Sobre esta rotina de alongamentos para a zona lombar
A dor lombar afeta milhões de pessoas e, em grande parte, tem origem em músculos tensos e não em problemas estruturais. A investigação mostra que exercícios direcionados de alongamento e mobilidade podem ser eficazes na redução da dor e na melhoria da função em pessoas com dor lombar crónica.1 Passar horas sentado a uma secretária, a conduzir ou de pé na mesma posição pode fazer com que os músculos que rodeiam a tua coluna lombar fiquem tensos e encurtados. Esta rotina suave foca-se nas áreas que mais contribuem para o desconforto na zona lombar.
Porque é que a tua zona lombar fica tensa
A ligação entre a tua zona lombar e outras partes do corpo é frequentemente subestimada. Flexores da anca tensos podem inclinar a tua pélvis para a frente e aumentar a curvatura da tua coluna lombar. Isquiotibiais rígidos podem puxar a pélvis para trás e achatar essa curvatura de forma não natural. Qualquer um destes desequilíbrios cria tensão onde o teu corpo não precisa. Ao trabalhar todas estas áreas interligadas, esta rotina ajuda a restaurar o equilíbrio e a reduzir a sobrecarga na tua zona lombar.
O que está incluído
Vais passar cerca de treze minutos a fazer onze alongamentos diferentes. A sequência começa com a posição da boneca de trapos para descomprimir a coluna e termina com as pernas na parede para um regresso à calma relaxante. Pelo meio, vais fazer lunges para os flexores da anca, a posição da criança para uma flexão suave da coluna e vários alongamentos no chão que libertam a tensão nos glúteos e isquiotibiais.
Quem deve experimentar
Esta rotina é ideal para quem lida com tensão geral na zona lombar devido a estar muito tempo sentado, desconforto ligeiro após dias longos ou rigidez que se acumula ao longo da semana de trabalho. É suficientemente suave para principiantes, mas também bastante completa para beneficiar quem já tem experiência com alongamentos.
Dicas para os melhores resultados
Move-te devagar e respira fundo em cada posição. Fazer os alongamentos à pressa não dará tempo ao teu sistema nervoso para relaxar e permitir que os músculos alonguem. Se sentires uma dor aguda durante algum movimento, para imediatamente e escolhe uma variação mais suave.
A consistência é mais importante do que a duração quando se trata de gerir a tensão na zona lombar. Fazer esta sequência três a quatro vezes por semana trará, muito provavelmente, melhores resultados do que uma sessão longa apenas uma vez por semana. Tem à mão um tapete de yoga ou uma manta grossa para maior conforto durante os exercícios no chão.
Boneco de Pano
Duração: 1:00
Dobra-te como um boneco de pano para deixares a coluna descomprimir e os isquiotibiais alongarem suavemente.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura da bacia e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Inspira para levantares os braços acima da cabeça e alongares a coluna.
- Expira para dobrares a bacia, deixando o tronco descair para a frente.
- Agarra os cotovelos opostos e deixa a cabeça e os braços pendurados e pesados.
Dicas
- Distribui o peso de forma uniforme entre os calcanhares e as pontas dos pés.
- Foca-te em alongar a coluna em vez de tentares tocar no chão.
Ajustes
- Dobra mais os joelhos se sentires as costas tensas.
- Apoia os cotovelos num bloco ou numa cadeira para teres um suporte extra.
Lunge
Duração: 2:00
Desce num lunge com o joelho apoiado para alongar os flexores da anca e toda a parte da frente do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de joelhos e dá um passo à frente, apoiando a planta do pé no chão.
- Empurra a bacia para a frente enquanto sobes ambos os braços acima da cabeça.
- Abre bem o peito e estica os braços em direção ao teto enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo para garantir estabilidade.
- Pressiona o peito do pé de trás contra o chão para ativar a perna.
- Mantém o tronco longo e direito para evitar sobrecarregar a zona lombar.
Ajustes
- Descansa as mãos na coxa da frente se levantar os braços for demasiado intenso.
- Coloca uma toalha ou almofada debaixo do joelho de trás para maior conforto.
- Apoia-te numa parede ou cadeira para manter o equilíbrio, se precisares.
Postura da Criança
Duração: 1:00
Rende-te à postura da criança para recuperar a respiração e relaxar as costas com um alongamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de quatro apoios e afasta os joelhos, mantendo os dedos grandes dos pés a tocar um no outro.
- Senta as ancas sobre os calcanhares e estica as mãos para a frente.
- Baixa o peito entre as coxas e apoia a testa no chão ou num suporte.
Dicas
- Caminha com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixa o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Ajustes
- Mantém os joelhos mais juntos se for mais confortável para as tuas ancas.
- Apoia a testa num bloco, almofada ou manta dobrada se não chegar ao chão.
Gato-Vaca
Duração: 1:00
Flui entre a postura do gato e da vaca para mobilizar a coluna e libertar a rigidez, respiração a respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, com os pulsos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Inspira enquanto baixas a barriga, elevas o peito e olhas para a frente ou ligeiramente para cima.
- Expira enquanto arredondas a coluna, puxas a barriga em direção ao teto e encolhes o queixo.
- Continua a alternar entre as duas posições ao ritmo da tua respiração.
Dicas
- Move-te devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.
Ajustes
- Mantém a cabeça numa posição mais neutra se o teu pescoço preferir menos movimento.
