Sobre Esta Rotina Avançada de Força Isométrica
Este é o derradeiro desafio de força isométrica. Este laboratório guia-te por todos os principais grupos musculares usando apenas posições sustentadas, construindo o tipo de força profunda e funcional que os exercícios dinâmicos por si só não conseguem desenvolver. É abrangente, exigente e extremamente eficaz.
O Que Esta Rotina Trabalha
Este laboratório não deixa nada de fora. Vais trabalhar todas as variações de agachamento para a força dos membros inferiores, progredir através de múltiplas posições de prancha para a estabilidade do core e dos ombros, desenvolver a potência da cadeia posterior através de pontes e supermans, e terminar com posições avançadas que incluem variações de pike e trabalho na parede.
O Que Está Incluído
Esta rotina de vinte e dois minutos inclui quarenta e um exercícios isométricos. A sua natureza abrangente faz desta uma verdadeira sessão de força de corpo inteiro. Os tempos de isometria variam entre trinta segundos e um minuto, com as posições mais desafiantes a receberem uma atenção prolongada.
Quem Deve Experimentar
Este laboratório é para praticantes sérios que procuram um trabalho de força abrangente sem pesos. Deves ter experiência com posições isométricas básicas e pranchas antes de tentares esta sessão. Atletas, entusiastas do treino de peso corporal e qualquer pessoa que queira um verdadeiro desafio de força vão encontrar aqui muito valor.
Dicas para os Melhores Resultados
Gere o teu ritmo ao longo deste laboratório. Vinte e dois minutos de isometrias contínuas é exigente, por isso não comeces com demasiada intensidade. Foca-te na técnica em vez de tentares apenas sobreviver a cada posição. Tira breves momentos de recuperação entre os exercícios se precisares, mas mantém o descanso ao mínimo.
Agachamento Isométrico
Duração: 0:30
Desce num agachamento e mantém a posição para ganhares resistência nas pernas e nos glúteos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura dos ombros e as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora.
- Desce as ancas para trás e para baixo como se te fosses sentar numa cadeira, mantendo o peso nos calcanhares.
- Levanta o peito, mantém as costas direitas e segura o agachamento com uma respiração constante.
Dicas
- Tenta chegar com as coxas paralelas ao chão.
- Alinha os joelhos com as pontas dos pés para protegeres as articulações.
Ajustes
- Fica um pouco mais acima se quiseres uma opção mais leve.
Isometria de Agachamento Fechado
Duração: 0:30
Desce num agachamento fechado para ganhares força nas pernas e ativardes os glúteos sem te mexeres um milímetro.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés juntos ou quase a tocar um no outro.
- Desce a anca para trás e para baixo como se te fosses sentar numa cadeira, mantendo o peso nos calcanhares.
- Levanta o peito, mantém as costas direitas e segura o agachamento enquanto respiras de forma fluida.
Dicas
- Tenta trazer as coxas paralelas ao chão, se possível.
- Alinha os joelhos com as pontas dos pés para protegeres as articulações.
Ajustes
- Fica mais acima no agachamento se precisares de menos intensidade.
Agachamento Sumo em Isometria
Duração: 0:30
Desce para um agachamento com as pernas afastadas e mantém a posição para ganhares força nas pernas enquanto abres as ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e as pontas dos pés viradas para fora.
- Desce as ancas para trás e para baixo, mantendo o peso nos calcanhares.
- Levanta o peito, mantém as costas direitas e segura o agachamento com uma respiração constante.
Dicas
- Tenta manter as coxas paralelas ao chão, se possível.
- Alinha os joelhos com as pontas dos pés para maior estabilidade.
Ajustes
- Fica um pouco mais acima no agachamento se precisares de menos intensidade.
Lunge Isométrico
Duração: 1:00
Mantém a posição de lunge para ganhares força e estabilidade nas pernas enquanto alongas os flexores da anca.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e as mãos na cintura.
- Dá um passo atrás com um pé, baixando o joelho de trás em direção ao chão sem lhe tocar.
- Mantém ambos os joelhos a noventa graus e segura o lunge enquanto respiras de forma constante.
