Sobre Esta Rotina
Há manhãs que pedem mais do que um rápido espreguiçar. Este fluxo de cinco minutos inspira-se na clássica saudação ao sol e transforma-a num despertar suave e guiado para todo o teu corpo. Esticas-te para o alto, dobras-te para a frente, avanças para um lunge e passas pelo cão a olhar para cima e pelo cão a olhar para baixo antes de voltares a ficar de pé. Cada posição encaminha-te para a seguinte, para que a sequência pareça um movimento contínuo em vez de uma lista de alongamentos separados.
Este fluxo foi criado para os primeiros minutos do teu dia. Faz o sangue circular para a coluna, ancas e isquiotibiais, as três zonas que ficam mais rígidas durante a noite, e termina onde começou: de pé, com os braços bem esticados acima da cabeça e o corpo pronto para arrancar.
Foco Desta Rotina
- Coluna e zona lombar
- Ancas e flexores da anca
- Isquiotibiais e gémeos
- Peito e ombros
- Glúteos e quadríceps
Exercícios
Saudação para Cima
Duração: 0:30
Leva os braços em direção ao teto na saudação para cima para alongar a coluna e despertar a parte superior do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e os braços ao longo do corpo.
- Leva os braços para fora e para cima acima da cabeça, mantendo as mãos à largura dos ombros.
- Estica-te em direção ao teto enquanto relaxas os ombros e olhas ligeiramente para cima.
Dicas
- Distribui o peso de forma uniforme por ambos os pés.
- Contrai o abdominal para evitar arquear a zona lombar.
Ajustes
- Coloca as mãos atrás da cabeça ou nas ancas se levantar os braços for demasiado intenso.
Rotação do Tronco em Pé
Duração: 0:30
Fica de pé com as costas direitas e roda o tronco para aquecer a coluna e o core.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e os braços esticados à altura dos ombros.
- Contrai o core e roda suavemente a parte superior do corpo para um lado, olhando por cima do ombro.
- Volta ao centro e repete para o outro lado num ritmo fluido.
Dicas
- Mantém os joelhos ligeiramente dobrados e as ancas viradas para a frente.
Ajustes
- Dobra os braços e coloca as mãos nas ancas para uma opção mais leve.
Bom Dia
Duração: 0:30
Flete a anca com as mãos atrás da cabeça para alongar os isquiotibiais e despertar a tua cadeia posterior.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura da anca e entrelaça os dedos atrás da cabeça.
- Inclina-te para a frente a partir da anca, empurrando os glúteos para trás enquanto manténs a coluna longa.
- Volta a subir com controlo e repete durante a tua série.
Dicas
- Mantém a coluna neutra em vez de arredondares as costas.
- Contrai o core e mantém uma ligeira flexão nos joelhos para protegeres as articulações.
Ajustes
- Limita a profundidade da inclinação se sentires a parte de trás das coxas tensa.
- Apoia as mãos nas coxas se precisares de ajuda.
Toque nos Pés
Duração: 0:30
Inclina-te para a frente a partir da posição de pé para alongar a parte de trás das coxas e a lombar, libertando a tensão.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e os braços relaxados ao longo do corpo.
- Dobra-te a partir das ancas para a frente, baixando o tronco em direção às pernas.
- Relaxa a cabeça, o pescoço e os braços, tentando apoiar as palmas das mãos no chão.
Dicas
- Alonga a coluna à medida que desces.
- Mantém as pernas esticadas, mas evita bloquear os joelhos.
Ajustes
- Apoia as mãos nas canelas ou nas coxas se não conseguires chegar ao chão.
Lunge
Duração: 1:00
Desce num lunge com o joelho apoiado para alongar os flexores da anca e toda a parte da frente do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de joelhos e dá um passo à frente, apoiando a planta do pé no chão.
- Empurra a bacia para a frente enquanto sobes ambos os braços acima da cabeça.
- Abre bem o peito e estica os braços em direção ao teto enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo para garantir estabilidade.
- Pressiona o peito do pé de trás contra o chão para ativar a perna.
