Sobre Esta Rotina de Equilíbrio dos Isquiotibiais
Os teus isquiotibiais cruzam a parte de trás do joelho e afetam diretamente a forma como a articulação dobra, estica e absorve o impacto. Quando estão encurtados, o joelho não consegue estender-se totalmente, o que altera a tua forma de caminhar e coloca uma tensão na articulação que ela não foi concebida para suportar.
Esta rotina alonga os isquiotibiais a partir de várias posições. O alongamento de isquiotibiais deitado dá-te o maior controlo sobre a intensidade. O alongamento de isquiotibiais sentado e o alongamento do barreirista atingem o músculo de um ângulo diferente e adicionam uma ligeira componente de flexão da anca. A flexão do tronco à frente trabalha ambas as pernas em simultâneo e envolve toda a tua cadeia posterior no alongamento. O exercício de joelhos ao peito termina com um alívio suave para a zona lombar, que muitas vezes compensa quando os isquiotibiais estão encurtados.
Músculos equilibrados em torno da articulação do joelho são o que a mantém alinhada corretamente. Esta rotina trata da metade de trás dessa equação.
O Que Esta Rotina Trabalha
- Flexibilidade e comprimento dos isquiotibiais
- Amplitude de movimento na extensão do joelho
- Alívio da tensão na cadeia posterior
- Equilíbrio muscular entre os quadríceps e os isquiotibiais
O Que Está Incluído
Alongamento da Parte de Trás da Coxa Deitado
Duração: 1:00
Alonga a parte de trás da coxa no chão para manteres a tua cadeia posterior flexível sem forçar as costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Estica uma perna em direção ao teto enquanto o outro pé se mantém no chão.
- Coloca as mãos atrás da coxa ou dos gémeos da perna levantada e puxa-a suavemente em direção ao peito.
Dicas
- Mantém a bacia e a zona lombar bem apoiadas no chão.
- Mantém uma ligeira dobra no joelho levantado para evitar a hiperextensão.
Ajustes
- Passa um cinto ou toalha à volta do pé se não conseguires chegar confortavelmente com as mãos.
Isquiotibiais sentado
Duração: 1:00
Alonga os isquiotibiais diretamente numa cadeira, esticando uma perna e inclinando-te para a frente.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te na ponta de uma cadeira com as costas direitas, uma perna esticada, o calcanhar no chão e os dedos do pé a apontar para cima.
- Alonga a coluna e inclina-te para a frente a partir da bacia, em direção ao pé esticado.
- Estica as mãos em direção ao pé ou à canela mantendo as costas direitas, e depois troca de perna.
Dicas
- Evita arredondar a coluna; pensa em projetar o peito para a frente.
- Deixa que os braços ajudem a intensificar o alongamento apenas se for confortável.
Ajustes
- Coloca as mãos na canela ou usa um cinto se os dedos do pé parecerem muito longe.
Alongamento de Barreirista
Duração: 1:00
Coloca-te na posição de barreirista e inclina-te para a frente para alongares os isquiotibiais, os gémeos e as ancas com precisão.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas esticadas, depois dobra uma perna e coloca a planta do pé contra a parte interna da coxa da outra perna.
- Alonga a coluna e inclina-te para a frente a partir das ancas, em direção ao pé esticado.
- Agarra o pé, o tornozelo ou a canela enquanto respiras para aprofundar o alongamento, e depois troca de lado.
Dicas
- Lidera o movimento com o peito em vez de arredondares as costas.
- Mantém a perna esticada ativa e o pé fletido, sem bloqueares o joelho.
Ajustes
- Usa uma fita ou uma toalha à volta do pé se as tuas mãos não chegarem lá confortavelmente.
- Dobra ligeiramente o joelho da perna esticada se precisares de menos intensidade.
Flexão à frente
Duração: 0:45
Mergulha numa flexão à frente com as mãos entrelaçadas para alongar os isquiotibiais e abrir os ombros de uma só vez.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com os pés à largura da bacia e entrelaça os dedos atrás das costas.
- Inclina-te para a frente a partir da bacia, deixando o tronco descair em direção ao chão.
- Leva as mãos entrelaçadas por cima da cabeça, permitindo que o alongamento passe pelos ombros.
Dicas
- Relaxa completamente a cabeça e o pescoço para que a gravidade possa ajudar.
- Mantém as pernas esticadas, mas com os joelhos ligeiramente descontraídos.
Ajustes
- Segura numa fita ou toalha entre as mãos se entrelaçar os dedos for desconfortável.
- Dobra ligeiramente os joelhos se os teus isquiotibiais precisarem de mais espaço.
Joelhos ao Peito
Duração: 0:45
Abraça os joelhos ao peito para relaxares a zona lombar e alongares suavemente as ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra ambos os joelhos e puxa-os em direção ao peito.
- Abraça as canelas com os braços e puxa os joelhos contra ti, respirando profundamente.
Dicas
- Deixa a cabeça e o pescoço relaxarem no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente o tapete.
Ajustes
- Segura na parte de trás das coxas em vez das canelas, se for mais confortável para o teu corpo.
Quem Deve Experimentar
Qualquer pessoa com isquiotibiais encurtados — e isso inclui a maioria das pessoas. Se não consegues esticar totalmente as pernas quando estás deitado de costas, ou se sentes a parte de trás dos joelhos tensa ao caminhar, esta rotina vai ajudar-te. É especialmente útil para corredores e pessoas que passam muito tempo sentadas.
Dicas para os Melhores Resultados
- No alongamento de isquiotibiais deitado, mantém uma ligeira flexão no joelho se for preciso — não forces a perna a ficar completamente esticada
- Durante o alongamento de isquiotibiais sentado, inclina-te a partir da anca em vez de arredondares as costas
- No alongamento do barreirista, mantém a perna dobrada numa posição confortável — não forces o joelho
- Respira de forma constante e mantém cada posição durante o tempo total
Ambos os Lados da Articulação
A saúde dos joelhos depende de uma tensão equilibrada entre os músculos que esticam a perna (quadríceps) e os músculos que a dobram (isquiotibiais). Se fazes alongamentos para os quadríceps, mas saltas os isquiotibiais, só estás a resolver metade do problema. Esta rotina trata da outra metade.
