Sobre esta rotina de alongamentos profundos para os joelhos
Alguns músculos não relaxam com alongamentos curtos. Esta rotina dá a todos os grandes grupos musculares à volta do teu joelho o tempo extra de que precisam para libertar a tensão a sério. Manter as posições durante 45 segundos a um minuto permite que o teu sistema nervoso ultrapasse a sua tensão protetora e possibilite um alongamento real.
Os alongamentos de quadricípete em pé e de joelhos trabalham a parte da frente da coxa com intensidade crescente. Os alongamentos de isquiotibiais deitado e sentado focam-se na parte de trás da perna a partir de ângulos diferentes. O alongamento de gémeos inclinado e o alongamento do solear trabalham ambas as camadas dos músculos da barriga da perna. O exercício de joelhos ao peito, no final, comprime suavemente o joelho numa posição confortável, promovendo a circulação depois de todos estes alongamentos.
Sete exercícios que cobrem todos os músculos que atravessam ou influenciam a articulação do joelho. Nada é esquecido, nada é feito à pressa.
O foco desta rotina
- Alongamento dos quadricípetes através de posições mantidas
- Flexibilidade dos isquiotibiais e tensão da cadeia posterior
- Tensão nos gémeos e no solear
- Equilíbrio muscular geral à volta da articulação do joelho
O que está incluído
Alongamento de Quadricípite em Pé
Duração: 1:00
Fica de pé e puxa o calcanhar em direção ao glúteo para alongares a parte da frente da coxa e os flexores da anca.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas.
- Dobra um joelho, trazendo o calcanhar em direção ao glúteo, e agarra o tornozelo com ambas as mãos.
- Puxa o calcanhar suavemente para mais perto, mantendo os joelhos juntos e as ancas alinhadas.
Dicas
- Contrai o abdominal para te ajudar a equilibrar.
- Mantém a perna de apoio ligeiramente dobrada e evita arquear as costas.
Ajustes
- Apoia-te numa parede ou cadeira se precisares de ajuda com o equilíbrio.
- Passa uma fita ou toalha à volta do pé se for difícil chegares ao tornozelo.
- Estica o braço livre para o lado para teres mais estabilidade.
Alongamento de Quadricípite Ajoelhado
Duração: 1:00
Abre os quadricípites e os flexores da anca com um alongamento ajoelhado que atinge os pontos certos depois de uma corrida longa.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelha-te com os joelhos à largura das ancas e dá um passo à frente, assumindo a posição de lunge.
- Leva o braço do mesmo lado da perna de trás atrás das costas, agarra o tornozelo e puxa o calcanhar em direção ao glúteo.
- Coloca a mão oposta no joelho da frente e empurra suavemente as ancas para a frente enquanto levantas o peito.
Dicas
- Mantém o tronco direito em vez de te inclinares para a frente ou para trás.
Ajustes
- Passa uma fita ou toalha à volta do pé de trás se for difícil alcançá-lo com a mão.
- Mantém o pé de trás no chão se o alongamento do quadricípite for demasiado intenso.
Alongamento da Parte de Trás da Coxa Deitado
Duração: 1:00
Alonga a parte de trás da coxa no chão para manteres a tua cadeia posterior flexível sem forçar as costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Estica uma perna em direção ao teto enquanto o outro pé se mantém no chão.
- Coloca as mãos atrás da coxa ou dos gémeos da perna levantada e puxa-a suavemente em direção ao peito.
Dicas
- Mantém a bacia e a zona lombar bem apoiadas no chão.
- Mantém uma ligeira dobra no joelho levantado para evitar a hiperextensão.
Ajustes
- Passa um cinto ou toalha à volta do pé se não conseguires chegar confortavelmente com as mãos.
Isquiotibiais sentado
Duração: 1:00
Alonga os isquiotibiais diretamente numa cadeira, esticando uma perna e inclinando-te para a frente.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te na ponta de uma cadeira com as costas direitas, uma perna esticada, o calcanhar no chão e os dedos do pé a apontar para cima.
- Alonga a coluna e inclina-te para a frente a partir da bacia, em direção ao pé esticado.
- Estica as mãos em direção ao pé ou à canela mantendo as costas direitas, e depois troca de perna.
Dicas
- Evita arredondar a coluna; pensa em projetar o peito para a frente.
- Deixa que os braços ajudem a intensificar o alongamento apenas se for confortável.
Ajustes
- Coloca as mãos na canela ou usa um cinto se os dedos do pé parecerem muito longe.
Alongamento de Gémeos na Parede
Duração: 0:45
Inclina-te contra a parede para alongar os gémeos e os tornozelos com uma sensação de estabilidade.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé de frente para uma parede, a cerca de um braço de distância, e apoia as mãos à altura dos ombros.
- Dá um passo atrás com um pé, mantendo os dedos virados para a frente e o calcanhar bem assente no chão.
- Dobra o joelho da frente enquanto manténs a perna de trás esticada e inclina-te para a parede para sentires o gémeo a alongar.
Dicas
- Mantém o calcanhar de trás bem colado ao chão para um melhor alongamento.
- Mantém a coluna longa e os ombros relaxados enquanto te inclinas.
Ajustes
- Aproxima o pé de trás da parede se o alongamento for demasiado intenso.
Alongamento do solear
Duração: 0:45
Dobra ambos os joelhos com os pés afastados à frente e atrás para focares a parte inferior dos gémeos e o tornozelo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com os pés à largura da bacia e dá um passo à frente com um pé.
- Dobra ambos os joelhos e desce a bacia, mantendo os dois calcanhares bem assentes no chão.
- Inclina-te ligeiramente à frente até sentires o alongamento na parte inferior dos gémeos.
Dicas
- Pressiona o calcanhar de trás firmemente contra o chão.
- Mantém as costas direitas e os pés apontados para a frente.
Ajustes
- Usa uma parede ou cadeira para te apoiares e manteres o equilíbrio, se for preciso.
Joelhos ao Peito
Duração: 0:45
Abraça os joelhos ao peito para relaxares a zona lombar e alongares suavemente as ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra ambos os joelhos e puxa-os em direção ao peito.
- Abraça as canelas com os braços e puxa os joelhos contra ti, respirando profundamente.
Dicas
- Deixa a cabeça e o pescoço relaxarem no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente o tapete.
Ajustes
- Segura na parte de trás das coxas em vez das canelas, se for mais confortável para o teu corpo.
Quem deve experimentar
Pessoas com tensão persistente à volta do joelho que não responde a alongamentos rápidos. Se tens alongado regularmente, mas os teus músculos continuam tensos, o tempo prolongado destas posições vai atuar mais fundo. Esta rotina também funciona muito bem para a recuperação pós-treino, quando sentes as pernas pesadas e tensas.
Dicas para os melhores resultados
- Faz um aquecimento antes desta rotina — os músculos frios resistem a alongamentos profundos
- No alongamento de quadricípete de joelhos, coloca um apoio debaixo do joelho e entra na posição gradualmente
- Durante os alongamentos de isquiotibiais, foca-te em fletir a anca em vez de arredondares as costas
- Mantém-te relaxado em cada posição; lutar contra o alongamento impede a libertação de tensão que procuras
A paciência compensa
Os alongamentos profundos exigem paciência. Os primeiros 20 segundos de uma posição parecem muitas vezes tensos, mas algures entre os 40 e os 60 segundos o músculo começa a ceder. É aí que a verdadeira mudança acontece. Dá a estas posições o seu tempo total e os teus joelhos vão sentir a diferença.
