Sobre esta rotina matinal de postura
A boa postura começa no momento em que sais da cama. Após horas a dormir na posição que o teu corpo escolheu, a tua coluna precisa de despertar. Esta rotina ativa os músculos que te mantêm direito antes que a gravidade e a cadeira da secretária comecem a trabalhar contra ti.
A sequência passa por rotações de braços, rotações de ombros e alongamentos acima da cabeça que aquecem a parte superior do corpo, passando depois para retrações do queixo e para o exercício gato-vaca para realinhar a coluna. As aberturas de peito e a posição de mergulhador ativam a cadeia posterior. Tudo isto demora menos de cinco minutos e define o tom de como te vais posicionar durante o resto do dia.
O que esta rotina trabalha
- Ativação da parte superior das costas através de rotações de braços e da posição de mergulhador
- Abertura do peito para contrariar o encurvamento noturno
- Mobilidade da coluna com o exercício gato-vaca
- Posicionamento da cabeça com retrações do queixo
O que está incluído
Círculos com os Braços
Duração: 0:30
Roda os braços em círculos suaves para aquecer bem os ombros antes de esforços maiores.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e estica os braços para os lados.
- Desenha pequenos círculos para a frente com ambos os braços, deixando-os aumentar gradualmente à medida que as articulações se soltam.
- A meio do tempo, inverte a direção e faz os círculos para trás com o mesmo controlo.
Dicas
- Mantém os ombros relaxados e afastados das orelhas enquanto te moves.
- Move-te a um ritmo constante para que os músculos da coifa dos rotadores tenham tempo de ativar.
Ajustes
- Dobra ligeiramente os cotovelos e faz círculos mais pequenos se sentires os ombros tensos.
Rotação de Ombros
Duração: 0:30
Roda os ombros para libertar a tensão e aquecer a parte superior das costas e o pescoço.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou põe-te de pé com as costas direitas e os ombros relaxados.
- Levanta os ombros em direção às orelhas e, em seguida, roda-os para trás e para baixo num movimento circular.
- Repete várias vezes e depois inverte a direção.
Dicas
- Mantém o movimento suave e fluido para evitar forçar o pescoço.
- Relaxa o pescoço e olha em frente enquanto te moves.
Ajustes
- Faz círculos mais pequenos ou simplesmente levanta e baixa os ombros se te sentires melhor assim.
Alongamento Acima da Cabeça
Duração: 0:30
Estica-te para cima para alongar a coluna e despertar os ombros com um simples alongamento acima da cabeça.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Leva os braços para fora e para cima da cabeça, entrelaçando os dedos com as palmas viradas para cima.
- Estica-te em direção ao teto enquanto relaxas os ombros para baixo.
Dicas
- Alonga a coluna para criar mais espaço entre as vértebras.
Ajustes
- Mantém as mãos à largura dos ombros se entrelaçar os dedos for desconfortável.
- Inclina-te suavemente de um lado para o outro para um alongamento extra ao longo das costelas.
Saudação para Cima
Duração: 0:30
Leva os braços em direção ao teto na saudação para cima para alongar a coluna e despertar a parte superior do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e os braços ao longo do corpo.
- Leva os braços para fora e para cima acima da cabeça, mantendo as mãos à largura dos ombros.
- Estica-te em direção ao teto enquanto relaxas os ombros e olhas ligeiramente para cima.
Dicas
- Distribui o peso de forma uniforme por ambos os pés.
- Contrai o abdominal para evitar arquear a zona lombar.
Ajustes
- Coloca as mãos atrás da cabeça ou nas ancas se levantar os braços for demasiado intenso.
Retração do Queixo
Duração: 0:30
Desliza a cabeça para trás como se estivesses a fazer o duplo queixo para fortalecer os flexores profundos do pescoço.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou fica de pé com as costas direitas e os ombros relaxados.
- Puxa suavemente o queixo para trás, como se deslizasses a cabeça ao longo de uma parede, mantendo-a nivelada.
- Usa a ponta de um dedo no queixo para guiar o movimento e mantém a posição durante uma respiração lenta.
