajustes
- Coloque almofadas sob as coxas se o quadril precisar de um apoio extra.
- Sente-se sobre um cobertor dobrado para elevar o quadril e facilitar a postura.
Gate Opener
Duração: 0:45
Gire o quadril como se estivesse passando por cima de uma cerca para lubrificar a articulação e ativar os estabilizadores dos glúteos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique ao lado de uma parede ou cadeira e apoie a mão para manter o equilíbrio.
- Transfira o peso para a perna mais próxima do apoio, mantendo o joelho levemente flexionado.
- Eleve a perna oposta como se estivesse passando por cima de um portão, abrindo o quadril para fora antes de colocar o pé de volta no chão.
- Inverta o movimento para fechar o portão e continue fluindo de um lado para o outro.
Dicas
- Mantenha a perna de apoio ativa e o corpo ereto para sustentar o movimento.
- Deixe o movimento ser suave e controlado, em vez de balançar bruscamente.
- Concentre-se em mover a partir da articulação do quadril enquanto mantém o tronco estável.
Variações e ajustes
- Eleve menos a perna se sentir dificuldade ao abrir muito o quadril hoje.
Sapo com Extensão
Duração: 0:45
Eleve o tronco na postura do sapo para alongar os quadris e o peito, trazendo energia para a coluna.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas e as mãos sob os ombros.
- Deslize um joelho para o lado, subindo em direção à linha do quadril.
- Pressione as palmas das mãos contra o chão, estenda os braços e eleve a parte superior do corpo.
- Abra o peito, relaxe os ombros e olhe suavemente para cima.
Dicas
- Mantenha os braços estendidos ou ligeiramente flexionados, como for melhor para você.
Variações e ajustes
- Fique apoiado sobre os antebraços se a extensão completa parecer intensa demais.
Para Quem É Esta Rotina
Para qualquer pessoa que queira alcançar o espacate lateral ou simplesmente conquistar uma mobilidade de quadril mais ampla. Quem pratica artes marciais, dança ou ginástica vai conseguir aplicar essa rotina diretamente no treino. Ela também é perfeita para quem sempre sentiu que os adutores travavam o avanço na flexibilidade do quadril.
Dicas Para os Melhores Resultados
- No straddle sentado, dobre o corpo a partir do quadril, em vez de curvar as costas para tentar tocar o chão
- Mantenha os joelhos apontados para o teto durante as posições de pernas afastadas para proteger as articulações
- A largura na postura do sapo é ajustável: comece mais fechado e vá deslizando para abrir mais conforme o corpo aquece
- Meça a largura do seu straddle ao longo das semanas para acompanhar sua evolução de forma visível
Ganhar Amplitude Leva Tempo
A flexibilidade para o espacate lateral não surge de um dia para o outro. Os adutores são músculos fortes e densos, que se soltam aos poucos. Mas eles cedem, sim. Cole uma fita no chão marcando a abertura do seu straddle se quiser tirar a prova. Daqui a um mês, essas marcas vão mostrar uma história bem diferente.
