Sobre Esta Rotina Avançada de Flexibilidade dos Membros Inferiores
Quando queres elevar a tua flexibilidade dos membros inferiores a novos níveis, precisas de um trabalho abrangente que ataque todos os fatores limitadores. Esta imersão avançada proporciona o alongamento minucioso e paciente que cria uma verdadeira transformação na tua anca, pernas e pélvis.
O Que Esta Rotina Trabalha
Esta imersão trabalha os membros inferiores por completo e a partir de vários ângulos. Vais alongar os flexores da anca através de lunges, os rotadores externos através da posição do pombo e duplo pombo, os rotadores internos com o trabalho de 90/90, os quadríceps através de posições de joelhos e de barriga para baixo, os isquiotibiais através de alongamentos de barreirista, e terminar com inversões que descomprimem toda a parte inferior do corpo.
O Que Está Incluído
Esta rotina de quinze minutos inclui dezoito exercícios. A abordagem abrangente garante que nenhum fator limitador é negligenciado. Posições avançadas como o duplo pombo e o trabalho de 90/90 surgem lado a lado com alongamentos base que recebem tempos de permanência mais longos.
Quem Deve Experimentar
Esta imersão serve praticantes experientes que procuram o trabalho mais profundo possível para os membros inferiores. Deves sentir-te confortável com a posição do pombo, ter familiaridade com as posições de 90/90 e ter paciência para um trabalho prolongado. A profundidade recompensa aqueles que estão preparados para ela.
Dicas para os Melhores Resultados
Reserva um momento sem interrupções e aborda esta rotina com paciência. O valor vem de um trabalho minucioso, e não de fazer as posições à pressa. Usa acessórios onde for útil e foca-te em respirar fundo em cada alongamento.
Flexão à Frente com Pernas Afastadas
Duração: 0:30
Dobra o tronco à frente com as pernas afastadas para alongar os isquiotibiais, as ancas e a zona lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com as pernas bem afastadas e a ponta dos pés a apontar para a frente.
- Dobra-te a partir das ancas para a frente, baixando o tronco em direção às pernas.
- Relaxa a cabeça, o pescoço e os braços, tentando colocar as palmas das mãos no chão.
Dicas
- Alonga a coluna à medida que desces.
- Mantém as pernas esticadas, mas evita bloquear os joelhos.
- Segura os tornozelos e puxa a cabeça mais para baixo se quiseres um alongamento maior.
Ajustes
- Apoia as mãos nas canelas ou em blocos se o chão parecer demasiado longe.
Lunge Lateral
Duração: 1:00
Desce para um lunge lateral para alongar as virilhas e os isquiotibiais enquanto ganhas força.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com as pernas bem afastadas.
- Transfere o peso para um dos lados, dobrando esse joelho e mantendo a perna oposta esticada.
- Coloca as mãos no chão para te equilibrares e baixa as ancas até sentires o alongamento na parte interna da coxa, rodando o pé da perna esticada para que o calcanhar fique apoiado e os dedos apontem para cima.
Dicas
- Levanta o peito e mantém as costas direitas.
Ajustes
- Fica um pouco mais acima se o alongamento for muito intenso.
- Apoia-te numa cadeira ou na parede para teres mais equilíbrio.
Lunge
Duração: 1:00
Desce num lunge com o joelho apoiado para alongar os flexores da anca e toda a parte da frente do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de joelhos e dá um passo à frente, apoiando a planta do pé no chão.
- Empurra a bacia para a frente enquanto sobes ambos os braços acima da cabeça.
- Abre bem o peito e estica os braços em direção ao teto enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo para garantir estabilidade.
- Pressiona o peito do pé de trás contra o chão para ativar a perna.
- Mantém o tronco longo e direito para evitar sobrecarregar a zona lombar.
Ajustes
- Descansa as mãos na coxa da frente se levantar os braços for demasiado intenso.
- Coloca uma toalha ou almofada debaixo do joelho de trás para maior conforto.
- Apoia-te numa parede ou cadeira para manter o equilíbrio, se precisares.
