Sobre esta Rotina de Relaxamento de Ombros
Muitas das dores de pescoço não começam, na verdade, no pescoço. Começam nos ombros. Trapézios tensos, omoplatas bloqueadas e deltoides rígidos puxam os músculos que se ligam ao pescoço. Se apenas alongares o pescoço e nunca tratares dos ombros, a tensão vai continuar a voltar.
Esta rotina foca-se inteiramente na cintura escapular. Vais soltar a tensão com rotações de ombros e círculos de braços, passando depois para alongamentos com o braço cruzado, alongamentos de omoplatas e a posição de braços de águia, que abre a zona entre as tuas omoplatas. A posição de oração invertida no final remata o treino, alongando a parte da frente dos ombros e o peito em simultâneo.
O que esta rotina trabalha
- Tensão nos trapézios superiores e ombros
- Mobilidade das omoplatas e os músculos entre elas
- Parte da frente dos ombros com a posição de oração invertida
- Zona da coifa dos rotadores através da posição de braços de águia
O que está incluído
Rotação de Ombros
Duração: 0:30
Roda os ombros para libertar a tensão e aquecer a parte superior das costas e o pescoço.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou põe-te de pé com as costas direitas e os ombros relaxados.
- Levanta os ombros em direção às orelhas e, em seguida, roda-os para trás e para baixo num movimento circular.
- Repete várias vezes e depois inverte a direção.
Dicas
- Mantém o movimento suave e fluido para evitar forçar o pescoço.
- Relaxa o pescoço e olha em frente enquanto te moves.
Ajustes
- Faz círculos mais pequenos ou simplesmente levanta e baixa os ombros se te sentires melhor assim.
Círculos com os Braços
Duração: 0:30
Roda os braços em círculos suaves para aquecer bem os ombros antes de esforços maiores.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e estica os braços para os lados.
- Desenha pequenos círculos para a frente com ambos os braços, deixando-os aumentar gradualmente à medida que as articulações se soltam.
- A meio do tempo, inverte a direção e faz os círculos para trás com o mesmo controlo.
Dicas
- Mantém os ombros relaxados e afastados das orelhas enquanto te moves.
- Move-te a um ritmo constante para que os músculos da coifa dos rotadores tenham tempo de ativar.
Ajustes
- Dobra ligeiramente os cotovelos e faz círculos mais pequenos se sentires os ombros tensos.
Alongamento de ombro cruzado
Duração: 1:00
Alonga a parte da frente do ombro cruzando um braço por baixo do corpo e rodando para uma torção suave.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de lado com as pernas esticadas e o braço de baixo estendido à tua frente no chão.
- Roda de barriga para baixo enquanto manténs esse braço esticado a cruzar o peito.
- Estica o braço de cima acima da cabeça e apoia a mão no chão, sentindo a parte da frente do ombro a abrir.
Dicas
- Deixa o braço de baixo relaxado contra o chão para que o alongamento se foque no ombro.
Ajustes
- Limita a rotação de barriga para baixo se o alongamento for muito intenso.
Alongamento das omoplatas
Duração: 0:45
Inclina a cabeça em direção à axila para alongares os músculos à volta da omoplata e do pescoço.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou põe-te de pé com as costas direitas e os ombros relaxados.
- Vira a cabeça para um lado e inclina-a para baixo, como se quisesses olhar para a tua axila.
- Coloca a mão no topo da cabeça e guia-a suavemente para intensificar o alongamento, trocando depois de lado.
Dicas
- Mantém a coluna longa e os ombros descontraídos enquanto alongas.
Ajustes
- Dispensa a ajuda da mão se o alongamento já for suficientemente intenso.
Braços de Águia
Duração: 1:00
Entrelaça os braços na postura da águia para alongar a parte superior das costas e sentir um espaço maravilhoso entre as omoplatas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou fica de pé com as costas direitas e os braços esticados à frente, à altura dos ombros.
- Cruza um braço sobre o outro na zona dos cotovelos e dobra-os para que os antebraços fiquem a apontar para cima.
- Enrola os antebraços um no outro e junta as palmas das mãos, ou aproxima-as o máximo que conseguires.
Dicas
- Relaxa os ombros para baixo, afastando-os das orelhas.
- Levanta ligeiramente os cotovelos e afasta as mãos para a frente para sentires o alongamento na parte superior das costas.
Ajustes
- Pressiona as costas das mãos uma contra a outra se as palmas não se tocarem.
Alongamento de Ombro Cruzado
Duração: 0:45
Cruza um braço sobre o peito para um bom alongamento no ombro e nos dorsais.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com as costas direitas e estica um braço cruzando o corpo em direção ao ombro oposto.
- Usa o outro braço para prender o cotovelo ou o antebraço e puxá-lo mais para o peito.
- Mantém a posição durante algumas respirações e depois troca de lado.
Dicas
- Mantém o tronco direito em vez de te inclinares.
- Relaxa o braço estendido para que o ombro possa alongar.
Ajustes
- Baixa o braço estendido em direção ao abdómen para um alongamento mais suave, se necessário.
Prece Invertida
Duração: 0:45
Pressiona as palmas das mãos nas costas em prece invertida para alongares os antebraços, o peito e os ombros.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Senta-te ou põe-te de pé com as costas direitas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra ambos os braços e leva as mãos atrás das costas, pressionando as palmas uma contra a outra com os dedos a apontar para cima.
- Abre o peito e desliza as mãos para cima ao longo da coluna enquanto respiras de forma constante.
Dicas
- Relaxa os ombros, afastando-os das orelhas.
- Evita arquear a zona lombar; deixa que o alongamento venha dos ombros e dos pulsos.
Ajustes
- Segura os cotovelos opostos atrás das costas se juntar as palmas das mãos ainda não for acessível para ti.
Quem deve experimentar
Qualquer pessoa cuja tensão no pescoço pareça estar ligada aos ombros. Se notas que os teus ombros sobem em direção às orelhas durante o dia, ou se acumulas stress nos trapézios, esta rotina trata a causa raiz em vez do sintoma.
Dicas para os melhores resultados
- Durante os braços de águia, foca-te em puxar os cotovelos para baixo e para longe do rosto. O alongamento deve fazer-se sentir bem na zona entre as omoplatas.
- Se a posição de oração invertida for demasiado intensa, começa por juntar as costas das mãos atrás das costas em vez das palmas.
- Baixa os ombros antes de cada exercício. A maioria das pessoas começa com os ombros já encolhidos para cima sem se aperceber.
- Combina isto com a rotina de resgate à secretária em dias alternados para uma cobertura completa do pescoço e ombros.
Desfaz a tensão
Os teus ombros não precisam de viver colados às orelhas. Uns minutos de trabalho direcionado ensinam-nos a descer de volta para o seu lugar. Quando os ombros relaxam, o pescoço vai atrás. É assim que funciona o alívio duradouro.
