Sobre esta rotina de alívio para a zona lombar
A tua zona lombar dói muitas vezes devido ao que se passa nas tuas ancas. Flexores da anca tensos, glúteos presos e músculos laterais fracos exercem tensão na tua coluna lombar. A investigação demonstra que os exercícios focados na ligação anca-coluna podem reduzir eficazmente a dor lombar e melhorar a função.1 Esta rotina trabalha estas causas na raiz, libertando as tuas ancas enquanto desenvolve a força lateral do core que suporta a tua coluna.
O que esta rotina trabalha
Esta rotina foca-se nas estruturas da anca que afetam a tua zona lombar. Vais libertar os flexores da anca através de alongamentos do psoas, abrir os glúteos e o piriforme com variações do alongamento em quatro, alongar os quadríceps que se ligam à pélvis e desenvolver estabilidade lateral através do trabalho de prancha lateral.
O que está incluído
Esta rotina de seis minutos inclui sete exercícios que combinam alongamento com estabilidade. Os alongamentos focados na anca têm prioridade, com um breve trabalho de prancha a fornecer a força de suporte. A combinação resolve tanto as restrições de flexibilidade como as fraquezas musculares.
Quem deve experimentar
Esta rotina ajuda qualquer pessoa cujo desconforto lombar esteja relacionado com a tensão nas ancas. É particularmente eficaz após longos períodos na posição sentada, quando os flexores da anca encurtam e os glúteos ficam tensos. Usa-a sempre que sentires as tuas costas comprimidas ou presas.
Dicas para os melhores resultados
Presta atenção à forma como as tuas costas respondem durante cada alongamento da anca. O alívio que sentes indica quais as áreas que mais precisam de trabalho. O elemento da prancha lateral deve parecer um suporte e não um esforço excessivo. Se necessário, adapta o exercício apoiando o joelho no chão.
Flexão à Frente com Pernas Afastadas
Duração: 0:30
Dobra o tronco à frente com as pernas afastadas para alongar os isquiotibiais, as ancas e a zona lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com as pernas bem afastadas e a ponta dos pés a apontar para a frente.
- Dobra-te a partir das ancas para a frente, baixando o tronco em direção às pernas.
- Relaxa a cabeça, o pescoço e os braços, tentando colocar as palmas das mãos no chão.
Dicas
- Alonga a coluna à medida que desces.
- Mantém as pernas esticadas, mas evita bloquear os joelhos.
- Segura os tornozelos e puxa a cabeça mais para baixo se quiseres um alongamento maior.
Ajustes
- Apoia as mãos nas canelas ou em blocos se o chão parecer demasiado longe.
Alongamento do Psoas Ajoelhado
Duração: 1:00
Alonga os flexores da anca e a lateral do corpo com este alongamento do psoas, que sabe incrivelmente bem depois de muito tempo na posição sentada.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelha-te com os joelhos à largura das ancas e dá um passo à frente com um pé, de modo a que ambos os joelhos fiquem dobrados a noventa graus.
- Levanta o braço oposto à perna da frente acima da cabeça, enquanto a outra mão descansa na anca.
- Empurra as ancas para a frente e estica o braço levantado para cima e ligeiramente para o lado, para abrires a parte da frente da anca e a lateral do corpo.
- Mantém a posição durante algumas respirações e depois troca de lado.
Dicas
- Alinha o joelho da frente sobre o tornozelo para teres mais estabilidade.
- Mantém o abdominal contraído para que o alongamento seja suportado e não deixes o corpo ceder.
Ajustes
- Amortece o joelho de trás com um tapete dobrado ou uma almofada se o sentires sensível.
Figura Quatro Sentado
Duração: 1:00
Inclina-te para trás na posição de figura quatro para alongar os glúteos e a zona lombar com todo o apoio.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas e as mãos apoiadas no chão atrás de ti.