Lunge Invertido
Duração: 1:00
A partir de uma posição de joelhos, estende uma perna à frente para alongar a parte posterior enquanto manténs o equilíbrio.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de joelhos, com estes à largura das ancas e o peito dos pés apoiado no chão.
- Estende uma perna à frente, pressionando o calcanhar contra o chão e mantendo a perna esticada.
- Flete as ancas para desceres o tronco em direção ao chão, apoiando as mãos para manter o equilíbrio.
- Mantém o alongamento por breves instantes e, depois, troca de perna.
Dicas
- Mantém o peito aberto e as costas longas, mesmo ao inclinares-te para a frente.
Ajustes
- Coloca uma manta dobrada debaixo do joelho apoiado para maior conforto.
Alongamento de Quadricípite Ajoelhado
Duração: 1:00
Abre os quadricípites e os flexores da anca com um alongamento ajoelhado que atinge os pontos certos depois de uma corrida longa.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelha-te com os joelhos à largura das ancas e dá um passo à frente, assumindo a posição de lunge.
- Leva o braço do mesmo lado da perna de trás atrás das costas, agarra o tornozelo e puxa o calcanhar em direção ao glúteo.
- Coloca a mão oposta no joelho da frente e empurra suavemente as ancas para a frente enquanto levantas o peito.
Dicas
- Mantém o tronco direito em vez de te inclinares para a frente ou para trás.
Ajustes
- Passa uma fita ou toalha à volta do pé de trás se for difícil alcançá-lo com a mão.
- Mantém o pé de trás no chão se o alongamento do quadricípite for demasiado intenso.
Cão Olhando para Baixo
Duração: 0:30
Empurra o corpo para trás para a postura do cão olhando para baixo, alongando a coluna, abrindo os ombros e esticando toda a parte de trás do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, flete os dedos dos pés e faz força com as mãos para levantar as ancas para cima e para trás.
- Estica as pernas até onde for confortável, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
- Leva o peito em direção às coxas e alonga a coluna enquanto os calcanhares descem em direção ao chão.
Dicas
- Deixa a cabeça pender entre os braços para que o pescoço relaxe.
- Distribui o peso de forma uniforme entre as mãos e os pés.
- Mantém os joelhos ligeiramente dobrados se sentires os isquiotibiais tensos.
Ajustes
- Dobra mais os joelhos ou apoia as mãos numa cadeira para uma opção mais suave.
- Apoia-te nos antebraços ou coloca um bloco debaixo das mãos se precisares de aliviar os pulsos.
Postura do Pombo
Duração: 1:00
Acomoda-te na postura do pombo para derreter a tensão nas ancas, glúteos e zona lombar.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- A partir da posição de quatro apoios, traz um joelho para a frente, atrás do pulso do mesmo lado, e inclina a canela em direção à anca oposta.
- Desliza a perna de trás esticada enquanto alinhas as ancas com o chão.
- Baixa o tronco sobre a perna da frente e apoia-te nos antebraços ou nas mãos enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém as ancas niveladas em vez de descaires para um dos lados.
Ajustes
- Coloca uma manta dobrada ou um bloco debaixo da anca da perna dobrada para dar apoio.
- Mantém-te direito com as mãos no chão se a inclinação para a frente for demasiado intensa.
Postura do Raio
Duração: 0:30
Senta-te sobre os calcanhares na postura do raio para alongares as canelas e os tornozelos, promovendo uma postura calma.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelha-te com os joelhos juntos e o peito dos pés no chão.
- Senta-te sobre os calcanhares com os dedos grandes dos pés a tocarem-se e os calcanhares ligeiramente afastados.
- Descansa as mãos nas coxas, com as palmas viradas para baixo, e mantém as costas direitas com os ombros relaxados.
Dicas
- Contrai o core para apoiares a zona lombar.
Ajustes
- Coloca uma almofada entre os calcanhares e as ancas se sentires demasiada intensidade ao sentar.
- Desliza uma manta dobrada por baixo dos joelhos para um conforto extra.
