Sobre esta rotina rápida de alongamentos para o pescoço
O trabalho ao computador cria uma tensão no pescoço que se vai acumulando ao longo do dia. Esta rotina rápida de recuperação proporciona o alívio de que precisas entre reuniões ou sempre que começares a sentir o pescoço rígido. Foi pensada para o escritório, não requer que te deites no chão e demora apenas alguns minutos.
O foco desta rotina
Esta rotina trabalha todo o complexo do pescoço. Vais mobilizar os ombros através de rotações e elevações, realinhar a coluna cervical através de retrações do queixo, alongar cada lado do pescoço com movimentos laterais e trabalhar os escalenos e outros músculos profundos do pescoço que ficam tensos devido ao trabalho em frente aos ecrãs.
O que está incluído
Esta rotina de seis minutos inclui onze exercícios que podem ser feitos tanto na posição sentada como de pé. Cada movimento dura trinta segundos, proporcionando um alívio rápido sem te afastar do trabalho durante muito tempo. A sequência foi desenhada para ser prática de fazer no escritório.
Quem deve experimentar
Esta rotina ajuda qualquer pessoa que passe muito tempo ao computador. Usa-a entre reuniões, durante as pausas ou sempre que notares que a tensão no pescoço está a aumentar. O formato rápido torna-a prática para ser usada várias vezes ao longo do dia de trabalho.
Dicas para os melhores resultados
Move-te com suavidade em vez de forçares o alongamento. Os músculos do teu pescoço respondem melhor a libertações graduais do que a pressões agressivas. Se alguma posição te causar uma dor aguda, recua e passa para o exercício seguinte.
Rotação de Ombros
Duração: 0:30
Roda os ombros para libertar a tensão e aquecer a parte superior das costas e o pescoço.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou põe-te de pé com as costas direitas e os ombros relaxados.
- Levanta os ombros em direção às orelhas e, em seguida, roda-os para trás e para baixo num movimento circular.
- Repete várias vezes e depois inverte a direção.
Dicas
- Mantém o movimento suave e fluido para evitar forçar o pescoço.
- Relaxa o pescoço e olha em frente enquanto te moves.
Ajustes
- Faz círculos mais pequenos ou simplesmente levanta e baixa os ombros se te sentires melhor assim.
Alongamento Acima da Cabeça
Duração: 0:30
Estica-te para cima para alongar a coluna e despertar os ombros com um simples alongamento acima da cabeça.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Leva os braços para fora e para cima da cabeça, entrelaçando os dedos com as palmas viradas para cima.
- Estica-te em direção ao teto enquanto relaxas os ombros para baixo.
Dicas
- Alonga a coluna para criar mais espaço entre as vértebras.
Ajustes
- Mantém as mãos à largura dos ombros se entrelaçar os dedos for desconfortável.
- Inclina-te suavemente de um lado para o outro para um alongamento extra ao longo das costelas.
Mergulhador
Duração: 0:30
Mergulha para a frente com os ombros arredondados para alongar a parte superior das costas e dar um alívio suave à coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas, os braços relaxados ao lado do corpo e os pés bem apoiados no chão.
- Estica ambos os braços para a frente, colocando uma mão sobre a outra.
- Encaixa a cabeça entre os braços, arredonda a parte superior das costas e estica-te para a frente como um mergulhador a entrar na água.
Dicas
- Mantém o core ligeiramente contraído para que o alongamento seja controlado.
- Deixa os ombros afastarem-se para sentires o alongamento em toda a parte superior das costas.
Ajustes
- Apoia os antebraços nas coxas se precisares de mais suporte durante a inclinação.
Braços em Cato
Duração: 0:30
Abre o peito com os braços em cato para contrariar o tempo passado à secretária e despertar a parte superior das costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou fica de pé com as costas direitas e os braços relaxados ao longo do corpo.
- Levanta os braços à altura dos ombros, dobra os cotovelos a noventa graus e vira as palmas das mãos para a frente.
- Mantém os cotovelos ao nível dos ombros enquanto apertas as omoplatas uma contra a outra para abrires o peito.
Dicas
- Afasta os ombros das orelhas para que o pescoço se mantenha longo.
- Olha em frente e respira fundo, sentindo o alongamento no peito.
Ajustes
- Baixa ligeiramente os cotovelos se sentires desconforto nos ombros.
- Encosta-te a uma parede para te ajudar a manter o alinhamento.
Retração do Queixo
Duração: 0:30
Desliza a cabeça para trás como se estivesses a fazer o duplo queixo para fortalecer os flexores profundos do pescoço.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou fica de pé com as costas direitas e os ombros relaxados.
- Puxa suavemente o queixo para trás, como se deslizasses a cabeça ao longo de uma parede, mantendo-a nivelada.
- Usa a ponta de um dedo no queixo para guiar o movimento e mantém a posição durante uma respiração lenta.
- Liberta e repete para algumas repetições controladas.
