Sobre esta rotina para destravar o peitoral
Ombros caídos para a frente quase sempre são reflexo de um peitoral encurtado. Quando esses músculos se encurtam por passar horas digitando, dirigindo ou mexendo no celular, eles literalmente puxam seus ombros para a frente. Nenhum fortalecimento de costas vai corrigir sua postura se a parte da frente do seu corpo continuar encurtada e travada.
Esta rotina ataca diretamente o peitoral com seis exercícios pensados para abrir a musculatura em todos os ângulos. O alongamento no batente da porta e os movimentos na parede garantem o apoio perfeito para alcançar as fibras mais profundas. A posição de cacto e as aberturas de peito sentado atacam a rigidez a partir de diferentes posturas. Para fechar, a postura da oração invertida abre o peitoral e a parte anterior dos ombros de uma só vez.
O que esta rotina trabalha
- As fibras superiores e inferiores do peitoral por meio de diferentes ângulos de alongamento
- A parte anterior dos ombros com a oração invertida
- O encurtamento do peitoral que se acumula ao trabalhar sentado
- O comprimento geral de toda a cadeia anterior
O que está incluído
Abertura de Peito
Duração: 0:45
Abra a região do peito e alongue a parte anterior do corpo com este movimento simples e poderoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com a coluna ereta e os pés alinhados na largura do quadril.
- Entrelace as mãos atrás da cabeça e abra bem os cotovelos para os lados.
- Aproxime suavemente as escápulas e projete o peito para cima enquanto puxa o ar.
Dicas
- Mantenha os ombros relaxados e afastados das orelhas.
- Mantenha a coluna longa em vez de forçar a curvatura da lombar.
Variações e ajustes
- Segure uma faixa ou toalha atrás da cabeça se as mãos não se cruzarem de forma confortável.
Alongamento de peitoral no batente
Duração: 1:00
Alongue o peito no batente da porta para compensar os ombros caídos e melhorar a sua postura.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique de pé no vão da porta e apoie os antebraços e as palmas no batente na altura dos ombros, com os cotovelos a noventa graus.
- Dê um passo à frente com um pé e incline o corpo suavemente pelo vão da porta até sentir o peito alongar.
- Mantenha a posição respirando fundo, permitindo que a frente dos ombros relaxe.
Dicas
- Puxe as escápulas para baixo e para trás para focar o alongamento no peito, e não no pescoço.
- Mantenha a coluna longa e evite arquear a lombar.
Variações e ajustes
- Incline o corpo só um pouco para a frente se quiser um alongamento mais suave ou se sentir os ombros sensíveis.
Alongamento de peitoral no batente
Duração: 1:00
Use uma parede ou o batente da porta para alongar peito e ombros inclinando o corpo com controle.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique no vão da porta ou no canto de uma parede e apoie a palma e o antebraço na superfície, na altura do ombro, com o cotovelo dobrado em 90 graus.
- Dê um passo à frente com uma das pernas e incline o corpo suavemente até sentir o peito abrir.
Dicas
- Puxe a escápula para baixo e para trás para não encolher o ombro.
- Mantenha o tronco ereto, sem torcer a coluna.
Variações e ajustes
- Incline menos o corpo se preferir um alongamento mais suave.
Braços de cacto
Duração: 0:45
Abra o peito com a posição de cacto para compensar o tempo sentado e acordar a parte superior das costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé ou sente-se com a coluna ereta e os braços soltos ao lado do corpo.
- Levante os braços na altura dos ombros, dobre os cotovelos a 90 graus e aponte as palmas para a frente.
- Mantenha os cotovelos na altura dos ombros e aperte as escápulas atrás para abrir o peitoral.
Dicas
- Afaste os ombros das orelhas para manter o pescoço longo e livre de tensão.
- Olhe para a frente e respire fundo sentindo o peito se expandir.
Variações e ajustes
- Abaixe um pouco os cotovelos se sentir qualquer desconforto nos ombros.
- Fique de costas contra a parede para ajudar a manter o alinhamento correto.
Alongamento de peito sentado
Duração: 0:45
Abra o peito enquanto sentado deslizando as mãos para trás e levantando o coração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com os joelhos dobrados e os pés no chão, colocando as mãos atrás de você com os dedos apontando para fora.
- Deslize as mãos para trás lentamente até sentir um alongamento no peito.
- Levante o peito, puxe os ombros para trás e para baixo, e respire de forma constante.
Dicas
- Mantenha os braços esticados sem estender demais os cotovelos.
- Encoste o queixo levemente no peito para manter o pescoço longo.
Variações e ajustes
- Mantenha as mãos mais próximas ao corpo se o alongamento parecer intenso.
Postura da Oração Invertida
Duração: 0:45
Junte as palmas das mãos atrás das costas para alongar os antebraços, o peito e os ombros.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Sente-se ou fique em pé com a coluna ereta e os braços ao lado do corpo.
- Dobre os cotovelos e leve as mãos para trás das costas, unindo as palmas com os dedos apontando para cima.
- Abra o peito e deslize as mãos um pouco mais para cima ao longo da coluna, respirando suavemente.
Dicas
- Relaxe os ombros, mantendo-os longe das orelhas.
- Evite arquear a lombar; deixe que o alongamento venha dos ombros e dos punhos.
Variações e ajustes
- Segure os cotovelos opostos atrás das costas se ainda não for possível juntar as palmas.
Para quem é recomendado
Para qualquer pessoa cujos ombros caiam naturalmente para a frente quando o corpo está relaxado. Se você consegue ver o dorso das suas mãos quando seus braços estão soltos ao lado do corpo, é bem provável que seu peitoral esteja puxando seus ombros para essa posição. Esta rotina foi feita para resolver exatamente isso.
Dicas para ter os melhores resultados
- No alongamento no batente da porta, dê um pequeno passo à frente com os pés para intensificar o movimento. Pequenos ajustes na posição dos pés fazem toda a diferença.
- Durante o alongamento de peitoral na parede, resista à vontade de arquear a lombar. Mantenha as costelas fechadas e o abdômen firme para isolar o alongamento apenas no peito.
- Se a oração invertida for intensa demais para você, entrelace as mãos atrás das costas e eleve os braços suavemente.
- Para resultados ainda melhores, faça esta sequência antes de qualquer treino para a parte superior das costas. Primeiro alongue a frente, depois fortaleça atrás.
Destrave o seu peitoral
Estar com o peito encurtado é como vestir um colete dois números menor do que o seu. Tudo o que está conectado a ele acaba sendo repuxado. Estes alongamentos servem justamente para tirar esse colete, camada por camada. Abra o peitoral e seus ombros vão encontrar o caminho de volta para o lugar certo.