Agachamento sobre os Dedos
Duração: 0:30
Senta-te sobre os dedos dos pés fletidos para alongares os pés e os tornozelos enquanto ganhas resistência na parte inferior das pernas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelha-te com o peito dos pés no chão.
- Flete os dedos dos pés para dentro e senta-te sobre os calcanhares para colocares peso nos dedos.
- Mantém as costas direitas com os ombros relaxados e as mãos a descansar nas coxas enquanto respiras.
Dicas
- Distribui o peso de forma uniforme por todos os dedos dos pés.
Ajustes
- Coloca as mãos no chão à tua frente para reduzires a intensidade.
Postura da Borboleta
Duração: 0:30
Entra na postura da borboleta para abrires as ancas e as virilhas, enquanto respiras para relaxar os músculos tensos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas estendidas, depois dobra os joelhos e junta as solas dos pés.
- Segura nos pés ou nos tornozelos e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Pressiona suavemente os joelhos em direção ao chão enquanto manténs a coluna longa.
Dicas
- Usa os cotovelos para empurrar as coxas para baixo apenas se for confortável.
- Levanta o peito e evita arredondar as costas.
Ajustes
- Coloca almofadas debaixo das coxas se as ancas precisarem de um apoio extra.
- Senta-te numa manta dobrada para elevares a bacia e criares mais conforto.
Pombo Duplo
Duração: 1:00
Sobrepõe as canelas na postura do pombo duplo para um alongamento profundo na parte externa das ancas e nos glúteos.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas esticadas, depois dobra um joelho e traz a canela paralela ao tronco.
- Dobra o outro joelho e coloca essa canela por cima, de modo a que o tornozelo fique sobre o joelho de baixo e os pés fletidos.
- Alonga a coluna e deixa as mãos repousarem ao lado das ancas ou sobre a canela de cima.
- Mantém-te direito ou inclina-te ligeiramente para a frente se quiseres sentir mais o alongamento.
Dicas
- Mantém ambos os pés fletidos para protegeres os joelhos.
- Senta-te com as costas direitas e projeta o topo da cabeça para o teto para evitares descair.
Ajustes
- Estica a perna de baixo para a frente se sobrepor ambas as canelas for demasiado intenso hoje.
Torção Sentada Modificada
Duração: 1:00
Roda o tronco com intenção para libertar a tensão da coluna e dos glúteos enquanto estás confortavelmente sentado.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas e cruza uma perna sobre a outra, apoiando o pé no chão, por fora da coxa oposta.
- Dobra o joelho de baixo, trazendo esse pé em direção à anca oposta, se for confortável para ti.
- Alonga a coluna, coloca o cotovelo oposto por fora do joelho de cima e apoia a outra mão atrás de ti.
- Roda o tronco e olha por cima do ombro de trás enquanto respiras de forma fluida.
Dicas
- Cresce com a coluna antes de intensificares a torção.
Ajustes
- Mantém a perna de baixo esticada se dobrá-la for desconfortável.
- Abraça o joelho de cima com o braço oposto em vez de usares o cotovelo para uma opção mais suave.
90/90 Inclinado
Duração: 1:00
Inclina-te para trás na posição 90/90 para explorar a rotação da anca enquanto manténs a pélvis relaxada.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, depois deixa ambas as pernas caírem para um lado, formando dois ângulos retos.
- Apoia as mãos no chão atrás de ti e inclina-te para trás, mantendo as ancas e os ombros alinhados para a frente.
- Mantém a posição, respira fundo direcionando o ar para as ancas, depois volta ao centro e troca de lado quando estiveres pronto.
Dicas
- Mantém a coluna longa em vez de deixares o peito descair.
Ajustes
- Senta-te numa almofada ou manta dobrada para tornar a posição mais acessível se sentires as ancas presas.
Alongamento de Barreirista
Duração: 1:00
Coloca-te na posição de barreirista e inclina-te para a frente para alongares os isquiotibiais, os gémeos e as ancas com precisão.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas esticadas, depois dobra uma perna e coloca a planta do pé contra a parte interna da coxa da outra perna.