Dicas
- Levanta o peito e mantém as costas direitas.
- Alinha o joelho da frente diretamente acima do tornozelo.
Ajustes
- Fica um pouco mais acima se precisares de menos intensidade.
- Apoia-te numa cadeira ou parede para te ajudares a equilibrar.
Lunge Lateral Estático
Duração: 1:00
Desce para um lunge lateral profundo e mantém a posição para fortalecer as pernas e abrir a parte interna das coxas.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Põe-te de pé com as pernas afastadas e os dedos dos pés a apontar para a frente.
- Transfere o peso para um dos lados, dobrando esse joelho e baixando as ancas até a coxa ficar quase paralela ao chão.
- Mantém a perna oposta esticada e aguenta a posição enquanto respiras de forma constante.
Dicas
- Levanta o peito e mantém as costas direitas.
- Alinha o joelho dobrado com os dedos do pé para manteres a postura correta.
Ajustes
- Fica um pouco mais acima no lunge se precisares de menos intensidade.
Lunge Cruzado em Isometria
Duração: 1:00
Desce para um lunge cruzado em isometria para trabalhar os glúteos e a parte interna das coxas enquanto melhoras o equilíbrio.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e os braços relaxados.
- Dá um passo com um pé na diagonal para trás do outro, cruzando as coxas.
- Dobra ambos os joelhos para descer as ancas até a coxa da frente ficar quase paralela ao chão e o joelho de trás ficar a pairar.
- Traz as mãos para a frente do peito e mantém a posição enquanto respiras de forma constante.
Dicas
- Mantém o peito aberto e a coluna direita.
- Faz força com o calcanhar da frente e contrai os glúteos para manteres a estabilidade.
Ajustes
- Desce apenas até meio se ainda estiveres a ganhar força.
- Toca ao de leve numa parede ou cadeira para te apoiares e manteres o equilíbrio.
Pistol Squat em Isometria
Duração: 1:00
Fica em isometria num pistol squat para desenvolveres uma força e equilíbrio incríveis numa só perna.
Dificuldade: Avançado
Instruções
- Fica de pé, levanta uma perna para a frente e contrai o abdominal.
- Leva a bacia para trás e para baixo, fazendo um agachamento na perna de apoio, mantendo o peso no calcanhar.
- Estica os braços para a frente para te equilibrares, mantém o peito levantado e segura a posição.
Dicas
- Desce até a coxa de apoio ficar paralela ao chão, se a tua mobilidade o permitir, mantendo a perna estendida bem direita.
- Mantém o joelho de apoio alinhado com a ponta do pé para protegeres a articulação.
Ajustes
- Faz um movimento mais curto ou agarra-te a um suporte se ainda estiveres a treinar para o pistol squat completo.
Prancha Alta
Duração: 0:30
Mantém uma prancha alta para criar tensão em todo o corpo e afinar o controlo do teu core.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de mãos e joelhos no chão e, em seguida, dá um passo atrás com os pés para formar uma linha reta desde a cabeça até aos calcanhares.
- Contrai o core e empurra o chão com as palmas das mãos.
- Mantém a posição forte de prancha com uma respiração constante.
Dicas
- Olha ligeiramente para a frente das tuas mãos para manteres o pescoço neutro.
Ajustes
- Apoia os joelhos no chão enquanto manténs uma linha longa desde os joelhos até à cabeça para uma versão mais leve.
Prancha Alta com Elevação de Perna
Duração: 0:30
Levanta uma perna na posição de prancha para ativar os glúteos e fazer o teu core trabalhar a dobrar pela estabilidade.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios e depois dá um passo atrás com ambos os pés para uma prancha alta e forte.
- Contrai o core e os glúteos, levantando uma perna à altura da anca sem rodares a bacia.
- Mantém a posição durante uma respiração constante, depois baixa a perna e troca de lado.
Dicas
- Mantém a perna levantada ao nível da anca em vez de a subires demasiado.
- Mantém uma linha sólida de prancha desde a cabeça até aos calcanhares.
Ajustes
- Apoia o joelho da perna de base no chão se precisares de mais estabilidade.
