Sobre esta rotina de postura de corpo inteiro
A postura é uma cadeia. O teu pescoço liga-se aos teus ombros, os teus ombros à parte superior das costas, a parte superior das costas ao teu core, e por aí em diante. Corrigir um elo sem tratar dos outros apenas transfere o problema para outro lado. Esta rotina trata toda a cadeia numa única sessão.
Vais fluir do gato-vaca e do cão olhando para baixo para o cão olhando para cima e passar a linha na agulha para mobilidade da coluna. Aberturas de peito e alongamentos no vão da porta tratam da parte da frente do corpo. O perdigueiro fortalece as costas. A posição da criança no final permite que toda a tua coluna descomprima. Oito exercícios que abrangem mobilidade, alongamento e fortalecimento num único fluxo equilibrado.
O que esta rotina trabalha
- Mobilidade total da coluna com o gato-vaca, o cão olhando para baixo e o cão olhando para cima
- Rotação torácica através do exercício de passar a linha na agulha
- Abertura do peito com alongamentos específicos
- Força da cadeia posterior com o perdigueiro
O que está incluído
Gato-Vaca
Duração: 0:30
Flui entre a postura do gato e da vaca para mobilizar a coluna e libertar a rigidez, respiração a respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, com os pulsos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Inspira enquanto baixas a barriga, elevas o peito e olhas para a frente ou ligeiramente para cima.
- Expira enquanto arredondas a coluna, puxas a barriga em direção ao teto e encolhes o queixo.
- Continua a alternar entre as duas posições ao ritmo da tua respiração.
Dicas
- Move-te devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.
Ajustes
- Mantém a cabeça numa posição mais neutra se o teu pescoço preferir menos movimento.
Cão Olhando para Baixo
Duração: 0:45
Empurra o corpo para trás para a postura do cão olhando para baixo, alongando a coluna, abrindo os ombros e esticando toda a parte de trás do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, flete os dedos dos pés e faz força com as mãos para levantar as ancas para cima e para trás.
- Estica as pernas até onde for confortável, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
- Leva o peito em direção às coxas e alonga a coluna enquanto os calcanhares descem em direção ao chão.
Dicas
- Deixa a cabeça pender entre os braços para que o pescoço relaxe.
- Distribui o peso de forma uniforme entre as mãos e os pés.
- Mantém os joelhos ligeiramente dobrados se sentires os isquiotibiais tensos.
Ajustes
- Dobra mais os joelhos ou apoia as mãos numa cadeira para uma opção mais suave.
- Apoia-te nos antebraços ou coloca um bloco debaixo das mãos se precisares de aliviar os pulsos.
Cão a Olhar para Cima
Duração: 0:30
Empurra o chão para a postura do cão a olhar para cima, abrindo o peito e alongando a parte da frente do corpo com força.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para baixo com as pernas esticadas e as mãos debaixo dos ombros.
- Pressiona as palmas das mãos no chão, estica os braços e levanta o peito e as coxas do chão.
- Afasta os ombros das orelhas e olha ligeiramente para cima.
Dicas
- Apenas as palmas das mãos e o peito dos pés devem tocar no chão.
- Mantém os braços esticados sem bloquear os cotovelos.
Ajustes
- Mantém as coxas no chão para uma versão mais suave, se necessário.
Passar a Linha na Agulha
Duração: 1:00
Flui através do movimento de passar a linha na agulha para alongares os ombros, o peito e a parte superior das costas com uma torção.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Levanta um braço em direção ao teto para abrires o peito.
- Desliza esse braço por baixo do braço oposto com a palma da mão virada para cima, descendo o ombro e a cabeça em direção ao chão.
- Desenrola de volta à posição de quatro apoios e repete antes de trocares de lado.
Dicas
- Pressiona a mão de apoio firmemente contra o chão para teres estabilidade.
- Mantém as ancas alinhadas sobre os joelhos enquanto fazes a torção.
Abertura de Peito
Duração: 0:45
Abre a zona do peito e alonga a parte frontal do corpo com este exercício simples, mas poderoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé, com as costas direitas e os pés à largura das ancas.
