Sobre esta rotina de recuperação
Os dias de descanso fazem parte do processo. Os teus músculos e tecidos conjuntivos precisam de tempo para se adaptarem às novas amplitudes que tens vindo a criar. Mas ficares completamente quieto faz com que tudo volte a ficar rígido. Esta rotina encontra o meio-termo com alongamentos suaves feitos no chão, que mantêm a tua mobilidade sem adicionar qualquer stress.
Tudo aqui é feito deitado ou de quatro. O exercício gato-vaca mantém a tua coluna em movimento. A posição da criança e os joelhos ao peito descomprimem a zona lombar. A posição do bebé feliz abre as tuas ancas. Uma longa torção da coluna trabalha a tua zona torácica. A borboleta deitada permite-te terminar num relaxamento completo. Nada disto vai sobrecarregar os teus músculos. Apenas mantém a porta aberta.
O que esta rotina trabalha
- Descompressão da coluna através da posição da criança e dos joelhos ao peito
- Mobilidade suave da coluna com o gato-vaca
- Rotação torácica com a torção da coluna deitado
- Libertação das ancas e da parte interna das coxas com o bebé feliz e a borboleta deitada
O que está incluído
Gato-Vaca
Duração: 0:30
Flui entre a postura do gato e da vaca para mobilizar a coluna e libertar a rigidez, respiração a respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, com os pulsos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Inspira enquanto baixas a barriga, elevas o peito e olhas para a frente ou ligeiramente para cima.
- Expira enquanto arredondas a coluna, puxas a barriga em direção ao teto e encolhes o queixo.
- Continua a alternar entre as duas posições ao ritmo da tua respiração.
Dicas
- Move-te devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.
Ajustes
- Mantém a cabeça numa posição mais neutra se o teu pescoço preferir menos movimento.
Postura da Criança
Duração: 1:00
Rende-te à postura da criança para recuperar a respiração e relaxar as costas com um alongamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de quatro apoios e afasta os joelhos, mantendo os dedos grandes dos pés a tocar um no outro.
- Senta as ancas sobre os calcanhares e estica as mãos para a frente.
- Baixa o peito entre as coxas e apoia a testa no chão ou num suporte.
Dicas
- Caminha com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixa o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Ajustes
- Mantém os joelhos mais juntos se for mais confortável para as tuas ancas.
- Apoia a testa num bloco, almofada ou manta dobrada se não chegar ao chão.
Joelhos ao Peito
Duração: 0:45
Abraça os joelhos ao peito para relaxares a zona lombar e alongares suavemente as ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra ambos os joelhos e puxa-os em direção ao peito.
- Abraça as canelas com os braços e puxa os joelhos contra ti, respirando profundamente.
Dicas
- Deixa a cabeça e o pescoço relaxarem no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente o tapete.
Ajustes
- Segura na parte de trás das coxas em vez das canelas, se for mais confortável para o teu corpo.
Bebé Feliz
Duração: 0:45
Balança na postura do bebé feliz para aliviar a zona lombar e abrir as ancas com um alongamento divertido.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levanta os pés e puxa os joelhos em direção às axilas.
- Agarra a parte de fora dos pés e puxa suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo a lombar bem apoiada.
Dicas
- Pressiona o cóccix contra o chão para manter a lombar confortável.
- Relaxa os ombros e o maxilar enquanto respiras.
Ajustes
- Agarra os tornozelos ou os gémeos se chegar aos pés for difícil hoje.
Torção da coluna
Duração: 1:00
Faz uma torção suave deitado de costas para alongares a coluna, o peito e os glúteos ao mesmo tempo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra um joelho e apoia o pé no chão.
- Desce o joelho dobrado cruzando-o sobre o corpo em direção ao lado oposto, enquanto o tronco e a bacia rodam.
- Coloca a mão oposta na parte de fora do joelho dobrado e estica o outro braço para o lado.
Dicas
- Mantém ambos os ombros bem assentes no chão.
Ajustes
- Apoia o joelho dobrado com uma almofada ou um bloco de yoga, se precisares.
Borboleta Deitada
Duração: 0:45
Deita-te de costas e deixa os joelhos caírem para os lados para abrires suavemente a bacia e relaxares a coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Junta as solas dos pés e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Descansa os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para cima e respira fundo no alongamento.
Dicas
- Deixa a gravidade abrir a tua bacia sem forçares.
Ajustes
- Coloca almofadas ou blocos debaixo das coxas para apoio, se necessário.
Quem deve experimentar
Qualquer pessoa num dia de descanso entre sessões de postura mais intensas, ou alguém que sinta que o corpo precisa de uma pausa sem perder o progresso já alcançado. Também funciona muito bem como uma rotina de relaxamento à noite, antes de ir dormir.
Dicas para os melhores resultados
- Não tentes forçar para ir mais fundo em nenhum destes alongamentos. O objetivo é a manutenção, não a progressão.
- Na posição da criança, caminha com as mãos para a esquerda e para a direita para adicionar um alongamento lateral suave à tua coluna.
- Deixa a gravidade fazer todo o trabalho no bebé feliz e na borboleta deitada. As tuas mãos estão lá para guiar, não para forçar.
- Combina isto com a rotina de despertar matinal no dia seguinte para fazeres a transição do descanso para a ativação de forma suave.
Descansa bem
O progresso não acontece durante o alongamento. Acontece durante a recuperação. O teu corpo usa este tempo de descanso para se adaptar às novas posições que tens vindo a treinar. Respeita esse processo. Um dia de descanso bem colocado torna cada dia de treino intenso mais eficaz.
