Sobre Esta Rotina Avançada para a Lombar
A dor lombar crónica e a rigidez exigem um trabalho abrangente que atue em todos os músculos que afetam a saúde da coluna. Estudos mostram que programas de exercícios direcionados são eficazes na redução da dor e na melhoria da função em pessoas com dor lombar crónica.1 Esta imersão avançada proporciona o tratamento minucioso e multidirecional de que a tua lombar precisa, combinando aberturas de anca, torções da coluna, fortalecimento do core e inversões de descompressão.
O Foco Desta Rotina
Esta imersão trabalha todo o sistema muscular à volta da tua lombar. Vais libertar a tensão dos flexores da anca através de lunges e alongamentos do psoas, abrir as ancas que puxam a tua pélvis, trabalhar a mobilidade da coluna através de torções e do cat-cow, alongar os glúteos e o piriforme através da posição do pombo e do alongamento em quatro, e descomprimir através de inversões.
O Que Está Incluído
Esta rotina de dezassete minutos inclui vinte e um exercícios. A abordagem abrangente permite que cada grupo muscular envolvido receba a devida atenção. Vais passar por trabalho em pé, alongamentos de joelhos, posições sentadas, torções deitado, e terminar com a posição do arado para descompressão da coluna.
Quem Deve Experimentar
Esta imersão serve para qualquer pessoa com problemas lombares persistentes que já tenha tentado rotinas mais curtas sem um alívio duradouro. Também beneficia quem quer prevenir problemas na lombar através de um cuidado abrangente. Ter alguma experiência com flexibilidade ajuda a fazer a sequência com mais conforto.
Dicas para os Melhores Resultados
Encara isto como um trabalho terapêutico minucioso, em vez de forçares para ganhar flexibilidade. Ouve as tuas costas do início ao fim e adapta as posições conforme necessário. O objetivo é o alívio e a recuperação, por isso não forces nenhuma posição que provoque dor aguda.
Saudação para Cima
Duração: 0:30
Leva os braços em direção ao teto na saudação para cima para alongar a coluna e despertar a parte superior do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e os braços ao longo do corpo.
- Leva os braços para fora e para cima acima da cabeça, mantendo as mãos à largura dos ombros.
- Estica-te em direção ao teto enquanto relaxas os ombros e olhas ligeiramente para cima.
Dicas
- Distribui o peso de forma uniforme por ambos os pés.
- Contrai o abdominal para evitar arquear a zona lombar.
Ajustes
- Coloca as mãos atrás da cabeça ou nas ancas se levantar os braços for demasiado intenso.
Toque nos Pés
Duração: 0:30
Inclina-te para a frente a partir da posição de pé para alongar a parte de trás das coxas e a lombar, libertando a tensão.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e os braços relaxados ao longo do corpo.
- Dobra-te a partir das ancas para a frente, baixando o tronco em direção às pernas.
- Relaxa a cabeça, o pescoço e os braços, tentando apoiar as palmas das mãos no chão.
Dicas
- Alonga a coluna à medida que desces.
- Mantém as pernas esticadas, mas evita bloquear os joelhos.
Ajustes
- Apoia as mãos nas canelas ou nas coxas se não conseguires chegar ao chão.
Alongamento do Psoas Ajoelhado
Duração: 1:00
Alonga os flexores da anca e a lateral do corpo com este alongamento do psoas, que sabe incrivelmente bem depois de muito tempo na posição sentada.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelha-te com os joelhos à largura das ancas e dá um passo à frente com um pé, de modo a que ambos os joelhos fiquem dobrados a noventa graus.
- Levanta o braço oposto à perna da frente acima da cabeça, enquanto a outra mão descansa na anca.
- Empurra as ancas para a frente e estica o braço levantado para cima e ligeiramente para o lado, para abrires a parte da frente da anca e a lateral do corpo.
- Mantém a posição durante algumas respirações e depois troca de lado.
Dicas
- Alinha o joelho da frente sobre o tornozelo para teres mais estabilidade.
- Mantém o abdominal contraído para que o alongamento seja suportado e não deixes o corpo ceder.
Ajustes
- Amortece o joelho de trás com um tapete dobrado ou uma almofada se o sentires sensível.
Flexão à Frente com Pernas Afastadas
Duração: 0:30
Dobra o tronco à frente com as pernas afastadas para alongar os isquiotibiais, as ancas e a zona lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com as pernas bem afastadas e a ponta dos pés a apontar para a frente.
