Sobre Esta Rotina Avançada para a Lombar
A dor na lombar crônica e a rigidez nessa região exigem um trabalho completo, que dê atenção a todos os músculos que afetam a saúde da coluna. Estudos mostram que programas de exercícios direcionados são eficazes para reduzir a dor e melhorar a funcionalidade de quem sofre com dores lombares crônicas.1 Esta imersão avançada oferece o cuidado profundo e multidirecional que a sua lombar precisa, combinando abertura de quadril, torções da coluna, fortalecimento do core e inversões para descomprimir a região.
O Que Esta Rotina Trabalha
Esta imersão cuida de todo o sistema muscular ao redor da sua lombar. Você vai soltar flexores de quadril encurtados com afundos e alongamentos do psoas, abrir os quadris que puxam a sua pelve, trabalhar a mobilidade da coluna com torções e a postura do gato-vaca, alongar os glúteos e o piriforme com o pombo e o quatro apoios, além de descomprimir a coluna com inversões.
O Que Está Incluído
Esta rotina de dezessete minutos conta com vinte e um exercícios. Essa abordagem completa garante que cada grupo muscular envolvido receba a devida atenção. Você vai passar por movimentos em pé, alongamentos de joelhos, posições sentadas, torções deitadas e terminar com a postura do arado para descompressão total da coluna.
Para Quem É Indicado
Esta imersão é ideal para qualquer pessoa com incômodos persistentes na lombar que já tentou rotinas mais curtas sem obter um alívio duradouro. Também é excelente para quem quer prevenir problemas na lombar por meio de um cuidado integral. Ter um pouco de experiência prévia com flexibilidade ajuda a realizar a sequência com mais conforto.
Dicas para Melhores Resultados
Encare esta prática como um trabalho terapêutico profundo, e não como uma busca forçada por ganho de flexibilidade. Ouça a sua lombar o tempo todo e adapte as posições sempre que necessário. O objetivo aqui é alívio e recuperação, então nunca force nenhuma postura se sentir qualquer dor aguda.
Saudação para Cima
Duração: 0:30
Eleve os braços em direção ao céu na saudação para cima para alongar a coluna e despertar a parte superior do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
- Leve os braços para fora e para cima da cabeça, mantendo as mãos na largura dos ombros.
- Alcance em direção ao teto enquanto relaxa os ombros e olha suavemente para cima.
Dicas
- Distribua o peso do corpo de maneira uniforme entre os dois pés.
- Ative o abdômen para evitar curvar excessivamente a lombar.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos atrás da cabeça ou na cintura se levantar os braços for muito intenso.
Toque nos Pés
Duração: 0:30
Dobre o corpo para frente a partir da posição em pé para alongar os posteriores das coxas e a lombar com um relaxamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Dobre o quadril para frente, descendo o tronco em direção às pernas.
- Relaxe a cabeça, o pescoço e os braços, tentando colocar as palmas das mãos no chão.
Dicas
- Alongue a coluna enquanto se dobra.
- Mantenha as pernas esticadas, mas evite travar os joelhos.
Variações e ajustes
- Descanse as mãos nas canelas ou coxas se o chão parecer muito longe.
Alongamento de Psoas Ajoelhado
Duração: 1:00
Alongue seus flexores de quadril e a lateral do corpo com este alongamento que é incrível após longos períodos sentado.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelhe-se com os joelhos na largura dos quadris, depois dê um passo à frente com um pé para que ambos os joelhos fiquem dobrados em noventa graus.
- Eleve o braço oposto à perna da frente acima da cabeça enquanto a outra mão descansa no quadril.
- Pressione os quadris para frente e alcance para cima e levemente para o lado com o braço elevado para abrir a frente do quadril e a lateral do corpo.
- Segure por algumas respirações, depois troque de lado.
Dicas
- Alinhe o joelho da frente sobre o tornozelo para maior estabilidade.
- Mantenha o core ativado para que o alongamento seja firme e não relaxado demais.
Variações e ajustes
- Acolchoe o joelho de trás com um tapete dobrado ou almofada se ele estiver sensível.
Flexão com Pernas Afastadas
Duração: 0:30
Incline o tronco à frente com as pernas afastadas para alongar a parte posterior das coxas, os quadris e a lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com as pernas bem afastadas e os dedos dos pés apontando para a frente.
- Dobre o corpo a partir dos quadris, descendo o tronco em direção às pernas.
- Relaxe a cabeça, o pescoço e os braços, tentando apoiar as palmas das mãos no chão.
