Sobre esta rotina de alongamento profundo
Permanecer pouco tempo na posição mantém a flexibilidade. Ficar por mais tempo transforma essa flexibilidade. Esta rotina aposta em tempos prolongados de permanência para alcançar as camadas mais profundas do tecido conjuntivo, onde os alongamentos rápidos simplesmente não chegam. Quando essas estruturas profundas finalmente relaxam, as mudanças tendem a durar muito mais.
Você vai trabalhar as regiões mais importantes para a sua postura: alongamento de escalenos para a musculatura profunda do pescoço, abertura de peitoral no batente da porta, mobilidade de ombros na parede, além do fio na agulha (thread-the-needle) e torções da coluna para a região torácica. A postura da criança (child’s pose) no final dá ao seu corpo o tempo necessário para absorver o trabalho. Cada exercício tem um tempo extra para que seus tecidos possam amolecer e se alongar de verdade.
Foco desta rotina
- Músculos profundos do pescoço com tempos prolongados de escaleno e orelha no ombro
- Peitoral e parte frontal dos ombros com permanências mais longas na porta e na parede
- Rotação da coluna torácica com o fio na agulha e torção da coluna
- Descompressão geral do corpo com a postura da criança
O que está incluso
Orelha no Ombro
Duração: 1:00
Dissolva a tensão no pescoço levando suavemente uma orelha em direção ao ombro enquanto respira.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ou fique em pé com a coluna ereta e os braços relaxados.
- Incline a cabeça em direção a um dos ombros, aproximando a orelha sem levantar o ombro.
- Coloque a mão oposta atrás das costas e apoie a outra mão levemente sobre a cabeça para uma ajuda sutil.
- Mantenha por algumas respirações e depois troque o lado.
Dicas
- Mantenha o queixo neutro, sem inclinar para cima ou para baixo.
- Deixe ambos os ombros relaxados e pesados.
Variações e ajustes
- Pule a ajuda da mão se o alongamento já for intenso o suficiente apenas com a gravidade.
Alongamento de escalenos
Duração: 1:00
Alongue os escalenos para aliviar a tensão no pescoço e abrir a parte superior do peito.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ou fique em pé com a coluna ereta, cruze as mãos e apoie-as na parte alta do peito, logo abaixo do pescoço.
- Incline uma das orelhas em direção ao ombro do mesmo lado.
- Gire o queixo para cima em direção ao teto para sentir o alongamento na frente e na lateral do pescoço, depois troque de lado.
Dicas
- Mantenha a coluna longa e os ombros bem relaxados.
Variações e ajustes
- Diminua a amplitude do movimento se sentir qualquer desconforto ou tontura.
Alongamento de peitoral no batente
Duração: 1:00
Alongue o peito no batente da porta para compensar os ombros caídos e melhorar a sua postura.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique de pé no vão da porta e apoie os antebraços e as palmas no batente na altura dos ombros, com os cotovelos a noventa graus.
- Dê um passo à frente com um pé e incline o corpo suavemente pelo vão da porta até sentir o peito alongar.
- Mantenha a posição respirando fundo, permitindo que a frente dos ombros relaxe.
Dicas
- Puxe as escápulas para baixo e para trás para focar o alongamento no peito, e não no pescoço.
- Mantenha a coluna longa e evite arquear a lombar.
Variações e ajustes
- Incline o corpo só um pouco para a frente se quiser um alongamento mais suave ou se sentir os ombros sensíveis.
Alongamento de peitoral na parede
Duração: 0:45
Gire o corpo para longe do braço apoiado na parede para abrir o peito e o ombro com controle.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e a lateral do ombro encostada na parede.
- Gire o tronco para trás e apoie a palma da mão na parede, na altura do ombro.
- Mantenha a mão firme na parede e gire o quadril e o peito para a frente, sentindo o alongamento.
Dicas
- Alinhe os joelhos, o quadril e os ombros ao terminar a rotação.
Variações e ajustes
- Afaste-se um pouco da parede se sentir o alongamento forte demais.
Enfiando a linha na agulha
Duração: 1:00
Faça essa torção suave para alongar os ombros, o peito e a parte superior das costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece na posição de quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
- Levante um braço em direção ao teto para abrir bem o peito.
- Passe esse braço por baixo do outro com a palma para cima, descendo o ombro e a cabeça em direção ao chão.
- Volte devagar para os quatro apoios e repita antes de trocar de lado.
Dicas
- Empurre o chão com a mão de apoio para manter a firmeza.
- Mantenha o quadril alinhado bem em cima dos joelhos durante a torção.
Torção Espinhal
Duração: 1:00
Gire suavemente deitado de costas para alongar a coluna, o peito e os glúteos de uma só vez.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Dobre um joelho e coloque o pé no chão.
- Leve o joelho dobrado cruzando o corpo para o lado oposto, permitindo que o tronco e os quadris girem.
- Coloque a mão oposta na parte externa do joelho dobrado e estenda o outro braço para o lado.
Dicas
- Mantenha ambos os ombros apoiados no chão.
Variações e ajustes
- Apoie o joelho dobrado com uma almofada ou bloco, se precisar.
Postura da Criança
Duração: 0:45
Abaixe o corpo na postura da criança para acalmar a respiração e relaxar as costas com um alongamento suave.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece na posição de quatro apoios e depois afaste os joelhos, mantendo os dedões dos pés unidos.
- Sente com o quadril sobre os calcanhares e estenda as mãos para a frente.
- Abaixe o peito entre as coxas e descanse a testa no chão ou em um suporte.
Dicas
- Caminhe com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixe o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Variações e ajustes
- Mantenha os joelhos mais próximos se isso for mais confortável para o seu quadril.
- Apoie a testa em um bloco, almofada ou cobertor dobrado se ela não alcançar o chão.
Para quem é indicada
Para quem já faz rotinas mais curtas e quer se aprofundar nas áreas de maior tensão. Também é ótima para quem responde melhor a alongamentos lentos e longos do que a movimentos dinâmicos. Se você sente que o efeito dos alongamentos comuns passa rápido demais, permanecer mais tempo nas posições pode ser exatamente o que o seu corpo precisa.
Dicas para aproveitar ao máximo
- Resista à vontade de ficar se mexendo durante as permanências longas. Encontre uma intensidade confortável e fique nela. O relaxamento de verdade acontece na segunda metade do tempo.
- Respire de forma lenta e consciente. Conte quatro segundos para inspirar e seis para expirar. Isso ativa o sistema nervoso parassimpático e ajuda os músculos a cederem.
- Se o alongamento parecer intenso demais no início, recue um pouco. Você vai descer mais e aprofundar naturalmente à medida que os tecidos forem liberando a tensão.
- Faça esta rotina em um dia de descanso ou à noite, quando o corpo já está naturalmente mais relaxado.
Vá fundo
Alongar a superfície é manutenção. Alongar profundamente é transformação. Quando você dá aos seus tecidos o tempo necessário para que eles realmente relaxem, as mudanças continuam presentes entre uma sessão e outra. É essa a diferença entre se sentir bem por uma hora e realmente melhorar sua postura a longo prazo.
