Sobre Esta Rotina de Alongamento para a Postura
Uma boa postura vai muito além da estética. Ela reduz a sobrecarga na coluna, facilita a respiração e evita aquelas dores chatas causadas por passar horas sentado de qualquer jeito. Esta rotina rápida de ajuste postural pode ser feita direto na sua mesa de trabalho, sempre que você perceber que está começando a se curvar.
O Que Esta Rotina Trabalha
Quem passa muito tempo sentado na frente do computador costuma ficar com os ombros caídos para a frente, a cabeça projetada e o peito fechado. Estudos mostram que exercícios direcionados podem reduzir de forma eficaz a projeção da cabeça e os ombros caídos em pessoas com a síndrome cruzada superior.1 Esta rotina abre todas essas regiões por meio de elevações de braço acima da cabeça, inclinações laterais e movimentos para o pescoço que restabelecem o alinhamento ideal. Os alongamentos relaxam os músculos que puxam seu corpo para uma má postura, enquanto ativam aqueles responsáveis por manter você ereto.
O Que Está Incluído
Esta rotina de quatro minutos conta com oito alongamentos super fáceis de fazer sentado. Você vai começar com giros de ombro para aliviar a tensão na base do pescoço, passar por extensões e inclinações que abrem o tronco e terminar com movimentos para a cervical que cuidam da parte superior da coluna. Dá para fazer todos os exercícios sem nem levantar da cadeira.
Para Quem Esta Rotina É Indicada
Ela é perfeita para quem trabalha em escritório ou home office, encara reuniões longas ou passa boa parte do dia sentado. É ainda mais útil se você vive se pegando curvado ao longo do dia ou sente aquela rigidez acumulando na parte superior das costas e nos ombros.
Dicas para Ter os Melhores Resultados
Sente-se mais na ponta da cadeira, com os pés bem apoiados no chão. Essa posição dá mais espaço para você se movimentar e aumenta a eficácia dos alongamentos. Respire fundo durante cada movimento e concentre-se em crescer a coluna, ganhando espaço entre as vértebras.
Rotação de ombros
Duração: 0:30
Gire os ombros para aliviar a tensão e aquecer a parte superior das costas e o pescoço.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé ou sente-se com a coluna ereta e os ombros relaxados.
- Puxe os ombros para cima em direção às orelhas e depois gire-os para trás e para baixo em um movimento circular.
- Repita algumas vezes e depois inverta o sentido do giro.
Dicas
- Mantenha o movimento fluido e suave para não sobrecarregar o pescoço.
- Relaxe o pescoço e olhe para a frente enquanto se move.
Variações e ajustes
- Faça círculos menores ou apenas eleve e abaixe os ombros se achar mais confortável.
Alongamento com braços acima da cabeça
Duração: 0:30
Estique-se em direção ao teto para alongar a coluna e soltar os ombros com facilidade.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com a coluna ereta e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Abra os braços para os lados e suba-os acima da cabeça, entrelaçando os dedos com as palmas voltadas para cima.
- Estique-se em direção ao teto enquanto relaxa os ombros para longe das orelhas.
Dicas
- Alongue toda a coluna, criando mais espaço entre as vértebras.
Variações e ajustes
- Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros se não for confortável entrelaçar os dedos.
- Incline-se suavemente de um lado para o outro para alongar também as laterais das costelas.
Inclinação lateral
Duração: 0:30
Eleve o braço e incline o tronco para o lado para alongar os oblíquos e as costas com controle.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com a postura ereta e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Eleve um braço acima da cabeça enquanto apoia a outra mão no quadril.
- Incline o tronco suavemente para o lado, alcançando longe com o braço elevado e mantendo o peito voltado para a frente.
Dicas
- Relaxe os ombros e evite encurvar as costas durante a inclinação.
- Mantenha o quadril bem apoiado no chão para que o alongamento fique concentrado na lateral do corpo.
Variações e ajustes
- Apoie a mão na lateral da cabeça em vez de esticar o braço caso sinta desconforto nos ombros.
Braços de cacto
Duração: 0:30
Abra o peito com a posição de cacto para compensar o tempo sentado e acordar a parte superior das costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé ou sente-se com a coluna ereta e os braços soltos ao lado do corpo.
