Sobre esta rotina de alongamento de quadríceps
O seu quadríceps se conecta diretamente à patela por meio do tendão patelar. Quando esses músculos estão encurtados, eles aumentam a tensão puxando a patela a cada passo, agachamento ou lance de escada. Aliviar a tensão no quadríceps é uma das formas mais diretas de diminuir o desconforto nos joelhos.
Esta rotina ataca o encurtamento do quadríceps de todos os ângulos. Um alongamento dinâmico aquece os tecidos, e depois o alongamento de quadríceps em pé trabalha o músculo em uma posição vertical. O alongamento deitado permite relaxar totalmente na posição sem se preocupar com o equilíbrio. Já a versão ajoelhada proporciona o alongamento mais profundo do grupo, alcançando o reto femoral, que cruza tanto a articulação do quadril quanto a do joelho. O gato-vaca e o joelhos ao peito finalizam a prática cuidando da sua coluna com suavidade.
Três posições diferentes de alongamento para o quadríceps podem parecer exagero, mas cada uma alcança o músculo em um comprimento e ângulo ligeiramente distintos. Músculos encurtados se beneficiam demais dessa variedade.
O que esta rotina trabalha
- Encurtamento do quadríceps e alinhamento patelar
- Reto femoral (a porção do quadríceps que cruza a articulação do quadril)
- Pressão na patela causada por tensão muscular
- Flexibilidade geral do quadríceps para os movimentos do dia a dia
O que está incluído
Alongamento dinâmico de quadríceps
Duração: 0:30
Alterne o alongamento de quadríceps em movimento para soltar a frente das coxas enquanto treina o equilíbrio.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique de pé com a postura ereta e os pés afastados na largura dos quadris.
- Dobre um joelho, segure o tornozelo com a mão do mesmo lado e puxe o calcanhar em direção ao glúteo.
- Solte a perna voltando à posição inicial e repita, trocando de lado na metade do tempo.
Dicas
- Mantenha os joelhos próximos para concentrar o alongamento na frente da coxa.
- Ative o abdômen para manter a estabilidade.
- Mova-se em um ritmo suave e controlado, sem pressa.
Variações e ajustes
- Apoie a ponta dos dedos em uma parede ou cadeira para ajudar no equilíbrio.
- Use uma amplitude de movimento menor se o quadríceps estiver muito rígido.
Alongamento de quadríceps em pé
Duração: 1:00
Fique em pé e puxe o calcanhar em direção ao glúteo para alongar a parte da frente da coxa e os flexores do quadril.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dobre um joelho, trazendo o calcanhar em direção ao glúteo, e segure o tornozelo com as duas mãos.
- Puxe o calcanhar suavemente para mais perto, mantendo os joelhos juntos e o quadril alinhado.
Dicas
- Ative o abdômen para ajudar no equilíbrio.
- Mantenha a perna de apoio levemente flexionada e evite arquear as costas.
Variações e ajustes
- Apoie-se em uma parede ou cadeira se precisar de ajuda com o equilíbrio.
- Passe uma faixa ou toalha ao redor do pé se for difícil alcançar o tornozelo.
- Estenda o outro braço para o lado para ter mais estabilidade.
Alongamento de Quadríceps Deitado de Lado
Duração: 1:00
Alongue a frente da coxa deitado de lado para relaxar e deixar o músculo esticar bem.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de lado com as pernas estendidas e os pés alinhados.
- Dobre o joelho de cima, levando o calcanhar em direção ao glúteo, e segure o tornozelo com a mão.
- Mantenha as coxas alinhadas enquanto puxa o calcanhar com suavidade e respira no alongamento.
Dicas
- Empurre o quadril levemente para a frente para aprofundar o alongamento.
- Dobre um pouco a perna de baixo para ter mais estabilidade.
Variações e ajustes
- Passe uma faixa ou toalha no pé se for difícil alcançá-lo com a mão.
Alongamento de Quadríceps Ajoelhado
Duração: 1:00
Solte a musculatura da frente da coxa e os flexores do quadril com este alongamento ajoelhado, perfeito para relaxar após uma corrida.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelhe-se com os joelhos afastados na largura do quadril e dê um passo à frente com um dos pés, ficando em posição de afundo.
- Leve a mão do mesmo lado da perna de trás em direção ao pé, segurando o tornozelo e puxando o calcanhar em direção ao glúteo.
- Coloque a mão oposta no joelho da frente e empurre suavemente o quadril para frente, mantendo o peito aberto.
Dicas
- Mantenha o tronco ereto, evitando inclinar o corpo muito para frente ou para trás.
Variações e ajustes
- Se tiver dificuldade em alcançar o pé, use uma faixa ou toalha para ajudar a puxar o tornozelo.
- Mantenha o pé de trás no chão se sentir que o alongamento na coxa está muito intenso.
Gato e vaca
Duração: 0:30
Alterne entre o gato e a vaca para soltar a coluna e mandar a rigidez embora a cada respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece de quatro apoios, com os punhos alinhados sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
- Inspire descendo a barriga, abrindo o peito e olhando para a frente ou ligeiramente para cima.
- Expire arredondando a coluna em direção ao teto e recolhendo o queixo no peito.
- Continue fluindo suavemente entre as duas posturas no ritmo da sua respiração.
Dicas
- Mova-se devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.
Variações e ajustes
- Mantenha o pescoço neutro se preferir evitar movimentos amplos nessa região.
Joelhos ao Peito
Duração: 0:45
Abrace os joelhos contra o peito para aliviar a lombar e alongar suavemente os quadris.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
- Dobre os dois joelhos e traga-os em direção ao peito.
- Envolva as canelas com os braços e abrace os joelhos, respirando profundamente.
Dicas
- Deixe a cabeça e o pescoço relaxados no chão.
- Mantenha a lombar pressionada suavemente contra o tapete.
Variações e ajustes
- Se for mais confortável para o seu corpo, segure atrás das coxas em vez de segurar as canelas.
Para quem é indicada
Corredores, ciclistas, praticantes de trilha e qualquer pessoa que passe o dia subindo e descendo escadas. Se a frente do seu joelho dói depois dos treinos, é bem provável que o quadríceps encurtado seja um dos culpados. Esta rotina também ajuda quem passa o dia todo sentado, já que longos períodos nessa posição encurtam a parte anterior da coxa.
Dicas para ter os melhores resultados
- No alongamento de quadríceps em pé, mantenha os joelhos próximos — não deixe o joelho que está sendo alongado se afastar para o lado
- No alongamento deitado, mantenha a lombar apoiada no chão
- No alongamento ajoelhado, coloque uma toalha dobrada sob o joelho para maior conforto
- Avance com calma — a posição ajoelhada é intensa e não deve ser forçada
Mais leveza na frente das coxas
Quando o seu quadríceps para de puxar a patela com tanta força, o alívio é imediato. Subir escadas fica mais fácil, agachar parece mais natural e aquela dorzinha chata na frente do joelho começa a sumir. Manter uma rotina constante de alongamento de quadríceps é um dos melhores investimentos que você pode fazer pelos seus joelhos.