- Liberta e repete para algumas repetições controladas.
Dicas
- Evita inclinar o queixo para cima ou para baixo; pensa apenas em movê-lo para trás.
- Relaxa os ombros para que os músculos do pescoço possam fazer o trabalho.
Ajustes
- Deita-te de costas e faz o mesmo deslizamento se precisares de ajuda para manter o movimento alinhado.
Gato-Vaca
Duração: 0:30
Flui entre a postura do gato e da vaca para mobilizar a coluna e libertar a rigidez, respiração a respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, com os pulsos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Inspira enquanto baixas a barriga, elevas o peito e olhas para a frente ou ligeiramente para cima.
- Expira enquanto arredondas a coluna, puxas a barriga em direção ao teto e encolhes o queixo.
- Continua a alternar entre as duas posições ao ritmo da tua respiração.
Dicas
- Move-te devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.
Ajustes
- Mantém a cabeça numa posição mais neutra se o teu pescoço preferir menos movimento.
Mergulhador
Duração: 0:30
Mergulha para a frente com os ombros arredondados para alongar a parte superior das costas e dar um alívio suave à coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas, os braços relaxados ao lado do corpo e os pés bem apoiados no chão.
- Estica ambos os braços para a frente, colocando uma mão sobre a outra.
- Encaixa a cabeça entre os braços, arredonda a parte superior das costas e estica-te para a frente como um mergulhador a entrar na água.
Dicas
- Mantém o core ligeiramente contraído para que o alongamento seja controlado.
- Deixa os ombros afastarem-se para sentires o alongamento em toda a parte superior das costas.
Ajustes
- Apoia os antebraços nas coxas se precisares de mais suporte durante a inclinação.
Abertura de Peito
Duração: 0:45
Abre a zona do peito e alonga a parte frontal do corpo com este exercício simples, mas poderoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé, com as costas direitas e os pés à largura das ancas.
- Entrelaça as mãos atrás da cabeça e afasta os cotovelos para os lados.
- Aproxima suavemente as omoplatas e eleva o peito enquanto inspiras.
Dicas
- Mantém os ombros relaxados e afastados das orelhas.
- Mantém a coluna longa em vez de arquear a zona lombar.
Ajustes
- Usa um cinto ou uma toalha atrás da cabeça se as tuas mãos não se tocarem confortavelmente.
Alongamento Lateral do Pescoço
Duração: 0:30
Inclina a cabeça de um lado para o outro para libertares a tensão no pescoço e na zona superior dos trapézios.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas, os ombros relaxados e uma mão apoiada na cadeira ou na coxa para suporte.
- Inclina a cabeça para um dos ombros, descendo a orelha nessa direção.
- Coloca a mão oposta na lateral da cabeça para uma ligeira ajuda e, a meio do tempo, troca de lado.
Dicas
- Mantém ambos os ombros relaxados e afastados das orelhas.
Ajustes
- Não uses a mão se o peso da tua cabeça já proporcionar um alongamento suficiente.
Quem deve experimentar
Qualquer pessoa que queira criar melhores hábitos posturais logo no início do dia. É particularmente útil se acordas com rigidez ou se tens tendência para te curvar durante a tua rotina matinal antes de o teu corpo despertar totalmente.
Dicas para os melhores resultados
- Faz esta rotina antes de te sentares pela primeira vez. Assim que te sentas, a janela de oportunidade diminui.
- Durante a posição de mergulhador, junta as omoplatas como se estivesses a tentar segurar um lápis entre elas.
- Torna o alongamento acima da cabeça num alongamento ativo. Empurra as mãos em direção ao teto em vez de te limitares a levantar os braços.
- Combina isto com a sessão de corpo inteiro ou de força mais tarde no dia para um realinhamento postural completo.
Levantar e alinhar
O teu corpo reage à forma como começas o dia. Cinco minutos de ativação ensinam aos teus músculos qual é a sensação de uma boa postura antes que qualquer outra coisa compita pela sua atenção. Faz isto de forma consistente e vais notar que te manténs mais direito sem sequer pensares nisso.
