Sobre esta Rotina de Abertura Lateral
A abertura lateral é um dos testes mais honestos à flexibilidade da anca. Sentas-te, afastas as pernas e descobres exatamente em que estado estão os teus adutores, isquiotibiais e cápsula articular da anca. Para muitas pessoas, essa primeira experiência é uma lição de humildade. Mas a abertura lateral responde bem ao trabalho consistente, e esta rotina dá-te sete exercícios que desenvolvem a abertura lateral da anca a partir de vários ângulos.
A abertura lateral sentada é o grande destaque, mas vais preparar-te com flexões do tronco com as pernas afastadas e posições do sapo em pé. A posição do sapo trabalha os mesmos músculos a partir de um ângulo de barriga para baixo, o que retira o peso do corpo da equação. A borboleta e a abertura de portão complementam a abertura lateral, focando-se na parte interna das coxas e na lateral da anca através de diferentes padrões de movimento.
O Que Esta Rotina Trabalha
- Alongamento dos adutores através da abertura lateral e posições de pernas afastadas
- Flexibilidade lateral da anca através da posição do sapo e abertura de portão
- Libertação da parte interna da coxa com a posição da borboleta
- Progressão para a espargata lateral através de trabalho sustentado com as pernas afastadas
O Que Está Incluído
Afastamento de pernas sentado
Duração: 1:00
Senta-te com as pernas bem afastadas e inclina-te para a frente para alongares a parte interna das coxas e os isquiotibiais com intenção.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas e afasta-as bem.
- Coloca as mãos no chão à tua frente e alonga a coluna.
- Inclina-te a partir da bacia para a frente, descendo o tronco em direção ao chão enquanto respiras de forma constante.
Dicas
- Mantém as costas direitas e evita arredondá-las ao descer.
- Flete os pés e aponta os dedos para cima para manteres as pernas ativas.
Ajustes
- Apoia as mãos em blocos ou numa cadeira se te inclinares para a frente for um desafio.
- Senta-te sobre uma manta dobrada para elevares a bacia e teres mais conforto.
Flexão à Frente com Pernas Afastadas
Duração: 0:45
Dobra o tronco à frente com as pernas afastadas para alongar os isquiotibiais, as ancas e a zona lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com as pernas bem afastadas e a ponta dos pés a apontar para a frente.
- Dobra-te a partir das ancas para a frente, baixando o tronco em direção às pernas.
- Relaxa a cabeça, o pescoço e os braços, tentando colocar as palmas das mãos no chão.
Dicas
- Alonga a coluna à medida que desces.
- Mantém as pernas esticadas, mas evita bloquear os joelhos.
- Segura os tornozelos e puxa a cabeça mais para baixo se quiseres um alongamento maior.
Ajustes
- Apoia as mãos nas canelas ou em blocos se o chão parecer demasiado longe.
Sapo em Pé
Duração: 0:45
Desce num agachamento afastado e empurra os joelhos para fora para alongares as ancas e as virilhas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés bem afastados e as pontas dos pés viradas para fora.
- Desce as ancas até as coxas ficarem sensivelmente paralelas ao chão.
- Coloca as mãos na parte de dentro dos joelhos e empurra suavemente para fora enquanto manténs o peito levantado.
Dicas
- Mantém as costas direitas e os joelhos alinhados com as pontas dos pés.
Ajustes
- Apoia-te numa cadeira ou parede para te equilibrares, se precisares.
Postura do sapo
Duração: 1:00
Entra suavemente na postura do sapo para abrir a parte interna das coxas e dar às tuas ancas um alongamento profundo e gratificante.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa de gatas e depois desce para os antebraços.
- Desliza os joelhos para os lados, mantendo a bacia alinhada com os joelhos e os dedos dos pés virados para fora.
- Empurra a bacia para trás na direção dos calcanhares para aprofundar o alongamento enquanto respiras de forma fluida.
Dicas
- Mantém o peito ligeiramente elevado para que a coluna se mantenha longa.
Ajustes
- Junta mais os joelhos ou coloca mantas por baixo deles para reduzir a intensidade.
Postura da Borboleta
Duração: 0:45
Entra na postura da borboleta para abrires as ancas e as virilhas, enquanto respiras para relaxar os músculos tensos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas estendidas, depois dobra os joelhos e junta as solas dos pés.
- Segura nos pés ou nos tornozelos e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Pressiona suavemente os joelhos em direção ao chão enquanto manténs a coluna longa.
Dicas
- Usa os cotovelos para empurrar as coxas para baixo apenas se for confortável.
- Levanta o peito e evita arredondar as costas.
Ajustes
- Coloca almofadas debaixo das coxas se as ancas precisarem de um apoio extra.
- Senta-te numa manta dobrada para elevares a bacia e criares mais conforto.
Abertura de Anca
Duração: 0:45
Roda a anca como se estivesses a passar por cima de uma cerca para lubrificar a articulação e ativar os estabilizadores dos glúteos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé ao lado de uma parede ou cadeira e apoia a mão para manteres o equilíbrio.
- Transfere o peso para a perna mais próxima do apoio, com uma ligeira flexão no joelho.
- Levanta a perna oposta como se fosses passar por cima de um portão, abrindo a anca para fora antes de voltares a pousar o pé.
- Inverte o movimento para fechar o portão e continua a fluir para a frente e para trás.
Dicas
- Mantém a perna de apoio ativa e direita para suportar o movimento.
- Deixa que o movimento seja suave e controlado, em vez de balançares a perna de forma descontrolada.
- Foca-te em mover a partir da articulação da anca enquanto o teu tronco se mantém estável.
Ajustes
- Levanta a perna um pouco menos se sentires dificuldade em abrir muito a anca hoje.
Sapo a Olhar para Cima
Duração: 0:45
Eleva-te na postura do sapo a olhar para cima para alongar as ancas e o peito, enquanto dás energia à coluna.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Deita-te de barriga para baixo com as pernas esticadas e as mãos debaixo dos ombros.
- Desliza um joelho para o lado, subindo-o em direção à anca.
- Pressiona as palmas das mãos no chão, estica os braços e levanta a parte superior do corpo.
- Levanta o peito, relaxa os ombros e olha ligeiramente para cima.
Dicas
- Mantém os braços esticados ou ligeiramente dobrados, conforme precisares.
Ajustes
- Fica apoiado nos antebraços se a extensão total for demasiado intensa.
Quem Deve Experimentar
Qualquer pessoa que esteja a trabalhar para conseguir a espargata lateral ou que queira simplesmente uma maior mobilidade da anca. Praticantes de artes marciais, bailarinos e ginastas vão achar esta rotina diretamente aplicável. Também é útil para pessoas cujos adutores sempre foram o fator limitativo na flexibilidade da anca.
Dicas para os Melhores Resultados
- Na abertura lateral sentada, flete o tronco a partir da anca em vez de arredondares as costas para chegares ao chão
- Mantém as rótulas a apontar para o teto durante as posições de pernas afastadas para protegeres os joelhos
- A largura da posição do sapo é ajustável — começa mais fechado e vai deslizando para uma posição mais afastada à medida que o teu corpo aquece
- Regista a largura da tua abertura ao longo das semanas para veres progressos concretos
A Abertura Leva Tempo
A flexibilidade para a espargata lateral não acontece da noite para o dia. Os adutores são músculos fortes e densos que cedem gradualmente. Mas acabam mesmo por ceder. Marca a largura da tua abertura no chão com fita-cola se quiseres provas. Daqui a um mês, essas marcas vão contar uma história diferente.