Postura do Raio
Duração: 1:00
Senta-te sobre os calcanhares na postura do raio para alongares as canelas e os tornozelos, promovendo uma postura calma.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelha-te com os joelhos juntos e o peito dos pés no chão.
- Senta-te sobre os calcanhares com os dedos grandes dos pés a tocarem-se e os calcanhares ligeiramente afastados.
- Descansa as mãos nas coxas, com as palmas viradas para baixo, e mantém as costas direitas com os ombros relaxados.
Dicas
- Contrai o core para apoiares a zona lombar.
Ajustes
- Coloca uma almofada entre os calcanhares e as ancas se sentires demasiada intensidade ao sentar.
- Desliza uma manta dobrada por baixo dos joelhos para um conforto extra.
Flexão à frente sentado
Duração: 1:00
Alcança a frente a partir de uma posição sentada para alongares os isquiotibiais e as costas com uma flexão relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas e estende os braços acima da cabeça para alongares a coluna.
- Inclina-te para a frente a partir da bacia e tenta alcançar os dedos dos pés, as canelas ou os tornozelos.
- Mantém o alongamento enquanto respiras lentamente, mantendo a coluna longa.
Dicas
- Foca-te em dobrar a partir da bacia em vez de arredondares as costas.
Ajustes
- Usa um cinto à volta dos pés ou mantém as mãos nas canelas se os dedos dos pés parecerem muito longe.
- Mantém uma ligeira flexão nos joelhos se sentires muita tensão nos isquiotibiais.
Afastamento de pernas sentado
Duração: 1:00
Senta-te com as pernas bem afastadas e inclina-te para a frente para alongares a parte interna das coxas e os isquiotibiais com intenção.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas e afasta-as bem.
- Coloca as mãos no chão à tua frente e alonga a coluna.
- Inclina-te a partir da bacia para a frente, descendo o tronco em direção ao chão enquanto respiras de forma constante.
Dicas
- Mantém as costas direitas e evita arredondá-las ao descer.
- Flete os pés e aponta os dedos para cima para manteres as pernas ativas.
Ajustes
- Apoia as mãos em blocos ou numa cadeira se te inclinares para a frente for um desafio.
- Senta-te sobre uma manta dobrada para elevares a bacia e teres mais conforto.
Joelhos ao Peito
Duração: 1:00
Abraça os joelhos ao peito para relaxares a zona lombar e alongares suavemente as ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra ambos os joelhos e puxa-os em direção ao peito.
- Abraça as canelas com os braços e puxa os joelhos contra ti, respirando profundamente.
Dicas
- Deixa a cabeça e o pescoço relaxarem no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente o tapete.
Ajustes
- Segura na parte de trás das coxas em vez das canelas, se for mais confortável para o teu corpo.
Alongamento em Quatro Deitado
Duração: 2:00
Entra suavemente no alongamento em quatro deitado para libertar a tensão nos glúteos e aliviar a zona lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruza um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Levanta a perna de baixo, entrelaça as mãos atrás da coxa e puxa suavemente as pernas em direção ao peito.
Dicas
- Relaxa a cabeça e os ombros no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente contra o tapete.
Ajustes
- Passa um cinto ou toalha por trás da coxa se for difícil chegares com as mãos.
- Deixa o pé de baixo apoiado no chão para um alongamento mais leve.
Bebé Feliz
Duração: 1:00
Balança na postura do bebé feliz para aliviar a zona lombar e abrir as ancas com um alongamento divertido.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levanta os pés e puxa os joelhos em direção às axilas.
- Agarra a parte de fora dos pés e puxa suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo a lombar bem apoiada.
Dicas
- Pressiona o cóccix contra o chão para manter a lombar confortável.
- Relaxa os ombros e o maxilar enquanto respiras.
Ajustes
- Agarra os tornozelos ou os gémeos se chegar aos pés for difícil hoje.
Pernas na Parede
Duração: 1:00
Eleva as pernas na parede para refrescar pernas cansadas e acalmar o teu sistema nervoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com uma anca encostada à parede, depois deita-te de costas e eleva as pernas num movimento suave.
- Aproxima a bacia da parede até onde for confortável e estica as pernas para cima.
- Descansa os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para cima e respira fundo.
Dicas
- Mantém as pernas relaxadas e os joelhos ligeiramente dobrados.
Ajustes
- Afasta um pouco a bacia da parede se sentires demasiada tensão na parte de trás das coxas.
- Coloca uma almofada ou uma manta dobrada debaixo da bacia para maior suporte.
Quando estiveres pronto para te levantares, rola suavemente para o lado e usa as mãos para te empurrares até à posição sentada. Evita levantar-te de repente, uma vez que a tua coluna acabou de passar por uma sequência relaxante e precisa de uma transição gradual de volta à atividade normal.
Manter uma zona lombar saudável
Tira um momento para reparares em como sentes a tua zona lombar agora. Muitas pessoas sentem uma sensação imediata de alívio ou leveza após esta rotina. Quanto mais consistente fores na tua prática, mais tempo esse alívio tenderá a durar entre sessões.
Para um cuidado contínuo da zona lombar, tenta fazer esta rotina pelo menos três vezes por semana. Se a tensão na tua zona lombar estiver relacionada com o facto de estares sentado, pequenas mudanças de hábitos, como caminhar um pouco a cada hora ou ajustar a altura da cadeira, podem amplificar os teus resultados.