Prancha Lateral com Braço Esticado
Duração: 0:30
Alinha o teu corpo numa prancha lateral apoiada na mão para fortalecer os oblíquos e os ombros.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de lado com as pernas esticadas e os pés sobrepostos.
- Coloca a mão de baixo no chão, alinhada sob o ombro, e empurra o chão para levantares as ancas.
- Estica o braço de cima em direção ao teto e mantém uma linha reta desde a cabeça até aos calcanhares.
- Troca de lado a meio do tempo.
Dicas
- Mantém o pulso de apoio alinhado debaixo do ombro.
- Levanta bem as ancas para te manteres num único plano.
Ajustes
- Baixa o joelho de baixo para teres mais apoio.
- Passa para uma prancha lateral no antebraço se for mais confortável para o teu pulso.
Prancha Lateral Alta com Elevação de Perna
Duração: 0:30
Desafia o teu equilíbrio e os glúteos levantando a perna de cima enquanto manténs uma prancha lateral forte sobre a mão.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Deita-te de lado com as pernas esticadas e os pés sobrepostos, colocando a mão de baixo no chão por baixo do ombro.
- Pressiona a palma da mão para levantares a anca, criando uma linha reta desde a cabeça até aos calcanhares.
- Estica o braço de cima em direção ao teto e levanta a perna de cima, mantendo a posição com uma respiração constante.
- Troca de lado a meio da série.
Dicas
- Mantém o pulso de apoio alinhado por baixo do ombro para teres estabilidade.
- Levanta a anca para que o teu corpo se mantenha alinhado.
Ajustes
- Apoia o joelho de baixo no chão para um suporte extra, se precisares.
- Passa para uma prancha lateral com o antebraço se o teu pulso precisar de descansar.
Prancha de Antebraços
Duração: 0:30
Mantém uma prancha de antebraços sólida para ganhares força no abdominal e tensão em todo o corpo, dos ombros aos pés.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de quatro, baixa os antebraços para o chão e dá um passo atrás com ambos os pés.
- Contrai o abdominal para criares uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Distribui o peso de forma uniforme entre os antebraços e os pés, e mantém a posição com uma respiração constante.
Dicas
- Alinha os cotovelos debaixo dos ombros para maior estabilidade.
- Evita deixar as ancas descair ou levantá-las demasiado.
Ajustes
- Apoia os joelhos no chão, mantendo uma linha reta dos joelhos à cabeça, se quiseres uma opção mais leve.
Prancha de Antebraços com Elevação de Perna
Duração: 0:30
Levanta uma perna numa prancha de antebraços para desafiar o abdominal, os glúteos e os ombros ao mesmo tempo.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa de quatro, baixa os antebraços para o chão e dá um passo atrás com ambos os pés para uma prancha forte.
- Contrai o abdominal para manteres uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Levanta uma perna à altura da anca sem deixares a bacia rodar e mantém a posição.
- Baixa a perna e troca de lado com o mesmo controlo constante.
Dicas
- Alinha os cotovelos diretamente debaixo dos ombros.
- Mantém as ancas niveladas para que o esforço se concentre no abdominal.
- Levanta a perna apenas até onde conseguires sem perder a postura correta.
Ajustes
- Apoia o joelho de baixo no chão para um suporte extra, se necessário.
Prancha lateral no antebraço
Duração: 0:30
Mantém uma prancha lateral forte no antebraço para desafiar os teus oblíquos e a estabilidade dos ombros.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de lado com as pernas esticadas e os pés sobrepostos.
- Coloca o cotovelo de baixo alinhado com o ombro, com o antebraço apoiado no chão.
- Contrai o abdominal e eleva a bacia para formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares, enquanto a mão de cima descansa na anca.
- Mantém a posição com uma respiração fluida, trocando de lado a meio do tempo.
Dicas
- Mantém a bacia alta e alinhada para que o corpo fique direito.
Ajustes
- Apoia o joelho de baixo no chão se quiseres um apoio extra.
Prancha lateral no antebraço com elevação de perna
Duração: 0:30
Eleva o nível da tua prancha lateral levantando a perna de cima para ativar os oblíquos e os glúteos.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Deita-te de lado com as pernas esticadas e os pés sobrepostos.
