Sobre esta rotina de suporte para a anca
As tuas ancas controlam o que acontece nos teus joelhos. Quando os teus glúteos estão fracos ou os rotadores da anca estão encurtados, o fémur roda para dentro e o joelho acompanha o movimento — levando àquele colapso interno que causa tantos problemas nos joelhos. Esta rotina foca-se nos músculos da anca que influenciam diretamente o alinhamento do joelho.
Os círculos com a anca aquecem a articulação. A borboleta abre os adutores e a parte interna das ancas. O alongamento em quatro deitado foca-se no piriforme e nos rotadores externos que controlam a rotação do fémur. A postura do bebé feliz alonga as ancas de forma passiva. O equilíbrio numa só perna desenvolve o equilíbrio e a estabilidade da anca, mantendo o joelho alinhado. A ponte ativa os glúteos, que são os principais controladores do alinhamento da anca e do joelho.
A ligação entre a fraqueza na anca e a dor no joelho está bem estabelecida. Fortalecer e alongar os músculos certos da anca é, muitas vezes, mais eficaz para aliviar os joelhos do que tratar o próprio joelho.
O que esta rotina trabalha
- Flexibilidade dos rotadores da anca e ativação dos glúteos
- Alongamento dos adutores e mobilidade da parte interna da anca
- Equilíbrio e estabilidade numa só perna
- Alinhamento do joelho através do controlo da anca
O que está incluído
Círculos com a Anca
Duração: 0:30
Desenha círculos suaves com as ancas para mobilizar a pélvis e a lombar antes de um trabalho mais profundo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com os pés à largura das ancas e as mãos apoiadas na cintura.
- Roda lentamente as ancas num movimento circular, desenhando um círculo largo numa direção.
- Após várias repetições, troca de direção para equilibrar o movimento.
Dicas
- Mantém o abdominal contraído para proteger a zona lombar.
- Mantém os joelhos ligeiramente dobrados em vez de os bloqueares.
Ajustes
- Faz círculos mais pequenos se sentires a tua amplitude de movimento limitada hoje.
Postura da Borboleta
Duração: 0:45
Entra na postura da borboleta para abrires as ancas e as virilhas, enquanto respiras para relaxar os músculos tensos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas estendidas, depois dobra os joelhos e junta as solas dos pés.
- Segura nos pés ou nos tornozelos e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Pressiona suavemente os joelhos em direção ao chão enquanto manténs a coluna longa.
Dicas
- Usa os cotovelos para empurrar as coxas para baixo apenas se for confortável.
- Levanta o peito e evita arredondar as costas.
Ajustes
- Coloca almofadas debaixo das coxas se as ancas precisarem de um apoio extra.
- Senta-te numa manta dobrada para elevares a bacia e criares mais conforto.
Alongamento em Quatro Deitado
Duração: 1:00
Entra suavemente no alongamento em quatro deitado para libertar a tensão nos glúteos e aliviar a zona lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruza um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Levanta a perna de baixo, entrelaça as mãos atrás da coxa e puxa suavemente as pernas em direção ao peito.
Dicas
- Relaxa a cabeça e os ombros no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente contra o tapete.
Ajustes
- Passa um cinto ou toalha por trás da coxa se for difícil chegares com as mãos.
- Deixa o pé de baixo apoiado no chão para um alongamento mais leve.
Bebé Feliz
Duração: 0:45
Balança na postura do bebé feliz para aliviar a zona lombar e abrir as ancas com um alongamento divertido.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levanta os pés e puxa os joelhos em direção às axilas.
- Agarra a parte de fora dos pés e puxa suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo a lombar bem apoiada.
Dicas
- Pressiona o cóccix contra o chão para manter a lombar confortável.
- Relaxa os ombros e o maxilar enquanto respiras.
Ajustes
- Agarra os tornozelos ou os gémeos se chegar aos pés for difícil hoje.
Equilíbrio numa perna
Duração: 0:30
Testa o teu equilíbrio ficando de pé numa só perna com uma força calma e focada.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com os pés à largura da bacia e as mãos nas ancas.
- Contrai o abdominal, levanta um pé do chão e estica-o ligeiramente à tua frente.
- Equilibra-te na perna de apoio e mantém a posição enquanto respiras de forma constante.
Dicas
- Mantém uma ligeira flexão no joelho da perna de apoio para manteres a estabilidade.
Ajustes
- Toca ao de leve numa parede ou cadeira para te apoiares, se precisares.
Ponte
Duração: 0:45
Sobe para uma ponte bem apoiada para despertar os glúteos e os isquiotibiais, enquanto dás um bom alongamento à coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados, os pés à largura das ancas e os braços relaxados ao longo do corpo.
- Pressiona ambos os calcanhares para levantares as ancas, criando uma linha reta desde os joelhos até aos ombros.
- Mantém a elevação com os glúteos ativados e respira para as costelas antes de desceres com controlo.
Dicas
- Contrai os glúteos no topo para que o esforço fique na parte de trás das pernas e não na zona lombar.
- Mantém as costelas para baixo e o core ativado para evitares arquear demasiado as costas.
Ajustes
- Levanta as ancas apenas até meio se quiseres uma opção mais leve.
- Apoia a cabeça numa toalha dobrada se o pescoço precisar de um suporte extra.
Quem deve experimentar
Pessoas cujos joelhos colapsam para dentro durante os agachamentos ou ao subir escadas, corredores com problemas na banda iliotibial e qualquer pessoa a quem já tenham dito que os seus problemas nos joelhos derivam da fraqueza nas ancas. Se tens andado a alongar os quadricípites e os isquiotibiais sem sentires alívio, ancas fracas podem ser a peça que falta.
Dicas para os melhores resultados
- Durante o equilíbrio numa só perna, foca-te em manter a pélvis nivelada — não deixes a anca descair
- Na ponte, contrai bem os glúteos no topo do movimento e não deixes os joelhos afastarem-se
- Na borboleta, senta-te com as costas direitas e deixa a gravidade puxar os joelhos em direção ao chão
- Presta atenção às diferenças entre os dois lados; o teu lado mais encurtado precisa de mais trabalho
A ligação anca-joelho
Quando as tuas ancas são fortes e móveis, absorvem forças que, de outra forma, iriam sobrecarregar os teus joelhos. Cada exercício para a anca nesta rotina contribui diretamente para um melhor funcionamento do joelho. Trata das ancas e, muitas vezes, os joelhos tratam de si próprios.
