Sobre Esta Rotina de Alongamento Profundo para os Joelhos
Alguns músculos simplesmente não relaxam com alongamentos rápidos. Esta rotina dá a cada grande grupo muscular ao redor do joelho o tempo prolongado de que ele precisa para se soltar de verdade. Permanecer de 45 segundos a um minuto em cada posição permite que o seu sistema nervoso desarme os mecanismos de proteção e possibilite um ganho real de amplitude.
O alongamento de quadríceps em pé e o ajoelhado trabalham a parte da frente da coxa com intensidade progressiva. O alongamento de posteriores deitado e o sentado focam a parte de trás da perna a partir de ângulos diferentes. O alongamento de panturrilha inclinado e o de sóleo cuidam das duas camadas musculares da panturrilha. Para fechar, abraçar os joelhos contra o peito comprime a articulação de forma suave e confortável, estimulando a circulação depois de todo esse trabalho de flexibilidade.
São sete exercícios que cobrem cada músculo que cruza ou influencia a articulação do joelho. Nada fica de fora, nada é feito com pressa.
O Que Esta Rotina Trabalha
- Alongamento do quadríceps com permanência sustentada
- Flexibilidade dos posteriores de coxa e alívio da tensão na cadeia posterior
- Encurtamento da panturrilha e do sóleo
- Equilíbrio muscular geral ao redor da articulação do joelho
O Que Está Incluído
Alongamento de quadríceps em pé
Duração: 1:00
Fique em pé e puxe o calcanhar em direção ao glúteo para alongar a parte da frente da coxa e os flexores do quadril.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dobre um joelho, trazendo o calcanhar em direção ao glúteo, e segure o tornozelo com as duas mãos.
- Puxe o calcanhar suavemente para mais perto, mantendo os joelhos juntos e o quadril alinhado.
Dicas
- Ative o abdômen para ajudar no equilíbrio.
- Mantenha a perna de apoio levemente flexionada e evite arquear as costas.
Variações e ajustes
- Apoie-se em uma parede ou cadeira se precisar de ajuda com o equilíbrio.
- Passe uma faixa ou toalha ao redor do pé se for difícil alcançar o tornozelo.
- Estenda o outro braço para o lado para ter mais estabilidade.
Alongamento de Quadríceps Ajoelhado
Duração: 1:00
Solte a musculatura da frente da coxa e os flexores do quadril com este alongamento ajoelhado, perfeito para relaxar após uma corrida.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelhe-se com os joelhos afastados na largura do quadril e dê um passo à frente com um dos pés, ficando em posição de afundo.
- Leve a mão do mesmo lado da perna de trás em direção ao pé, segurando o tornozelo e puxando o calcanhar em direção ao glúteo.
- Coloque a mão oposta no joelho da frente e empurre suavemente o quadril para frente, mantendo o peito aberto.
Dicas
- Mantenha o tronco ereto, evitando inclinar o corpo muito para frente ou para trás.
Variações e ajustes
- Se tiver dificuldade em alcançar o pé, use uma faixa ou toalha para ajudar a puxar o tornozelo.
- Mantenha o pé de trás no chão se sentir que o alongamento na coxa está muito intenso.
Alongamento de Isquiotibiais Deitado
Duração: 1:00
Alongue a parte de trás da coxa no chão para manter a cadeia posterior flexível sem forçar as costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés firmes no chão.
- Estenda uma perna em direção ao teto, mantendo o outro pé apoiado.
- Coloque as mãos atrás da coxa ou da panturrilha da perna levantada e puxe-a devagar em direção ao peito.
Dicas
- Mantenha o quadril e a lombar bem apoiados no chão.
- Mantenha uma leve flexão no joelho estendido para não forçar a articulação.
Variações e ajustes
- Use uma faixa ou toalha ao redor do pé se não conseguir segurar confortavelmente.
