Sobre Esta Rotina de Recuperação
Os dias de descanso são importantes, mas ficar completamente quieto também não é a solução. Esta sessão dá ao teu pescoço o movimento exato para se manter solto sem adicionar qualquer tensão. Todos os exercícios são feitos no chão, de forma lenta e restauradora.
Vais começar com o exercício gato-vaca para mobilizar suavemente toda a tua coluna, passar para uma posição da criança estendida e, depois, usar o exercício de passar a linha na agulha para libertar a junção onde o pescoço se encontra com a parte superior das costas. Ligeiras inclinações da orelha ao ombro e rotações no final evitam que o próprio pescoço fique rígido. Tudo isto parece mais um retorno à calma do que um treino.
O Que Esta Rotina Trabalha
- Mobilidade da coluna através do gato-vaca
- Junção da parte superior das costas e pescoço com o exercício de passar a linha na agulha
- Manutenção geral do pescoço com rotações e inclinações ligeiras
- Relaxamento total através da posição da criança estendida
O Que Está Incluído
Gato-Vaca
Duração: 0:30
Flui entre a postura do gato e da vaca para mobilizar a coluna e libertar a rigidez, respiração a respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, com os pulsos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Inspira enquanto baixas a barriga, elevas o peito e olhas para a frente ou ligeiramente para cima.
- Expira enquanto arredondas a coluna, puxas a barriga em direção ao teto e encolhes o queixo.
- Continua a alternar entre as duas posições ao ritmo da tua respiração.
Dicas
- Move-te devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.
Ajustes
- Mantém a cabeça numa posição mais neutra se o teu pescoço preferir menos movimento.
Postura da Criança
Duração: 1:00
Rende-te à postura da criança para recuperar a respiração e relaxar as costas com um alongamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de quatro apoios e afasta os joelhos, mantendo os dedos grandes dos pés a tocar um no outro.
- Senta as ancas sobre os calcanhares e estica as mãos para a frente.
- Baixa o peito entre as coxas e apoia a testa no chão ou num suporte.
Dicas
- Caminha com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixa o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Ajustes
- Mantém os joelhos mais juntos se for mais confortável para as tuas ancas.
- Apoia a testa num bloco, almofada ou manta dobrada se não chegar ao chão.
Passar a Linha na Agulha
Duração: 1:00
Flui através do movimento de passar a linha na agulha para alongares os ombros, o peito e a parte superior das costas com uma torção.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Levanta um braço em direção ao teto para abrires o peito.
- Desliza esse braço por baixo do braço oposto com a palma da mão virada para cima, descendo o ombro e a cabeça em direção ao chão.
- Desenrola de volta à posição de quatro apoios e repete antes de trocares de lado.
Dicas
- Pressiona a mão de apoio firmemente contra o chão para teres estabilidade.
- Mantém as ancas alinhadas sobre os joelhos enquanto fazes a torção.
Orelha ao Ombro
Duração: 0:45
Derrete a tensão no pescoço puxando suavemente uma orelha em direção ao ombro enquanto respiras.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou fica de pé com as costas direitas e os braços relaxados.
- Inclina a cabeça para um dos ombros, aproximando a orelha sem levantares o ombro.
- Coloca a mão oposta atrás das costas e descansa a outra mão levemente no topo da cabeça para uma ajuda subtil.
- Mantém a posição durante algumas respirações e depois troca de lado.
Dicas
- Mantém o queixo neutro, sem o inclinar para cima ou para baixo.
- Deixa ambos os ombros relaxados e pesados.
Ajustes
- Ignora a ajuda da mão se o alongamento já for suficientemente intenso apenas com a gravidade.
Rotação de Ombros
Duração: 0:30
Roda os ombros para libertar a tensão e aquecer a parte superior das costas e o pescoço.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou põe-te de pé com as costas direitas e os ombros relaxados.
- Levanta os ombros em direção às orelhas e, em seguida, roda-os para trás e para baixo num movimento circular.
- Repete várias vezes e depois inverte a direção.
Dicas
- Mantém o movimento suave e fluido para evitar forçar o pescoço.
- Relaxa o pescoço e olha em frente enquanto te moves.
Ajustes
- Faz círculos mais pequenos ou simplesmente levanta e baixa os ombros se te sentires melhor assim.
Rolamento do Pescoço
Duração: 0:30
Roda a cabeça suavemente de um lado para o outro para libertar a tensão no pescoço e nos ombros.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e os ombros relaxados.
- Baixa o queixo em direção ao peito e, em seguida, roda a cabeça para um dos ombros, de modo a que a orelha fique sobre ele.
- Volta ao centro e repete para o outro ombro, mantendo um ritmo lento.
Dicas
- Move-te devagar para evitar tensão ou tonturas.
- Evita fazer círculos completos para proteger o pescoço.
Ajustes
- Reduz a amplitude do movimento se sentires algum desconforto.
Quem Deve Experimentar
Qualquer pessoa num dia de descanso que queira evitar que o pescoço fique tenso, ou alguém a recuperar de uma sessão de alongamentos particularmente intensa. Também funciona bem naqueles dias em que sentes o pescoço sensível e queres mexê-lo sem forçar.
Dicas para os Melhores Resultados
- Move-te ainda mais devagar do que achas necessário. Esta é uma sessão de recuperação, não uma sessão de alongamentos.
- Na posição da criança, deixa a tua testa descansar no chão e permite que o peso da tua cabeça crie uma tração suave na parte de trás do pescoço.
- Ao passar a linha na agulha, deixa o teu ombro afundar em direção ao chão em vez de forçares a torção.
- Funciona muito bem como uma rotina de final de dia, antes de ires dormir.
Descansa e Recupera
A recuperação é onde o verdadeiro progresso acontece. Os alongamentos que fizeste nos dias mais difíceis criaram mudanças. Esta sessão permite que essas mudanças se consolidem. Pensa nela como a cola entre as tuas sessões mais profundas.
