Sobre este aquecimento pré-corrida
Correr com os músculos frios parece mais difícil e aumenta o risco de lesões. Estudos comprovam que os aquecimentos dinâmicos antes da corrida podem melhorar o desempenho e ajudar a preparar os músculos para a atividade.1 Este rápido aquecimento pré-corrida utiliza movimentos dinâmicos para preparar suas pernas, quadris e core para as exigências da corrida. Em apenas quatro minutos, você vai transformar músculos rígidos em uma máquina de correr supereficiente.
O que esta rotina trabalha
A corrida exige mobilidade nos quadris, ativação nos glúteos e coordenação entre a parte superior e inferior do corpo. Esta rotina trabalha tudo isso com balanços de perna que soltam os flexores do quadril, movimentos laterais que ativam músculos esquecidos pela corrida e exercícios de rotação que preparam o tronco para o movimento cruzado da passada.
O que está incluído
Esta rotina de quatro minutos traz oito exercícios dinâmicos. Você vai passar por balanços de pernas, aberturas de quadril, afundos laterais e variações de torção que levam seu corpo pelas amplitudes de movimento específicas da corrida. Tudo é dinâmico, em vez de estático, o que prepara você muito melhor para o movimento que vem a seguir.
Para quem é indicado
Todo corredor se beneficia de um bom aquecimento, independentemente da distância ou do ritmo. Esta rotina é especialmente importante antes de treinos de velocidade, treinos intervalados ou corridas em manhãs frias, quando os músculos estão mais rígidos.
Dicas para ter os melhores resultados
Mantenha o corpo em movimento contínuo durante os exercícios em vez de segurar as posições. O objetivo é elevar levemente a frequência cardíaca e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos que vão trabalhar. No final, você vai se sentir com o corpo aquecido e pronto para correr.
Balanço de pernas
Duração: 0:30
Balance a perna para a frente e para trás para aquecer o quadril e a parte posterior das coxas antes de começar o treino.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e as mãos na cintura ou soltas ao lado do corpo.
- Transfira o peso para uma das pernas e tire ligeiramente o outro pé do chão.
- Balance a perna elevada para a frente e para trás em um movimento suave e controlado, trocando de perna na metade do tempo.
Dicas
- Mantenha o joelho da perna de apoio levemente destravado para ajudar no equilíbrio.
- Deixe o movimento partir do quadril, mantendo o tronco firme e estável.
- Comece com balanços menores e aumente a amplitude aos poucos.
Variações e ajustes
- Apoie-se em uma parede ou cadeira se precisar de mais equilíbrio.
Gate Opener
Duração: 0:30
Gire o quadril como se estivesse passando por cima de uma cerca para lubrificar a articulação e ativar os estabilizadores dos glúteos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique ao lado de uma parede ou cadeira e apoie a mão para manter o equilíbrio.
- Transfira o peso para a perna mais próxima do apoio, mantendo o joelho levemente flexionado.
- Eleve a perna oposta como se estivesse passando por cima de um portão, abrindo o quadril para fora antes de colocar o pé de volta no chão.
- Inverta o movimento para fechar o portão e continue fluindo de um lado para o outro.
Dicas
- Mantenha a perna de apoio ativa e o corpo ereto para sustentar o movimento.
- Deixe o movimento ser suave e controlado, em vez de balançar bruscamente.
- Concentre-se em mover a partir da articulação do quadril enquanto mantém o tronco estável.
Variações e ajustes
- Eleve menos a perna se sentir dificuldade ao abrir muito o quadril hoje.
Balanço Calcanhar e Ponta dos Pés
Duração: 0:30
Balance dos calcanhares até a ponta dos pés para aquecer os tornozelos e fortalecer os pés.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com a postura ereta, os pés afastados na largura dos quadris e os braços relaxados.
- Transfira o peso para a frente, na ponta dos pés, tirando os calcanhares do chão.
- Balance devagar para trás sobre os calcanhares, levantando a ponta dos pés.
- Mantenha o movimento fluido para a frente e para trás, em um ritmo suave.
Dicas
- Ative o core para ajudar a manter o equilíbrio.
