Sobre Esta Rotina de Liberação Total
O seu quadril se move em seis direções: flexão, extensão, abdução, adução, rotação interna e rotação externa. A maioria das rotinas de alongamento trabalha duas ou três dessas direções e dá o treino por encerrado. Esta sessão trabalha todas elas. É o alongamento de quadril mais completo que você pode fazer em menos de dez minutos.
A borboleta abre os adutores e os rotadores externos. O pombo vai fundo nos glúteos e na cápsula do quadril. O sapo afasta bem o quadril para dar comprimento aos adutores. O 90-90 trabalha tanto a rotação interna quanto a externa. A postura do lagarto estende os flexores do quadril. O espacate aberto (straddle) alonga a parte interna das coxas por completo. O bebê feliz e a postura da criança descomprimem tudo no final. Oito exercícios cobrindo todos os ângulos.
O Que Esta Rotina Trabalha
- Adutores com a borboleta, o sapo e o espacate aberto
- Rotadores externos através do pombo e do 90-90
- Rotação interna com o 90-90
- Flexores do quadril através da postura do lagarto
- Descompressão geral do quadril com o bebê feliz e a postura da criança
O Que Está Incluído
Borboleta
Duração: 1:00
Relaxe na postura da borboleta para abrir o quadril e a virilha enquanto respira e alivia a tensão.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as costas eretas e as pernas esticadas; depois dobre os joelhos e una a sola dos pés.
- Segure os pés ou tornozelos e deixe os joelhos caírem para os lados.
- Pressione os joelhos suavemente em direção ao chão mantendo a coluna longa.
Dicas
- Use os cotovelos para empurrar as coxas para baixo apenas se for confortável.
- Abra o peito e evite arredondar as costas.
Variações e ajustes
- Coloque almofadas sob as coxas se o quadril precisar de um apoio extra.
- Sente-se sobre um cobertor dobrado para elevar o quadril e facilitar a postura.
Postura do pombo
Duração: 1:30
Acomode-se na postura do pombo para aliviar a tensão nos quadris, nos glúteos e na lombar.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- A partir da posição de quatro apoios, traga um joelho para a frente atrás do pulso do mesmo lado e aponte a canela para o quadril oposto.
- Deslize a perna de trás bem esticada, alinhando o quadril em direção ao chão.
- Abaixe o tronco sobre a perna da frente, apoiando-se nos antebraços ou nas mãos enquanto respira fundo.
Dicas
- Mantenha os quadris nivelados, sem tombar o peso para um dos lados.
Variações e ajustes
- Coloque uma almofada ou cobertor dobrado sob o quadril da perna flexionada para servir de apoio.
- Mantenha o tronco ereto com as mãos no chão se a flexão completa para a frente parecer intensa demais.
Postura do Sapo
Duração: 1:30
Entre suavemente na postura do sapo para abrir a parte interna das coxas e desfrutar de um alongamento profundo no quadril.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Comece na posição de quatro apoios e depois desça o apoio para os antebraços.
- Deslize os joelhos para os lados, mantendo o quadril alinhado com eles e os dedos dos pés apontando para fora.
- Empurre o quadril para trás em direção aos calcanhares para aprofundar o alongamento enquanto respira com calma.
Dicas
- Mantenha o peito ligeiramente elevado para que a coluna continue longa e alinhada.
Variações e ajustes
- Aproxime um pouco os joelhos ou coloque cobertores sob eles para diminuir a intensidade.
Alongamento 90/90
Duração: 1:00
Acomode-se na postura clássica de 90/90 e respire fundo para aprofundar a rotação do quadril sem forçar a articulação.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, depois deixe ambas as pernas caírem para o mesmo lado.
- Posicione a canela da frente paralela ao corpo e abra a perna de trás, formando um ângulo reto em cada joelho.
- Gire o peito em direção à coxa da frente, apoie a ponta dos dedos no chão e alongue a coluna.
- Incline o tronco à frente a partir do quadril, aprofundando o alongamento enquanto mantém uma respiração calma e constante.
