Sobre esta rotina de alongamentos para a postura
Ter uma boa postura não tem apenas a ver com a aparência. Reduz a tensão na coluna, ajuda-te a respirar mais facilmente e previne as dores que surgem de estares sentado em posições desalinhadas. Esta rápida rotina de correção postural pode ser feita na tua própria secretária sempre que sentires que te estás a curvar.
O foco desta rotina
A postura típica de secretária envolve ombros enrolados, a cabeça projetada para a frente e o peito fechado. A investigação indica que exercícios direcionados podem reduzir eficazmente a postura da cabeça projetada para a frente e os ombros enrolados em pessoas com síndrome dos cruzados superiores.1 Esta rotina abre todas estas zonas através de alongamentos com os braços acima da cabeça, flexões laterais e movimentos de pescoço que restauram o alinhamento adequado. Os alongamentos soltam os músculos que te puxam para uma má postura, ao mesmo tempo que ativam aqueles que te mantêm direito.
O que está incluído
Esta rotina de quatro minutos inclui oito alongamentos fáceis de fazer sentado. Vais começar com rotações de ombros para libertar a tensão na base do pescoço, passar por elevações de braços e flexões que abrem o tronco e terminar com movimentos de pescoço que trabalham a parte superior da coluna. Todos os exercícios podem ser feitos sem saíres da cadeira.
Quem deve experimentar
Esta rotina é ideal para quem trabalha a uma secretária, tem reuniões longas ou passa muito tempo sentado. É especialmente útil se deres por ti a curvar-te ao longo do dia ou se sentires a tensão a acumular-se na parte superior das costas e nos ombros.
Dicas para os melhores resultados
Senta-te mais na ponta da cadeira com os pés bem assentes no chão. Esta posição dá-te mais espaço para te moveres e torna os alongamentos mais eficazes. Respira fundo durante cada movimento e foca-te em alongar a coluna.
Rotação de Ombros
Duração: 0:30
Roda os ombros para libertar a tensão e aquecer a parte superior das costas e o pescoço.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou põe-te de pé com as costas direitas e os ombros relaxados.
- Levanta os ombros em direção às orelhas e, em seguida, roda-os para trás e para baixo num movimento circular.
- Repete várias vezes e depois inverte a direção.
Dicas
- Mantém o movimento suave e fluido para evitar forçar o pescoço.
- Relaxa o pescoço e olha em frente enquanto te moves.
Ajustes
- Faz círculos mais pequenos ou simplesmente levanta e baixa os ombros se te sentires melhor assim.
Alongamento Acima da Cabeça
Duração: 0:30
Estica-te para cima para alongar a coluna e despertar os ombros com um simples alongamento acima da cabeça.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Leva os braços para fora e para cima da cabeça, entrelaçando os dedos com as palmas viradas para cima.
- Estica-te em direção ao teto enquanto relaxas os ombros para baixo.
Dicas
- Alonga a coluna para criar mais espaço entre as vértebras.
Ajustes
- Mantém as mãos à largura dos ombros se entrelaçar os dedos for desconfortável.
- Inclina-te suavemente de um lado para o outro para um alongamento extra ao longo das costelas.
Flexão Lateral
Duração: 0:30
Estica o braço por cima da cabeça e inclina-te para o lado para alongar os oblíquos e os dorsais com controlo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e os braços relaxados ao teu lado.
- Levanta um braço por cima da cabeça enquanto a mão oposta descansa na anca.
- Inclina-te suavemente para o lado, esticando o braço levantado e mantendo o tronco virado para a frente.
Dicas
- Relaxa os ombros e evita curvar as costas ao inclinares-te.
- Mantém os glúteos bem apoiados para que o alongamento se concentre na lateral do corpo.
Ajustes
- Coloca a mão na lateral da cabeça em vez de a esticares por cima se sentires os ombros tensos.
Braços em Cato
Duração: 0:30
Abre o peito com os braços em cato para contrariar o tempo passado à secretária e despertar a parte superior das costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou fica de pé com as costas direitas e os braços relaxados ao longo do corpo.
