Sobre esta rotina para melhorar a postura
Passar horas sentado comprime a sua coluna e encurta os músculos que puxam o seu corpo para uma postura inadequada. Estudos mostram que exercícios direcionados podem reduzir com eficácia desvios posturais, como a projeção da cabeça para a frente e os ombros caídos.1 Esta rotina de alongamento postural reverte essa compressão, descomprimindo a coluna e alongando os flexores do quadril, o peitoral e os posteriores de coxa — áreas que contribuem diretamente para você ficar curvado.
O que esta rotina trabalha
Este fluxo atua nas principais regiões que afetam a sua postura. Você vai estender a coluna com movimentos de alcance para cima, abrir o peitoral (que se fecha ao trabalhar na mesa), soltar os flexores do quadril que inclinam a pelve, alongar os posteriores de coxa que desalinham o quadril e finalizar com invertidas descompressivas.
O que está incluído
Esta rotina de sete minutos traz onze exercícios que alongam progressivamente toda a sua coluna. Você vai começar com extensões em pé, passar por afundos e variações do cachorro olhando para baixo até chegar aos alongamentos no chão, terminando com a postura do arado para uma descompressão completa da coluna vertebral.
Para quem é indicado
Esta rotina é ideal para qualquer pessoa cuja postura sofra com os hábitos da vida moderna. Quem trabalha sentado no escritório, motoristas e qualquer um que se sinta “encolhido” após longos períodos sentado vai se beneficiar bastante. Pratique todos os dias para neutralizar os padrões posturais causados por passarmos tanto tempo debruçados para a frente.
Dicas para ter os melhores resultados
Concentre-se em ganhar comprimento a cada movimento, em vez de forçar a amplitude máxima. O objetivo aqui é descomprimir e alongar, não fazer um alongamento agressivo. Respire fundo em cada posição e imagine o espaço se abrindo entre as suas vértebras.
Saudação para Cima
Duração: 0:30
Eleve os braços em direção ao céu na saudação para cima para alongar a coluna e despertar a parte superior do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
- Leve os braços para fora e para cima da cabeça, mantendo as mãos na largura dos ombros.
- Alcance em direção ao teto enquanto relaxa os ombros e olha suavemente para cima.
Dicas
- Distribua o peso do corpo de maneira uniforme entre os dois pés.
- Ative o abdômen para evitar curvar excessivamente a lombar.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos atrás da cabeça ou na cintura se levantar os braços for muito intenso.
Toque nos Pés
Duração: 0:30
Dobre o corpo para frente a partir da posição em pé para alongar os posteriores das coxas e a lombar com um relaxamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Dobre o quadril para frente, descendo o tronco em direção às pernas.
- Relaxe a cabeça, o pescoço e os braços, tentando colocar as palmas das mãos no chão.
Dicas
- Alongue a coluna enquanto se dobra.
- Mantenha as pernas esticadas, mas evite travar os joelhos.
Variações e ajustes
- Descanse as mãos nas canelas ou coxas se o chão parecer muito longe.
Abertura de Peito
Duração: 0:30
Abra a região do peito e alongue a parte anterior do corpo com este movimento simples e poderoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com a coluna ereta e os pés alinhados na largura do quadril.
- Entrelace as mãos atrás da cabeça e abra bem os cotovelos para os lados.
- Aproxime suavemente as escápulas e projete o peito para cima enquanto puxa o ar.
Dicas
- Mantenha os ombros relaxados e afastados das orelhas.
- Mantenha a coluna longa em vez de forçar a curvatura da lombar.
Variações e ajustes
- Segure uma faixa ou toalha atrás da cabeça se as mãos não se cruzarem de forma confortável.
Flexão com Pernas Afastadas
Duração: 0:30
Incline o tronco à frente com as pernas afastadas para alongar a parte posterior das coxas, os quadris e a lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com as pernas bem afastadas e os dedos dos pés apontando para a frente.
- Dobre o corpo a partir dos quadris, descendo o tronco em direção às pernas.
- Relaxe a cabeça, o pescoço e os braços, tentando apoiar as palmas das mãos no chão.
Dicas
- Mantenha a coluna longa enquanto inclina o corpo.
- Deixe as pernas esticadas, mas sem travar completamente os joelhos.
- Segure os tornozelos e puxe suavemente a cabeça para mais perto das pernas para intensificar o alongamento.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos nas canelas ou em blocos se o chão parecer muito longe.
Afundo Ajoelhado
Duração: 1:00
Afunde no lunge ajoelhado para alongar os flexores do quadril e estender a parte frontal do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece de joelhos e dê um passo à frente, apoiando o pé bem firme no chão.
- Pressione o quadril para a frente enquanto eleva os dois braços acima da cabeça.
- Abra o peito e estenda os braços em direção ao teto, respirando fundo.
Dicas
- Mantenha o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo para ter mais estabilidade.
- Pressione o peito do pé de trás no chão para ativar a perna traseira.
- Mantenha o tronco ereto para evitar sobrecarregar a lombar.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos na coxa da frente se levantar os braços for intenso demais.
