Início da Estabilidade do Quadril

Sobre esta rotina de estabilidade do quadril

Flexibilidade sem estabilidade gera articulações vulneráveis. Esta rotina de estabilidade do quadril combina trabalho de mobilidade com exercícios leves de ativação, desenvolvendo a força que seus quadris precisam para sustentar padrões de movimento saudáveis.

O que esta rotina trabalha

Seus quadris precisam tanto de amplitude de movimento quanto de controle muscular para usar essa amplitude com segurança. Esta rotina abre os flexores do quadril por meio de afundos, ativa os músculos estabilizadores com o perdigueiro e alonga a musculatura ao redor da articulação do quadril, tudo isso enquanto desenvolve a percepção da mecânica correta do quadril.

O que está incluído

Esta rotina de sete minutos conta com sete exercícios que equilibram alongamento e ativação. Você vai fazer afundos para ganhar mobilidade, perdigueiro para trabalhar estabilidade e alongamentos no chão que aliviam a tensão, sem perder a conexão neuromuscular com os músculos do quadril.

Para quem é indicado

Esta rotina é perfeita para iniciantes, para quem está se recuperando de incômodos no quadril ou para qualquer pessoa que sinta o quadril “solto”, mas sem firmeza. Ela também é ótima para criar uma base sólida antes de avançar para treinos de flexibilidade de quadril mais intensos.

Dicas para ter os melhores resultados

Foque no controle do movimento em vez de buscar a amplitude máxima. Durante o perdigueiro, mantenha os quadris alinhados e evite girar o tronco. O objetivo aqui é desenvolver quadris que sejam ao mesmo tempo móveis e estáveis, e não apenas flexíveis.

Afundo Ajoelhado

Duração: 1:00

Afunde no lunge ajoelhado para alongar os flexores do quadril e estender a parte frontal do corpo.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Psoas Quadril Quadríceps Lombar Abdômen

Instruções

• Comece de joelhos e dê um passo à frente, apoiando o pé bem firme no chão.
• Pressione o quadril para a frente enquanto eleva os dois braços acima da cabeça.
• Abra o peito e estenda os braços em direção ao teto, respirando fundo.

Dicas

• Mantenha o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo para ter mais estabilidade.
• Pressione o peito do pé de trás no chão para ativar a perna traseira.
• Mantenha o tronco ereto para evitar sobrecarregar a lombar.

Variações e ajustes

• Apoie as mãos na coxa da frente se levantar os braços for intenso demais.
• Coloque uma toalha ou almofada sob o joelho de trás para maior conforto.
• Apoie-se em uma parede ou cadeira para ajudar no equilíbrio, se precisar.

Meio Espacate Ajoelhado

Duração: 1:00

A partir da posição ajoelhada, estenda uma perna à frente para alongar a parte posterior enquanto mantém o equilíbrio firme.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Panturrilhas Quadril Posterior de coxa Lombar Glúteos

Instruções

• Comece de joelhos, com os joelhos na largura dos quadris e o peito dos pés apoiado no chão.
• Estenda uma perna à frente, apoiando o calcanhar no chão e mantendo o joelho estendido.
• Incline o tronco para a frente a partir dos quadris e apoie as mãos no chão para manter o equilíbrio.
• Segure o alongamento por alguns instantes e troque de perna.

Dicas

• Mantenha o peito aberto e a coluna alinhada, mesmo inclinando o tronco para a frente.

Variações e ajustes

• Coloque uma toalha ou cobertor dobrado sob o joelho de apoio para ficar mais confortável.

Perdigueiro

Duração: 0:30

Estenda o braço e a perna opostos para construir um core superestável e aprimorar o equilíbrio.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Ombros Lombar Glúteos

Instruções

• Fique em quatro apoios, com os ombros sobre os punhos e o quadril sobre os joelhos.
• Ative o core e estenda um braço à frente enquanto estica a perna oposta para trás.
• Mantenha essa linha reta paralela ao chão e respire com calma antes de voltar para a posição inicial.
• Alterne os lados mantendo o mesmo controle suave.

