Sobre Esta Rotina de Desbloqueio do Peitoral
Os ombros enrolados para a frente são quase sempre um problema do peitoral. Quando os teus peitorais encurtam devido a horas a escrever no computador, a conduzir ou a segurar no telemóvel, puxam fisicamente os teus ombros para a frente. Não há trabalho de costas que corrija a postura se a parte da frente do teu corpo continuar encurtada e bloqueada.
Esta rotina ataca diretamente o peitoral com seis exercícios que abrem os músculos de todos os ângulos. Os alongamentos na ombreira da porta e o trabalho na parede dão-te a alavancagem necessária para chegar às fibras mais profundas. Os braços em cato e as aberturas de peito sentado tratam da tensão a partir de diferentes posições. A posição de oração invertida remata a rotina, abrindo o peito e a parte da frente dos ombros em simultâneo.
O Que Esta Rotina Trabalha
- Músculos peitorais superiores e inferiores através de vários ângulos de alongamento
- Parte da frente dos ombros com a posição de oração invertida
- Tensão no peito que se acumula por estares sentado a trabalhar à secretária
- Comprimento geral da cadeia anterior
O Que Está Incluído
Abertura de Peito
Duração: 0:45
Abre a zona do peito e alonga a parte frontal do corpo com este exercício simples, mas poderoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé, com as costas direitas e os pés à largura das ancas.
- Entrelaça as mãos atrás da cabeça e afasta os cotovelos para os lados.
- Aproxima suavemente as omoplatas e eleva o peito enquanto inspiras.
Dicas
- Mantém os ombros relaxados e afastados das orelhas.
- Mantém a coluna longa em vez de arquear a zona lombar.
Ajustes
- Usa um cinto ou uma toalha atrás da cabeça se as tuas mãos não se tocarem confortavelmente.
Alongamento de Peitoral à Porta
Duração: 1:00
Alonga o peito no batente de uma porta para contrariar os ombros caídos e promover uma melhor postura.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Coloca-te no batente de uma porta e apoia os antebraços e as palmas das mãos na ombreira à altura dos ombros, com os cotovelos dobrados a noventa graus.
- Dá um passo à frente com um pé e inclina suavemente o corpo através da porta até sentires o peito a alongar.
- Mantém a posição enquanto respiras fundo, deixando a parte da frente dos ombros relaxar.
Dicas
- Puxa as omoplatas para baixo e para trás para que o alongamento atue no peito e não no pescoço.
- Mantém a coluna longa e evita arquear a zona lombar.
Ajustes
- Inclina-te apenas ligeiramente para a frente se quiseres um alongamento mais suave ou se sentires os ombros sensíveis.
Alongamento de Peitoral na Parede
Duração: 1:00
Usa uma parede ou o batente de uma porta para alongar o peito e os ombros com uma inclinação controlada.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica na ombreira de uma porta ou na esquina de uma parede e apoia a palma da mão e o antebraço à altura do ombro, com o cotovelo dobrado a noventa graus.
- Dá um passo em frente com uma perna e inclina-te para a frente até sentires o peito a abrir.
Dicas
- Puxa a omoplata para baixo e para trás para evitares encolher os ombros.
- Mantém o tronco direito sem o rodares.
Ajustes
- Inclina-te menos se preferires um alongamento mais suave.
Braços em Cato
Duração: 0:45
Abre o peito com os braços em cato para contrariar o tempo passado à secretária e despertar a parte superior das costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou fica de pé com as costas direitas e os braços relaxados ao longo do corpo.
- Levanta os braços à altura dos ombros, dobra os cotovelos a noventa graus e vira as palmas das mãos para a frente.
- Mantém os cotovelos ao nível dos ombros enquanto apertas as omoplatas uma contra a outra para abrires o peito.
Dicas
- Afasta os ombros das orelhas para que o pescoço se mantenha longo.
- Olha em frente e respira fundo, sentindo o alongamento no peito.
Ajustes
- Baixa ligeiramente os cotovelos se sentires desconforto nos ombros.
- Encosta-te a uma parede para te ajudar a manter o alinhamento.
Abertura de peito sentado
Duração: 0:45
Abre o peito na posição sentada, deslizando as mãos para trás e elevando o coração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, colocando as mãos atrás de ti com os dedos a apontar para trás.
- Desliza as mãos lentamente para trás até sentires o peito a alongar.
- Eleva o peito, puxa os ombros para trás e para baixo, e respira de forma constante.
Dicas
- Mantém os braços esticados sem bloquear ou forçar os cotovelos.
- Recolhe ligeiramente o queixo para manteres o pescoço longo.
Ajustes
- Mantém as mãos mais perto do corpo se o alongamento for muito intenso.
Prece Invertida
Duração: 0:45
Pressiona as palmas das mãos nas costas em prece invertida para alongares os antebraços, o peito e os ombros.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Senta-te ou põe-te de pé com as costas direitas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra ambos os braços e leva as mãos atrás das costas, pressionando as palmas uma contra a outra com os dedos a apontar para cima.
- Abre o peito e desliza as mãos para cima ao longo da coluna enquanto respiras de forma constante.
Dicas
- Relaxa os ombros, afastando-os das orelhas.
- Evita arquear a zona lombar; deixa que o alongamento venha dos ombros e dos pulsos.
Ajustes
- Segura os cotovelos opostos atrás das costas se juntar as palmas das mãos ainda não for acessível para ti.
Quem Deve Experimentar
Qualquer pessoa cujos ombros rodem naturalmente para a frente quando está relaxada. Se consegues ver as costas das tuas mãos quando os braços estão caídos ao longo do corpo, é provável que o teu peitoral os esteja a puxar para aí. Esta rotina resolve exatamente isso.
Dicas para os Melhores Resultados
- No alongamento na ombreira da porta, dá um pequeno passo à frente para aumentar o alongamento. Pequenas alterações na posição dos pés fazem uma grande diferença.
- Durante o trabalho de peitoral na parede, resiste à vontade de arquear a zona lombar. Mantém as costelas para baixo para isolar o alongamento no peito.
- Se a oração invertida for demasiado intensa, entrelaça as mãos atrás das costas e levanta-as.
- Faz isto antes de qualquer trabalho de fortalecimento da parte superior das costas para obteres os melhores resultados. Alonga a parte da frente primeiro e, depois, fortalece as costas.
Desbloqueia o Teu Peitoral
Um peitoral tenso é como vestir um colete dois tamanhos abaixo do teu. Tudo o que está ligado a ele é puxado para fora do sítio. Estes alongamentos tiram-te esse colete, uma camada de cada vez. Abre o teu peito e os teus ombros vão encontrar o caminho de volta ao lugar a que pertencem.