- Mantém o tronco longo e direito para evitar sobrecarregar a zona lombar.
Ajustes
- Descansa as mãos na coxa da frente se levantar os braços for demasiado intenso.
- Coloca uma toalha ou almofada debaixo do joelho de trás para maior conforto.
- Apoia-te numa parede ou cadeira para manter o equilíbrio, se precisares.
Cão a Olhar para Cima
Duração: 0:30
Empurra o chão para a postura do cão a olhar para cima, abrindo o peito e alongando a parte da frente do corpo com força.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para baixo com as pernas esticadas e as mãos debaixo dos ombros.
- Pressiona as palmas das mãos no chão, estica os braços e levanta o peito e as coxas do chão.
- Afasta os ombros das orelhas e olha ligeiramente para cima.
Dicas
- Apenas as palmas das mãos e o peito dos pés devem tocar no chão.
- Mantém os braços esticados sem bloquear os cotovelos.
Ajustes
- Mantém as coxas no chão para uma versão mais suave, se necessário.
Postura da Criança
Duração: 0:30
Rende-te à postura da criança para recuperar a respiração e relaxar as costas com um alongamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de quatro apoios e afasta os joelhos, mantendo os dedos grandes dos pés a tocar um no outro.
- Senta as ancas sobre os calcanhares e estica as mãos para a frente.
- Baixa o peito entre as coxas e apoia a testa no chão ou num suporte.
Dicas
- Caminha com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixa o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Ajustes
- Mantém os joelhos mais juntos se for mais confortável para as tuas ancas.
- Apoia a testa num bloco, almofada ou manta dobrada se não chegar ao chão.
Cão Olhando para Baixo
Duração: 0:30
Empurra o corpo para trás para a postura do cão olhando para baixo, alongando a coluna, abrindo os ombros e esticando toda a parte de trás do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, flete os dedos dos pés e faz força com as mãos para levantar as ancas para cima e para trás.
- Estica as pernas até onde for confortável, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
- Leva o peito em direção às coxas e alonga a coluna enquanto os calcanhares descem em direção ao chão.
Dicas
- Deixa a cabeça pender entre os braços para que o pescoço relaxe.
- Distribui o peso de forma uniforme entre as mãos e os pés.
- Mantém os joelhos ligeiramente dobrados se sentires os isquiotibiais tensos.
Ajustes
- Dobra mais os joelhos ou apoia as mãos numa cadeira para uma opção mais suave.
- Apoia-te nos antebraços ou coloca um bloco debaixo das mãos se precisares de aliviar os pulsos.
Saudação para Cima
Duração: 0:30
Leva os braços em direção ao teto na saudação para cima para alongar a coluna e despertar a parte superior do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e os braços ao longo do corpo.
- Leva os braços para fora e para cima acima da cabeça, mantendo as mãos à largura dos ombros.
- Estica-te em direção ao teto enquanto relaxas os ombros e olhas ligeiramente para cima.
Dicas
- Distribui o peso de forma uniforme por ambos os pés.
- Contrai o abdominal para evitar arquear a zona lombar.
Ajustes
- Coloca as mãos atrás da cabeça ou nas ancas se levantar os braços for demasiado intenso.
Dicas para os Melhores Resultados
- Move-te ao ritmo da tua respiração. Inspira ao esticar ou levantar, expira ao dobrar ou assentar, e deixa que o ritmo dite o teu compasso.
- Mantém uma ligeira flexão nos joelhos ao tentar tocar nos dedos dos pés. O objetivo é um alongamento longo e suave na parte de trás das pernas, e não um esticão nos isquiotibiais com as pernas completamente esticadas e bloqueadas.
- No lunge, deixa as ancas descerem para a frente e para baixo em vez de forçares uma posição profunda. Trinta segundos para cada lado é o suficiente quando te manténs relaxado.
- Se as posições no chão parecerem demasiado intensas logo de manhã, faz uma respiração extra na posição da criança. Ela serve como um momento de recuperação, por isso, aproveita-a.
Se preferires manter-te de pé de manhã, a sequência original de exercícios em pé continua disponível como Aquecimento Matinal.
