Sobre Esta Rotina Completa Pós-Corrida
As corridas longas merecem uma recuperação minuciosa. Esta rotina completa pós-corrida proporciona a atenção prolongada de que as tuas pernas precisam após dias de grande quilometragem, focando-se nos gémeos, ancas, isquiotibiais e coluna com alongamentos concebidos especificamente para a recuperação de corredores.
O Foco Desta Rotina
A corrida cria tensão acumulada em toda a parte inferior do teu corpo. Esta rotina cuida dos gémeos que trabalharam a dobrar na impulsão, dos flexores da anca que encurtaram a cada passada, dos isquiotibiais e glúteos que deram força ao teu movimento, e da coluna que absorveu inúmeros impactos.
O Que Está Incluído
Esta rotina de onze minutos inclui onze alongamentos com tempos de permanência mais longos do que as sessões rápidas pós-corrida. Vais passar por alongamentos de gémeos e quadríceps em pé, avançar para aberturas profundas da anca, como a postura do pombo, e terminar com torções que libertam a tua coluna.
Quem Deve Experimentar
Esta rotina foi concebida para corridas longas, treinos para maratonas e qualquer sessão de corrida que deixe as tuas pernas bem trabalhadas. Se estás a aumentar a quilometragem ou a correr distâncias que testam os teus limites, esta imersão apoia a recuperação de que precisas.
Dicas para os Melhores Resultados
Faz esta rotina imediatamente após a tua corrida, enquanto os teus músculos ainda estão quentes. Leva o teu tempo em cada posição e permite uma libertação profunda em vez de te apressares. Uma recuperação adequada após corridas longas previne a tensão acumulada que leva a lesões.
Alongamento de Gémeos Inclinado
Duração: 1:00
Consegue um alongamento profundo dos gémeos e tornozelos inclinando-te para a frente e puxando suavemente os dedos dos pés.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas, dá um passo em frente com um pé e mantém essa perna esticada.
- Dobra o joelho de trás e empurra as ancas para trás enquanto levantas os dedos do pé da frente, equilibrando-te no calcanhar.
- Inclina-te para a frente a partir das ancas para alcançar o pé da frente com a mão oposta, deixando a outra mão descansar nas costas.
- Mantém o alongamento enquanto respiras para os gémeos e mantém o calcanhar de trás apoiado no chão.
Dicas
- Mantém a coluna longa e o peito aberto em vez de descaires em direção ao chão.
- Aponta os dedos de ambos os pés diretamente para a frente para alinhar o alongamento.
Ajustes
- Usa uma fita ou toalha à volta do pé da frente se alcançar com a mão for demasiado intenso.
Alongamento de Quadricípite em Pé
Duração: 1:00
Fica de pé e puxa o calcanhar em direção ao glúteo para alongares a parte da frente da coxa e os flexores da anca.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas.
- Dobra um joelho, trazendo o calcanhar em direção ao glúteo, e agarra o tornozelo com ambas as mãos.
- Puxa o calcanhar suavemente para mais perto, mantendo os joelhos juntos e as ancas alinhadas.
Dicas
- Contrai o abdominal para te ajudar a equilibrar.
- Mantém a perna de apoio ligeiramente dobrada e evita arquear as costas.
Ajustes
- Apoia-te numa parede ou cadeira se precisares de ajuda com o equilíbrio.
- Passa uma fita ou toalha à volta do pé se for difícil chegares ao tornozelo.
- Estica o braço livre para o lado para teres mais estabilidade.
Alongamento de Gémeos na Parede
Duração: 1:00
Inclina-te contra a parede para alongar os gémeos e os tornozelos com uma sensação de estabilidade.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé de frente para uma parede, a cerca de um braço de distância, e apoia as mãos à altura dos ombros.
- Dá um passo atrás com um pé, mantendo os dedos virados para a frente e o calcanhar bem assente no chão.
- Dobra o joelho da frente enquanto manténs a perna de trás esticada e inclina-te para a parede para sentires o gémeo a alongar.
Dicas
- Mantém o calcanhar de trás bem colado ao chão para um melhor alongamento.
- Mantém a coluna longa e os ombros relaxados enquanto te inclinas.
Ajustes
- Aproxima o pé de trás da parede se o alongamento for demasiado intenso.
Flexão Lateral com Pernas Afastadas
Duração: 1:00
Afasta as pernas e estica o braço por cima da cabeça para alongar a lateral do corpo e a coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
- Estica um braço por cima da cabeça enquanto a mão oposta descansa na coxa.
- Inclina o tronco para o lado apoiado, esticando bem o braço levantado por cima da cabeça.
Dicas
- Mantém a coluna alongada e o abdominal contraído durante todo o movimento.
- Respira fundo para relaxar e aprofundar o alongamento.
Ajustes
- Faz uma inclinação mais ligeira ou mantém a mão na coxa para teres mais apoio.
- Fica perto de uma parede se precisares de ajuda extra com o equilíbrio.
Flexão à Frente com Pernas Cruzadas
Duração: 1:00
Dobra-te sobre as pernas cruzadas para libertar os isquiotibiais e a zona lombar com uma suave rotação das ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com as costas direitas e cruza um pé sobre o outro.
- Dobra-te para a frente a partir das ancas e deixa o tronco descair sobre as pernas.
- Deixa os braços pendurados em direção ao chão ou apoia as mãos na perna da frente enquanto respiras.
Dicas
- Mantém o peso equilibrado entre ambos os pés, apesar de estarem cruzados.
- Pensa em alongar a coluna em vez de a arredondar.