- Dobra-te a partir das ancas para a frente, baixando o tronco em direção às pernas.
- Relaxa a cabeça, o pescoço e os braços, tentando colocar as palmas das mãos no chão.
Dicas
- Alonga a coluna à medida que desces.
- Mantém as pernas esticadas, mas evita bloquear os joelhos.
- Segura os tornozelos e puxa a cabeça mais para baixo se quiseres um alongamento maior.
Ajustes
- Apoia as mãos nas canelas ou em blocos se o chão parecer demasiado longe.
Lunge
Duração: 1:00
Desce num lunge com o joelho apoiado para alongar os flexores da anca e toda a parte da frente do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de joelhos e dá um passo à frente, apoiando a planta do pé no chão.
- Empurra a bacia para a frente enquanto sobes ambos os braços acima da cabeça.
- Abre bem o peito e estica os braços em direção ao teto enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo para garantir estabilidade.
- Pressiona o peito do pé de trás contra o chão para ativar a perna.
- Mantém o tronco longo e direito para evitar sobrecarregar a zona lombar.
Ajustes
- Descansa as mãos na coxa da frente se levantar os braços for demasiado intenso.
- Coloca uma toalha ou almofada debaixo do joelho de trás para maior conforto.
- Apoia-te numa parede ou cadeira para manter o equilíbrio, se precisares.
Lunge Invertido
Duração: 1:00
A partir de uma posição de joelhos, estende uma perna à frente para alongar a parte posterior enquanto manténs o equilíbrio.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de joelhos, com estes à largura das ancas e o peito dos pés apoiado no chão.
- Estende uma perna à frente, pressionando o calcanhar contra o chão e mantendo a perna esticada.
- Flete as ancas para desceres o tronco em direção ao chão, apoiando as mãos para manter o equilíbrio.
- Mantém o alongamento por breves instantes e, depois, troca de perna.
Dicas
- Mantém o peito aberto e as costas longas, mesmo ao inclinares-te para a frente.
Ajustes
- Coloca uma manta dobrada debaixo do joelho apoiado para maior conforto.
Alongamento de Quadricípite Ajoelhado
Duração: 1:00
Abre os quadricípites e os flexores da anca com um alongamento ajoelhado que atinge os pontos certos depois de uma corrida longa.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelha-te com os joelhos à largura das ancas e dá um passo à frente, assumindo a posição de lunge.
- Leva o braço do mesmo lado da perna de trás atrás das costas, agarra o tornozelo e puxa o calcanhar em direção ao glúteo.
- Coloca a mão oposta no joelho da frente e empurra suavemente as ancas para a frente enquanto levantas o peito.
Dicas
- Mantém o tronco direito em vez de te inclinares para a frente ou para trás.
Ajustes
- Passa uma fita ou toalha à volta do pé de trás se for difícil alcançá-lo com a mão.
- Mantém o pé de trás no chão se o alongamento do quadricípite for demasiado intenso.
Gato-Vaca
Duração: 0:30
Flui entre a postura do gato e da vaca para mobilizar a coluna e libertar a rigidez, respiração a respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, com os pulsos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Inspira enquanto baixas a barriga, elevas o peito e olhas para a frente ou ligeiramente para cima.
- Expira enquanto arredondas a coluna, puxas a barriga em direção ao teto e encolhes o queixo.
- Continua a alternar entre as duas posições ao ritmo da tua respiração.
Dicas
- Move-te devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.
Ajustes
- Mantém a cabeça numa posição mais neutra se o teu pescoço preferir menos movimento.
Cão a Olhar para Cima
Duração: 0:30
Empurra o chão para a postura do cão a olhar para cima, abrindo o peito e alongando a parte da frente do corpo com força.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para baixo com as pernas esticadas e as mãos debaixo dos ombros.
- Pressiona as palmas das mãos no chão, estica os braços e levanta o peito e as coxas do chão.
- Afasta os ombros das orelhas e olha ligeiramente para cima.
Dicas
- Apenas as palmas das mãos e o peito dos pés devem tocar no chão.
- Mantém os braços esticados sem bloquear os cotovelos.
Ajustes
- Mantém as coxas no chão para uma versão mais suave, se necessário.
Postura da Criança
Duração: 0:30
Rende-te à postura da criança para recuperar a respiração e relaxar as costas com um alongamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de quatro apoios e afasta os joelhos, mantendo os dedos grandes dos pés a tocar um no outro.