- Entrelaça as mãos atrás da cabeça e afasta os cotovelos para os lados.
- Aproxima suavemente as omoplatas e eleva o peito enquanto inspiras.
Dicas
- Mantém os ombros relaxados e afastados das orelhas.
- Mantém a coluna longa em vez de arquear a zona lombar.
Ajustes
- Usa um cinto ou uma toalha atrás da cabeça se as tuas mãos não se tocarem confortavelmente.
Alongamento de Peitoral à Porta
Duração: 0:45
Alonga o peito no batente de uma porta para contrariar os ombros caídos e promover uma melhor postura.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Coloca-te no batente de uma porta e apoia os antebraços e as palmas das mãos na ombreira à altura dos ombros, com os cotovelos dobrados a noventa graus.
- Dá um passo à frente com um pé e inclina suavemente o corpo através da porta até sentires o peito a alongar.
- Mantém a posição enquanto respiras fundo, deixando a parte da frente dos ombros relaxar.
Dicas
- Puxa as omoplatas para baixo e para trás para que o alongamento atue no peito e não no pescoço.
- Mantém a coluna longa e evita arquear a zona lombar.
Ajustes
- Inclina-te apenas ligeiramente para a frente se quiseres um alongamento mais suave ou se sentires os ombros sensíveis.
Bird Dog
Duração: 1:00
Combina a extensão do braço e perna opostos para construir um core forte como uma rocha e um equilíbrio elegante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Coloca-te de quatro com os ombros alinhados sobre os pulsos e as ancas sobre os joelhos.
- Contrai o core e estende um braço para a frente enquanto a perna oposta se estica para trás.
- Mantém esta linha longa paralela ao chão e respira de forma constante antes de regressares à posição de quatro apoios.
- Alterna os lados com o mesmo controlo e calma.
Dicas
- Mantém as ancas niveladas pressionando firmemente a mão e o joelho de apoio contra o chão.
- Pensa em criar comprimento desde a ponta dos dedos até ao calcanhar, em vez de focar na altura.
Ajustes
- Pratica levantar apenas o braço ou apenas a perna até que a variação completa pareça estável.
Postura da Criança
Duração: 0:45
Rende-te à postura da criança para recuperar a respiração e relaxar as costas com um alongamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de quatro apoios e afasta os joelhos, mantendo os dedos grandes dos pés a tocar um no outro.
- Senta as ancas sobre os calcanhares e estica as mãos para a frente.
- Baixa o peito entre as coxas e apoia a testa no chão ou num suporte.
Dicas
- Caminha com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixa o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Ajustes
- Mantém os joelhos mais juntos se for mais confortável para as tuas ancas.
- Apoia a testa num bloco, almofada ou manta dobrada se não chegar ao chão.
Quem deve experimentar
Qualquer pessoa que queira uma sessão de postura equilibrada que não se foque apenas numa área. Ideal para os dias em que tens um pouco mais de tempo e queres dar alguma atenção a toda a tua cadeia postural.
Dicas para os melhores resultados
- Durante a transição do cão olhando para baixo para o cão olhando para cima, move-te devagar e articula cada vértebra. É aqui que a mobilidade da coluna acontece.
- O exercício de passar a linha na agulha funciona melhor quando expiras durante a torção. Deixa que a tua respiração te leve mais fundo.
- Mantém as ancas niveladas durante o perdigueiro. O fortalecimento só funciona se o teu core estiver a estabilizar corretamente.
- Usa esta rotina como a tua sessão de eleição quando não tens a certeza de qual é a área que precisa de mais trabalho. Ela abrange tudo.
O panorama geral
A postura não se resume a um músculo ou a uma articulação. Trata-se da forma como todo o teu corpo trabalha em conjunto. Esta rotina dá a cada parte da cadeia o que ela precisa: mobilidade onde há rigidez, alongamento onde há encurtamento e força onde há fraqueza. É assim que o verdadeiro alinhamento acontece.