- Alonga a coluna e inclina-te para a frente a partir das ancas, em direção ao pé esticado.
- Agarra o pé, o tornozelo ou a canela enquanto respiras para aprofundar o alongamento, e depois troca de lado.
Dicas
- Lidera o movimento com o peito em vez de arredondares as costas.
- Mantém a perna esticada ativa e o pé fletido, sem bloqueares o joelho.
Ajustes
- Usa uma fita ou uma toalha à volta do pé se as tuas mãos não chegarem lá confortavelmente.
- Dobra ligeiramente o joelho da perna esticada se precisares de menos intensidade.
Alongamento de Quadricípites
Duração: 1:00
Alonga os quadricípites dobrando um pé ao teu lado e inclinando-te para trás, para um alívio profundo e gratificante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas, dobra um joelho e puxa o calcanhar para trás, em direção ao glúteo.
- Segura o tornozelo e aconchega o pé diretamente debaixo da bacia.
- Inclina-te para trás sobre os cotovelos, ou até onde for confortável, enquanto respiras fundo no alongamento.
Dicas
- Mantém a bacia, os joelhos e os tornozelos alinhados.
- Certifica-te de que o pé se mantém debaixo do glúteo em vez de fugir para o lado.
Ajustes
- Passa uma fita à volta do pé se for difícil chegares ao tornozelo.
- Deita-te de lado e puxa o pé na tua direção para uma variação mais suave, caso tenhas os joelhos sensíveis.
Alongamento em Quatro Deitado
Duração: 1:00
Entra suavemente no alongamento em quatro deitado para libertar a tensão nos glúteos e aliviar a zona lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruza um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Levanta a perna de baixo, entrelaça as mãos atrás da coxa e puxa suavemente as pernas em direção ao peito.
Dicas
- Relaxa a cabeça e os ombros no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente contra o tapete.
Ajustes
- Passa um cinto ou toalha por trás da coxa se for difícil chegares com as mãos.
- Deixa o pé de baixo apoiado no chão para um alongamento mais leve.
Torção da coluna
Duração: 1:00
Faz uma torção suave deitado de costas para alongares a coluna, o peito e os glúteos ao mesmo tempo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra um joelho e apoia o pé no chão.
- Desce o joelho dobrado cruzando-o sobre o corpo em direção ao lado oposto, enquanto o tronco e a bacia rodam.
- Coloca a mão oposta na parte de fora do joelho dobrado e estica o outro braço para o lado.
Dicas
- Mantém ambos os ombros bem assentes no chão.
Ajustes
- Apoia o joelho dobrado com uma almofada ou um bloco de yoga, se precisares.
Postura do Arado
Duração: 0:30
Entra na postura do arado para alongares a coluna e os isquiotibiais, enquanto dás um descanso relaxante ao teu sistema nervoso.
Dificuldade: Avançado
Instruções
- Deita-te de barriga para cima com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Contrai o abdominal para levantares as pernas por cima da cabeça, apoiando a zona lombar com as mãos.
- Desce os pés em direção ao chão atrás da cabeça e, se tocarem, estica os braços no tapete com as palmas das mãos viradas para baixo.
Dicas
- Mantém as pernas esticadas e as pontas dos pés a apontar para o chão.
- Relaxa o pescoço e evita virar a cabeça enquanto estiveres na postura.
Ajustes
- Segura a bacia com as mãos se os teus pés não chegarem ao chão.
- Dobra ligeiramente os joelhos se sentires demasiada intensidade com as pernas esticadas.
Membros Inferiores Transformados
Caminha lentamente e repara na diferença que sentes na anca e nas pernas. Este nível de trabalho abrangente cria mudanças que as rotinas mais simples não conseguem igualar.
Agenda esta imersão semanalmente se o teu objetivo é ter uma flexibilidade a sério nos membros inferiores. A profundidade do trabalho exige tempo de recuperação, mas a prática consistente a este nível transforma a forma como a parte inferior do teu corpo se move e se sente.
