Sobre Esta Rotina de Alongamentos Pós-Corrida
O que fazes depois de uma corrida é quase tão importante como a própria corrida. A investigação sugere que os alongamentos pós-exercício podem ajudar a reduzir as lesões musculotendinosas e apoiar a recuperação.1 Os teus músculos estão quentes e flexíveis, o que faz desta a altura ideal para alongar e ajudar o teu corpo a iniciar o processo de recuperação. Esta rotina rápida foca-se nas áreas que sofrem mais impacto durante a corrida, para que possas reduzir as dores musculares e manter as tuas pernas leves e frescas.
O Foco Desta Rotina
A corrida trabalha principalmente os teus quadricípites, flexores da anca, isquiotibiais e glúteos. Quando estes músculos ficam tensos após uma corrida, podem exercer tensão nas tuas articulações e criar desequilíbrios que afetam o teu próximo treino. Esta rotina atinge todas estas áreas com alongamentos focados que tiram partido da temperatura elevada do teu corpo.
O Que Está Incluído
A rotina demora cerca de cinco minutos e inclui cinco alongamentos direcionados. Vais começar com um alongamento de quadricípites em pé, enquanto o teu equilíbrio ainda é bom, passar para uma flexão à frente com as pernas cruzadas para a banda iliotibial e parte externa da anca, e depois avançar para lunges e posições no chão para uma descontração total da parte inferior do corpo.
Quem Deve Experimentar
Esta rotina foi desenhada para corredores de todos os níveis. Funciona bem depois de corridas leves, treinos de ritmo, corridas longas ou qualquer outro treino de corrida. Mesmo que só tenhas alguns minutos antes de ires para o banho e seguires com o teu dia, esta sequência cobre o essencial.
Porque é que Alongar Pós-Corrida Ajuda
Alongar depois de correr ajuda a manter a flexibilidade de que precisas para uma passada saudável. Flexores da anca tensos podem encurtar o comprimento da tua passada. Isquiotibiais rígidos podem afetar a tua aterragem do pé. Tirar uns minutos para alongar enquanto os teus músculos ainda estão quentes ajuda a evitar que estes problemas se acumulem ao longo do tempo.
Dicas para os Melhores Resultados
Faz esta rotina imediatamente a seguir à tua corrida, enquanto os teus músculos ainda estão quentes. Mantém cada posição e respira fundo, em vez de fazeres tudo à pressa. Se o cansaço for muito, foca-te nos alongamentos dos flexores da anca e dos quadricípites, já que são os que tendem a ficar mais tensos com a corrida.
Alongamento de Quadricípite em Pé
Duração: 1:00
Fica de pé e puxa o calcanhar em direção ao glúteo para alongares a parte da frente da coxa e os flexores da anca.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas.
- Dobra um joelho, trazendo o calcanhar em direção ao glúteo, e agarra o tornozelo com ambas as mãos.
- Puxa o calcanhar suavemente para mais perto, mantendo os joelhos juntos e as ancas alinhadas.
Dicas
- Contrai o abdominal para te ajudar a equilibrar.
- Mantém a perna de apoio ligeiramente dobrada e evita arquear as costas.
Ajustes
- Apoia-te numa parede ou cadeira se precisares de ajuda com o equilíbrio.
- Passa uma fita ou toalha à volta do pé se for difícil chegares ao tornozelo.
- Estica o braço livre para o lado para teres mais estabilidade.
Flexão à Frente com Pernas Cruzadas
Duração: 1:00
Dobra-te sobre as pernas cruzadas para libertar os isquiotibiais e a zona lombar com uma suave rotação das ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com as costas direitas e cruza um pé sobre o outro.
- Dobra-te para a frente a partir das ancas e deixa o tronco descair sobre as pernas.
- Deixa os braços pendurados em direção ao chão ou apoia as mãos na perna da frente enquanto respiras.
Dicas
- Mantém o peso equilibrado entre ambos os pés, apesar de estarem cruzados.
- Pensa em alongar a coluna em vez de a arredondar.
- Relaxa o pescoço para que a cabeça fique pesada.
Ajustes
- Coloca as mãos nas canelas, tornozelos ou blocos de ioga se o chão parecer demasiado longe.
Lunge
Duração: 1:00
Desce num lunge com o joelho apoiado para alongar os flexores da anca e toda a parte da frente do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de joelhos e dá um passo à frente, apoiando a planta do pé no chão.
- Empurra a bacia para a frente enquanto sobes ambos os braços acima da cabeça.
- Abre bem o peito e estica os braços em direção ao teto enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo para garantir estabilidade.
- Pressiona o peito do pé de trás contra o chão para ativar a perna.
- Mantém o tronco longo e direito para evitar sobrecarregar a zona lombar.
Ajustes
- Descansa as mãos na coxa da frente se levantar os braços for demasiado intenso.
- Coloca uma toalha ou almofada debaixo do joelho de trás para maior conforto.
- Apoia-te numa parede ou cadeira para manter o equilíbrio, se precisares.
Alongamento em Quatro Deitado
Duração: 1:00
Entra suavemente no alongamento em quatro deitado para libertar a tensão nos glúteos e aliviar a zona lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruza um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Levanta a perna de baixo, entrelaça as mãos atrás da coxa e puxa suavemente as pernas em direção ao peito.
Dicas
- Relaxa a cabeça e os ombros no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente contra o tapete.
Ajustes
- Passa um cinto ou toalha por trás da coxa se for difícil chegares com as mãos.
- Deixa o pé de baixo apoiado no chão para um alongamento mais leve.
Alongamento de Barreirista
Duração: 1:00
Coloca-te na posição de barreirista e inclina-te para a frente para alongares os isquiotibiais, os gémeos e as ancas com precisão.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas esticadas, depois dobra uma perna e coloca a planta do pé contra a parte interna da coxa da outra perna.
- Alonga a coluna e inclina-te para a frente a partir das ancas, em direção ao pé esticado.
- Agarra o pé, o tornozelo ou a canela enquanto respiras para aprofundar o alongamento, e depois troca de lado.
Dicas
- Lidera o movimento com o peito em vez de arredondares as costas.
- Mantém a perna esticada ativa e o pé fletido, sem bloqueares o joelho.
Ajustes
- Usa uma fita ou uma toalha à volta do pé se as tuas mãos não chegarem lá confortavelmente.
- Dobra ligeiramente o joelho da perna esticada se precisares de menos intensidade.
Recuperação Após a Corrida
Bebe um pouco de água e aproveita a sensação de bem-estar pós-corrida, já com os músculos a recuperar. Os alongamentos que acabaste de fazer ajudam a prevenir a tensão que se pode acumular ao longo de várias corridas.
Se estás a treinar para uma prova ou corres com frequência, fazer esta rotina após cada corrida pode reduzir as dores musculares e ajudar a manter o comprimento da passada e a mobilidade de que precisas para um melhor desempenho.