- Levanta os braços à altura dos ombros, dobra os cotovelos a noventa graus e vira as palmas das mãos para a frente.
- Mantém os cotovelos ao nível dos ombros enquanto apertas as omoplatas uma contra a outra para abrires o peito.
Dicas
- Afasta os ombros das orelhas para que o pescoço se mantenha longo.
- Olha em frente e respira fundo, sentindo o alongamento no peito.
Ajustes
- Baixa ligeiramente os cotovelos se sentires desconforto nos ombros.
- Encosta-te a uma parede para te ajudar a manter o alinhamento.
Flexão e Extensão do Pescoço
Duração: 0:30
Move a cabeça suavemente, olhando para cima e para baixo, para manteres o pescoço flexível e relaxado.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou fica de pé com as costas direitas e os ombros relaxados.
- Inclina lentamente a cabeça para trás para olhares para o teto, fazendo uma pausa para respirar.
- Volta ao centro e desce suavemente o queixo em direção ao peito, sentindo o alongamento na parte de trás do pescoço.
- Flui entre as duas posições com suavidade durante várias repetições.
Dicas
- Mantém os ombros pesados e relaxados durante todo o movimento.
- Move-te devagar para evitares forçar os músculos do pescoço.
Ajustes
- Limita a amplitude de movimento se sentires algum desconforto e para se sentires tonturas.
Rolamento do Pescoço
Duração: 0:30
Roda a cabeça suavemente de um lado para o outro para libertar a tensão no pescoço e nos ombros.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e os ombros relaxados.
- Baixa o queixo em direção ao peito e, em seguida, roda a cabeça para um dos ombros, de modo a que a orelha fique sobre ele.
- Volta ao centro e repete para o outro ombro, mantendo um ritmo lento.
Dicas
- Move-te devagar para evitar tensão ou tonturas.
- Evita fazer círculos completos para proteger o pescoço.
Ajustes
- Reduz a amplitude do movimento se sentires algum desconforto.
Alongamento Lateral do Pescoço
Duração: 0:30
Inclina a cabeça de um lado para o outro para libertares a tensão no pescoço e na zona superior dos trapézios.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas, os ombros relaxados e uma mão apoiada na cadeira ou na coxa para suporte.
- Inclina a cabeça para um dos ombros, descendo a orelha nessa direção.
- Coloca a mão oposta na lateral da cabeça para uma ligeira ajuda e, a meio do tempo, troca de lado.
Dicas
- Mantém ambos os ombros relaxados e afastados das orelhas.
Ajustes
- Não uses a mão se o peso da tua cabeça já proporcionar um alongamento suficiente.
Mergulhador
Duração: 0:30
Mergulha para a frente com os ombros arredondados para alongar a parte superior das costas e dar um alívio suave à coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas, os braços relaxados ao lado do corpo e os pés bem apoiados no chão.
- Estica ambos os braços para a frente, colocando uma mão sobre a outra.
- Encaixa a cabeça entre os braços, arredonda a parte superior das costas e estica-te para a frente como um mergulhador a entrar na água.
Dicas
- Mantém o core ligeiramente contraído para que o alongamento seja controlado.
- Deixa os ombros afastarem-se para sentires o alongamento em toda a parte superior das costas.
Ajustes
- Apoia os antebraços nas coxas se precisares de mais suporte durante a inclinação.
Tornar a boa postura automática
Senta-te direito, relaxa o maxilar e regressa ao trabalho com um melhor alinhamento. Estes breves reajustes treinam o teu corpo para reconhecer uma boa postura.
Faz esta rotina várias vezes ao longo do teu dia de trabalho. Quanto mais frequentemente corrigires a tua postura, mais natural se tornará o alinhamento direito. Com o tempo, vais dar por ti a curvar-te menos e a sentar-te mais direito sem qualquer esforço consciente.
Para um guia completo sobre como corrigir a postura através de exercícios e hábitos diários, espreita este guia sobre como corrigir a má postura que aborda os desequilíbrios musculares por trás de uma postura incorreta.
