Sobre esta rotina de recuperação
Os dias de descanso fazem parte do processo. Seus músculos e tecidos conjuntivos precisam de tempo para se adaptar às novas amplitudes de movimento que você vem conquistando. Mas ficar completamente parado faz tudo enrijecer de novo. Esta rotina encontra o equilíbrio perfeito, com alongamentos suaves feitos no chão que mantêm sua mobilidade sem sobrecarregar o corpo.
Tudo aqui é feito deitado ou em quatro apoios. O gato-vaca mantém a coluna em movimento. A postura da criança e o abraço nos joelhos descomprimem a lombar. O happy baby libera o quadril. Uma torção deitada mais longa cuida da região torácica. E a borboleta deitada permite que você termine em total relaxamento. Nada aqui vai exigir esforço muscular. A ideia é apenas manter as portas abertas.
O que esta rotina trabalha
- Descompressão da coluna com a postura da criança e o abraço nos joelhos
- Mobilidade suave da coluna com o gato-vaca
- Rotação torácica com a torção da coluna deitada
- Liberação do quadril e da parte interna das coxas com o happy baby e a borboleta deitada
O que está incluso
Gato e vaca
Duração: 0:30
Alterne entre o gato e a vaca para soltar a coluna e mandar a rigidez embora a cada respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece de quatro apoios, com os punhos alinhados sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
- Inspire descendo a barriga, abrindo o peito e olhando para a frente ou ligeiramente para cima.
- Expire arredondando a coluna em direção ao teto e recolhendo o queixo no peito.
- Continue fluindo suavemente entre as duas posturas no ritmo da sua respiração.
Dicas
- Mova-se devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.
Variações e ajustes
- Mantenha o pescoço neutro se preferir evitar movimentos amplos nessa região.
Postura da Criança
Duração: 1:00
Abaixe o corpo na postura da criança para acalmar a respiração e relaxar as costas com um alongamento suave.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece na posição de quatro apoios e depois afaste os joelhos, mantendo os dedões dos pés unidos.
- Sente com o quadril sobre os calcanhares e estenda as mãos para a frente.
- Abaixe o peito entre as coxas e descanse a testa no chão ou em um suporte.
Dicas
- Caminhe com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixe o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Variações e ajustes
- Mantenha os joelhos mais próximos se isso for mais confortável para o seu quadril.
- Apoie a testa em um bloco, almofada ou cobertor dobrado se ela não alcançar o chão.
Joelhos ao Peito
Duração: 0:45
Abrace os joelhos contra o peito para aliviar a lombar e alongar suavemente os quadris.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
- Dobre os dois joelhos e traga-os em direção ao peito.
- Envolva as canelas com os braços e abrace os joelhos, respirando profundamente.
Dicas
- Deixe a cabeça e o pescoço relaxados no chão.
- Mantenha a lombar pressionada suavemente contra o tapete.
Variações e ajustes
- Se for mais confortável para o seu corpo, segure atrás das coxas em vez de segurar as canelas.
Bebê Feliz
Duração: 0:45
Entre na postura do bebê feliz para aliviar a lombar e abrir os quadris com um alongamento suave e gostoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Tire os pés do chão e traga os joelhos em direção às axilas.
- Segure as bordas externas dos pés e puxe suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo a lombar bem apoiada.
Dicas
- Pressione o cóccix contra o chão para proteger e relaxar a lombar.
- Relaxe os ombros e a mandíbula enquanto respira profundamente.
Variações e ajustes
- Segure nos tornozelos ou nas panturrilhas se alcançar os pés for difícil hoje.
Torção Espinhal
Duração: 1:00
Gire suavemente deitado de costas para alongar a coluna, o peito e os glúteos de uma só vez.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Dobre um joelho e coloque o pé no chão.
- Leve o joelho dobrado cruzando o corpo para o lado oposto, permitindo que o tronco e os quadris girem.
- Coloque a mão oposta na parte externa do joelho dobrado e estenda o outro braço para o lado.
Dicas
- Mantenha ambos os ombros apoiados no chão.
Variações e ajustes
- Apoie o joelho dobrado com uma almofada ou bloco, se precisar.
Borboleta Deitada
Duração: 0:45
Deite-se de costas e deixe os joelhos caírem para os lados, abrindo suavemente os quadris e relaxando a coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados.
- Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas para cima e respire fundo durante o alongamento.
Dicas
- Deixe a gravidade abrir seus quadris, sem forçar o movimento.
Variações e ajustes
- Se precisar de apoio, coloque almofadas ou blocos embaixo das coxas.
Para quem é indicada
Qualquer pessoa em um dia de descanso entre treinos posturais mais intensos, ou quem sente que o corpo precisa de uma folga sem perder o progresso já conquistado. Também funciona muito bem para desacelerar à noite antes de dormir.
Dicas para aproveitar ao máximo
- Não tente forçar para ir mais fundo em nenhum desses alongamentos. O objetivo é manter, não evoluir na amplitude.
- Na postura da criança, caminhe com as mãos para a esquerda e para a direita para adicionar um alongamento lateral suave à coluna.
- Deixe a gravidade fazer todo o trabalho no happy baby e na borboleta deitada. Suas mãos servem apenas de apoio, não para puxar.
- Combine esta prática com a rotina matinal para acordar no dia seguinte, fazendo uma transição suave do descanso para a ativação.
Descanse bem
A evolução não acontece durante o alongamento. Ela acontece na recuperação. É nesse momento de pausa que seu corpo assimila as novas posições que você vem treinando. Respeite esse processo. Um dia de descanso bem aproveitado deixa todos os seus dias de treino pesado muito mais eficientes.
