Sobre esta rotina para o pavimento pélvico
O pavimento pélvico acumula frequentemente tensão sem que dês por isso. O stress, a má postura e passar muito tempo na posição sentada podem criar rigidez nestes músculos profundos. A investigação indica que as abordagens focadas no relaxamento podem ser benéficas para a saúde do pavimento pélvico, especialmente quando a tensão é um fator contribuinte.1 Esta rotina para o pavimento pélvico suave utiliza posições calmantes e trabalho respiratório para libertar essa tensão e restaurar o seu funcionamento saudável.
O foco desta rotina
O teu pavimento pélvico encontra-se na base da pélvis e liga-se às ancas, à zona lombar e ao core. Esta rotina trabalha o pavimento pélvico através de posições que promovem o relaxamento, alongamentos de anca que libertam os músculos interligados e trabalho respiratório que te ajuda a ganhar consciência desta zona frequentemente negligenciada.
O que está incluído
Esta rotina de cinco minutos inclui nove exercícios suaves. Vais fazer o cat-cow para ganhares consciência pélvica, aberturas de anca que libertam os músculos ligados ao pavimento pélvico e posições restaurativas que promovem um relaxamento total. A báscula da bacia ajuda-te a sentir a ligação entre a respiração e o pavimento pélvico.
Quem deve experimentar
Esta rotina beneficia qualquer pessoa interessada na saúde pélvica, incluindo quem lida com tensão, recuperação pós-parto ou simplesmente quem quer manter um funcionamento saudável. É suficientemente suave para principiantes e adequada para quem tem problemas no pavimento pélvico.
Dicas para os melhores resultados
Foca-te no relaxamento em vez do fortalecimento. Muitos problemas do pavimento pélvico surgem do excesso de tensão e não da fraqueza. Respira fundo para a barriga e deixa o teu pavimento pélvico descontrair a cada expiração.
Gato-Vaca
Duração: 0:30
Flui entre a postura do gato e da vaca para mobilizar a coluna e libertar a rigidez, respiração a respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, com os pulsos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Inspira enquanto baixas a barriga, elevas o peito e olhas para a frente ou ligeiramente para cima.
- Expira enquanto arredondas a coluna, puxas a barriga em direção ao teto e encolhes o queixo.
- Continua a alternar entre as duas posições ao ritmo da tua respiração.
Dicas
- Move-te devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.
Ajustes
- Mantém a cabeça numa posição mais neutra se o teu pescoço preferir menos movimento.
Cão a Olhar para Cima
Duração: 0:30
Empurra o chão para a postura do cão a olhar para cima, abrindo o peito e alongando a parte da frente do corpo com força.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para baixo com as pernas esticadas e as mãos debaixo dos ombros.
- Pressiona as palmas das mãos no chão, estica os braços e levanta o peito e as coxas do chão.
- Afasta os ombros das orelhas e olha ligeiramente para cima.
Dicas
- Apenas as palmas das mãos e o peito dos pés devem tocar no chão.
- Mantém os braços esticados sem bloquear os cotovelos.
Ajustes
- Mantém as coxas no chão para uma versão mais suave, se necessário.
Postura da Criança
Duração: 0:30
Rende-te à postura da criança para recuperar a respiração e relaxar as costas com um alongamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de quatro apoios e afasta os joelhos, mantendo os dedos grandes dos pés a tocar um no outro.
- Senta as ancas sobre os calcanhares e estica as mãos para a frente.
- Baixa o peito entre as coxas e apoia a testa no chão ou num suporte.
Dicas
- Caminha com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixa o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Ajustes
- Mantém os joelhos mais juntos se for mais confortável para as tuas ancas.
- Apoia a testa num bloco, almofada ou manta dobrada se não chegar ao chão.
Postura da Borboleta
Duração: 0:30
Entra na postura da borboleta para abrires as ancas e as virilhas, enquanto respiras para relaxar os músculos tensos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas estendidas, depois dobra os joelhos e junta as solas dos pés.
- Segura nos pés ou nos tornozelos e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Pressiona suavemente os joelhos em direção ao chão enquanto manténs a coluna longa.
Dicas
- Usa os cotovelos para empurrar as coxas para baixo apenas se for confortável.
- Levanta o peito e evita arredondar as costas.
Ajustes
- Coloca almofadas debaixo das coxas se as ancas precisarem de um apoio extra.
- Senta-te numa manta dobrada para elevares a bacia e criares mais conforto.
Joelhos ao Peito
Duração: 0:30
Abraça os joelhos ao peito para relaxares a zona lombar e alongares suavemente as ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra ambos os joelhos e puxa-os em direção ao peito.
- Abraça as canelas com os braços e puxa os joelhos contra ti, respirando profundamente.
Dicas
- Deixa a cabeça e o pescoço relaxarem no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente o tapete.
Ajustes
- Segura na parte de trás das coxas em vez das canelas, se for mais confortável para o teu corpo.
Báscula da Bacia
Duração: 0:30
Usa uma suave báscula da bacia para ensinar a zona lombar a relaxar e o core a ativar-se.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Contrai o core para inclinar a bacia para cima e pressionar a zona lombar contra o tapete.
- Mantém os braços relaxados ao lado do corpo e segura a posição durante uma respiração antes de soltar.
Dicas
- Puxa o umbigo em direção à coluna para iniciar o movimento.
- Deixa os glúteos relaxados para que a ação venha do teu core.
Ajustes
- Faz o mesmo movimento de pé, com as costas encostadas a uma parede, se o chão for desconfortável.
Alongamento em Quatro Deitado
Duração: 1:00
Entra suavemente no alongamento em quatro deitado para libertar a tensão nos glúteos e aliviar a zona lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruza um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Levanta a perna de baixo, entrelaça as mãos atrás da coxa e puxa suavemente as pernas em direção ao peito.
Dicas
- Relaxa a cabeça e os ombros no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente contra o tapete.
Ajustes
- Passa um cinto ou toalha por trás da coxa se for difícil chegares com as mãos.
- Deixa o pé de baixo apoiado no chão para um alongamento mais leve.
Borboleta Deitada
Duração: 0:30
Deita-te de costas e deixa os joelhos caírem para os lados para abrires suavemente a bacia e relaxares a coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Junta as solas dos pés e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Descansa os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para cima e respira fundo no alongamento.
Dicas
- Deixa a gravidade abrir a tua bacia sem forçares.
Ajustes
- Coloca almofadas ou blocos debaixo das coxas para apoio, se necessário.
Bebé Feliz
Duração: 0:30
Balança na postura do bebé feliz para aliviar a zona lombar e abrir as ancas com um alongamento divertido.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levanta os pés e puxa os joelhos em direção às axilas.
- Agarra a parte de fora dos pés e puxa suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo a lombar bem apoiada.
Dicas
- Pressiona o cóccix contra o chão para manter a lombar confortável.
- Relaxa os ombros e o maxilar enquanto respiras.
Ajustes
- Agarra os tornozelos ou os gémeos se chegar aos pés for difícil hoje.
Cuidar do teu pavimento pélvico
Termina com uma inspiração lenta pelo nariz e uma expiração longa pela boca. Esta respiração final ajuda a consolidar o relaxamento que cultivaste.
Pratica esta rotina regularmente como parte da tua rotina geral de bem-estar. A saúde do pavimento pélvico melhora frequentemente de forma gradual com atenção consistente, por isso, uma prática regular e suave traz melhores resultados do que sessões intensas e ocasionais.
