Sobre esta rotina de fortalecimento das costas
Fazer apenas alongamentos não vai corrigir a tua postura. Também precisas que os músculos que te mantêm direito sejam fortes o suficiente para fazerem o seu trabalho durante todo o dia. Esta rotina desenvolve essa resistência na cadeia posterior, os músculos que percorrem a parte de trás do teu corpo, desde os glúteos até ao meio das costas.
As variações de bird-dog e superman desafiam os teus eretores da espinha e glúteos a ativarem-se em coordenação. O aquaman adiciona uma componente antirrotação que treina a estabilidade. Os exercícios de ponte focam-se nos glúteos e na zona lombar. A postura do gafanhoto fortalece os músculos entre as omoplatas. O dead bug junta tudo isto ao treinar o teu core para suportar a coluna a partir da frente.
O foco desta rotina
- Resistência dos eretores da espinha e da zona lombar
- Ativação dos glúteos através de pontes e superman
- Força no meio das costas e nas omoplatas com a postura do gafanhoto
- Coordenação entre o core e a coluna com o dead bug e o bird-dog
O que está incluído
Bird Dog
Duração: 1:00
Combina a extensão do braço e perna opostos para construir um core forte como uma rocha e um equilíbrio elegante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Coloca-te de quatro com os ombros alinhados sobre os pulsos e as ancas sobre os joelhos.
- Contrai o core e estende um braço para a frente enquanto a perna oposta se estica para trás.
- Mantém esta linha longa paralela ao chão e respira de forma constante antes de regressares à posição de quatro apoios.
- Alterna os lados com o mesmo controlo e calma.
Dicas
- Mantém as ancas niveladas pressionando firmemente a mão e o joelho de apoio contra o chão.
- Pensa em criar comprimento desde a ponta dos dedos até ao calcanhar, em vez de focar na altura.
Ajustes
- Pratica levantar apenas o braço ou apenas a perna até que a variação completa pareça estável.
Superman
Duração: 0:45
Levanta os braços, o peito e as pernas do chão para fortaleceres toda a tua cadeia posterior como um super-herói.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para baixo com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas para trás.
- Contrai o core e os músculos das costas para levantares os braços, o peito e as pernas do chão.
- Mantém a posição com a cabeça alinhada com a coluna enquanto respiras de forma constante.
Dicas
- Estica bem as pontas dos dedos das mãos e dos pés para criares comprimento.
- Mantém o olhar para baixo para que o pescoço fique neutro.
Ajustes
- Levanta apenas os braços ou apenas as pernas se quiseres uma variação mais leve.
Aquaman
Duração: 0:45
Alterna elevações do braço e da perna opostos para construir uma cadeia posterior forte e uma postura digna de um super-herói.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para baixo com os braços esticados acima da cabeça e as pernas longas.
- Contrai o core e, em seguida, levanta um braço e a perna oposta ligeiramente do chão, mantendo o pescoço neutro.
- Mantém a posição durante uma respiração calma, desce com controlo e troca de lado para continuares a alternar.
Dicas
- Estica-te através das pontas dos dedos e dos dedos dos pés para criares comprimento enquanto sobes.
- Foca-te em fazer com que a parte de trás do corpo faça o trabalho, em vez de atirares os membros para cima.
- Mantém os olhos no tapete para que o pescoço fique relaxado.
Ajustes
- Levanta apenas alguns centímetros se estiveres a ganhar força ou a gerir alguma sensibilidade.
Ponte
Duração: 0:45
Sobe para uma ponte bem apoiada para despertar os glúteos e os isquiotibiais, enquanto dás um bom alongamento à coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados, os pés à largura das ancas e os braços relaxados ao longo do corpo.
- Pressiona ambos os calcanhares para levantares as ancas, criando uma linha reta desde os joelhos até aos ombros.
- Mantém a elevação com os glúteos ativados e respira para as costelas antes de desceres com controlo.
Dicas
- Contrai os glúteos no topo para que o esforço fique na parte de trás das pernas e não na zona lombar.
- Mantém as costelas para baixo e o core ativado para evitares arquear demasiado as costas.
Ajustes
- Levanta as ancas apenas até meio se quiseres uma opção mais leve.
- Apoia a cabeça numa toalha dobrada se o pescoço precisar de um suporte extra.
Postura do Gafanhoto
Duração: 0:30
Eleva-te na postura do gafanhoto para fortalecer as costas e dar energia à tua postura.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para baixo com as pernas esticadas e os braços a descansar ao lado do corpo.
- Contrai as costas, os glúteos e o abdominal para levantares o peito, os braços e as pernas do chão.
- Mantém as pernas esticadas e juntas, com os dedos dos pés a apontar para trás e o olhar ligeiramente em frente.
Dicas
- Estica a ponta dos dedos das mãos em direção aos pés para ajudar a abrir o peito.
- Alonga o topo da cabeça para a frente para que o pescoço fique alinhado com a coluna.
Ajustes
- Levanta apenas a parte superior do corpo ou só as pernas se precisares de uma variação mais suave.
Dead Bug
Duração: 0:45
Estabiliza o teu core com isometrias controladas de dead bug que desafiam a coordenação e o foco.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para cima com os braços esticados para o teto e as pernas estendidas.
- Contrai o core, levanta um joelho acima da anca e sobe o braço oposto em direção ao teto.
- Deixa o outro braço e perna a pairar um pouco acima do chão e mantém a posição com uma respiração constante.
- Troca de lado a meio da série com o mesmo controlo.
Dicas
- Pressiona a zona lombar contra o tapete para protegeres a coluna.
- Mantém as ancas alinhadas e evita deixar um dos lados cair para o chão.
Ajustes
- Faz um movimento mais curto se precisares, levantando os braços e as pernas apenas até meio.
Quem deve experimentar
Qualquer pessoa que consiga manter uma boa postura durante alguns minutos, mas que depois acaba por voltar a curvar-se. Esse colapso acontece porque os teus músculos entram em fadiga. Esta rotina desenvolve a resistência de que eles precisam para te manterem direito durante mais tempo.
Dicas para os melhores resultados
- A qualidade importa mais do que a velocidade. Durante o bird-dog, estende-te lentamente e faz uma pausa na posição mais alta em vez de fazeres as repetições à pressa.
- No superman, levanta os braços e as pernas apenas até onde conseguires sem comprimir a zona lombar. Uma elevação pequena com boa técnica é melhor do que uma grande elevação com compensação.
- Contrai os glúteos no topo de cada ponte e aguenta durante um segundo antes de desceres.
- Alterna esta rotina com dias de alongamentos. Os teus músculos precisam tanto de flexibilidade como de força para manterem uma boa postura.
Constrói a tua base
Pensa nos teus músculos posturais como a estrutura de um edifício. Os alongamentos mantêm a estrutura flexível. O fortalecimento impede-a de colapsar. Esta rotina constrói o suporte estrutural do qual depende todo o teu outro trabalho de postura.