- Levante os braços na altura dos ombros, dobre os cotovelos a 90 graus e aponte as palmas para a frente.
- Mantenha os cotovelos na altura dos ombros e aperte as escápulas atrás para abrir o peitoral.
Dicas
- Afaste os ombros das orelhas para manter o pescoço longo e livre de tensão.
- Olhe para a frente e respire fundo sentindo o peito se expandir.
Variações e ajustes
- Abaixe um pouco os cotovelos se sentir qualquer desconforto nos ombros.
- Fique de costas contra a parede para ajudar a manter o alinhamento correto.
Flexão e extensão de pescoço
Duração: 0:30
Movimente a cabeça suavemente entre olhar para cima e abaixar o queixo para manter o pescoço solto e relaxado.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ou fique em pé com a coluna ereta e os ombros relaxados.
- Incline devagar a cabeça para trás para olhar para o teto, fazendo uma pausa para respirar.
- Volte ao centro e leve suavemente o queixo em direção ao peito, sentindo o alongamento na parte de trás do pescoço.
- Alterne entre as duas posições de forma suave por várias repetições.
Dicas
- Mantenha os ombros sempre soltos e relaxados.
- Faça movimentos lentos para não sobrecarregar os músculos do pescoço.
Variações e ajustes
- Diminua a amplitude se sentir qualquer incômodo e pare se tiver tontura.
Giro de pescoço em semicírculo
Duração: 0:30
Gire a cabeça suavemente de um lado para o outro para aliviar as tensões do pescoço e dos ombros.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com a coluna ereta e os ombros relaxados.
- Leve o queixo em direção ao peito e depois gire a cabeça para um dos lados, aproximando a orelha do ombro.
- Volte passando pelo centro e repita para o outro ombro, mantendo um ritmo lento e suave.
Dicas
- Faça os movimentos devagar para evitar desconfortos ou tonturas.
- Evite fazer o giro completo para trás para poupar a cervical.
Variações e ajustes
- Faça movimentos mais curtos se sentir qualquer incômodo.
Alongamento lateral de pescoço
Duração: 0:30
Incline a cabeça para os lados para soltar a tensão no pescoço e na parte superior do trapézio.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com a coluna ereta, ombros relaxados e uma mão apoiada na cadeira ou na coxa.
- Incline a cabeça para o lado, levando a orelha em direção ao ombro.
- Coloque a mão oposta na lateral da cabeça para ajudar de leve e troque de lado na metade do tempo.
Dicas
- Mantenha os dois ombros relaxados e bem longe das orelhas.
Variações e ajustes
- Não use a mão se o peso da própria cabeça já for alongamento suficiente.
Mergulho sentado
Duração: 0:30
Mergulhe para a frente arredondando os ombros para alongar a parte superior das costas e aliviar a coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com a coluna ereta, braços ao lado do corpo e pés firmes no chão.
- Estenda os dois braços para a frente, colocando uma mão sobre a outra.
- Encaixe a cabeça entre os braços, arredonde a parte superior das costas e alcance à frente como se estivesse mergulhando na água.
Dicas
- Mantenha o abdômen levemente ativo para ter controle sobre o alongamento.
- Abra bem as escápulas para sentir o alongamento no alto das costas.
Variações e ajustes
- Apoie os antebraços nas coxas se precisar de suporte extra durante a flexão.
Tornando a Boa Postura Algo Natural
Sente-se de forma ereta, relaxe o maxilar e volte ao trabalho com o corpo muito mais alinhado. Essas pequenas pausas ensinam o seu corpo a reconhecer o que é uma postura correta.
Faça essa rotina várias vezes ao longo do seu dia de trabalho. Quanto mais você reajustar sua postura, mais natural será permanecer ereto. Com o tempo, você vai se pegar curvado com muito menos frequência e vai conseguir sentar direito sem precisar ficar pensando nisso o tempo todo.
Para conferir um passo a passo completo sobre como corrigir a postura com exercícios e hábitos no dia a dia, dê uma olhada neste guia de Como Corrigir a Má Postura, que aborda os desequilíbrios musculares por trás desse problema.