Dicas
- Mantenha a coluna longa enquanto inclina o corpo.
- Deixe as pernas esticadas, mas sem travar completamente os joelhos.
- Segure os tornozelos e puxe suavemente a cabeça para mais perto das pernas para intensificar o alongamento.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos nas canelas ou em blocos se o chão parecer muito longe.
Afundo Ajoelhado
Duração: 1:00
Afunde no lunge ajoelhado para alongar os flexores do quadril e estender a parte frontal do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece de joelhos e dê um passo à frente, apoiando o pé bem firme no chão.
- Pressione o quadril para a frente enquanto eleva os dois braços acima da cabeça.
- Abra o peito e estenda os braços em direção ao teto, respirando fundo.
Dicas
- Mantenha o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo para ter mais estabilidade.
- Pressione o peito do pé de trás no chão para ativar a perna traseira.
- Mantenha o tronco ereto para evitar sobrecarregar a lombar.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos na coxa da frente se levantar os braços for intenso demais.
- Coloque uma toalha ou almofada sob o joelho de trás para maior conforto.
- Apoie-se em uma parede ou cadeira para ajudar no equilíbrio, se precisar.
Meio Espacate Ajoelhado
Duração: 1:00
A partir da posição ajoelhada, estenda uma perna à frente para alongar a parte posterior enquanto mantém o equilíbrio firme.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece de joelhos, com os joelhos na largura dos quadris e o peito dos pés apoiado no chão.
- Estenda uma perna à frente, apoiando o calcanhar no chão e mantendo o joelho estendido.
- Incline o tronco para a frente a partir dos quadris e apoie as mãos no chão para manter o equilíbrio.
- Segure o alongamento por alguns instantes e troque de perna.
Dicas
- Mantenha o peito aberto e a coluna alinhada, mesmo inclinando o tronco para a frente.
Variações e ajustes
- Coloque uma toalha ou cobertor dobrado sob o joelho de apoio para ficar mais confortável.
Alongamento de Quadríceps Ajoelhado
Duração: 1:00
Solte a musculatura da frente da coxa e os flexores do quadril com este alongamento ajoelhado, perfeito para relaxar após uma corrida.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelhe-se com os joelhos afastados na largura do quadril e dê um passo à frente com um dos pés, ficando em posição de afundo.
- Leve a mão do mesmo lado da perna de trás em direção ao pé, segurando o tornozelo e puxando o calcanhar em direção ao glúteo.
- Coloque a mão oposta no joelho da frente e empurre suavemente o quadril para frente, mantendo o peito aberto.
Dicas
- Mantenha o tronco ereto, evitando inclinar o corpo muito para frente ou para trás.
Variações e ajustes
- Se tiver dificuldade em alcançar o pé, use uma faixa ou toalha para ajudar a puxar o tornozelo.
- Mantenha o pé de trás no chão se sentir que o alongamento na coxa está muito intenso.
Gato e vaca
Duração: 0:30
Alterne entre o gato e a vaca para soltar a coluna e mandar a rigidez embora a cada respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece de quatro apoios, com os punhos alinhados sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
- Inspire descendo a barriga, abrindo o peito e olhando para a frente ou ligeiramente para cima.
- Expire arredondando a coluna em direção ao teto e recolhendo o queixo no peito.
- Continue fluindo suavemente entre as duas posturas no ritmo da sua respiração.
Dicas
- Mova-se devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.
Variações e ajustes
- Mantenha o pescoço neutro se preferir evitar movimentos amplos nessa região.
Cachorro Olhando para Cima
Duração: 0:30
Empurre o chão no cachorro olhando para cima para abrir o peito e alongar a parte frontal do corpo com força.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas e as mãos apoiadas sob os ombros.
- Pressione as palmas das mãos, estenda os braços e retire o peito e as coxas do chão.
- Afaste os ombros das orelhas e olhe levemente para cima.
Dicas
- Apenas as palmas das mãos e o peito dos pés devem tocar o chão.
- Mantenha os braços firmes sem travar os cotovelos.
Variações e ajustes
- Mantenha as coxas no chão para uma versão mais suave, se necessário.
Postura da Criança
Duração: 0:30
Abaixe o corpo na postura da criança para acalmar a respiração e relaxar as costas com um alongamento suave.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece na posição de quatro apoios e depois afaste os joelhos, mantendo os dedões dos pés unidos.