- Coloca o cotovelo de baixo alinhado com o ombro e o antebraço apoiado no chão.
- Contrai o abdominal, eleva a bacia para formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares e descansa a mão de cima na anca.
- Levanta a perna de cima em direção ao teto e mantém a posição, trocando de lado a meio do tempo.
Dicas
- Mantém a bacia alinhada e elevada para que o corpo fique num só plano.
Ajustes
- Baixa o joelho de baixo até ao chão se precisares de mais apoio.
Prancha a Um Braço
Duração: 0:30
Levanta uma mão na posição de prancha para desafiar o teu core, ombros e equilíbrio ao mesmo tempo.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa numa prancha alta e firme, com as mãos por baixo dos ombros.
- Contrai o core e levanta uma mão do chão, estendendo-a para o lado ou para a frente.
- Mantém a posição com o corpo numa linha reta e, em seguida, troca de lado.
Dicas
- Mantém as ancas niveladas e evita que rodem.
Ajustes
- Se precisares, apoia os joelhos no chão, mantendo uma linha reta desde os joelhos até à cabeça.
Bulldog
Duração: 0:30
Mantém os joelhos suspensos logo acima do tapete para ativar os ombros, o core e os glúteos num único movimento intenso.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa de gatas com os joelhos alinhados sob as ancas e as mãos sob os ombros.
- Dobra os dedos dos pés, contrai o core e levanta os joelhos alguns centímetros do chão.
- Distribui o peso de forma uniforme entre as mãos e as pontas dos pés enquanto respiras lentamente.
Dicas
- Mantém as costas direitas, imaginando uma mesa apoiada na tua coluna.
- Olha para o espaço entre as mãos para manteres o pescoço neutro.
Ajustes
- Toca com os joelhos no chão por breves instantes sempre que precisares de descansar antes de os voltares a levantar.
Bird Dog
Duração: 0:30
Combina a extensão do braço e perna opostos para construir um core forte como uma rocha e um equilíbrio elegante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Coloca-te de quatro com os ombros alinhados sobre os pulsos e as ancas sobre os joelhos.
- Contrai o core e estende um braço para a frente enquanto a perna oposta se estica para trás.
- Mantém esta linha longa paralela ao chão e respira de forma constante antes de regressares à posição de quatro apoios.
- Alterna os lados com o mesmo controlo e calma.
Dicas
- Mantém as ancas niveladas pressionando firmemente a mão e o joelho de apoio contra o chão.
- Pensa em criar comprimento desde a ponta dos dedos até ao calcanhar, em vez de focar na altura.
Ajustes
- Pratica levantar apenas o braço ou apenas a perna até que a variação completa pareça estável.
Prancha Bird Dog
Duração: 0:30
Testa o teu equilíbrio levantando membros opostos numa prancha, forçando todos os músculos estabilizadores a acordar.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Coloca-te numa prancha alta e firme, com os pulsos debaixo dos ombros e os pés à largura das ancas.
- Contrai o core e levanta uma mão do chão enquanto a perna oposta se estica para trás.
- Mantém a linha diagonal desde a ponta dos dedos até ao calcanhar, mantendo as ancas alinhadas com o chão.
- Baixa com controlo, volta à posição de prancha e troca de lado.
Dicas
- Contrai os glúteos e puxa o umbigo em direção à coluna para manter a zona lombar estável.
- Imagina que estás a equilibrar um copo de água nas ancas para te lembrares de não rodar o tronco.
Ajustes
- Pratica levantar apenas o braço ou apenas a perna até te sentires estável, e depois combina os dois.
Flexão em Isometria
Duração: 0:30
Faz uma pausa a meio de uma flexão para criares uma tensão constante no peito, ombros e tricípites.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa na posição de prancha alta com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
- Desce o peito até meio caminho do chão, mantendo os cotovelos num ângulo natural.
- Mantém a posição enquanto distribuis o peso de forma uniforme entre as mãos e os pés.
