Sobre esta rotina de equilíbrio para os isquiotibiais
Os seus isquiotibiais (a parte posterior da coxa) cruzam a parte de trás do joelho e afetam diretamente como a articulação dobra, estica e absorve impactos. Quando estão encurtados, o joelho não consegue estender completamente, o que altera a sua passada e sobrecarrega a articulação de maneiras para as quais ela não foi feita.
Esta rotina alonga os isquiotibiais a partir de várias posições. O alongamento de isquiotibiais deitado dá a você o maior controle sobre a intensidade. O alongamento sentado e o alongamento do obstaculista (hurdler stretch) trabalham o músculo por um ângulo diferente, adicionando uma leve flexão de quadril. A flexão de tronco à frente (forward fold) trabalha as duas pernas ao mesmo tempo e inclui toda a cadeia posterior no movimento. Por fim, o joelhos ao peito traz um alívio suave para a lombar, que costuma compensar quando a parte de trás das coxas está travada.
Manter a musculatura equilibrada ao redor do joelho é o que faz a articulação se movimentar no trilho certo. Esta rotina cuida da metade de trás dessa equação.
O que esta rotina trabalha
- Flexibilidade e comprimento dos isquiotibiais
- Amplitude de extensão do joelho
- Alívio de tensão na cadeia posterior
- Equilíbrio muscular entre quadríceps e isquiotibiais
O que está incluso
Alongamento de Isquiotibiais Deitado
Duração: 1:00
Alongue a parte de trás da coxa no chão para manter a cadeia posterior flexível sem forçar as costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés firmes no chão.
- Estenda uma perna em direção ao teto, mantendo o outro pé apoiado.
- Coloque as mãos atrás da coxa ou da panturrilha da perna levantada e puxe-a devagar em direção ao peito.
Dicas
- Mantenha o quadril e a lombar bem apoiados no chão.
- Mantenha uma leve flexão no joelho estendido para não forçar a articulação.
Variações e ajustes
- Use uma faixa ou toalha ao redor do pé se não conseguir segurar confortavelmente.
Alongamento de Posterior na Cadeira
Duração: 1:00
Aponte uma perna para a frente e incline o tronco a partir de uma cadeira para alongar a parte de trás da coxa.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com a postura ereta na beirada de uma cadeira, com uma perna estendida à frente, calcanhar no chão e dedos apontando para cima.
- Alongue a coluna e incline o corpo a partir dos quadris em direção ao pé da frente.
- Leve as mãos até o pé ou a canela mantendo as costas retas e, em seguida, troque de perna.
Dicas
- Evite curvar as costas; pense em projetar o peito para a frente.
- Use os braços para aprofundar o alongamento apenas se for confortável.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos na canela ou use uma faixa se os dedos dos pés estiverem difíceis de alcançar.
Hurdler Stretch
Duração: 1:00
Prepare-se como um atleta de barreiras e incline-se para frente para alongar seus isquiotibiais, panturrilhas e quadris com precisão.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas, depois dobre uma perna e coloque a sola do pé contra a parte interna da coxa da outra perna.
- Alongue a coluna e incline-se a partir dos quadris em direção ao pé estendido.
- Segure o pé, tornozelo ou canela enquanto respira fundo no alongamento, depois troque de lado.
Dicas
- Lidere o movimento com o peito em vez de arredondar as costas.
- Mantenha a perna estendida ativa e o pé flexionado sem travar o joelho.
Variações e ajustes
- Use uma faixa ou toalha ao redor do pé se suas mãos não alcançarem confortavelmente.
- Suavize o joelho da perna estendida se precisar de menos intensidade.
Flexão para Frente com Mãos Entrelaçadas
Duração: 0:45
Incline-se para a frente com as mãos entrelaçadas para alongar a parte posterior das coxas e abrir os ombros de uma só vez.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e entrelace os dedos atrás das costas.
- Incline o tronco para a frente a partir do quadril, deixando o corpo solto em direção ao chão.
- Leve as mãos unidas em direção ao teto e para a frente, sentindo o alongamento passar pelos ombros.
Dicas
- Relaxe totalmente a cabeça e o pescoço para que a gravidade ajude.
- Mantenha as pernas firmes, mas sem travar os joelhos.
Variações e ajustes
- Segure uma faixa ou toalha entre as mãos se for desconfortável entrelaçar os dedos.
- Dobre levemente os joelhos se a parte posterior das coxas precisar de mais espaço.
Joelhos ao Peito
Duração: 0:45
Abrace os joelhos contra o peito para aliviar a lombar e alongar suavemente os quadris.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
- Dobre os dois joelhos e traga-os em direção ao peito.
- Envolva as canelas com os braços e abrace os joelhos, respirando profundamente.
Dicas
- Deixe a cabeça e o pescoço relaxados no chão.
- Mantenha a lombar pressionada suavemente contra o tapete.
Variações e ajustes
- Se for mais confortável para o seu corpo, segure atrás das coxas em vez de segurar as canelas.
Para quem é indicado
Qualquer pessoa com os isquiotibiais encurtados — ou seja, quase todo mundo. Se você não consegue esticar totalmente as pernas deitado de barriga para cima, ou se sente a parte de trás dos joelhos repuxando ao caminhar, este treino vai ajudar. É especialmente útil para corredores e para quem passa muito tempo sentado.
Dicas para ter o melhor resultado
- No alongamento deitado, mantenha uma leve flexão no joelho se precisar — não force a perna a ficar 100% reta
- No alongamento sentado, incline o tronco a partir dos quadris, sem arredondar as costas
- No alongamento do obstaculista, mantenha a perna flexionada de forma confortável — não sobrecarregue o joelho
- Respire com calma e aproveite o tempo completo de cada postura
Os dois lados da articulação
A saúde dos seus joelhos depende da tensão equilibrada entre os músculos que estendem a perna (quadríceps) e os que a dobram (isquiotibiais). Se você alonga a parte da frente da coxa, mas esquece da de trás, está resolvendo só metade da equação. Esta rotina cuida da outra metade.