- Sente com o quadril sobre os calcanhares e estenda as mãos para a frente.
- Abaixe o peito entre as coxas e descanse a testa no chão ou em um suporte.
Dicas
- Caminhe com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixe o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Variações e ajustes
- Mantenha os joelhos mais próximos se isso for mais confortável para o seu quadril.
- Apoie a testa em um bloco, almofada ou cobertor dobrado se ela não alcançar o chão.
Cachorro olhando para baixo
Duração: 0:30
Empurre o chão no cachorro olhando para baixo para alongar a coluna, abrir os ombros e esticar toda a parte de trás do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece em quatro apoios, apoie os dedos dos pés no chão e empurre com as mãos para elevar os quadris para cima e para trás.
- Estique as pernas até onde for confortável, mantendo os joelhos levemente destravados.
- Leve o peito em direção às coxas e alongue a coluna enquanto os calcanhares descem em direção ao chão.
Dicas
- Deixe a cabeça solta entre os braços para relaxar o pescoço.
- Distribua o peso igualmente entre as mãos e os pés.
- Mantenha os joelhos um pouco flexionados se a parte de trás das coxas estiver muito encurtada.
Variações e ajustes
- Dobre mais os joelhos ou apoie as mãos em uma cadeira para uma opção mais leve.
- Apoie os antebraços no chão ou use um bloco sob as mãos se precisar aliviar os punhos.
Postura do pombo
Duração: 1:00
Acomode-se na postura do pombo para aliviar a tensão nos quadris, nos glúteos e na lombar.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- A partir da posição de quatro apoios, traga um joelho para a frente atrás do pulso do mesmo lado e aponte a canela para o quadril oposto.
- Deslize a perna de trás bem esticada, alinhando o quadril em direção ao chão.
- Abaixe o tronco sobre a perna da frente, apoiando-se nos antebraços ou nas mãos enquanto respira fundo.
Dicas
- Mantenha os quadris nivelados, sem tombar o peso para um dos lados.
Variações e ajustes
- Coloque uma almofada ou cobertor dobrado sob o quadril da perna flexionada para servir de apoio.
- Mantenha o tronco ereto com as mãos no chão se a flexão completa para a frente parecer intensa demais.
Borboleta Inclinada
Duração: 0:30
Incline o corpo à frente na postura da borboleta para alongar a lombar e a parte interna das coxas com um alívio relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas, junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados.
- Apoie as mãos no chão à sua frente e incline o tronco para a frente a partir do quadril.
- Deixe a cabeça e o pescoço relaxarem em direção aos pés enquanto respira no alongamento.
Dicas
- Use o próprio peso da cabeça para aprofundar suavemente a postura.
Variações e ajustes
- Sente-se sobre um cobertor dobrado para dar mais espaço ao quadril se sentir muita tensão.
- Mantenha o tronco mais ereto se a flexão para a frente parecer intensa demais hoje.
Torção sentado
Duração: 1:00
Torça o tronco a partir de uma posição sentada para soltar a coluna e abrir o peito.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas, cruze um pé sobre a coxa oposta e apoie a sola no chão.
- Alongue a coluna e apoie o cotovelo oposto na parte de fora do joelho dobrado, posicionando a outra mão no chão atrás de você.
- Gire o tronco e olhe por cima do ombro de trás enquanto respira fundo.
Dicas
- Cresça o topo da cabeça em direção ao teto antes de aprofundar a torção.
Variações e ajustes
- Mantenha a perna de baixo estendida ou dobre-a por baixo de você, como achar mais confortável.
- Abrace o joelho com o braço em vez de usar o cotovelo para uma variação mais suave.
Alongamento Sentado para Frente
Duração: 0:30
Incline o corpo à frente a partir de uma postura ereta para alongar a parte posterior das coxas e as costas de forma relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas e eleve os braços para alongar a coluna.
- Incline o tronco a partir dos quadris e desça à frente, buscando alcançar os dedos dos pés, as canelas ou os tornozelos.
- Mantenha o alongamento respirando devagar, com a coluna bem alinhada.
Dicas
- Concentre-se em dobrar a partir dos quadris em vez de arredondar as costas.
Variações e ajustes
- Use uma faixa ao redor dos pés ou apoie as mãos nas canelas se os dedos dos pés parecerem longe demais.
- Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados se sentir a parte de trás das pernas muito encurtada.