Dicas
- Mantém o corpo numa linha reta, sem deixares a bacia descair ou subir demasiado.
- Tenta manter um ângulo de aproximadamente quarenta e cinco graus entre os cotovelos e o tronco.
Ajustes
- Apoia os joelhos no chão para reduzires a carga, se necessário.
Isometria de Flexão Fechada
Duração: 0:30
Faz uma pausa a meio de uma flexão fechada para desafiar os teus tricípites e peito com força isométrica.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Coloca-te em prancha alta com as mãos à largura dos ombros ou ligeiramente mais juntas.
- Desce o corpo até meio, mantendo os cotovelos junto às costelas.
- Mantém a posição, distribuindo o peso de forma uniforme entre as mãos e os pés enquanto seguras uma linha de prancha sólida.
Dicas
- Mantém o core contraído para que a tua anca não descaia nem suba demasiado.
Ajustes
- Apoia os joelhos no chão para reduzir a carga, mantendo os cotovelos fechados.
Flexão Spiderman em isometria
Duração: 0:30
Fica a meio de uma flexão enquanto levas o joelho ao cotovelo para uma posição de Spiderman intensa.
Dificuldade: Avançado
Instruções
- Coloca-te na posição de flexão com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Desce até meio caminho do chão e contrai o abdominal.
- Levanta um pé, levando o joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado, e mantém a posição.
- Troca de lado depois de terminares o tempo.
Dicas
- Mantém a bacia nivelada para evitares rodar o tronco.
- Tenta manter os cotovelos num ângulo de cerca de quarenta e cinco graus em relação ao tronco.
Ajustes
- Apoia o joelho de trás no chão se precisares de reduzir a dificuldade.
Ponte
Duração: 0:30
Sobe para uma ponte bem apoiada para despertar os glúteos e os isquiotibiais, enquanto dás um bom alongamento à coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados, os pés à largura das ancas e os braços relaxados ao longo do corpo.
- Pressiona ambos os calcanhares para levantares as ancas, criando uma linha reta desde os joelhos até aos ombros.
- Mantém a elevação com os glúteos ativados e respira para as costelas antes de desceres com controlo.
Dicas
- Contrai os glúteos no topo para que o esforço fique na parte de trás das pernas e não na zona lombar.
- Mantém as costelas para baixo e o core ativado para evitares arquear demasiado as costas.
Ajustes
- Levanta as ancas apenas até meio se quiseres uma opção mais leve.
- Apoia a cabeça numa toalha dobrada se o pescoço precisar de um suporte extra.
Ponte com Elevação de Perna
Duração: 0:30
Mantém uma ponte com uma perna para ativar os glúteos, isquiotibiais e o core, enquanto trabalhas a verdadeira estabilidade das ancas.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados, os pés à largura das ancas e os braços ao longo do corpo.
- Pressiona os calcanhares para levantares as ancas, criando uma linha reta desde os joelhos até aos ombros.
- Mantendo as ancas niveladas, estica uma perna para a frente para que as coxas fiquem paralelas.
- Mantém a posição enquanto respiras de forma constante e, depois, troca de perna a meio da série.
Dicas
- Empurra o calcanhar que está no chão para manteres as ancas elevadas.
- Imagina que estás a equilibrar um copo de água na pélvis para evitares descair o lado que está levantado.
Ajustes
- Levanta o pé que está a trabalhar apenas alguns centímetros ou mantém a perna elevada ligeiramente dobrada, se necessário.
Prancha Invertida
Duração: 0:30
Mantém uma prancha invertida para fortaleceres a parte posterior do corpo e abrires o peito ao mesmo tempo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas e as mãos no chão atrás das ancas, com os dedos apontados para os pés.
- Pressiona as palmas das mãos e os calcanhares para elevares as ancas em direção ao teto.
- Estica os braços e as pernas para criares uma linha longa da cabeça aos calcanhares e mantém a posição com uma respiração fluida.
Dicas
- Levanta o peito e mantém a cabeça numa posição neutra.
- Mantém os braços firmes, sem hiperextender os cotovelos.
Ajustes
- Dobra os joelhos e mantém os pés bem assentes no chão se quiseres uma variação mais leve.
