Sobre esta rotina para a parte superior das costas
Sua coluna torácica — a região que fica entre as escápulas — foi feita para se movimentar. Ela deveria girar, estender e flexionar com total liberdade. Mas quando você passa a maior parte do dia com o corpo curvado para a frente, ela acaba travando. Os músculos ao redor ficam tensos, as articulações enrijecem e a sua postura sai perdendo.
Esta rotina recupera esse movimento que ficou para trás. O gato-vaca aquece a coluna inteira; em seguida, o exercício de passar a linha na agulha (thread the needle) e as torções de coluna trazem a rotação de que a sua região torácica tanto precisa. Os braços de águia e os alongamentos escapulares focam nos músculos entre as escápulas. Para fechar, a postura do filhote (puppy pose) entrega uma extensão torácica profunda que neutraliza todo aquele tempo curvado para a frente.
O que esta rotina trabalha
- Rotação da coluna torácica com passar a linha na agulha e torções
- Mobilidade escapular e alívio da tensão muscular entre as escápulas
- Extensão da coluna por meio da postura do filhote
- Mobilidade geral da coluna com o gato-vaca
O que está incluído
Gato e vaca
Duração: 0:30
Alterne entre o gato e a vaca para soltar a coluna e mandar a rigidez embora a cada respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece de quatro apoios, com os punhos alinhados sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
- Inspire descendo a barriga, abrindo o peito e olhando para a frente ou ligeiramente para cima.
- Expire arredondando a coluna em direção ao teto e recolhendo o queixo no peito.
- Continue fluindo suavemente entre as duas posturas no ritmo da sua respiração.
Dicas
- Mova-se devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.
Variações e ajustes
- Mantenha o pescoço neutro se preferir evitar movimentos amplos nessa região.
Enfiando a linha na agulha
Duração: 1:00
Faça essa torção suave para alongar os ombros, o peito e a parte superior das costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece na posição de quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
- Levante um braço em direção ao teto para abrir bem o peito.
- Passe esse braço por baixo do outro com a palma para cima, descendo o ombro e a cabeça em direção ao chão.
- Volte devagar para os quatro apoios e repita antes de trocar de lado.
Dicas
- Empurre o chão com a mão de apoio para manter a firmeza.
- Mantenha o quadril alinhado bem em cima dos joelhos durante a torção.
Torção Espinhal
Duração: 1:00
Gire suavemente deitado de costas para alongar a coluna, o peito e os glúteos de uma só vez.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Dobre um joelho e coloque o pé no chão.
- Leve o joelho dobrado cruzando o corpo para o lado oposto, permitindo que o tronco e os quadris girem.
- Coloque a mão oposta na parte externa do joelho dobrado e estenda o outro braço para o lado.
Dicas
- Mantenha ambos os ombros apoiados no chão.
Variações e ajustes
- Apoie o joelho dobrado com uma almofada ou bloco, se precisar.
Braços de Águia
Duração: 0:45
Cruze os braços na posição de águia para alongar a parte superior das costas e sentir um espaço delicioso entre as escápulas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ou fique em pé com a coluna ereta e os braços estendidos à frente na altura dos ombros.
- Cruze um braço sobre o outro na altura dos cotovelos e dobre-os para que os antebraços fiquem apontados para cima.
- Enrole os antebraços um no outro e pressione as palmas das mãos, ou o mais próximo que conseguir.
Dicas
- Relaxe os ombros para baixo, longe das orelhas.
- Eleve levemente os cotovelos e estique as mãos para frente para sentir o alongamento na parte superior das costas.
Variações e ajustes
- Pressione o dorso das mãos uma contra a outra caso não consiga unir as palmas.
Alongamento de escápula
Duração: 0:45
Incline a cabeça em direção à axila para alongar os músculos ao redor da escápula e do pescoço.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ou fique em pé com a postura ereta e os ombros relaxados.
- Gire a cabeça para um lado e depois incline-a para baixo, como se estivesse olhando para a axila.
- Apoie a mão no topo da cabeça e guie-a suavemente para aprofundar o alongamento, depois troque de lado.
Dicas
- Mantenha a coluna longa e os ombros soltos enquanto se alonga.
Variações e ajustes
- Não use a mão se o alongamento já estiver intenso o suficiente.
Postura do Filhote (Uttana Shishosana)
Duração: 0:45
Avance as mãos na postura do filhote para alongar a coluna, os ombros e o peito com uma abertura revigorante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece em quatro apoios e caminhe com as mãos para a frente.
- Abaixe o peito em direção ao chão, mantendo os quadris alinhados logo acima dos joelhos.
- Apoie a testa ou o queixo no chão e respire fundo sentindo o alongamento.
Dicas
- Alongue o corpo do quadril até as pontas dos dedos para criar espaço ao longo da coluna.
Variações e ajustes
- Apoie a testa em um bloco ou cobertor se ela não encostar confortavelmente no chão.
- Não afaste tanto as mãos para fazer uma versão mais suave.
Para quem é indicado
Para qualquer pessoa que sinta as costas curvadas ou tenha pouca mobilidade torácica. Se girar o tronco para olhar para trás parece um movimento travado, ou se você não consegue estender a parte superior das costas sem compensar com a lombar, esta rotina é para você.
Dicas para ter os melhores resultados
- No exercício de passar a linha na agulha, deixe o ombro afundar em direção ao chão. A gravidade é sua aliada aqui.
- Durante as torções de coluna, mantenha os dois ombros apoiados no chão, mesmo que os joelhos não toquem o solo. O giro deve vir do meio das costas.
- A postura do filhote deve ser sentida como um alongamento na parte superior das costas e nas axilas, nunca na lombar. Se precisar, dê alguns passos com as mãos mais à frente.
- Faça esta rotina nos mesmos dias da rotina de abertura de peito para conquistar um equilíbrio completo entre a parte da frente e de trás do corpo.
Postura alinhada
Uma coluna torácica móvel é, literalmente, a base de uma boa postura. Quando a parte superior das costas se move como deveria, seus ombros se posicionam naturalmente para trás, sua cabeça fica alinhada sobre a coluna e você se sente — e aparenta estar — mais alto. Esta rotina entrega a essa parte das suas costas tudo o que ela estava sentindo falta.