Dicas
- Pense em alongar a coluna para longe em vez de simplesmente jogar a cabeça em direção ao chão.
Variações e ajustes
- Sente-se sobre uma almofada, bloco de yoga ou cobertor dobrado se o quadril precisar de altura para relaxar na posição.
Postura do lagarto
Duração: 1:00
Entre na postura do lagarto para abrir profundamente os quadris, a virilha e a parte posterior das coxas.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Comece na posição de quatro apoios e dê um passo à frente com um pé, pisando por fora da mão do mesmo lado.
- Desça o quadril em direção ao chão e estenda a perna de trás, apoiando o joelho e o peito do pé no chão.
- Mantenha o peito aberto enquanto respira no alongamento.
Dicas
- Deixe o quadril relaxar e ceder em direção ao chão.
- Quando se sentir pronto, tire o joelho de trás do chão e apoie os antebraços no chão para intensificar.
Variações e ajustes
- Use blocos de yoga sob as mãos se o chão parecer muito distante.
Abertura sentado com pernas afastadas
Duração: 1:00
Abra bem as pernas no chão e incline o tronco à frente para alongar a parte interna das coxas e os posteriores.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas e depois abra-as para os lados em um afastamento confortável.
- Apoie as mãos no chão à sua frente e alongue bem a coluna.
- Incline o tronco a partir do quadril, descendo em direção ao chão enquanto respira com calma.
Dicas
- Mantenha as costas retas e evite arredondar a coluna ao descer.
- Flexione os pés apontando os dedos para cima para manter as pernas ativas.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos em blocos ou em uma cadeira se for difícil alcançar o chão à frente.
- Sente-se sobre um cobertor dobrado para elevar o quadril e ter mais conforto.
Bebê Feliz
Duração: 0:45
Entre na postura do bebê feliz para aliviar a lombar e abrir os quadris com um alongamento suave e gostoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Tire os pés do chão e traga os joelhos em direção às axilas.
- Segure as bordas externas dos pés e puxe suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo a lombar bem apoiada.
Dicas
- Pressione o cóccix contra o chão para proteger e relaxar a lombar.
- Relaxe os ombros e a mandíbula enquanto respira profundamente.
Variações e ajustes
- Segure nos tornozelos ou nas panturrilhas se alcançar os pés for difícil hoje.
Postura da Criança
Duração: 0:45
Abaixe o corpo na postura da criança para acalmar a respiração e relaxar as costas com um alongamento suave.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece na posição de quatro apoios e depois afaste os joelhos, mantendo os dedões dos pés unidos.
- Sente com o quadril sobre os calcanhares e estenda as mãos para a frente.
- Abaixe o peito entre as coxas e descanse a testa no chão ou em um suporte.
Dicas
- Caminhe com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixe o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Variações e ajustes
- Mantenha os joelhos mais próximos se isso for mais confortável para o seu quadril.
- Apoie a testa em um bloco, almofada ou cobertor dobrado se ela não alcançar o chão.
Para Quem É Indicado
Qualquer pessoa que queira uma única sessão que cubra absolutamente tudo. Ela funciona como um check-in semanal completo da sua mobilidade de quadril, como uma sessão profunda e independente, ou como o fechamento perfeito após vários dias de trabalho específico. Se você só tiver tempo para uma rotina de quadril esta semana, escolha esta.
Dicas Para os Melhores Resultados
- Faça os exercícios na ordem indicada — a sequência foi pensada para aquecer o corpo progressivamente
- Passe mais tempo na posição em que você sentir mais rigidez
- Mantenha a respiração constante, mesmo quando as posições ficarem mais intensas na metade do treino
- Faça esta sessão uma ou duas vezes por semana, combinando com rotinas mais específicas nos outros dias
Sem Deixar Nada Para Trás
O mais frustrante sobre a rigidez no quadril é que ela se esconde. Você acha que seu quadril está solto até tentar uma posição que não faz há algum tempo e descobrir um ponto de tensão totalmente novo. Esta rotina não deixa nenhum cantinho de fora. Todos os ângulos recebem atenção, e o seu quadril termina o treino de fato liberado e leve.