- Roda as pontas dos dedos ligeiramente para fora se sentires tensão nos pulsos.
Prancha Invertida com Elevação de Perna
Duração: 0:30
Eleva uma perna enquanto manténs uma prancha invertida para ativar a tua cadeia posterior e o core.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas e as mãos apoiadas atrás das ancas, com os dedos apontados para os pés.
- Pressiona as palmas das mãos e os calcanhares para elevares as ancas em direção ao teto, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Mantém as pernas esticadas e levanta uma perna do chão, segurando a prancha invertida enquanto respiras.
- Baixa a perna e troca de lado com controlo.
Dicas
- Estica os braços e as pernas para manteres uma linha longa.
- Mantém o peito aberto e o pescoço neutro durante a posição.
Ajustes
- Mantém ambos os pés no chão para uma variação mais leve.
- Roda as pontas dos dedos ligeiramente para fora se precisares de aliviar os pulsos.
Abdominal Isométrico
Duração: 0:30
Mantém um abdominal intenso para ativar o teu core e aumentar o tempo sob tensão sem precisares de equipamento.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Contrai o abdominal para levantar a cabeça, o pescoço e os ombros do chão.
- Estica os braços para a frente, mantendo-os paralelos ao chão, e segura a posição enquanto respiras de forma constante.
Dicas
- Pressiona a zona lombar contra o tapete para proteger a coluna.
- Mantém os braços firmes e nivelados para lembrar a parte superior do corpo de se manter elevada.
Ajustes
- Apoia a cabeça com as mãos se o pescoço precisar de descansar, mantendo os cotovelos afastados.
Abdominal Bicicleta em Isometria
Duração: 1:00
Fixa-te num abdominal bicicleta e sente os oblíquos a trabalhar enquanto equilibras força e controlo.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, depois entrelaça os dedos levemente atrás da cabeça.
- Levanta a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do tapete enquanto pressionas a zona lombar para baixo.
- Estica uma perna e puxa o joelho oposto em direção ao peito enquanto rodas para levar o cotovelo oposto a esse joelho.
- Mantém a rotação com uma respiração constante e, a meio da série, troca de lado.
Dicas
- Mantém o core contraído para que a zona lombar fique colada ao tapete.
- Pensa em rodar a caixa torácica em vez de puxar o cotovelo para a frente.
- Apoia a cabeça suavemente com as mãos sem puxar o pescoço.
Ajustes
- Mantém ambos os joelhos mais dobrados ou apoia o calcanhar da perna esticada no chão se precisares de reduzir a intensidade.
Toque nos Pés em Isometria
Duração: 0:30
Alcança os dedos dos pés com as pernas elevadas para ativar os abdominais e desenvolver força estática.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Estica as pernas para cima e levanta a cabeça, o pescoço e os ombros do chão.
- Estica os braços na direção dos dedos dos pés e mantém a posição.
Dicas
- Mantém a zona lombar bem apoiada no tapete.
Ajustes
- Deixa os joelhos ligeiramente dobrados ou baixa um pouco as pernas se sentires demasiada tensão na parte de trás das coxas.
Abdominal em V
Duração: 0:30
Sobe para um abdominal em V para desafiar o teu core e os flexores da anca com uma postura orgulhosa e equilibrada.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Contrai o abdominal para levantar os braços, o peito e as pernas ao mesmo tempo, formando um V.
- Estica os braços em direção ao teto e mantém a posição com as costas direitas.
Dicas
- Equilibra-te sobre os ossos da bacia e mantém as pernas o mais esticadas possível.
Ajustes
- Dobra os joelhos ou apoia as mãos no chão se precisares de ajuda.
Elevação de Pernas
Duração: 0:30
Levanta ambas as pernas para uma isometria que ativa o core e os flexores da anca.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Deita-te de barriga para cima com as pernas esticadas e os braços atrás da cabeça ou ao longo do corpo.
- Contrai o core e levanta ambas as pernas até um ângulo de cerca de quarenta e cinco graus, mantendo-as esticadas e juntas.