- Coloque uma toalha ou almofada sob o joelho de trás para maior conforto.
- Apoie-se em uma parede ou cadeira para ajudar no equilíbrio, se precisar.
Cachorro Olhando para Cima
Duração: 0:30
Empurre o chão no cachorro olhando para cima para abrir o peito e alongar a parte frontal do corpo com força.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas e as mãos apoiadas sob os ombros.
- Pressione as palmas das mãos, estenda os braços e retire o peito e as coxas do chão.
- Afaste os ombros das orelhas e olhe levemente para cima.
Dicas
- Apenas as palmas das mãos e o peito dos pés devem tocar o chão.
- Mantenha os braços firmes sem travar os cotovelos.
Variações e ajustes
- Mantenha as coxas no chão para uma versão mais suave, se necessário.
Cachorro olhando para baixo
Duração: 0:30
Empurre o chão no cachorro olhando para baixo para alongar a coluna, abrir os ombros e esticar toda a parte de trás do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece em quatro apoios, apoie os dedos dos pés no chão e empurre com as mãos para elevar os quadris para cima e para trás.
- Estique as pernas até onde for confortável, mantendo os joelhos levemente destravados.
- Leve o peito em direção às coxas e alongue a coluna enquanto os calcanhares descem em direção ao chão.
Dicas
- Deixe a cabeça solta entre os braços para relaxar o pescoço.
- Distribua o peso igualmente entre as mãos e os pés.
- Mantenha os joelhos um pouco flexionados se a parte de trás das coxas estiver muito encurtada.
Variações e ajustes
- Dobre mais os joelhos ou apoie as mãos em uma cadeira para uma opção mais leve.
- Apoie os antebraços no chão ou use um bloco sob as mãos se precisar aliviar os punhos.
Postura da Criança
Duração: 0:30
Abaixe o corpo na postura da criança para acalmar a respiração e relaxar as costas com um alongamento suave.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece na posição de quatro apoios e depois afaste os joelhos, mantendo os dedões dos pés unidos.
- Sente com o quadril sobre os calcanhares e estenda as mãos para a frente.
- Abaixe o peito entre as coxas e descanse a testa no chão ou em um suporte.
Dicas
- Caminhe com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixe o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Variações e ajustes
- Mantenha os joelhos mais próximos se isso for mais confortável para o seu quadril.
- Apoie a testa em um bloco, almofada ou cobertor dobrado se ela não alcançar o chão.
Joelhos ao Peito
Duração: 0:30
Abrace os joelhos contra o peito para aliviar a lombar e alongar suavemente os quadris.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
- Dobre os dois joelhos e traga-os em direção ao peito.
- Envolva as canelas com os braços e abrace os joelhos, respirando profundamente.
Dicas
- Deixe a cabeça e o pescoço relaxados no chão.
- Mantenha a lombar pressionada suavemente contra o tapete.
Variações e ajustes
- Se for mais confortável para o seu corpo, segure atrás das coxas em vez de segurar as canelas.
Alongamento Sentado para Frente
Duração: 0:30
Incline o corpo à frente a partir de uma postura ereta para alongar a parte posterior das coxas e as costas de forma relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas e eleve os braços para alongar a coluna.
- Incline o tronco a partir dos quadris e desça à frente, buscando alcançar os dedos dos pés, as canelas ou os tornozelos.
- Mantenha o alongamento respirando devagar, com a coluna bem alinhada.
Dicas
- Concentre-se em dobrar a partir dos quadris em vez de arredondar as costas.
Variações e ajustes
- Use uma faixa ao redor dos pés ou apoie as mãos nas canelas se os dedos dos pés parecerem longe demais.
- Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados se sentir a parte de trás das pernas muito encurtada.
Postura do Arado (Halasana)
Duração: 0:30
Role para a postura do arado para alongar a coluna e a parte de trás das coxas, acalmando o sistema nervoso.
Dificuldade: Avançado
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Ative o abdômen para levar as pernas para trás da cabeça, apoiando a lombar com as mãos.
- Abaixe os pés em direção ao chão atrás da cabeça e, se eles tocarem o chão, estenda os braços no tapete com as palmas para baixo.
Dicas
- Mantenha as pernas estendidas com as pontas dos pés apontando para o chão.
- Relaxe o pescoço e evite virar a cabeça para os lados enquanto estiver na postura.
Variações e ajustes
- Mantenha as mãos apoiando o quadril se os pés não alcançarem o chão.
- Dobre um pouco os joelhos se sentir muita intensidade com as pernas estendidas.
Ficando mais ereto
Saia da postura do arado devagar e fique em pé, percebendo como você se sente mais alto e leve. Essa sensação é o resultado da descompressão da coluna e do relaxamento muscular.
Pratique este fluxo diariamente para conquistar uma melhora postural duradoura. O trabalho consistente de alongamento reverte a compressão acumulada pelo tempo sentado e gera mudanças definitivas no seu alinhamento corporal.
Para entender a abordagem completa de como corrigir a postura unindo alongamento e fortalecimento, confira este guia completo para corrigir a má postura.
