Sobre esta rotina de alívio no trabalho
Passar horas olhando para uma tela projeta a cabeça para a frente, curva os ombros e encurta os músculos do peitoral. No meio da tarde, o pescoço começa a cobrar a conta. Esta rotina foi criada justamente para reverter esses efeitos sem você precisar sair do seu espaço de trabalho.
Todos os exercícios aqui podem ser feitos em pé, ao lado da mesa, ou sentado na sua cadeira. Você vai começar com a retração de queixo para reposicionar a cabeça sobre a coluna, soltar os ombros e, em seguida, fazer alongamentos com o braço cruzado e a postura dos braços de águia para destravar a cintura escapular. A extensão dos braços para cima, no final, garante um reset completo para toda a parte superior do corpo.
O que esta rotina trabalha
- Postura da cabeça projetada para a frente, por meio da retração de queixo
- Ombros tensos, com rotações e alongamentos com o braço cruzado
- Parte superior das costas curvada, com braços de águia e extensão para cima
- Tensão lateral do pescoço, levando a orelha em direção ao ombro
O que está incluído
Retração de Queixo
Duração: 0:30
Deslize a cabeça para trás como se fosse fazer uma papada para fortalecer os músculos profundos do pescoço.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ou fique em pé com a postura ereta e os ombros relaxados.
- Recue o queixo suavemente para trás como se deslizasse a cabeça em uma parede, mantendo o olhar horizontal.
- Use a ponta do dedo sobre o queixo para guiar o movimento e segure durante uma respiração lenta.
- Solte e repita o movimento com calma e controle.
Dicas
- Evite inclinar o queixo para cima ou para baixo; pense em movê-lo puramente para trás.
- Relaxe os ombros para que apenas os músculos do pescoço façam a força.
Variações e ajustes
- Deite de costas e faça o mesmo movimento de deslizamento se precisar de ajuda para guiar o alinhamento.
Rotação de ombros
Duração: 0:30
Gire os ombros para aliviar a tensão e aquecer a parte superior das costas e o pescoço.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé ou sente-se com a coluna ereta e os ombros relaxados.
- Puxe os ombros para cima em direção às orelhas e depois gire-os para trás e para baixo em um movimento circular.
- Repita algumas vezes e depois inverta o sentido do giro.
Dicas
- Mantenha o movimento fluido e suave para não sobrecarregar o pescoço.
- Relaxe o pescoço e olhe para a frente enquanto se move.
Variações e ajustes
- Faça círculos menores ou apenas eleve e abaixe os ombros se achar mais confortável.
Orelha no Ombro
Duração: 0:45
Dissolva a tensão no pescoço levando suavemente uma orelha em direção ao ombro enquanto respira.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ou fique em pé com a coluna ereta e os braços relaxados.
- Incline a cabeça em direção a um dos ombros, aproximando a orelha sem levantar o ombro.
- Coloque a mão oposta atrás das costas e apoie a outra mão levemente sobre a cabeça para uma ajuda sutil.
- Mantenha por algumas respirações e depois troque o lado.
Dicas
- Mantenha o queixo neutro, sem inclinar para cima ou para baixo.
- Deixe ambos os ombros relaxados e pesados.
Variações e ajustes
- Pule a ajuda da mão se o alongamento já for intenso o suficiente apenas com a gravidade.
Rotação de pescoço
Duração: 0:30
Vire a cabeça suavemente de um lado para o outro para manter a mobilidade e aliviar a rigidez cervical.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ou fique em pé com a coluna ereta e os braços relaxados.
- Gire a cabeça devagar para olhar por cima de um dos ombros.
- Apoie a ponta dos dedos com suavidade no queixo para guiar o movimento, volte ao centro e repita para o outro lado.
Dicas
- Mantenha a cabeça nivelada, sem inclinar para cima ou para baixo.
- Relaxe bem os ombros e a parte superior das costas.
Variações e ajustes
- Faça o movimento sem as mãos e com menor amplitude se o pescoço estiver sensível.
Alongamento cruzado de ombro
Duração: 0:45
Alongue a parte da frente do ombro passando um braço por baixo do corpo e girando em uma torção suave.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de lado com as pernas estendidas e o braço de baixo esticado no chão à sua frente.
- Gire o corpo em direção à barriga mantendo esse braço estendido cruzado sob o peito.
- Estenda o outro braço acima da cabeça e apoie a mão no chão como suporte, sentindo a frente do ombro se abrir.
Dicas
- Deixe o braço de baixo relaxado contra o chão para focar o alongamento no ombro.
Variações e ajustes
- Não gire tanto a barriga para o chão se o alongamento parecer intenso demais.
Braços de Águia
Duração: 0:45
Cruze os braços na posição de águia para alongar a parte superior das costas e sentir um espaço delicioso entre as escápulas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ou fique em pé com a coluna ereta e os braços estendidos à frente na altura dos ombros.
- Cruze um braço sobre o outro na altura dos cotovelos e dobre-os para que os antebraços fiquem apontados para cima.
- Enrole os antebraços um no outro e pressione as palmas das mãos, ou o mais próximo que conseguir.
Dicas
- Relaxe os ombros para baixo, longe das orelhas.
- Eleve levemente os cotovelos e estique as mãos para frente para sentir o alongamento na parte superior das costas.
Variações e ajustes
- Pressione o dorso das mãos uma contra a outra caso não consiga unir as palmas.
Alongamento com braços acima da cabeça
Duração: 0:30
Estique-se em direção ao teto para alongar a coluna e soltar os ombros com facilidade.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com a coluna ereta e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Abra os braços para os lados e suba-os acima da cabeça, entrelaçando os dedos com as palmas voltadas para cima.
- Estique-se em direção ao teto enquanto relaxa os ombros para longe das orelhas.
Dicas
- Alongue toda a coluna, criando mais espaço entre as vértebras.
Variações e ajustes
- Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros se não for confortável entrelaçar os dedos.
- Incline-se suavemente de um lado para o outro para alongar também as laterais das costelas.
Para quem é indicada
Pessoas que trabalham no escritório, em home office ou qualquer um que passe muitas horas no notebook ou no celular. É especialmente útil se você percebe que a tensão no pescoço e nos ombros só piora ao longo do dia.
Dicas para ter os melhores resultados
- Coloque um alarme para fazer esta rotina no mesmo horário todos os dias. A consistência importa mais do que a duração.
- Durante a retração de queixo, pense em fazer uma “papada”. Fica meio engraçado, mas esse é o movimento correto.
- Mantenha os ombros baixos e relaxados durante os braços de águia. O alongamento deve ser sentido na parte superior das costas, não em cima dos ombros.
- Se só der tempo de fazer um único exercício na sua mesa, escolha a retração de queixo. Ela neutraliza a postura da cabeça projetada para a frente de imediato.
Sua pausa no trabalho
Quatro minutos é tudo o que você precisa para compensar horas em frente à tela. A maioria das pessoas espera o pescoço travar de vez antes de tomar uma atitude. Fazendo essa rotina todo dia, você se antecipa à dor em vez de ficar correndo atrás do prejuízo.
