Sobre Esta Rotina Prolongada Pós-Corrida
Após as corridas mais longas, os teus músculos precisam de mais do que um alongamento rápido. A investigação indica que alongar após o exercício, enquanto os músculos ainda estão quentes, pode ajudar a reduzir lesões musculotendinosas e a apoiar a recuperação.1 Esta rotina prolongada pós-corrida dá às tuas pernas a atenção minuciosa que merecem, focando-se nos quadricípites, gémeos, isquiotibiais e ancas, as zonas mais exigidas pela corrida.
O Foco Desta Rotina
A corrida cria padrões específicos de tensão muscular. Os teus quadricípites e flexores da anca encurtam devido ao movimento repetitivo, os teus gémeos fadigam com a impulsão e os teus isquiotibiais e glúteos fazem horas extraordinárias nas subidas. Esta rotina trata de todas estas áreas com alongamentos concebidos para a recuperação do corredor.
O Que Está Incluído
Esta rotina de oito minutos inclui sete alongamentos totalmente focados nos membros inferiores. Vais começar com posições em pé, enquanto o teu equilíbrio ainda é bom, e depois passar para o chão para um relaxamento mais profundo da anca e dos isquiotibiais. A progressão segue exatamente aquilo de que os corredores mais precisam.
Quem Deve Experimentar
Esta rotina é ideal após corridas de média e longa distância, treinos de ritmo, ou qualquer sessão de corrida que te deixe a sentir que as pernas trabalharam bem. Se estás a treinar para provas ou corres com frequência, esta rotina prolongada promove uma melhor recuperação entre sessões.
Dicas para os Melhores Resultados
Faz esta rotina imediatamente após a corrida, enquanto os teus músculos ainda estão quentes. A temperatura elevada dos tecidos torna os alongamentos mais eficazes e ajuda a prevenir a rigidez que se pode instalar se saltares os cuidados pós-corrida.
Alongamento de Quadricípite em Pé
Duração: 1:00
Fica de pé e puxa o calcanhar em direção ao glúteo para alongares a parte da frente da coxa e os flexores da anca.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas.
- Dobra um joelho, trazendo o calcanhar em direção ao glúteo, e agarra o tornozelo com ambas as mãos.
- Puxa o calcanhar suavemente para mais perto, mantendo os joelhos juntos e as ancas alinhadas.
Dicas
- Contrai o abdominal para te ajudar a equilibrar.
- Mantém a perna de apoio ligeiramente dobrada e evita arquear as costas.
Ajustes
- Apoia-te numa parede ou cadeira se precisares de ajuda com o equilíbrio.
- Passa uma fita ou toalha à volta do pé se for difícil chegares ao tornozelo.
- Estica o braço livre para o lado para teres mais estabilidade.
Flexão à Frente com Pernas Afastadas
Duração: 0:30
Dobra o tronco à frente com as pernas afastadas para alongar os isquiotibiais, as ancas e a zona lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com as pernas bem afastadas e a ponta dos pés a apontar para a frente.
- Dobra-te a partir das ancas para a frente, baixando o tronco em direção às pernas.
- Relaxa a cabeça, o pescoço e os braços, tentando colocar as palmas das mãos no chão.
Dicas
- Alonga a coluna à medida que desces.
- Mantém as pernas esticadas, mas evita bloquear os joelhos.
- Segura os tornozelos e puxa a cabeça mais para baixo se quiseres um alongamento maior.
Ajustes
- Apoia as mãos nas canelas ou em blocos se o chão parecer demasiado longe.
Alongamento de Gémeos na Parede
Duração: 1:00
Inclina-te contra a parede para alongar os gémeos e os tornozelos com uma sensação de estabilidade.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé de frente para uma parede, a cerca de um braço de distância, e apoia as mãos à altura dos ombros.
- Dá um passo atrás com um pé, mantendo os dedos virados para a frente e o calcanhar bem assente no chão.
- Dobra o joelho da frente enquanto manténs a perna de trás esticada e inclina-te para a parede para sentires o gémeo a alongar.
Dicas
- Mantém o calcanhar de trás bem colado ao chão para um melhor alongamento.
- Mantém a coluna longa e os ombros relaxados enquanto te inclinas.
Ajustes
- Aproxima o pé de trás da parede se o alongamento for demasiado intenso.
Lunge Lateral
Duração: 1:00
Desce para um lunge lateral para alongar as virilhas e os isquiotibiais enquanto ganhas força.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com as pernas bem afastadas.
- Transfere o peso para um dos lados, dobrando esse joelho e mantendo a perna oposta esticada.
- Coloca as mãos no chão para te equilibrares e baixa as ancas até sentires o alongamento na parte interna da coxa, rodando o pé da perna esticada para que o calcanhar fique apoiado e os dedos apontem para cima.
Dicas
- Levanta o peito e mantém as costas direitas.
Ajustes
- Fica um pouco mais acima se o alongamento for muito intenso.
- Apoia-te numa cadeira ou na parede para teres mais equilíbrio.
Lunge
Duração: 1:00
Desce num lunge com o joelho apoiado para alongar os flexores da anca e toda a parte da frente do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de joelhos e dá um passo à frente, apoiando a planta do pé no chão.
- Empurra a bacia para a frente enquanto sobes ambos os braços acima da cabeça.
- Abre bem o peito e estica os braços em direção ao teto enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo para garantir estabilidade.
- Pressiona o peito do pé de trás contra o chão para ativar a perna.
- Mantém o tronco longo e direito para evitar sobrecarregar a zona lombar.
Ajustes
- Descansa as mãos na coxa da frente se levantar os braços for demasiado intenso.
- Coloca uma toalha ou almofada debaixo do joelho de trás para maior conforto.
- Apoia-te numa parede ou cadeira para manter o equilíbrio, se precisares.
Alongamento da Parte de Trás da Coxa Deitado
Duração: 1:00
Alonga a parte de trás da coxa no chão para manteres a tua cadeia posterior flexível sem forçar as costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Estica uma perna em direção ao teto enquanto o outro pé se mantém no chão.
- Coloca as mãos atrás da coxa ou dos gémeos da perna levantada e puxa-a suavemente em direção ao peito.
Dicas
- Mantém a bacia e a zona lombar bem apoiadas no chão.
- Mantém uma ligeira dobra no joelho levantado para evitar a hiperextensão.
Ajustes
- Passa um cinto ou toalha à volta do pé se não conseguires chegar confortavelmente com as mãos.
Alongamento em Quatro Deitado
Duração: 1:00
Entra suavemente no alongamento em quatro deitado para libertar a tensão nos glúteos e aliviar a zona lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruza um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Levanta a perna de baixo, entrelaça as mãos atrás da coxa e puxa suavemente as pernas em direção ao peito.
Dicas
- Relaxa a cabeça e os ombros no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente contra o tapete.
Ajustes
- Passa um cinto ou toalha por trás da coxa se for difícil chegares com as mãos.
- Deixa o pé de baixo apoiado no chão para um alongamento mais leve.
O Apoio à Tua Recuperação
Termina com uma caminhada leve e respirações fundas para consolidar os benefícios da recuperação. Um alongamento minucioso pós-corrida reduz as dores musculares e prepara o teu corpo para a próxima corrida.
Inclui esta rotina nos teus dias de corrida mais longa. O tempo extra que investes na recuperação compensa com pernas mais frescas, menos lesões e um melhor desempenho a longo prazo.