- Senta as ancas sobre os calcanhares e estica as mãos para a frente.
- Baixa o peito entre as coxas e apoia a testa no chão ou num suporte.
Dicas
- Caminha com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixa o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Ajustes
- Mantém os joelhos mais juntos se for mais confortável para as tuas ancas.
- Apoia a testa num bloco, almofada ou manta dobrada se não chegar ao chão.
Cão Olhando para Baixo
Duração: 0:30
Empurra o corpo para trás para a postura do cão olhando para baixo, alongando a coluna, abrindo os ombros e esticando toda a parte de trás do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, flete os dedos dos pés e faz força com as mãos para levantar as ancas para cima e para trás.
- Estica as pernas até onde for confortável, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
- Leva o peito em direção às coxas e alonga a coluna enquanto os calcanhares descem em direção ao chão.
Dicas
- Deixa a cabeça pender entre os braços para que o pescoço relaxe.
- Distribui o peso de forma uniforme entre as mãos e os pés.
- Mantém os joelhos ligeiramente dobrados se sentires os isquiotibiais tensos.
Ajustes
- Dobra mais os joelhos ou apoia as mãos numa cadeira para uma opção mais suave.
- Apoia-te nos antebraços ou coloca um bloco debaixo das mãos se precisares de aliviar os pulsos.
Postura do Pombo
Duração: 1:00
Acomoda-te na postura do pombo para derreter a tensão nas ancas, glúteos e zona lombar.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- A partir da posição de quatro apoios, traz um joelho para a frente, atrás do pulso do mesmo lado, e inclina a canela em direção à anca oposta.
- Desliza a perna de trás esticada enquanto alinhas as ancas com o chão.
- Baixa o tronco sobre a perna da frente e apoia-te nos antebraços ou nas mãos enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém as ancas niveladas em vez de descaires para um dos lados.
Ajustes
- Coloca uma manta dobrada ou um bloco debaixo da anca da perna dobrada para dar apoio.
- Mantém-te direito com as mãos no chão se a inclinação para a frente for demasiado intensa.
Borboleta com flexão à frente
Duração: 0:30
Inclina-te sobre as pernas em borboleta para alongar a zona lombar e a parte interna das coxas com um alívio relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas, junta as solas dos pés e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Coloca as mãos no chão à tua frente e inclina-te para a frente a partir da bacia.
- Deixa a cabeça e o pescoço relaxarem em direção aos pés enquanto respiras fundo no alongamento.
Dicas
- Permite que o peso da tua cabeça aprofunde o alongamento suavemente.
Ajustes
- Senta-te sobre uma manta dobrada para dar mais espaço às ancas se as sentires presas.
- Mantém-te mais direito se a flexão à frente parecer demasiado intensa hoje.
Torção sentada
Duração: 1:00
Faz uma torção a partir da posição sentada para libertares a tensão da coluna e abrires o peito.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas, cruza um pé sobre a coxa oposta e apoia-o no chão.
- Alonga a coluna e coloca o cotovelo oposto na parte de fora do joelho levantado, enquanto a outra mão se apoia no chão atrás de ti.
- Roda o tronco e olha por cima do ombro de trás enquanto respiras fundo.
Dicas
- Cresce através do topo da cabeça antes de intensificares a torção.
Ajustes
- Mantém a perna de baixo esticada ou dobra-a por baixo de ti, consoante o que for mais confortável.
- Abraça o joelho com o braço em vez de usares o cotovelo para uma variação mais suave.
Flexão à frente sentado
Duração: 0:30
Alcança a frente a partir de uma posição sentada para alongares os isquiotibiais e as costas com uma flexão relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas e estende os braços acima da cabeça para alongares a coluna.
- Inclina-te para a frente a partir da bacia e tenta alcançar os dedos dos pés, as canelas ou os tornozelos.
- Mantém o alongamento enquanto respiras lentamente, mantendo a coluna longa.
Dicas
- Foca-te em dobrar a partir da bacia em vez de arredondares as costas.
Ajustes
- Usa um cinto à volta dos pés ou mantém as mãos nas canelas se os dedos dos pés parecerem muito longe.
- Mantém uma ligeira flexão nos joelhos se sentires muita tensão nos isquiotibiais.
