Sobre esta rotina de alongamento pós-corrida
O que você faz depois de correr importa quase tanto quanto a corrida em si. Estudos indicam que o alongamento pós-treino pode ajudar a reduzir lesões musculotendíneas e favorecer a recuperação.1 Seus músculos estão aquecidos e maleáveis, o que torna este o momento ideal para se alongar e ajudar o corpo a iniciar o processo de regeneração. Esta rotina rápida foca nas áreas mais exigidas durante a corrida, ajudando você a aliviar as dores musculares e a manter as pernas leves.
O que esta rotina trabalha
A corrida exige bastante dos seus quadríceps, flexores do quadril, posteriores de coxa e glúteos. Quando esses músculos encurtam após o treino, eles podem sobrecarregar as articulações e gerar desequilíbrios que afetam sua próxima corrida. Esta rotina trabalha todas essas regiões com alongamentos direcionados, aproveitando que a temperatura do seu corpo ainda está elevada.
O que está incluído
A rotina leva cerca de cinco minutos e inclui cinco alongamentos específicos. Você vai começar com um alongamento de quadríceps em pé enquanto o equilíbrio ainda está em dia, passar para uma flexão de tronco com pernas cruzadas para o trato iliotibial e a lateral do quadril, e depois avançar para afundos e posições no chão para relaxar completamente os membros inferiores.
Para quem é indicado
Esta rotina foi pensada para corredores de todos os níveis. Ela funciona super bem após rodagens leves, treinos de ritmo (tempo run), treinos longos ou qualquer tipo de sessão de corrida. Mesmo se você tiver apenas alguns minutos antes de tomar banho e seguir com o seu dia, esta sequência já cobre o essencial.
Por que o alongamento pós-corrida ajuda
Alongar depois de correr ajuda a manter a flexibilidade necessária para uma passada eficiente e saudável. Flexores do quadril encurtados podem diminuir a amplitude da sua passada. Já os posteriores travados podem prejudicar a forma como seu pé toca o chão. Tirar alguns minutos para se alongar enquanto o corpo ainda está aquecido evita que essas tensões se acumulem com o tempo.
Dicas para aproveitar ao máximo
Faça esta rotina logo após a corrida, enquanto a musculatura ainda está aquecida. Segure cada posição e respire fundo em vez de fazer tudo com pressa. Se o cansaço estiver grande, priorize os alongamentos de flexores do quadril e de quadríceps, já que são os grupos que mais costumam enrijecer na corrida.
Alongamento de quadríceps em pé
Duração: 1:00
Fique em pé e puxe o calcanhar em direção ao glúteo para alongar a parte da frente da coxa e os flexores do quadril.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dobre um joelho, trazendo o calcanhar em direção ao glúteo, e segure o tornozelo com as duas mãos.
- Puxe o calcanhar suavemente para mais perto, mantendo os joelhos juntos e o quadril alinhado.
Dicas
- Ative o abdômen para ajudar no equilíbrio.
- Mantenha a perna de apoio levemente flexionada e evite arquear as costas.
Variações e ajustes
- Apoie-se em uma parede ou cadeira se precisar de ajuda com o equilíbrio.
- Passe uma faixa ou toalha ao redor do pé se for difícil alcançar o tornozelo.
- Estenda o outro braço para o lado para ter mais estabilidade.
Flexão com pernas cruzadas
Duração: 1:00
Incline-se sobre as pernas cruzadas para aliviar a parte de trás das coxas e a lombar, relaxando o quadril.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com a postura ereta e cruze um pé sobre o outro.
- Dobre o corpo para a frente a partir do quadril e deixe o tronco relaxar sobre as pernas.
- Deixe os braços soltos em direção ao chão ou apoie as mãos na perna da frente enquanto respira.
Dicas
- Distribua o peso igualmente entre os dois pés, mesmo com as pernas cruzadas.
- Pense em alongar a coluna em vez de simplesmente curvar as costas.
- Relaxe o pescoço e solte bem o peso da cabeça.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos nas canelas, tornozelos ou blocos de yoga se o chão parecer muito longe.
Afundo Ajoelhado
Duração: 1:00
Afunde no lunge ajoelhado para alongar os flexores do quadril e estender a parte frontal do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece de joelhos e dê um passo à frente, apoiando o pé bem firme no chão.
- Pressione o quadril para a frente enquanto eleva os dois braços acima da cabeça.
- Abra o peito e estenda os braços em direção ao teto, respirando fundo.
Dicas
- Mantenha o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo para ter mais estabilidade.
- Pressione o peito do pé de trás no chão para ativar a perna traseira.
- Mantenha o tronco ereto para evitar sobrecarregar a lombar.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos na coxa da frente se levantar os braços for intenso demais.
- Coloque uma toalha ou almofada sob o joelho de trás para maior conforto.
- Apoie-se em uma parede ou cadeira para ajudar no equilíbrio, se precisar.
Figura Quatro Deitado
Duração: 1:00
Acomode-se no quatro deitado para soltar os glúteos tensos e aliviar a lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Tire a perna de apoio do chão e entrelace as mãos atrás da coxa, puxando as pernas suavemente em direção ao peito.
Dicas
- Relaxe a cabeça e os ombros no chão.
- Mantenha a lombar suavemente apoiada no tapete.
Variações e ajustes
- Passe uma faixa ou toalha atrás da coxa se tiver dificuldade de alcançar com as mãos.
- Deixe o pé de apoio no chão para fazer um alongamento mais leve.
Hurdler Stretch
Duração: 1:00
Prepare-se como um atleta de barreiras e incline-se para frente para alongar seus isquiotibiais, panturrilhas e quadris com precisão.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas, depois dobre uma perna e coloque a sola do pé contra a parte interna da coxa da outra perna.
- Alongue a coluna e incline-se a partir dos quadris em direção ao pé estendido.
- Segure o pé, tornozelo ou canela enquanto respira fundo no alongamento, depois troque de lado.
Dicas
- Lidere o movimento com o peito em vez de arredondar as costas.
- Mantenha a perna estendida ativa e o pé flexionado sem travar o joelho.
Variações e ajustes
- Use uma faixa ou toalha ao redor do pé se suas mãos não alcançarem confortavelmente.
- Suavize o joelho da perna estendida se precisar de menos intensidade.
Recuperação após a corrida
Beba um pouco de água e aproveite aquela sensação boa pós-treino sabendo que seus músculos já estão se recuperando. Os alongamentos que você acabou de fazer ajudam a evitar o encurtamento que tende a se acumular ao longo de vários treinos.
Se você está treinando para uma prova ou costuma correr com frequência, repetir esta rotina após cada corrida pode diminuir o desconforto muscular e manter a amplitude de passada e a mobilidade necessárias para render ainda mais.