Dicas
- Evita inclinar o queixo para cima ou para baixo; pensa apenas em movê-lo para trás.
- Relaxa os ombros para que os músculos do pescoço possam fazer o trabalho.
Ajustes
- Deita-te de costas e faz o mesmo deslizamento se precisares de ajuda para manter o movimento alinhado.
Extensão do Pescoço
Duração: 0:30
Inclina suavemente a cabeça para trás para alongares a parte da frente do pescoço e contrariares a má postura.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou fica de pé com as costas direitas e os ombros relaxados.
- Inclina lentamente a cabeça para trás, levantando o queixo em direção ao teto.
- Coloca as pontas dos dedos debaixo do queixo para uma ligeira ajuda e mantém a posição durante uma respiração lenta.
Dicas
- Mantém o maxilar relaxado e os ombros para baixo.
- Mantém a coluna direita em vez de te inclinares para trás.
Ajustes
- Não uses as mãos se a amplitude natural já for suficiente para ti.
Flexão do Pescoço
Duração: 0:30
Inclina a cabeça para a frente para alongares suavemente a parte de trás do pescoço e a zona superior dos trapézios.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou fica de pé com as costas direitas e os braços relaxados.
- Desce lentamente o queixo em direção ao peito, sentindo o alongamento na parte de trás do pescoço.
- Entrelaça os dedos atrás da cabeça para uma ligeira ajuda, se quiseres sentir mais o alongamento.
Dicas
- Mantém os ombros relaxados e evita curvar a parte superior das costas.
Ajustes
- Não uses as mãos se o alongamento com o peso da cabeça for suficiente para ti.
Orelha ao Ombro
Duração: 0:30
Derrete a tensão no pescoço puxando suavemente uma orelha em direção ao ombro enquanto respiras.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou fica de pé com as costas direitas e os braços relaxados.
- Inclina a cabeça para um dos ombros, aproximando a orelha sem levantares o ombro.
- Coloca a mão oposta atrás das costas e descansa a outra mão levemente no topo da cabeça para uma ajuda subtil.
- Mantém a posição durante algumas respirações e depois troca de lado.
Dicas
- Mantém o queixo neutro, sem o inclinar para cima ou para baixo.
- Deixa ambos os ombros relaxados e pesados.
Ajustes
- Ignora a ajuda da mão se o alongamento já for suficientemente intenso apenas com a gravidade.
Alongamento das omoplatas
Duração: 0:30
Inclina a cabeça em direção à axila para alongares os músculos à volta da omoplata e do pescoço.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou põe-te de pé com as costas direitas e os ombros relaxados.
- Vira a cabeça para um lado e inclina-a para baixo, como se quisesses olhar para a tua axila.
- Coloca a mão no topo da cabeça e guia-a suavemente para intensificar o alongamento, trocando depois de lado.
Dicas
- Mantém a coluna longa e os ombros descontraídos enquanto alongas.
Ajustes
- Dispensa a ajuda da mão se o alongamento já for suficientemente intenso.
Alongamento dos Escalenos
Duração: 0:30
Alonga os escalenos para aliviares a tensão no pescoço e abrires a parte da frente do peito.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou põe-te de pé com as costas direitas e cruza as mãos, colocando-as na parte superior do peito, logo abaixo do pescoço.
- Baixa uma orelha em direção ao ombro do mesmo lado.
- Roda o queixo para cima, em direção ao teto, para sentires o alongamento na parte da frente e lateral do pescoço e, depois, troca de lado.
Dicas
- Mantém a coluna longa e os ombros relaxados.
Ajustes
- Reduz a amplitude do movimento se sentires algum desconforto ou tonturas.
Rotação do Pescoço
Duração: 0:30
Vira a cabeça suavemente de um lado para o outro para manter a mobilidade do pescoço e aliviar a rigidez.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou põe-te de pé com as costas direitas e os braços relaxados.
- Roda lentamente a cabeça para olhares por cima de um ombro.
- Coloca as pontas dos dedos ligeiramente no queixo para ajudar suavemente, volta ao centro e repete para o outro lado.
Dicas
- Mantém a cabeça direita; evita incliná-la para cima ou para baixo.
- Mantém os ombros e a parte superior das costas relaxados.
Ajustes
- Não uses a mão e faz um movimento mais curto se sentires o pescoço sensível.
Revigorado e pronto
Roda os ombros mais uma vez e regressa ao trabalho a sentir-te mais leve. Uns breves minutos a trabalhar o pescoço fazem uma verdadeira diferença na forma como te sentes durante as horas seguintes.
Usa esta recuperação várias vezes ao longo do teu dia de trabalho. Alongamentos breves e regulares previnem a tensão acumulada que leva a dores de cabeça e problemas crónicos no pescoço.
Para uma rotina completa de postura à secretária, que inclui dicas de ergonomia e exercícios, espreita estes exercícios de postura à secretária para quem trabalha no escritório.
