Sobre esta rotina de pescoço e ombros
O pescoço e os ombros são os primeiros locais onde os problemas de postura se manifestam. Uma cabeça projetada para a frente aumenta a tensão nos músculos da parte de trás do pescoço. Os ombros enrolados criam uma tensão crónica nos trapézios. Em conjunto, geram aquele tipo de rigidez que te faz sentir dez anos mais velho do que realmente és.
Esta rotina ataca ambas as áreas numa só sessão. As rotações de ombros servem de aquecimento, seguidas de alongamentos de orelha ao ombro e retrações do queixo que trabalham o pescoço diretamente. Os alongamentos cruzados de ombros e os braços de águia abrem a cintura escapular. Os alongamentos dos escalenos focam-se nos músculos profundos do pescoço que ligam o pescoço às costelas.
O foco desta rotina
- Postura da cabeça projetada para a frente com retrações do queixo
- Tensão lateral do pescoço através de alongamentos de orelha ao ombro e trabalho lateral
- Rigidez da cintura escapular com alongamentos cruzados e braços de águia
- Músculos profundos do pescoço com alongamentos dos escalenos
O que está incluído
Rotação de Ombros
Duração: 0:30
Roda os ombros para libertar a tensão e aquecer a parte superior das costas e o pescoço.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou põe-te de pé com as costas direitas e os ombros relaxados.
- Levanta os ombros em direção às orelhas e, em seguida, roda-os para trás e para baixo num movimento circular.
- Repete várias vezes e depois inverte a direção.
Dicas
- Mantém o movimento suave e fluido para evitar forçar o pescoço.
- Relaxa o pescoço e olha em frente enquanto te moves.
Ajustes
- Faz círculos mais pequenos ou simplesmente levanta e baixa os ombros se te sentires melhor assim.
Orelha ao Ombro
Duração: 0:45
Derrete a tensão no pescoço puxando suavemente uma orelha em direção ao ombro enquanto respiras.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou fica de pé com as costas direitas e os braços relaxados.
- Inclina a cabeça para um dos ombros, aproximando a orelha sem levantares o ombro.
- Coloca a mão oposta atrás das costas e descansa a outra mão levemente no topo da cabeça para uma ajuda subtil.
- Mantém a posição durante algumas respirações e depois troca de lado.
Dicas
- Mantém o queixo neutro, sem o inclinar para cima ou para baixo.
- Deixa ambos os ombros relaxados e pesados.
Ajustes
- Ignora a ajuda da mão se o alongamento já for suficientemente intenso apenas com a gravidade.
Retração do Queixo
Duração: 0:30
Desliza a cabeça para trás como se estivesses a fazer o duplo queixo para fortalecer os flexores profundos do pescoço.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou fica de pé com as costas direitas e os ombros relaxados.
- Puxa suavemente o queixo para trás, como se deslizasses a cabeça ao longo de uma parede, mantendo-a nivelada.
- Usa a ponta de um dedo no queixo para guiar o movimento e mantém a posição durante uma respiração lenta.
- Liberta e repete para algumas repetições controladas.
Dicas
- Evita inclinar o queixo para cima ou para baixo; pensa apenas em movê-lo para trás.
- Relaxa os ombros para que os músculos do pescoço possam fazer o trabalho.
Ajustes
- Deita-te de costas e faz o mesmo deslizamento se precisares de ajuda para manter o movimento alinhado.
Alongamento Lateral do Pescoço
Duração: 0:30
Inclina a cabeça de um lado para o outro para libertares a tensão no pescoço e na zona superior dos trapézios.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas, os ombros relaxados e uma mão apoiada na cadeira ou na coxa para suporte.
- Inclina a cabeça para um dos ombros, descendo a orelha nessa direção.
- Coloca a mão oposta na lateral da cabeça para uma ligeira ajuda e, a meio do tempo, troca de lado.
Dicas
- Mantém ambos os ombros relaxados e afastados das orelhas.
Ajustes
- Não uses a mão se o peso da tua cabeça já proporcionar um alongamento suficiente.
Alongamento de ombro cruzado
Duração: 0:45
Alonga a parte da frente do ombro cruzando um braço por baixo do corpo e rodando para uma torção suave.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de lado com as pernas esticadas e o braço de baixo estendido à tua frente no chão.
- Roda de barriga para baixo enquanto manténs esse braço esticado a cruzar o peito.
- Estica o braço de cima acima da cabeça e apoia a mão no chão, sentindo a parte da frente do ombro a abrir.
Dicas
- Deixa o braço de baixo relaxado contra o chão para que o alongamento se foque no ombro.
Ajustes
- Limita a rotação de barriga para baixo se o alongamento for muito intenso.
Braços de Águia
Duração: 0:45
Entrelaça os braços na postura da águia para alongar a parte superior das costas e sentir um espaço maravilhoso entre as omoplatas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou fica de pé com as costas direitas e os braços esticados à frente, à altura dos ombros.
- Cruza um braço sobre o outro na zona dos cotovelos e dobra-os para que os antebraços fiquem a apontar para cima.
- Enrola os antebraços um no outro e junta as palmas das mãos, ou aproxima-as o máximo que conseguires.
Dicas
- Relaxa os ombros para baixo, afastando-os das orelhas.
- Levanta ligeiramente os cotovelos e afasta as mãos para a frente para sentires o alongamento na parte superior das costas.
Ajustes
- Pressiona as costas das mãos uma contra a outra se as palmas não se tocarem.
Alongamento dos Escalenos
Duração: 0:45
Alonga os escalenos para aliviares a tensão no pescoço e abrires a parte da frente do peito.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou põe-te de pé com as costas direitas e cruza as mãos, colocando-as na parte superior do peito, logo abaixo do pescoço.
- Baixa uma orelha em direção ao ombro do mesmo lado.
- Roda o queixo para cima, em direção ao teto, para sentires o alongamento na parte da frente e lateral do pescoço e, depois, troca de lado.
Dicas
- Mantém a coluna longa e os ombros relaxados.
Ajustes
- Reduz a amplitude do movimento se sentires algum desconforto ou tonturas.
Quem deve experimentar
Pessoas cujos problemas de postura se centram no pescoço e nos ombros. Se dás por ti a massajar o pescoço ou a rodar os ombros ao longo do dia, esta rotina foca-se exatamente nessas áreas.
Dicas para os melhores resultados
- As retrações do queixo funcionam melhor quando pensas em deslizar a cabeça diretamente para trás, sem a inclinar. Imagina que estás a pressionar a parte de trás da cabeça contra uma parede invisível.
- Mantém a posição de orelha ao ombro sem encolher o ombro oposto para cima. Pressiona-o ativamente para baixo para um alongamento mais profundo.
- Durante os braços de águia, mantém os cotovelos à altura dos ombros. Deixá-los cair reduz o alongamento na parte superior das costas.
- Esta rotina é suficientemente curta para ser feita diariamente. A consistência trará melhores resultados do que sessões longas ocasionais.
Melhora a tua postura
Quando o teu pescoço e ombros estão livres de tensão, a boa postura deixa de ser algo em que tens de pensar. Torna-se o teu estado natural. Esta rotina vai eliminando a rigidez que te tira do alinhamento, uma sessão de cada vez.
