Sobre Esta Rotina de Abertura do Peito
Quando os músculos do peito estão encurtados, puxam os ombros para a frente e forçam o pescoço a adotar uma posição pouco natural. Os músculos do pescoço têm depois de fazer horas extraordinárias para segurar a cabeça. Alongar o pescoço sem abrir o peito é como limpar o chão com a torneira aberta.
Esta rotina ataca a parte da frente do teu corpo. Os alongamentos no batente da porta, o trabalho de peitoral na parede e os braços em cato focam-se nos peitorais e nos deltoides anteriores, que ficam encurtados devido ao trabalho de secretária, à condução e ao uso do telemóvel. Vais terminar com retrações do queixo para realinhar a posição da cabeça, agora que o teu peito já não puxa tudo para a frente.
O Que Esta Rotina Trabalha
- Músculos peitorais através de alongamentos no batente da porta e na parede
- Parte da frente dos ombros com braços em cato e aberturas de peito
- Tensão no peito com trabalho específico na posição sentada
- Posicionamento da cabeça com retrações do queixo
O Que Está Incluído
Rotação de Ombros
Duração: 0:30
Roda os ombros para libertar a tensão e aquecer a parte superior das costas e o pescoço.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou põe-te de pé com as costas direitas e os ombros relaxados.
- Levanta os ombros em direção às orelhas e, em seguida, roda-os para trás e para baixo num movimento circular.
- Repete várias vezes e depois inverte a direção.
Dicas
- Mantém o movimento suave e fluido para evitar forçar o pescoço.
- Relaxa o pescoço e olha em frente enquanto te moves.
Ajustes
- Faz círculos mais pequenos ou simplesmente levanta e baixa os ombros se te sentires melhor assim.
Abertura de Peito
Duração: 0:45
Abre a zona do peito e alonga a parte frontal do corpo com este exercício simples, mas poderoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé, com as costas direitas e os pés à largura das ancas.
- Entrelaça as mãos atrás da cabeça e afasta os cotovelos para os lados.
- Aproxima suavemente as omoplatas e eleva o peito enquanto inspiras.
Dicas
- Mantém os ombros relaxados e afastados das orelhas.
- Mantém a coluna longa em vez de arquear a zona lombar.
Ajustes
- Usa um cinto ou uma toalha atrás da cabeça se as tuas mãos não se tocarem confortavelmente.
Alongamento de Peitoral à Porta
Duração: 1:00
Alonga o peito no batente de uma porta para contrariar os ombros caídos e promover uma melhor postura.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Coloca-te no batente de uma porta e apoia os antebraços e as palmas das mãos na ombreira à altura dos ombros, com os cotovelos dobrados a noventa graus.
- Dá um passo à frente com um pé e inclina suavemente o corpo através da porta até sentires o peito a alongar.
- Mantém a posição enquanto respiras fundo, deixando a parte da frente dos ombros relaxar.
Dicas
- Puxa as omoplatas para baixo e para trás para que o alongamento atue no peito e não no pescoço.
- Mantém a coluna longa e evita arquear a zona lombar.
Ajustes
- Inclina-te apenas ligeiramente para a frente se quiseres um alongamento mais suave ou se sentires os ombros sensíveis.
Alongamento de Peitoral na Parede
Duração: 1:00
Usa uma parede ou o batente de uma porta para alongar o peito e os ombros com uma inclinação controlada.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica na ombreira de uma porta ou na esquina de uma parede e apoia a palma da mão e o antebraço à altura do ombro, com o cotovelo dobrado a noventa graus.
- Dá um passo em frente com uma perna e inclina-te para a frente até sentires o peito a abrir.
Dicas
- Puxa a omoplata para baixo e para trás para evitares encolher os ombros.
- Mantém o tronco direito sem o rodares.
Ajustes
- Inclina-te menos se preferires um alongamento mais suave.
Braços em Cato
Duração: 0:45
Abre o peito com os braços em cato para contrariar o tempo passado à secretária e despertar a parte superior das costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou fica de pé com as costas direitas e os braços relaxados ao longo do corpo.
- Levanta os braços à altura dos ombros, dobra os cotovelos a noventa graus e vira as palmas das mãos para a frente.
- Mantém os cotovelos ao nível dos ombros enquanto apertas as omoplatas uma contra a outra para abrires o peito.
Dicas
- Afasta os ombros das orelhas para que o pescoço se mantenha longo.
- Olha em frente e respira fundo, sentindo o alongamento no peito.
Ajustes
- Baixa ligeiramente os cotovelos se sentires desconforto nos ombros.
- Encosta-te a uma parede para te ajudar a manter o alinhamento.
Abertura de peito sentado
Duração: 0:45
Abre o peito na posição sentada, deslizando as mãos para trás e elevando o coração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, colocando as mãos atrás de ti com os dedos a apontar para trás.
- Desliza as mãos lentamente para trás até sentires o peito a alongar.
- Eleva o peito, puxa os ombros para trás e para baixo, e respira de forma constante.
Dicas
- Mantém os braços esticados sem bloquear ou forçar os cotovelos.
- Recolhe ligeiramente o queixo para manteres o pescoço longo.
Ajustes
- Mantém as mãos mais perto do corpo se o alongamento for muito intenso.
Retração do Queixo
Duração: 0:30
Desliza a cabeça para trás como se estivesses a fazer o duplo queixo para fortalecer os flexores profundos do pescoço.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou fica de pé com as costas direitas e os ombros relaxados.
- Puxa suavemente o queixo para trás, como se deslizasses a cabeça ao longo de uma parede, mantendo-a nivelada.
- Usa a ponta de um dedo no queixo para guiar o movimento e mantém a posição durante uma respiração lenta.
- Liberta e repete para algumas repetições controladas.
Dicas
- Evita inclinar o queixo para cima ou para baixo; pensa apenas em movê-lo para trás.
- Relaxa os ombros para que os músculos do pescoço possam fazer o trabalho.
Ajustes
- Deita-te de costas e faz o mesmo deslizamento se precisares de ajuda para manter o movimento alinhado.
Quem Deve Experimentar
Pessoas com dores no pescoço que também notem que têm os ombros enrolados para a frente ou a cabeça projetada para a frente. Se os teus ombros rodam naturalmente para dentro quando relaxas, é muito provável que a tensão nos músculos do peito esteja a contribuir para os teus problemas no pescoço.
Dicas para os Melhores Resultados
- Nos alongamentos no batente da porta, experimenta variar a altura dos cotovelos. Cotovelos mais altos alongam a parte inferior dos peitorais, cotovelos mais baixos atingem a parte superior. Ambas são importantes para a postura.
- Durante o trabalho de peitoral na parede, mantém as costelas para baixo. Arquear a zona lombar rouba o alongamento ao teu peito.
- Se não tiveres um batente de porta disponível, fazer braços em cato contra uma parede é uma excelente alternativa.
- Faz esta rotina antes das sessões de libertação de tensão ou de relaxamento dos ombros para uma combinação eficaz.
Abre o Peito
Pensa no teu peito como um livro que esteve fechado durante demasiado tempo. Estes alongamentos voltam a abri-lo, página a página. Assim que a parte da frente se abre, a parte de trás do teu pescoço deixa de ter de lutar contra ela. É aí que sentes o verdadeiro alívio.