- Relaxa o pescoço para que a cabeça fique pesada.
Ajustes
- Coloca as mãos nas canelas, tornozelos ou blocos de ioga se o chão parecer demasiado longe.
Lunge
Duração: 1:00
Desce num lunge com o joelho apoiado para alongar os flexores da anca e toda a parte da frente do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de joelhos e dá um passo à frente, apoiando a planta do pé no chão.
- Empurra a bacia para a frente enquanto sobes ambos os braços acima da cabeça.
- Abre bem o peito e estica os braços em direção ao teto enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo para garantir estabilidade.
- Pressiona o peito do pé de trás contra o chão para ativar a perna.
- Mantém o tronco longo e direito para evitar sobrecarregar a zona lombar.
Ajustes
- Descansa as mãos na coxa da frente se levantar os braços for demasiado intenso.
- Coloca uma toalha ou almofada debaixo do joelho de trás para maior conforto.
- Apoia-te numa parede ou cadeira para manter o equilíbrio, se precisares.
Cão Olhando para Baixo
Duração: 0:30
Empurra o corpo para trás para a postura do cão olhando para baixo, alongando a coluna, abrindo os ombros e esticando toda a parte de trás do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, flete os dedos dos pés e faz força com as mãos para levantar as ancas para cima e para trás.
- Estica as pernas até onde for confortável, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
- Leva o peito em direção às coxas e alonga a coluna enquanto os calcanhares descem em direção ao chão.
Dicas
- Deixa a cabeça pender entre os braços para que o pescoço relaxe.
- Distribui o peso de forma uniforme entre as mãos e os pés.
- Mantém os joelhos ligeiramente dobrados se sentires os isquiotibiais tensos.
Ajustes
- Dobra mais os joelhos ou apoia as mãos numa cadeira para uma opção mais suave.
- Apoia-te nos antebraços ou coloca um bloco debaixo das mãos se precisares de aliviar os pulsos.
Postura do Pombo
Duração: 1:00
Acomoda-te na postura do pombo para derreter a tensão nas ancas, glúteos e zona lombar.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- A partir da posição de quatro apoios, traz um joelho para a frente, atrás do pulso do mesmo lado, e inclina a canela em direção à anca oposta.
- Desliza a perna de trás esticada enquanto alinhas as ancas com o chão.
- Baixa o tronco sobre a perna da frente e apoia-te nos antebraços ou nas mãos enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém as ancas niveladas em vez de descaires para um dos lados.
Ajustes
- Coloca uma manta dobrada ou um bloco debaixo da anca da perna dobrada para dar apoio.
- Mantém-te direito com as mãos no chão se a inclinação para a frente for demasiado intensa.
Alongamento de Barreirista
Duração: 1:00
Coloca-te na posição de barreirista e inclina-te para a frente para alongares os isquiotibiais, os gémeos e as ancas com precisão.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas esticadas, depois dobra uma perna e coloca a planta do pé contra a parte interna da coxa da outra perna.
- Alonga a coluna e inclina-te para a frente a partir das ancas, em direção ao pé esticado.
- Agarra o pé, o tornozelo ou a canela enquanto respiras para aprofundar o alongamento, e depois troca de lado.
Dicas
- Lidera o movimento com o peito em vez de arredondares as costas.
- Mantém a perna esticada ativa e o pé fletido, sem bloqueares o joelho.
Ajustes
- Usa uma fita ou uma toalha à volta do pé se as tuas mãos não chegarem lá confortavelmente.
- Dobra ligeiramente o joelho da perna esticada se precisares de menos intensidade.
Postura da Borboleta
Duração: 0:30
Entra na postura da borboleta para abrires as ancas e as virilhas, enquanto respiras para relaxar os músculos tensos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas estendidas, depois dobra os joelhos e junta as solas dos pés.
- Segura nos pés ou nos tornozelos e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Pressiona suavemente os joelhos em direção ao chão enquanto manténs a coluna longa.
Dicas
- Usa os cotovelos para empurrar as coxas para baixo apenas se for confortável.
- Levanta o peito e evita arredondar as costas.
Ajustes
- Coloca almofadas debaixo das coxas se as ancas precisarem de um apoio extra.
- Senta-te numa manta dobrada para elevares a bacia e criares mais conforto.
Torção Sentada Modificada
Duração: 1:00
Roda o tronco com intenção para libertar a tensão da coluna e dos glúteos enquanto estás confortavelmente sentado.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas e cruza uma perna sobre a outra, apoiando o pé no chão, por fora da coxa oposta.
- Dobra o joelho de baixo, trazendo esse pé em direção à anca oposta, se for confortável para ti.
- Alonga a coluna, coloca o cotovelo oposto por fora do joelho de cima e apoia a outra mão atrás de ti.
- Roda o tronco e olha por cima do ombro de trás enquanto respiras de forma fluida.
Dicas
- Cresce com a coluna antes de intensificares a torção.
Ajustes
- Mantém a perna de baixo esticada se dobrá-la for desconfortável.
- Abraça o joelho de cima com o braço oposto em vez de usares o cotovelo para uma opção mais suave.
Recuperação Completa de Corrida
Respira fundo uma última vez, pega no teu batido de recuperação e desfruta da leveza e elasticidade que as tuas pernas vão sentir amanhã. Um cuidado minucioso pós-corrida é um investimento na tua próxima corrida.
Faz desta imersão parte da tua rotina de corridas longas. O tempo extra que dedicas a recuperar compensa com pernas mais frescas, menor risco de lesões e a capacidade de manter um treino consistente ao longo do tempo.