- Mantém a posição enquanto respiras de forma controlada e manténs a zona lombar bem apoiada no chão.
Dicas
- Pressiona a zona lombar contra o chão para teres mais suporte.
- Mantém a cabeça e os ombros relaxados no chão.
Ajustes
- Levanta uma perna de cada vez se sentires que levantar as duas é demasiado pesado hoje.
- Coloca as mãos debaixo das ancas ou dobra ligeiramente os joelhos se a tua lombar precisar de um cuidado extra.
Hollow Body
Duração: 1:00
Fixa-te na posição de hollow body para treinares uma tensão abdominal de ferro, útil para tudo, desde o pino até às elevações.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Deita-te de costas com os braços esticados acima da cabeça e as pernas estendidas.
- Contrai o abdominal, levantando a cabeça, os ombros, os braços e as pernas do chão para formar um suave 'C'.
- Equilibra-te sobre a zona lombar e mantém a posição com uma respiração constante.
Dicas
- Pressiona a lombar contra o chão para proteger a coluna.
- Aperta as pernas uma contra a outra e mantém-nas esticadas para obteres a máxima tensão.
Ajustes
- Dobra os joelhos e traz os braços para a frente se precisares de menos intensidade.
Dead Bug
Duração: 0:30
Estabiliza o teu core com isometrias controladas de dead bug que desafiam a coordenação e o foco.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para cima com os braços esticados para o teto e as pernas estendidas.
- Contrai o core, levanta um joelho acima da anca e sobe o braço oposto em direção ao teto.
- Deixa o outro braço e perna a pairar um pouco acima do chão e mantém a posição com uma respiração constante.
- Troca de lado a meio da série com o mesmo controlo.
Dicas
- Pressiona a zona lombar contra o tapete para protegeres a coluna.
- Mantém as ancas alinhadas e evita deixar um dos lados cair para o chão.
Ajustes
- Faz um movimento mais curto se precisares, levantando os braços e as pernas apenas até meio.
Superman
Duração: 1:00
Levanta os braços, o peito e as pernas do chão para fortaleceres toda a tua cadeia posterior como um super-herói.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para baixo com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas para trás.
- Contrai o core e os músculos das costas para levantares os braços, o peito e as pernas do chão.
- Mantém a posição com a cabeça alinhada com a coluna enquanto respiras de forma constante.
Dicas
- Estica bem as pontas dos dedos das mãos e dos pés para criares comprimento.
- Mantém o olhar para baixo para que o pescoço fique neutro.
Ajustes
- Levanta apenas os braços ou apenas as pernas se quiseres uma variação mais leve.
Aquaman
Duração: 0:30
Alterna elevações do braço e da perna opostos para construir uma cadeia posterior forte e uma postura digna de um super-herói.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para baixo com os braços esticados acima da cabeça e as pernas longas.
- Contrai o core e, em seguida, levanta um braço e a perna oposta ligeiramente do chão, mantendo o pescoço neutro.
- Mantém a posição durante uma respiração calma, desce com controlo e troca de lado para continuares a alternar.
Dicas
- Estica-te através das pontas dos dedos e dos dedos dos pés para criares comprimento enquanto sobes.
- Foca-te em fazer com que a parte de trás do corpo faça o trabalho, em vez de atirares os membros para cima.
- Mantém os olhos no tapete para que o pescoço fique relaxado.
Ajustes
- Levanta apenas alguns centímetros se estiveres a ganhar força ou a gerir alguma sensibilidade.
Avião
Duração: 0:30
Levanta o peito e os braços do tapete para ativar toda a parte de trás do corpo e lembrar os músculos posturais de quem manda.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para baixo com os braços esticados à altura dos ombros, como asas, e as pernas esticadas para trás.
- Contrai os glúteos e a zona lombar para levantares o peito e os braços do chão.
- Mantém o olhar ligeiramente para a frente para que o pescoço fique longo e segura a elevação enquanto respiras de forma constante.
Dicas
- Estica as pontas dos dedos para os lados e aperta as omoplatas uma contra a outra para ativar a parte superior das costas.
- Pensa tanto no comprimento como na altura para evitares comprimir a zona lombar.
