Sobre Esta Rotina de Alongamento para a Lombar
A dor na lombar afeta milhões de pessoas, e boa parte desse incômodo vem de músculos encurtados, e não de problemas estruturais. Estudos mostram que exercícios direcionados de alongamento e mobilidade podem ser muito eficazes para reduzir a dor e melhorar a funcionalidade de quem sofre com dores lombares crônicas.1 Horas sentado na frente do computador, no trânsito ou em pé na mesma posição fazem com que os músculos ao redor da coluna lombar fiquem tensos e encurtados. Esta rotina suave foca exatamente nas regiões que mais contribuem para o desconforto na lombar.
Por Que a Sua Lombar Fica Tensa
A conexão entre a lombar e outras partes do corpo costuma ser subestimada. Flexores de quadril encurtados podem inclinar sua pelve para a frente (anteversão) e acentuar a curvatura da lombar. Já os posteriores de coxa rígidos podem puxar a pelve para trás e retificar essa curva de forma nada natural. Qualquer um desses desequilíbrios gera uma sobrecarga onde seu corpo não precisa. Ao cuidar de todas essas regiões conectadas, esta rotina ajuda a recuperar o equilíbrio e a aliviar a tensão na lombar.
O Que Está Incluído
Você vai levar cerca de treze minutos para passar por onze alongamentos diferentes. A sequência começa com a posição da boneca de pano (rag doll) para descomprimir a coluna e termina com as pernas para cima na parede, proporcionando um relaxamento restaurador. No meio do caminho, você fará afundos para os flexores de quadril, a postura da criança (balasana) para uma flexão suave da coluna, além de vários alongamentos no chão para soltar os glúteos e os posteriores de coxa.
Para Quem Esta Rotina É Indicada
Esta rotina é perfeita para quem lida com aquela sensação de rigidez na lombar por passar muito tempo sentado, um desconforto leve depois de um dia puxado ou aquela tensão que vai acumulando ao longo da semana de trabalho. Ela é suave o bastante para iniciantes, mas completa o suficiente para beneficiar quem já tem prática com alongamentos.
Dicas para Aproveitar ao Máximo
Mova-se devagar e respire fundo em cada posição. Tentar acelerar os movimentos não dá tempo para o seu sistema nervoso relaxar e permitir que os músculos realmente cedam e se alonguem. Se sentir qualquer dor aguda durante algum exercício, pare na hora e escolha uma variação mais suave.
A consistência importa muito mais do que o tempo de treino quando o assunto é cuidar da tensão lombar. Fazer essa sequência de três a quatro vezes por semana tende a trazer resultados bem melhores do que fazer apenas uma sessão longa no fim de semana. Deixe um tapetinho de yoga ou um cobertor mais grosso por perto para ter mais conforto durante os exercícios no chão.
Boneca de Pano
Duração: 1:00
Solte o corpo na postura da boneca de pano para descomprimir a coluna e alongar suavemente a parte de trás das coxas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
- Inspire, elevando os braços acima da cabeça para alongar a coluna.
- Expire flexionando o quadril para a frente e deixando o tronco descer solto.
- Segure os cotovelos opostos e permita que a cabeça e os braços pesem para baixo.
Dicas
- Distribua o peso do corpo por igual entre os calcanhares e a frente dos pés.
- Foque em soltar e alongar a coluna em vez de tentar tocar o chão.
Variações e ajustes
- Dobre mais os joelhos se sentir as costas ou a lombar muito presas.
- Apoie os cotovelos em um bloco ou em uma cadeira se precisar de mais suporte.
Afundo Ajoelhado
Duração: 2:00
Afunde no lunge ajoelhado para alongar os flexores do quadril e estender a parte frontal do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece de joelhos e dê um passo à frente, apoiando o pé bem firme no chão.
- Pressione o quadril para a frente enquanto eleva os dois braços acima da cabeça.
- Abra o peito e estenda os braços em direção ao teto, respirando fundo.
Dicas
- Mantenha o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo para ter mais estabilidade.
- Pressione o peito do pé de trás no chão para ativar a perna traseira.
- Mantenha o tronco ereto para evitar sobrecarregar a lombar.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos na coxa da frente se levantar os braços for intenso demais.
- Coloque uma toalha ou almofada sob o joelho de trás para maior conforto.
- Apoie-se em uma parede ou cadeira para ajudar no equilíbrio, se precisar.
Postura da Criança
Duração: 1:00
Abaixe o corpo na postura da criança para acalmar a respiração e relaxar as costas com um alongamento suave.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece na posição de quatro apoios e depois afaste os joelhos, mantendo os dedões dos pés unidos.
- Sente com o quadril sobre os calcanhares e estenda as mãos para a frente.
- Abaixe o peito entre as coxas e descanse a testa no chão ou em um suporte.
Dicas
- Caminhe com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixe o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Variações e ajustes
- Mantenha os joelhos mais próximos se isso for mais confortável para o seu quadril.
- Apoie a testa em um bloco, almofada ou cobertor dobrado se ela não alcançar o chão.
Gato e vaca
Duração: 1:00
Alterne entre o gato e a vaca para soltar a coluna e mandar a rigidez embora a cada respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece de quatro apoios, com os punhos alinhados sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
- Inspire descendo a barriga, abrindo o peito e olhando para a frente ou ligeiramente para cima.
- Expire arredondando a coluna em direção ao teto e recolhendo o queixo no peito.
- Continue fluindo suavemente entre as duas posturas no ritmo da sua respiração.
Dicas
- Mova-se devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.