- Mova-se de forma constante, sem solavancos bruscos.
- Mantenha a postura ereta durante todo o exercício.
Variações e ajustes
- Apoie-se em uma parede ou cadeira se sentir qualquer instabilidade.
- Faça um movimento mais curto se o alongamento parecer intenso demais.
- Reduza o ritmo para manter o controle total do corpo.
Círculos com os Joelhos
Duração: 0:30
Lubrifique seus joelhos com círculos suaves que aquecem a articulação antes de começar a se movimentar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e coloque as mãos nos joelhos.
- Dobre os joelhos levemente e mova ambos juntos em pequenos círculos.
- Após várias repetições, inverta a direção para equilibrar o movimento.
Dicas
- Mantenha o movimento suave e controlado para respeitar a articulação.
Variações e ajustes
- Diminua o ritmo se precisar de mais controle ou confiança.
Afundo Lateral
Duração: 0:30
Faça um afundo lateral para fortalecer as pernas e alongar a parte interna das coxas em um único movimento.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés bem afastados e as mãos juntas na frente do peito.
- Dobre um joelho e leve o quadril para esse lado, mantendo a outra perna esticada.
- Empurre o chão com a perna dobrada para voltar ao centro e alterne os lados.
Dicas
- Mantenha o peito erguido e as costas retas.
- Mova-se com fluidez para manter o equilíbrio.
Variações e ajustes
- Desça apenas um pouco se o afundo completo parecer muito intenso.
- Use uma cadeira ou parede para se equilibrar, caso precise de apoio.
Toque nos Pés com Torção
Duração: 0:30
Combine uma flexão frontal e uma torção para despertar os posteriores das coxas, a coluna e o core.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés afastados e os braços estendidos para os lados.
- Dobre o tronco para frente, girando-o para tocar um pé com a mão oposta enquanto o outro braço aponta para cima.
- Retorne à posição em pé e repita para o outro lado.
Dicas
- Mantenha a coluna alongada em vez de curvá-la.
- Ative o core e mantenha uma leve flexão nos joelhos.
Variações e ajustes
- Alcance a canela ou o joelho em vez do pé, se necessário.
Joelho Alto com Rotação de Tronco
Duração: 0:30
Eleve os joelhos e gire o tronco para acordar o abdômen e os quadris ao mesmo tempo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e entrelace as mãos atrás da cabeça.
- Eleve um joelho em direção ao peito enquanto gira o tronco na direção desse joelho.
- Volte à posição inicial e repita do outro lado, mantendo um ritmo fluido e controlado.
Dicas
- Mova-se com intenção e foco em vez de ter pressa.
- Mantenha a coluna ereta para não perder o equilíbrio.
- Deixe a rotação do tronco e a elevação do joelho acontecerem juntas, num movimento harmônico.
Variações e ajustes
- Eleve menos o joelho se estiver trabalhando a mobilidade ou o equilíbrio hoje.
Hamstring Scoops
Duração: 0:30
Leve uma perna à frente e faça um movimento de varredura para alongar os posteriores de coxa enquanto aquece o core.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com as mãos na cintura.
- Dê um passo à frente com um pé, apoiando o calcanhar e levantando os dedos.
- Incline o quadril e leve as duas mãos em direção ao pé da frente, como se estivesse varrendo o chão.
- Retorne à posição em pé e repita antes de trocar de perna na metade do tempo.
Dicas
- Mantenha a coluna alongada em vez de arredondar as costas.
- Contraia o abdômen para manter o equilíbrio durante a inclinação.
Variações e ajustes
- Faça uma inclinação menor se sentir os posteriores de coxa muito tensos.
- Segure em uma parede ou cadeira para ter apoio e equilíbrio.
- Mova-se lentamente para manter o controle do alongamento.
Preparando o corpo para correr melhor
Saia para correr se sentindo leve e equilibrado. Um aquecimento bem-feito faz com que o seu primeiro quilômetro pareça o segundo.
Faça desta rotina uma parte inegociável de cada treino. Esses minutinhos que você investe no aquecimento melhoram seu rendimento, reduzem o risco de lesões e deixam toda a corrida muito mais prazerosa.