Ajustes
- Levanta apenas dois ou três centímetros se estiveres a começar, focando-te no controlo em vez da altura.
V Invertido
Duração: 0:30
Sobe para um V invertido para ganhares força nos ombros e controlo no core, enquanto alongas a cadeia posterior.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa numa prancha alta com as mãos debaixo dos ombros e as pernas esticadas.
- Contrai o core e levanta as ancas em direção ao teto para formares um V invertido.
- Mantém a posição com o peso distribuído entre as mãos e os pés, respirando de forma constante.
Dicas
- Mantém as pernas ativas e os calcanhares a empurrar em direção ao chão, mesmo que não toquem.
- Deixa a cabeça ficar entre os braços para que o pescoço relaxe.
Ajustes
- Dobra ligeiramente os joelhos e baixa um pouco as ancas se a posição completa for muito intensa.
Pike com Braços Dobrados
Duração: 0:30
Coloca-te num V invertido e dobra os cotovelos para carregar os ombros, tricípites e core com uma tensão fantástica.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa numa prancha alta, com as mãos debaixo dos ombros e as pernas esticadas.
- Levanta as ancas para formar um V invertido, pressionando firmemente as mãos e os dedos dos pés no chão.
- Dobra os cotovelos para os lados e baixa a cabeça em direção ao chão enquanto manténs as ancas altas.
- Mantém esta posição de força e respira para os ombros antes de relaxar.
Dicas
- Mantém as pernas ativas e os calcanhares a apontar para o chão, mesmo que não toquem.
- Deixa a cabeça ficar entre os bicípites para que o pescoço possa relaxar.
Ajustes
- Dobra ligeiramente os joelhos e baixa um pouco as ancas se a flexão completa for demasiado intensa hoje.
Prancha na Parede
Duração: 0:30
Sobe os pés pela parede até ficares numa prancha horizontal para desafiar o teu core e os ombros.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa de gatas com os pés perto de uma parede.
- Sobe os pés pela parede até o teu corpo formar uma linha reta paralela ao chão.
- Mantém os braços esticados, pressiona as palmas das mãos contra o chão e segura a prancha.
Dicas
- Contrai o abdominal para protegeres a zona lombar.
- Distribui o peso de forma uniforme entre as mãos.
Ajustes
- Desce os pés na parede se quiseres uma variação mais leve.
Pino em L na Parede
Duração: 0:30
Sobe os pés pela parede até formares um L com o corpo para fortalecer os ombros e o core.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa de gatas com os pés perto de uma parede.
- Sobe os pés pela parede até o teu corpo formar um L.
- Mantém os braços esticados, pressiona as palmas das mãos contra o chão e segura a posição.
Dicas
- Distribui o peso de forma uniforme pelas mãos.
- Relaxa o pescoço e posiciona a cabeça entre os braços.
Ajustes
- Sobe os pés apenas um pouco pela parede para uma variação mais leve.
Pino na Parede
Duração: 0:30
Dá o impulso para um pino apoiado na parede para ganhares força nos ombros e controlo abdominal.
Dificuldade: Avançado
Instruções
- Fica de pé de frente para uma parede e dá um passo em frente com um pé.
- Apoia as mãos no chão a cerca de meio braço de distância da parede.
- Dá balanço com a perna de trás para cima e acompanha com a outra perna, levando os pés à parede.
- Mantém os braços esticados e o corpo alinhado enquanto seguras o pino.
Dicas
- Usa um movimento fluido e contínuo para ganhares o impulso.
- Pratica o impulso sem subires até cima até te sentires confiante.
Ajustes
- Pede a alguém para te ajudar e dar segurança.
Força Abrangente Alcançada
Tira um momento para valorizar o que acabaste de alcançar. Vinte e dois minutos de trabalho isométrico contínuo criam um desenvolvimento de força de corpo inteiro que se acumula ao longo do tempo.
Agenda este laboratório semanalmente para ganhos de força a sério. A sua natureza abrangente significa que todo o teu corpo beneficia, e o foco isométrico constrói uma estabilidade e controlo que melhoram todos os outros movimentos que faças.