Variações e ajustes
- Mantenha o pescoço neutro se preferir evitar movimentos amplos nessa região.
Postura do raio
Duração: 1:00
Sente-se sobre os calcanhares para alongar a frente das canelas e os tornozelos, trazendo uma postura calma e centrada.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelhe-se com os joelhos juntos e o peito dos pés apoiado no chão.
- Sente-se sobre os calcanhares, mantendo os dedões se tocando e os calcanhares levemente afastados.
- Apoie as mãos sobre as coxas com as palmas para baixo, alongue a coluna e relaxe os ombros.
Dicas
- Ative suavemente o abdômen para proteger a lombar.
Variações e ajustes
- Coloque uma almofada entre os calcanhares e o quadril se a pressão for incômoda.
- Coloque uma manta dobrada sob os joelhos para ter mais conforto.
Alongamento Sentado para Frente
Duração: 1:00
Incline o corpo à frente a partir de uma postura ereta para alongar a parte posterior das coxas e as costas de forma relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas e eleve os braços para alongar a coluna.
- Incline o tronco a partir dos quadris e desça à frente, buscando alcançar os dedos dos pés, as canelas ou os tornozelos.
- Mantenha o alongamento respirando devagar, com a coluna bem alinhada.
Dicas
- Concentre-se em dobrar a partir dos quadris em vez de arredondar as costas.
Variações e ajustes
- Use uma faixa ao redor dos pés ou apoie as mãos nas canelas se os dedos dos pés parecerem longe demais.
- Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados se sentir a parte de trás das pernas muito encurtada.
Abertura sentado com pernas afastadas
Duração: 1:00
Abra bem as pernas no chão e incline o tronco à frente para alongar a parte interna das coxas e os posteriores.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas e depois abra-as para os lados em um afastamento confortável.
- Apoie as mãos no chão à sua frente e alongue bem a coluna.
- Incline o tronco a partir do quadril, descendo em direção ao chão enquanto respira com calma.
Dicas
- Mantenha as costas retas e evite arredondar a coluna ao descer.
- Flexione os pés apontando os dedos para cima para manter as pernas ativas.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos em blocos ou em uma cadeira se for difícil alcançar o chão à frente.
- Sente-se sobre um cobertor dobrado para elevar o quadril e ter mais conforto.
Joelhos ao Peito
Duração: 1:00
Abrace os joelhos contra o peito para aliviar a lombar e alongar suavemente os quadris.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
- Dobre os dois joelhos e traga-os em direção ao peito.
- Envolva as canelas com os braços e abrace os joelhos, respirando profundamente.
Dicas
- Deixe a cabeça e o pescoço relaxados no chão.
- Mantenha a lombar pressionada suavemente contra o tapete.
Variações e ajustes
- Se for mais confortável para o seu corpo, segure atrás das coxas em vez de segurar as canelas.
Figura Quatro Deitado
Duração: 2:00
Acomode-se no quatro deitado para soltar os glúteos tensos e aliviar a lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Tire a perna de apoio do chão e entrelace as mãos atrás da coxa, puxando as pernas suavemente em direção ao peito.
Dicas
- Relaxe a cabeça e os ombros no chão.
- Mantenha a lombar suavemente apoiada no tapete.
Variações e ajustes
- Passe uma faixa ou toalha atrás da coxa se tiver dificuldade de alcançar com as mãos.
- Deixe o pé de apoio no chão para fazer um alongamento mais leve.
Bebê Feliz
Duração: 1:00
Entre na postura do bebê feliz para aliviar a lombar e abrir os quadris com um alongamento suave e gostoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Tire os pés do chão e traga os joelhos em direção às axilas.
- Segure as bordas externas dos pés e puxe suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo a lombar bem apoiada.
Dicas
- Pressione o cóccix contra o chão para proteger e relaxar a lombar.
- Relaxe os ombros e a mandíbula enquanto respira profundamente.
Variações e ajustes
- Segure nos tornozelos ou nas panturrilhas se alcançar os pés for difícil hoje.
Pernas na parede
Duração: 1:00
Coloque as pernas para cima na parede para aliviar o cansaço do corpo e acalmar o sistema nervoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com um dos lados do quadril encostado na parede, deite-se de costas e gire as pernas para cima em um movimento contínuo.
- Aproxime o quadril da parede o quanto for confortável e estenda as pernas para cima.
- Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima e respire fundo.
Dicas
- Mantenha as pernas relaxadas e os joelhos suaves.
Variações e ajustes
- Afaste um pouco o quadril da parede se a parte de trás das pernas estiver repuxando muito.
- Coloque uma almofada ou um cobertor dobrado sob o quadril para dar mais apoio.
Quando for se levantar, vire o corpo devagar para o lado e use as mãos para se empurrar até a posição sentada. Evite levantar de supetão, já que a sua coluna acabou de passar por uma sequência bem relaxante e precisa de uma transição gradual antes de voltar ao ritmo normal.
Mantendo a Lombar Saudável
Tire um momento para reparar em como a sua lombar está se sentindo agora. Muita gente sente um alívio imediato ou uma sensação de leveza depois dessa rotina. Quanto mais você mantiver a constância, por mais tempo esse bem-estar tende a durar entre uma prática e outra.
Para continuar cuidando bem da sua lombar, procure fazer esta sequência pelo menos três vezes por semana. Se a sua tensão lombar estiver ligada ao tempo que passa sentado, pequenas mudanças de hábito — como levantar para dar uma caminhada a cada hora ou ajustar a altura da sua cadeira — vão potencializar ainda mais os seus resultados.
