Sobre esta rotina para a parte superior das costas
A tua coluna torácica, a secção entre as omoplatas, foi feita para se mover. Deve rodar, estender e fletir livremente. Mas quando passas a maior parte do dia curvado para a frente, ela bloqueia. Os músculos à volta ficam tensos, as articulações ficam rígidas e a tua postura sofre.
Esta rotina restaura esse movimento perdido. O gato-vaca aquece toda a coluna, e depois o exercício de passar a linha na agulha e as rotações da coluna introduzem a rotação de que a tua zona torácica tanto precisa. Os braços de águia e os alongamentos das omoplatas focam-se nos músculos entre as omoplatas. A postura do cachorro termina com uma extensão torácica profunda que contraria o arredondamento constante para a frente.
O foco desta rotina
- Rotação da coluna torácica com o exercício de passar a linha na agulha e rotações
- Mobilidade das omoplatas e tensão muscular inter-escapular
- Extensão da coluna através da postura do cachorro
- Mobilidade geral da coluna com o gato-vaca
O que está incluído
Gato-Vaca
Duração: 0:30
Flui entre a postura do gato e da vaca para mobilizar a coluna e libertar a rigidez, respiração a respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, com os pulsos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Inspira enquanto baixas a barriga, elevas o peito e olhas para a frente ou ligeiramente para cima.
- Expira enquanto arredondas a coluna, puxas a barriga em direção ao teto e encolhes o queixo.
- Continua a alternar entre as duas posições ao ritmo da tua respiração.
Dicas
- Move-te devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.
Ajustes
- Mantém a cabeça numa posição mais neutra se o teu pescoço preferir menos movimento.
Passar a Linha na Agulha
Duração: 1:00
Flui através do movimento de passar a linha na agulha para alongares os ombros, o peito e a parte superior das costas com uma torção.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Levanta um braço em direção ao teto para abrires o peito.
- Desliza esse braço por baixo do braço oposto com a palma da mão virada para cima, descendo o ombro e a cabeça em direção ao chão.
- Desenrola de volta à posição de quatro apoios e repete antes de trocares de lado.
Dicas
- Pressiona a mão de apoio firmemente contra o chão para teres estabilidade.
- Mantém as ancas alinhadas sobre os joelhos enquanto fazes a torção.
Torção da coluna
Duração: 1:00
Faz uma torção suave deitado de costas para alongares a coluna, o peito e os glúteos ao mesmo tempo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra um joelho e apoia o pé no chão.
- Desce o joelho dobrado cruzando-o sobre o corpo em direção ao lado oposto, enquanto o tronco e a bacia rodam.
- Coloca a mão oposta na parte de fora do joelho dobrado e estica o outro braço para o lado.
Dicas
- Mantém ambos os ombros bem assentes no chão.
Ajustes
- Apoia o joelho dobrado com uma almofada ou um bloco de yoga, se precisares.
Braços de Águia
Duração: 0:45
Entrelaça os braços na postura da águia para alongar a parte superior das costas e sentir um espaço maravilhoso entre as omoplatas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou fica de pé com as costas direitas e os braços esticados à frente, à altura dos ombros.
- Cruza um braço sobre o outro na zona dos cotovelos e dobra-os para que os antebraços fiquem a apontar para cima.
- Enrola os antebraços um no outro e junta as palmas das mãos, ou aproxima-as o máximo que conseguires.
Dicas
- Relaxa os ombros para baixo, afastando-os das orelhas.
- Levanta ligeiramente os cotovelos e afasta as mãos para a frente para sentires o alongamento na parte superior das costas.
Ajustes
- Pressiona as costas das mãos uma contra a outra se as palmas não se tocarem.
Alongamento das omoplatas
Duração: 0:45
Inclina a cabeça em direção à axila para alongares os músculos à volta da omoplata e do pescoço.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou põe-te de pé com as costas direitas e os ombros relaxados.
- Vira a cabeça para um lado e inclina-a para baixo, como se quisesses olhar para a tua axila.
- Coloca a mão no topo da cabeça e guia-a suavemente para intensificar o alongamento, trocando depois de lado.
Dicas
- Mantém a coluna longa e os ombros descontraídos enquanto alongas.
Ajustes
- Dispensa a ajuda da mão se o alongamento já for suficientemente intenso.
Postura do Cachorro
Duração: 0:45
Estica-te para a frente na postura do cachorro para alongares a coluna, os ombros e o peito, numa abertura de coração relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios e caminha com as mãos para a frente.
- Desce o peito em direção ao chão, mantendo a bacia alinhada por cima dos joelhos.
- Apoia a testa ou o queixo no chão e respira fundo durante o alongamento.
Dicas
- Alonga desde a bacia até à ponta dos dedos para criares espaço ao longo da coluna.
Ajustes
- Apoia a testa num bloco ou numa manta se não chegar ao chão.
- Avança menos com as mãos para uma versão mais suave.
Quem deve experimentar
Qualquer pessoa com a parte superior das costas curvada ou mobilidade torácica limitada. Se sentes restrições ao rodar o tronco para olhar para trás, ou se não consegues estender a parte superior das costas sem que a zona lombar compense, esta rotina é para ti.
Dicas para os melhores resultados
- No exercício de passar a linha na agulha, deixa o ombro descair em direção ao chão. A gravidade é a tua melhor amiga aqui.
- Durante as rotações da coluna, mantém ambos os ombros no chão, mesmo que os joelhos não toquem no chão. A rotação deve vir do meio das costas.
- A postura do cachorro deve ser sentida como um alongamento na parte superior das costas e nas axilas, não na zona lombar. Caminha com as mãos mais para a frente, se necessário.
- Faz esta rotina nos mesmos dias da rotina de abertura do peito para um equilíbrio anterior-posterior completo.
Endireita-te
Uma coluna torácica móvel é, literalmente, a espinha dorsal de uma boa postura. Quando a parte superior das costas se move como deveria, os teus ombros assentam naturalmente para trás, a cabeça mantém-se alinhada com a coluna, e pareces e sentes-te mais alto. Esta rotina dá a essa secção da tua coluna o que lhe tem faltado.
