Sobre Esta Rotina de Alongamentos Profundos
Permanências curtas mantêm a flexibilidade. Permanências longas transformam-na. Esta rotina utiliza tempos de permanência mais longos para alcançar as camadas mais profundas de tecido conjuntivo, onde os alongamentos rápidos nunca chegam. Quando estas estruturas mais profundas relaxam, as mudanças tendem a ser mais duradouras.
Vais trabalhar as áreas mais importantes para a postura: alongamentos dos escalenos para a musculatura profunda do pescoço, aberturas no vão da porta para o peito, trabalho de braços na parede para os ombros, o exercício de passar a linha na agulha e rotações da coluna para a zona torácica. A posição da criança, no final, dá ao teu corpo tempo para integrar o trabalho. Cada exercício tem direito a tempo extra para permitir que os teus tecidos relaxem e alonguem.
O Foco Desta Rotina
- Músculos profundos do pescoço com permanências prolongadas para os escalenos e alongamentos de orelha ao ombro
- Peito e parte anterior dos ombros através de alongamentos mais longos no vão da porta e na parede
- Rotação da coluna torácica com o exercício de passar a linha na agulha e rotações da coluna
- Descompressão geral com a posição da criança
O Que Está Incluído
Orelha ao Ombro
Duração: 1:00
Derrete a tensão no pescoço puxando suavemente uma orelha em direção ao ombro enquanto respiras.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou fica de pé com as costas direitas e os braços relaxados.
- Inclina a cabeça para um dos ombros, aproximando a orelha sem levantares o ombro.
- Coloca a mão oposta atrás das costas e descansa a outra mão levemente no topo da cabeça para uma ajuda subtil.
- Mantém a posição durante algumas respirações e depois troca de lado.
Dicas
- Mantém o queixo neutro, sem o inclinar para cima ou para baixo.
- Deixa ambos os ombros relaxados e pesados.
Ajustes
- Ignora a ajuda da mão se o alongamento já for suficientemente intenso apenas com a gravidade.
Alongamento dos Escalenos
Duração: 1:00
Alonga os escalenos para aliviares a tensão no pescoço e abrires a parte da frente do peito.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou põe-te de pé com as costas direitas e cruza as mãos, colocando-as na parte superior do peito, logo abaixo do pescoço.
- Baixa uma orelha em direção ao ombro do mesmo lado.
- Roda o queixo para cima, em direção ao teto, para sentires o alongamento na parte da frente e lateral do pescoço e, depois, troca de lado.
Dicas
- Mantém a coluna longa e os ombros relaxados.
Ajustes
- Reduz a amplitude do movimento se sentires algum desconforto ou tonturas.
Alongamento de Peitoral à Porta
Duração: 1:00
Alonga o peito no batente de uma porta para contrariar os ombros caídos e promover uma melhor postura.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Coloca-te no batente de uma porta e apoia os antebraços e as palmas das mãos na ombreira à altura dos ombros, com os cotovelos dobrados a noventa graus.
- Dá um passo à frente com um pé e inclina suavemente o corpo através da porta até sentires o peito a alongar.
- Mantém a posição enquanto respiras fundo, deixando a parte da frente dos ombros relaxar.
Dicas
- Puxa as omoplatas para baixo e para trás para que o alongamento atue no peito e não no pescoço.
- Mantém a coluna longa e evita arquear a zona lombar.
Ajustes
- Inclina-te apenas ligeiramente para a frente se quiseres um alongamento mais suave ou se sentires os ombros sensíveis.
Alongamento de Braço na Parede
Duração: 0:45
Roda o corpo na direção oposta ao braço apoiado na parede para abrir o peito e o ombro com controlo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e a parte lateral do ombro a tocar numa parede.
- Roda o tronco para trás e apoia a palma da mão na parede à altura do ombro.
- Mantém a mão fixa enquanto viras as ancas e o peito para a frente, sentindo o alongamento.
Dicas
- Alinha os joelhos, as ancas e os ombros quando terminares a rotação.
Ajustes
- Afasta-te ligeiramente da parede se o alongamento for demasiado intenso.
Passar a Linha na Agulha
Duração: 1:00
Flui através do movimento de passar a linha na agulha para alongares os ombros, o peito e a parte superior das costas com uma torção.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Levanta um braço em direção ao teto para abrires o peito.
- Desliza esse braço por baixo do braço oposto com a palma da mão virada para cima, descendo o ombro e a cabeça em direção ao chão.
- Desenrola de volta à posição de quatro apoios e repete antes de trocares de lado.
Dicas
- Pressiona a mão de apoio firmemente contra o chão para teres estabilidade.
- Mantém as ancas alinhadas sobre os joelhos enquanto fazes a torção.
Torção da coluna
Duração: 1:00
Faz uma torção suave deitado de costas para alongares a coluna, o peito e os glúteos ao mesmo tempo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra um joelho e apoia o pé no chão.
- Desce o joelho dobrado cruzando-o sobre o corpo em direção ao lado oposto, enquanto o tronco e a bacia rodam.
- Coloca a mão oposta na parte de fora do joelho dobrado e estica o outro braço para o lado.
Dicas
- Mantém ambos os ombros bem assentes no chão.
Ajustes
- Apoia o joelho dobrado com uma almofada ou um bloco de yoga, se precisares.
Postura da Criança
Duração: 0:45
Rende-te à postura da criança para recuperar a respiração e relaxar as costas com um alongamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de quatro apoios e afasta os joelhos, mantendo os dedos grandes dos pés a tocar um no outro.
- Senta as ancas sobre os calcanhares e estica as mãos para a frente.
- Baixa o peito entre as coxas e apoia a testa no chão ou num suporte.
Dicas
- Caminha com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixa o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Ajustes
- Mantém os joelhos mais juntos se for mais confortável para as tuas ancas.
- Apoia a testa num bloco, almofada ou manta dobrada se não chegar ao chão.
Para Quem É Esta Rotina
Pessoas que têm feito rotinas mais curtas e querem ir mais fundo nas suas zonas de maior tensão. Também é excelente para quem responde melhor a alongamentos longos e lentos do que a movimentos dinâmicos. Se sentes que o alívio dos alongamentos normais desaparece rapidamente, permanências mais longas podem ser exatamente o que o teu corpo precisa.
Dicas para os Melhores Resultados
- Resiste à vontade de te mexeres durante as permanências longas. Encontra uma amplitude confortável e mantém-te lá. O verdadeiro relaxamento muscular acontece na segunda metade de cada permanência.
- Respira de forma lenta e consciente. Conta quatro segundos a inspirar e seis segundos a expirar. Isto ativa o teu sistema nervoso parassimpático e ajuda os teus músculos a cederem.
- Se um alongamento parecer demasiado intenso no início, reduz um pouco a amplitude. Vais naturalmente conseguir ir mais fundo à medida que os tecidos relaxam.
- Faz esta rotina num dia de descanso ou à noite, quando o teu corpo está naturalmente mais relaxado.
Vai Mais Fundo
O alongamento superficial é manutenção. O alongamento profundo é transformação. Quando dás aos teus tecidos o tempo de que precisam para realmente relaxarem, crias mudanças que perduram entre sessões. Essa é a diferença entre sentires-te bem durante uma hora e melhorares efetivamente a tua postura ao longo do tempo.