Alongamento de Quadríceps Sentado
Duração: 1:00
Alongue a frente da coxa dobrando um pé ao lado do corpo e inclinando o tronco para trás em um relaxamento profundo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas, dobre um joelho e traga o calcanhar para trás, próximo ao glúteo.
- Segure o tornozelo e posicione o pé alinhado ao lado ou sob o quadril.
- Incline-se para trás apoiando-se nos cotovelos ou até onde for confortável, respirando fundo.
Dicas
- Mantenha quadril, joelhos e tornozelos bem alinhados.
- Garanta que o pé permaneça voltado para trás e próximo ao corpo, em vez de aberto para o lado.
Variações e ajustes
- Passe uma faixa ao redor do pé se tiver dificuldade para segurar o tornozelo.
- Deite-se de lado e puxe o pé para trás caso tenha joelhos sensíveis, para uma versão mais suave.
Figura Quatro Deitado
Duração: 1:00
Acomode-se no quatro deitado para soltar os glúteos tensos e aliviar a lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Tire a perna de apoio do chão e entrelace as mãos atrás da coxa, puxando as pernas suavemente em direção ao peito.
Dicas
- Relaxe a cabeça e os ombros no chão.
- Mantenha a lombar suavemente apoiada no tapete.
Variações e ajustes
- Passe uma faixa ou toalha atrás da coxa se tiver dificuldade de alcançar com as mãos.
- Deixe o pé de apoio no chão para fazer um alongamento mais leve.
Torção Espinhal
Duração: 1:00
Gire suavemente deitado de costas para alongar a coluna, o peito e os glúteos de uma só vez.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Dobre um joelho e coloque o pé no chão.
- Leve o joelho dobrado cruzando o corpo para o lado oposto, permitindo que o tronco e os quadris girem.
- Coloque a mão oposta na parte externa do joelho dobrado e estenda o outro braço para o lado.
Dicas
- Mantenha ambos os ombros apoiados no chão.
Variações e ajustes
- Apoie o joelho dobrado com uma almofada ou bloco, se precisar.
Báscula de quadril no chão
Duração: 0:30
Use uma báscula suave da pelve para ajudar sua lombar a relaxar e ativar o abdômen.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Ative o abdômen para inclinar a pelve e pressionar a lombar contra o chão.
- Mantenha os braços relaxados ao lado do corpo e segure essa posição por uma respiração antes de soltar.
Dicas
- Puxe o umbigo em direção à coluna para dar início ao movimento.
- Deixe os glúteos relaxados para que o esforço venha puramente do abdômen.
Variações e ajustes
- Faça esse mesmo movimento em pé, apoiando as costas contra uma parede, se preferir não deitar no chão.
Joelho ao peito unilateral
Duração: 1:00
Abrace um joelho de cada vez contra o peito para aliviar a tensão na lombar e no quadril.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Dobre um joelho e traga-o em direção ao peito, segurando a canela com as duas mãos.
- Puxe o joelho suavemente para mais perto enquanto mantém a outra perna estendida e relaxada.
Dicas
- Mantenha a cabeça e o pescoço relaxados no chão.
- Mantenha o quadril alinhado e a lombar bem apoiada no chão.
Variações e ajustes
- Segure atrás da coxa ou use uma toalha ao redor do joelho caso seja difícil alcançar a canela.
Postura do Arado (Halasana)
Duração: 0:30
Role para a postura do arado para alongar a coluna e a parte de trás das coxas, acalmando o sistema nervoso.
Dificuldade: Avançado
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Ative o abdômen para levar as pernas para trás da cabeça, apoiando a lombar com as mãos.
- Abaixe os pés em direção ao chão atrás da cabeça e, se eles tocarem o chão, estenda os braços no tapete com as palmas para baixo.
Dicas
- Mantenha as pernas estendidas com as pontas dos pés apontando para o chão.
- Relaxe o pescoço e evite virar a cabeça para os lados enquanto estiver na postura.
Variações e ajustes
- Mantenha as mãos apoiando o quadril se os pés não alcançarem o chão.
- Dobre um pouco os joelhos se sentir muita intensidade com as pernas estendidas.
Alívio Profundo Conquistado
Deite-se de costas e sinta a diferença por toda a sua região lombar. Esse nível de cuidado completo gera um alívio que treinos mais curtos simplesmente não conseguem proporcionar.
Faça esta imersão sempre que a sua lombar estiver pedindo uma atenção especial. Esse tempinho dedicado a você se transforma em um conforto duradouro e naquele alívio profundo que deixa os movimentos do dia a dia muito mais leves.