Alongamento de Posterior na Cadeira
Duração: 1:00
Aponte uma perna para a frente e incline o tronco a partir de uma cadeira para alongar a parte de trás da coxa.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com a postura ereta na beirada de uma cadeira, com uma perna estendida à frente, calcanhar no chão e dedos apontando para cima.
- Alongue a coluna e incline o corpo a partir dos quadris em direção ao pé da frente.
- Leve as mãos até o pé ou a canela mantendo as costas retas e, em seguida, troque de perna.
Dicas
- Evite curvar as costas; pense em projetar o peito para a frente.
- Use os braços para aprofundar o alongamento apenas se for confortável.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos na canela ou use uma faixa se os dedos dos pés estiverem difíceis de alcançar.
Alongamento de panturrilha na parede
Duração: 0:45
Apoie-se na parede para alongar as panturrilhas e os tornozelos de forma firme e estável.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique de frente para a parede a cerca de um braço de distância e apoie as mãos nela na altura dos ombros.
- Dê um passo para trás com um dos pés, mantendo a ponta do pé para a frente e o calcanhar apoiado no chão.
- Dobre o joelho da frente enquanto mantém a perna de trás esticada e incline o corpo em direção à parede para sentir a panturrilha alongar.
Dicas
- Mantenha o calcanhar de trás bem firme no chão para aproveitar melhor o alongamento.
- Mantenha a coluna longa e os ombros relaxados enquanto se inclina.
Variações e ajustes
- Aproxime o pé de trás da parede se o alongamento estiver intenso demais.
Alongamento de Sóleo
Duração: 0:45
Dobre ambos os joelhos em uma base escalonada para focar na parte inferior da panturrilha e tornozelo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e dê um passo à frente com um pé.
- Dobre os dois joelhos e desça os quadris, mantendo ambos os calcanhares no chão.
- Incline-se levemente para a frente até sentir um alongamento na parte inferior da panturrilha.
Dicas
- Pressione o calcanhar de trás firmemente contra o chão.
- Mantenha as costas retas e os pés apontando para a frente.
Variações e ajustes
- Use uma parede ou cadeira para se equilibrar, se precisar.
Joelhos ao Peito
Duração: 0:45
Abrace os joelhos contra o peito para aliviar a lombar e alongar suavemente os quadris.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
- Dobre os dois joelhos e traga-os em direção ao peito.
- Envolva as canelas com os braços e abrace os joelhos, respirando profundamente.
Dicas
- Deixe a cabeça e o pescoço relaxados no chão.
- Mantenha a lombar pressionada suavemente contra o tapete.
Variações e ajustes
- Se for mais confortável para o seu corpo, segure atrás das coxas em vez de segurar as canelas.
Para Quem Esta Rotina É Indicada
Pessoas com uma sensação constante de rigidez no joelho que não passa com alongamentos rápidos. Se você já se alonga com frequência, mas seus músculos continuam travados, o tempo prolongado de permanência desta rotina vai atingir camadas mais profundas. Ela também é excelente para a recuperação pós-treino, naqueles dias em que as pernas parecem pesadas e cansadas.
Dicas Para Aproveitar ao Máximo
- Faça um aquecimento antes de começar — músculos frios oferecem mais resistência ao alongamento profundo
- No alongamento de quadríceps ajoelhado, use um apoio macio sob o joelho e entre na posição bem devagar
- Nos alongamentos de posteriores de coxa, foque em dobrar o corpo a partir do quadril, em vez de arredondar as costas
- Mantenha-se relaxado em cada postura; lutar contra o alongamento impede o relaxamento muscular que você busca
A Paciência Vale a Pena
O alongamento profundo exige paciência. Os primeiros 20 segundos de permanência costumam parecer tensos, mas, entre os 40 e 60 segundos, o músculo finalmente começa a ceder. É aí que a mágica acontece. Cumpra o tempo completo de cada postura e os seus joelhos vão sentir a diferença.
