Desafio de Espargata de 30 Dias
Um programa estruturado de 30 dias que te leva dos alongamentos básicos até à prática da espargata frontal. Quatro semanas de trabalho progressivo da anca, isquiotibiais e quadríceps, com dias de recuperação incluídos.
Disponível na app →
Alívio da Dor
Rotinas diárias suaves focadas nas zonas mais problemáticas. Costas, pescoço, ancas e ombros recebem atenção dedicada ao longo de 7 dias progressivos.
Disponível na app →
Liberdade da Anca
Passa de rígido a móvel em 7 dias. Este programa combina aberturas da anca com trabalho de estabilidade para que os teus ganhos se mantenham.
Disponível na app →
Preparação para Espargata
Uma abordagem estruturada de 7 dias para a espargata frontal. Combina trabalho de mobilidade, alongamentos progressivos e exercícios de força para um progresso seguro e duradouro.
Disponível na app →
Regresso ao Conforto
Ataca as causas profundas do desconforto lombar. Combina mobilidade da coluna, trabalho da anca e ativação do core ao longo de 6 dias progressivos.
Disponível na app →
Endireita-te
Corrige os ombros descaídos e a cabeça projetada em 6 dias. Combina aberturas de peito, reajustes de pescoço e posições de estabilidade para te manteres direito.
Disponível na app →
Alívio do Pescoço
Trata a tensão no pescoço causada pelos ecrãs e stress. Libertações suaves, movimentos para fazeres à secretária e trabalho de estabilidade para evitar que a dor volte.
Disponível na app →
Desbloqueio da Parte Superior
Liberta a tensão no peito, ombros e braços ao longo de 5 dias. Cada sessão complementa a anterior, desde aberturas básicas até a uma renovação total da parte superior do corpo.
Disponível na app →
Controlo do Core
Desenvolve a força do teu core através do movimento, não apenas com pranchas. Cinco dias de rotações, exercícios de estabilidade e trabalho de mobilidade que se aplicam à vida real.
Disponível na app →
Mobilidade dos Ombros
Abre o peito, mobiliza as articulações dos ombros e reverte os danos da postura à secretária. Quatro dias para alcançares melhor acima da cabeça.
Disponível na app →
Base do Core
Constrói verdadeira força no core com variações progressivas de prancha. Sem abdominais clássicos — apenas posições sólidas que resultam numa melhor postura e menos dores nas costas.
Disponível na app →
Isquiotibiais Flexíveis
Alonga a parte de trás das tuas pernas em segurança durante 3 dias. Vais notar a diferença ao tocares nos dedos dos pés e na tua lombar.
Disponível na app →
Libertação dos Quadríceps
Abre os quadríceps tensos para restaurar o equilíbrio nas pernas e aliviar a pressão nos joelhos. Três dias de alongamentos progressivamente mais profundos.
Disponível na app →
Flow da Parte Inferior
Trabalha os principais músculos — ancas, isquiotibiais, quadríceps, gémeos e tornozelos — em sequências fluidas. Ótimo para corredores e quem levanta pesos.
Disponível na app →
Energizante Matinal
Acorda o teu corpo com movimentos dinâmicos que fazem o sangue circular. Melhor que café e demora apenas alguns minutos.
Disponível na app →
Libertação Profunda da Anca
Posições prolongadas que criam mudanças duradouras nos tecidos da anca. Deixa-te ir, deixa a gravidade atuar e sente a diferença.
Disponível na app →
Preparação para Correr
Aquece antes de correr e recupera depois. Três sessões que cobrem preparação dinâmica, reajustes rápidos pós-corrida e recuperação profunda para quando dás o teu máximo.
Disponível na app →
Da Base para Cima
Acorda os teus pés e tornozelos com 3 dias de trabalho progressivo de mobilidade. Melhor equilíbrio, menos entorses e uma base que suporta tudo o resto.
Disponível na app →Começa o teu plano hoje
Todos os planos incluem rotinas guiadas por voz, acompanhamento do progresso e lembretes diários para te manteres no caminho certo.
Descarregar Stretching Workout