Dicas

• Mantenha o quadril nivelado empurrando a mão e o joelho de apoio com firmeza contra o chão.
• Foque em criar comprimento da ponta dos dedos até o calcanhar, sem subir demais os membros.

Variações e ajustes

• Pratique levantando só o braço ou só a perna até que o movimento completo pareça estável.

Borboleta

Duração: 0:30

Relaxe na postura da borboleta para abrir o quadril e a virilha enquanto respira e alivia a tensão.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Virilha Quadril

Instruções

• Sente-se com as costas eretas e as pernas esticadas; depois dobre os joelhos e una a sola dos pés.
• Segure os pés ou tornozelos e deixe os joelhos caírem para os lados.
• Pressione os joelhos suavemente em direção ao chão mantendo a coluna longa.

Dicas

• Use os cotovelos para empurrar as coxas para baixo apenas se for confortável.
• Abra o peito e evite arredondar as costas.

Variações e ajustes

• Coloque almofadas sob as coxas se o quadril precisar de um apoio extra.
• Sente-se sobre um cobertor dobrado para elevar o quadril e facilitar a postura.

Figura Quatro Deitado

Duração: 1:00

Acomode-se no quatro deitado para soltar os glúteos tensos e aliviar a lombar.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Trato iliotibial Quadril Lombar Glúteos

Instruções

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
• Tire a perna de apoio do chão e entrelace as mãos atrás da coxa, puxando as pernas suavemente em direção ao peito.

Dicas

• Relaxe a cabeça e os ombros no chão.
• Mantenha a lombar suavemente apoiada no tapete.

Variações e ajustes

• Passe uma faixa ou toalha atrás da coxa se tiver dificuldade de alcançar com as mãos.
• Deixe o pé de apoio no chão para fazer um alongamento mais leve.

Alongamento de Quadríceps Sentado

Duração: 1:00

Alongue a frente da coxa dobrando um pé ao lado do corpo e inclinando o tronco para trás em um relaxamento profundo.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Joelhos Canelas Quadril Quadríceps Lombar Tornozelos

Instruções

• Sente-se com as pernas estendidas, dobre um joelho e traga o calcanhar para trás, próximo ao glúteo.
• Segure o tornozelo e posicione o pé alinhado ao lado ou sob o quadril.
• Incline-se para trás apoiando-se nos cotovelos ou até onde for confortável, respirando fundo.

Dicas

• Mantenha quadril, joelhos e tornozelos bem alinhados.
• Garanta que o pé permaneça voltado para trás e próximo ao corpo, em vez de aberto para o lado.

Variações e ajustes

• Passe uma faixa ao redor do pé se tiver dificuldade para segurar o tornozelo.
• Deite-se de lado e puxe o pé para trás caso tenha joelhos sensíveis, para uma versão mais suave.

Torção Espinhal

Duração: 1:00

Gire suavemente deitado de costas para alongar a coluna, o peito e os glúteos de uma só vez.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Coluna Trato iliotibial Parte superior das costas Oblíquos Peito Lombar Glúteos

Instruções

• Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
• Dobre um joelho e coloque o pé no chão.
• Leve o joelho dobrado cruzando o corpo para o lado oposto, permitindo que o tronco e os quadris girem.
• Coloque a mão oposta na parte externa do joelho dobrado e estenda o outro braço para o lado.

Dicas

• Mantenha ambos os ombros apoiados no chão.

Variações e ajustes

• Apoie o joelho dobrado com uma almofada ou bloco, se precisar.

Construindo quadris mais estáveis

Fique de pé, teste o equilíbrio em uma perna só e repare como o corpo parece bem mais firme. Trabalhar a estabilidade cria quadris capazes de dar suporte a você em qualquer tipo de movimento.

Pratique esta rotina com frequência como parte dos seus cuidados com o quadril. Quadris estáveis previnem lesões, melhoram o desempenho esportivo e garantem que você continue se movimentando bem por muitos e muitos anos.