Alongamento de Quadricípites
Duração: 1:00
Alonga os quadricípites dobrando um pé ao teu lado e inclinando-te para trás, para um alívio profundo e gratificante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas, dobra um joelho e puxa o calcanhar para trás, em direção ao glúteo.
- Segura o tornozelo e aconchega o pé diretamente debaixo da bacia.
- Inclina-te para trás sobre os cotovelos, ou até onde for confortável, enquanto respiras fundo no alongamento.
Dicas
- Mantém a bacia, os joelhos e os tornozelos alinhados.
- Certifica-te de que o pé se mantém debaixo do glúteo em vez de fugir para o lado.
Ajustes
- Passa uma fita à volta do pé se for difícil chegares ao tornozelo.
- Deita-te de lado e puxa o pé na tua direção para uma variação mais suave, caso tenhas os joelhos sensíveis.
Alongamento em Quatro Deitado
Duração: 1:00
Entra suavemente no alongamento em quatro deitado para libertar a tensão nos glúteos e aliviar a zona lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruza um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Levanta a perna de baixo, entrelaça as mãos atrás da coxa e puxa suavemente as pernas em direção ao peito.
Dicas
- Relaxa a cabeça e os ombros no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente contra o tapete.
Ajustes
- Passa um cinto ou toalha por trás da coxa se for difícil chegares com as mãos.
- Deixa o pé de baixo apoiado no chão para um alongamento mais leve.
Torção da coluna
Duração: 1:00
Faz uma torção suave deitado de costas para alongares a coluna, o peito e os glúteos ao mesmo tempo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra um joelho e apoia o pé no chão.
- Desce o joelho dobrado cruzando-o sobre o corpo em direção ao lado oposto, enquanto o tronco e a bacia rodam.
- Coloca a mão oposta na parte de fora do joelho dobrado e estica o outro braço para o lado.
Dicas
- Mantém ambos os ombros bem assentes no chão.
Ajustes
- Apoia o joelho dobrado com uma almofada ou um bloco de yoga, se precisares.
Báscula da Bacia
Duração: 0:30
Usa uma suave báscula da bacia para ensinar a zona lombar a relaxar e o core a ativar-se.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Contrai o core para inclinar a bacia para cima e pressionar a zona lombar contra o tapete.
- Mantém os braços relaxados ao lado do corpo e segura a posição durante uma respiração antes de soltar.
Dicas
- Puxa o umbigo em direção à coluna para iniciar o movimento.
- Deixa os glúteos relaxados para que a ação venha do teu core.
Ajustes
- Faz o mesmo movimento de pé, com as costas encostadas a uma parede, se o chão for desconfortável.
Joelho ao Peito
Duração: 1:00
Abraça um joelho de cada vez em direção ao peito para aliviar a tensão na zona lombar e nas ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra um joelho e puxa-o em direção ao peito, segurando a canela com as duas mãos.
- Puxa suavemente o joelho para mais perto enquanto manténs a perna oposta esticada e relaxada.
Dicas
- Relaxa a cabeça e o pescoço no chão.
- Mantém as ancas alinhadas e a zona lombar bem apoiada no chão.
Ajustes
- Segura atrás da coxa ou usa uma toalha à volta do joelho se for difícil chegar à canela.
Postura do Arado
Duração: 0:30
Entra na postura do arado para alongares a coluna e os isquiotibiais, enquanto dás um descanso relaxante ao teu sistema nervoso.
Dificuldade: Avançado
Instruções
- Deita-te de barriga para cima com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Contrai o abdominal para levantares as pernas por cima da cabeça, apoiando a zona lombar com as mãos.
- Desce os pés em direção ao chão atrás da cabeça e, se tocarem, estica os braços no tapete com as palmas das mãos viradas para baixo.
Dicas
- Mantém as pernas esticadas e as pontas dos pés a apontar para o chão.
- Relaxa o pescoço e evita virar a cabeça enquanto estiveres na postura.
Ajustes
- Segura a bacia com as mãos se os teus pés não chegarem ao chão.
- Dobra ligeiramente os joelhos se sentires demasiada intensidade com as pernas esticadas.
Alívio Profundo Alcançado
Descansa de costas e sente a diferença em toda a tua lombar. Este nível de trabalho abrangente cria um alívio que as sessões mais curtas não conseguem igualar.
Agenda esta imersão sempre que a tua lombar precisar de atenção a sério. O investimento de tempo traduz-se num conforto duradouro e no tipo de alívio profundo que facilita o movimento no dia a dia.
