Sobre esta rotina para relaxar os ombros
Muitas vezes, a dor no pescoço não começa de verdade no pescoço. Ela começa nos ombros. Trapézios encurtados, escápulas travadas e deltoides rígidos puxam os músculos que se conectam ao pescoço. Se você só alonga o pescoço e nunca dá atenção aos ombros, a tensão sempre acaba voltando.
Esta rotina é focada totalmente na cintura escapular. Você vai começar soltando a região com rotações e giros de braço, para depois avançar com alongamentos cruzando o peito, mobilidade para as escápulas e a posição de braços de águia, que abre o espaço entre as suas omoplatas. A postura da oração invertida no final fecha tudo com chave de ouro, alongando a parte frontal dos ombros e o peito ao mesmo tempo.
O que esta rotina trabalha
- Tensão no trapézio superior e nos ombros
- Mobilidade escapular e os músculos entre as omoplatas
- Parte frontal dos ombros com a postura da oração invertida
- Região do manguito rotador através da posição de braços de águia
O que está incluído
Rotação de ombros
Duração: 0:30
Gire os ombros para aliviar a tensão e aquecer a parte superior das costas e o pescoço.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé ou sente-se com a coluna ereta e os ombros relaxados.
- Puxe os ombros para cima em direção às orelhas e depois gire-os para trás e para baixo em um movimento circular.
- Repita algumas vezes e depois inverta o sentido do giro.
Dicas
- Mantenha o movimento fluido e suave para não sobrecarregar o pescoço.
- Relaxe o pescoço e olhe para a frente enquanto se move.
Variações e ajustes
- Faça círculos menores ou apenas eleve e abaixe os ombros se achar mais confortável.
Círculos com os Braços
Duração: 0:30
Gire os braços em círculos suaves para aquecer bem os ombros antes de treinos mais intensos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e estenda os braços para os lados.
- Faça pequenos círculos para a frente com os braços, aumentando o tamanho do movimento aos poucos conforme as articulações soltam.
- Na metade do tempo, inverta o sentido e faça os círculos para trás com o mesmo controle.
Dicas
- Mantenha os ombros relaxados e longe das orelhas enquanto se movimenta.
- Mantenha um ritmo constante para que os músculos do manguito rotador tenham tempo de trabalhar.
Variações e ajustes
- Dobre um pouco os cotovelos e faça círculos menores se sentir os ombros tensos.
Alongamento cruzado de ombro
Duração: 1:00
Alongue a parte da frente do ombro passando um braço por baixo do corpo e girando em uma torção suave.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de lado com as pernas estendidas e o braço de baixo esticado no chão à sua frente.
- Gire o corpo em direção à barriga mantendo esse braço estendido cruzado sob o peito.
- Estenda o outro braço acima da cabeça e apoie a mão no chão como suporte, sentindo a frente do ombro se abrir.
Dicas
- Deixe o braço de baixo relaxado contra o chão para focar o alongamento no ombro.
Variações e ajustes
- Não gire tanto a barriga para o chão se o alongamento parecer intenso demais.
Alongamento de escápula
Duração: 0:45
Incline a cabeça em direção à axila para alongar os músculos ao redor da escápula e do pescoço.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ou fique em pé com a postura ereta e os ombros relaxados.
- Gire a cabeça para um lado e depois incline-a para baixo, como se estivesse olhando para a axila.
- Apoie a mão no topo da cabeça e guie-a suavemente para aprofundar o alongamento, depois troque de lado.
Dicas
- Mantenha a coluna longa e os ombros soltos enquanto se alonga.
Variações e ajustes
- Não use a mão se o alongamento já estiver intenso o suficiente.
Braços de Águia
Duração: 1:00
Cruze os braços na posição de águia para alongar a parte superior das costas e sentir um espaço delicioso entre as escápulas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ou fique em pé com a coluna ereta e os braços estendidos à frente na altura dos ombros.
- Cruze um braço sobre o outro na altura dos cotovelos e dobre-os para que os antebraços fiquem apontados para cima.
- Enrole os antebraços um no outro e pressione as palmas das mãos, ou o mais próximo que conseguir.
Dicas
- Relaxe os ombros para baixo, longe das orelhas.
- Eleve levemente os cotovelos e estique as mãos para frente para sentir o alongamento na parte superior das costas.
Variações e ajustes
- Pressione o dorso das mãos uma contra a outra caso não consiga unir as palmas.
Abraço de um braço só
Duração: 0:45
Cruze um braço sobre o peito para um ótimo alongamento nos ombros e nas costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com a coluna ereta e passe um braço reto sobre o peito, em direção ao ombro oposto.
- Use o outro braço para segurar o cotovelo ou o antebraço, puxando-o para mais perto do peito.
- Segure a posição respirando fundo algumas vezes e depois troque de lado.
Dicas
- Mantenha o tronco reto, sem inclinar o corpo para os lados.
- Relaxe o braço estendido para que o ombro possa realmente se alongar.
Variações e ajustes
- Abaixe um pouco o braço em direção ao abdômen se precisar de um alongamento mais suave.
Postura da Oração Invertida
Duração: 0:45
Junte as palmas das mãos atrás das costas para alongar os antebraços, o peito e os ombros.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Sente-se ou fique em pé com a coluna ereta e os braços ao lado do corpo.
- Dobre os cotovelos e leve as mãos para trás das costas, unindo as palmas com os dedos apontando para cima.
- Abra o peito e deslize as mãos um pouco mais para cima ao longo da coluna, respirando suavemente.
Dicas
- Relaxe os ombros, mantendo-os longe das orelhas.
- Evite arquear a lombar; deixe que o alongamento venha dos ombros e dos punhos.
Variações e ajustes
- Segure os cotovelos opostos atrás das costas se ainda não for possível juntar as palmas.
Para quem é indicado
Qualquer pessoa que sinta que a tensão no pescoço está ligada aos ombros. Se você percebe que seus ombros vão subindo em direção às orelhas ao longo do dia, ou que você costuma acumular o estresse no trapézio, esta rotina trata a causa pela raiz, e não apenas o sintoma.
Dicas para aproveitar ao máximo
- Na posição de braços de águia, concentre-se em puxar os cotovelos para baixo e para longe do rosto. Você deve sentir o alongamento pegar bem no meio das suas escápulas.
- Se a oração invertida for intensa demais, comece juntando o dorso das mãos atrás das costas, em vez de encostar as palmas.
- Abaixe os ombros antes de iniciar cada exercício. A maioria das pessoas já começa com os ombros encolhidos sem nem perceber.
- Alterne esta rotina com a de alívio para quem trabalha sentado em dias intercalados para cuidar de forma completa do pescoço e dos ombros.
Deixe a tensão derreter
Seus ombros não precisam viver colados nas suas orelhas. Poucos minutos de exercícios focados ajudam a colocá-los de volta no lugar certo. Quando os ombros relaxam, o pescoço agradece. É assim que o alívio duradouro acontece.