- Cruza um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Desliza o pé de baixo na tua direção até o joelho estar dobrado e o pé apoiado no chão, mantendo o peito aberto.
- Mantém o alongamento enquanto respiras de forma fluida e depois troca de lado.
Dicas
- Mantém os braços esticados e o peito aberto para intensificar o alongamento.
Ajustes
- Afasta o pé de apoio para um alongamento mais leve, ou aproxima-o para sentires mais intensidade.
Alongamento de Barreirista
Duração: 0:45
Coloca-te na posição de barreirista e inclina-te para a frente para alongares os isquiotibiais, os gémeos e as ancas com precisão.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas esticadas, depois dobra uma perna e coloca a planta do pé contra a parte interna da coxa da outra perna.
- Alonga a coluna e inclina-te para a frente a partir das ancas, em direção ao pé esticado.
- Agarra o pé, o tornozelo ou a canela enquanto respiras para aprofundar o alongamento, e depois troca de lado.
Dicas
- Lidera o movimento com o peito em vez de arredondares as costas.
- Mantém a perna esticada ativa e o pé fletido, sem bloqueares o joelho.
Ajustes
- Usa uma fita ou uma toalha à volta do pé se as tuas mãos não chegarem lá confortavelmente.
- Dobra ligeiramente o joelho da perna esticada se precisares de menos intensidade.
Alongamento de Quadricípites
Duração: 0:45
Alonga os quadricípites dobrando um pé ao teu lado e inclinando-te para trás, para um alívio profundo e gratificante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas, dobra um joelho e puxa o calcanhar para trás, em direção ao glúteo.
- Segura o tornozelo e aconchega o pé diretamente debaixo da bacia.
- Inclina-te para trás sobre os cotovelos, ou até onde for confortável, enquanto respiras fundo no alongamento.
Dicas
- Mantém a bacia, os joelhos e os tornozelos alinhados.
- Certifica-te de que o pé se mantém debaixo do glúteo em vez de fugir para o lado.
Ajustes
- Passa uma fita à volta do pé se for difícil chegares ao tornozelo.
- Deita-te de lado e puxa o pé na tua direção para uma variação mais suave, caso tenhas os joelhos sensíveis.
Prancha lateral no antebraço
Duração: 0:30
Mantém uma prancha lateral forte no antebraço para desafiar os teus oblíquos e a estabilidade dos ombros.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de lado com as pernas esticadas e os pés sobrepostos.
- Coloca o cotovelo de baixo alinhado com o ombro, com o antebraço apoiado no chão.
- Contrai o abdominal e eleva a bacia para formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares, enquanto a mão de cima descansa na anca.
- Mantém a posição com uma respiração fluida, trocando de lado a meio do tempo.
Dicas
- Mantém a bacia alta e alinhada para que o corpo fique direito.
Ajustes
- Apoia o joelho de baixo no chão se quiseres um apoio extra.
Torção em quatro
Duração: 1:00
Relaxa numa torção em quatro para abrir as ancas e dar à tua coluna uma rotação revigorante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Cruza um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Deixa ambas as pernas caírem para um dos lados até que o pé de cima e o joelho de baixo toquem no chão.
- Mantém os ombros apoiados no chão e respira fundo na torção antes de trocares de lado.
Dicas
- Deixa a gravidade fazer o trabalho; não precisas de forçar a rotação.
- Mantém ambos os ombros pressionados contra o tapete para um bom alívio da coluna.
Ajustes
- Coloca uma almofada debaixo do pé de cima ou do joelho de baixo se o chão parecer demasiado longe.
Alívio das costas através da libertação das ancas
Põe-te de pé e repara no espaço extra que a tua zona lombar ganhou. Quando as tuas ancas estão livres, a tua coluna não tem de compensar.
Volta a esta rotina de libertação sempre que sentires a zona lombar comprimida. A ligação com as ancas é real, e trabalhar isto cria um alívio duradouro que, muitas vezes, alongar as costas diretamente não consegue.
