Sobre este aquecimento pré-corrida
Correr com os músculos frios custa mais e aumenta o risco de lesões. A ciência demonstra que os aquecimentos dinâmicos antes de correr podem melhorar o desempenho e ajudar a preparar os músculos para a atividade.1 Este rápido aquecimento pré-corrida utiliza movimentos dinâmicos para preparar as tuas pernas, ancas e core para as exigências da corrida. Em apenas quatro minutos, vais transformar músculos rígidos numa máquina de corrida eficiente.
O foco desta rotina
A corrida exige mobilidade nas ancas, ativação dos glúteos e coordenação entre a parte superior e inferior do corpo. Esta rotina trabalha tudo isto através de balanços de pernas que soltam os flexores da anca, movimentos laterais que despertam os músculos que a corrida normalmente negligencia, e exercícios de rotação que preparam o teu tronco para a contrarotação da corrida.
O que está incluído
Esta rotina de quatro minutos inclui oito exercícios dinâmicos. Vais fazer balanços de pernas, aberturas de anca, lunges laterais e variações de rotação que levam o teu corpo a explorar amplitudes de movimento específicas da corrida. Tudo é dinâmico em vez de estático, o que te prepara muito melhor para o movimento que se segue.
Quem deve experimentar
Qualquer corredor beneficia de um bom aquecimento, independentemente da distância ou do ritmo. Esta rotina é especialmente importante antes de corridas mais rápidas, treinos intervalados ou corridas em manhãs frias, quando os teus músculos estão particularmente rígidos.
Dicas para os melhores resultados
Move-te de forma contínua durante os exercícios em vez de manteres as posições. O objetivo é elevar ligeiramente a tua frequência cardíaca e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos que vão trabalhar. No final, deves sentir o corpo quente e pronto para correr.
Balanço de Pernas
Duração: 0:30
Balança a perna para a frente e para trás para aquecer as ancas e os isquiotibiais antes de arrasares no teu treino.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e as mãos nas ancas ou ao longo do corpo.
- Transfere o peso para uma perna e levanta a outra ligeiramente do chão.
- Balança a perna levantada para a frente e para trás num movimento suave e controlado, e depois troca de perna a meio do tempo.
Dicas
- Mantém o joelho da perna de apoio ligeiramente dobrado para ajudar no equilíbrio.
- Deixa que o movimento venha da anca enquanto o teu tronco se mantém firme.
- Começa com balanços mais pequenos e aumenta a amplitude gradualmente.
Ajustes
- Apoia-te numa parede ou cadeira se precisares de ajuda extra.
Abertura de Anca
Duração: 0:30
Roda a anca como se estivesses a passar por cima de uma cerca para lubrificar a articulação e ativar os estabilizadores dos glúteos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé ao lado de uma parede ou cadeira e apoia a mão para manteres o equilíbrio.
- Transfere o peso para a perna mais próxima do apoio, com uma ligeira flexão no joelho.
- Levanta a perna oposta como se fosses passar por cima de um portão, abrindo a anca para fora antes de voltares a pousar o pé.
- Inverte o movimento para fechar o portão e continua a fluir para a frente e para trás.
Dicas
- Mantém a perna de apoio ativa e direita para suportar o movimento.
- Deixa que o movimento seja suave e controlado, em vez de balançares a perna de forma descontrolada.
- Foca-te em mover a partir da articulação da anca enquanto o teu tronco se mantém estável.
Ajustes
- Levanta a perna um pouco menos se sentires dificuldade em abrir muito a anca hoje.
Balanço Calcanhar-Ponta do Pé
Duração: 0:30
Balança dos calcanhares para as pontas dos pés para aquecer os tornozelos e fortalecer os pés.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com os pés à largura das ancas e os braços relaxados.
- Desloca o peso para a frente, para as pontas dos pés, levantando os calcanhares do chão.
- Balança lentamente para trás, para os calcanhares, levantando as pontas dos pés.
- Mantém o movimento de vaivém num ritmo suave e fluido.
Dicas
- Contrai o abdominal para manteres o equilíbrio.
- Move-te de forma constante, sem mudanças bruscas.
- Mantém uma postura direita durante todo o movimento.
Ajustes
- Apoia-te numa parede ou cadeira se sentires falta de equilíbrio.
- Reduz a amplitude do movimento se o alongamento for muito intenso.
- Abranda o ritmo para manteres o controlo.
Rotações de Joelhos
Duração: 0:30
Lubrifica os joelhos com círculos suaves que aquecem a articulação antes de começares a treinar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e apoia as mãos nos joelhos.
- Dobra ligeiramente os joelhos e move-os juntos em pequenos círculos.
- Após várias repetições, inverte a direção para equilibrar o movimento.
Dicas
- Mantém o movimento suave e controlado para respeitar a articulação.
Ajustes
- Abranda o ritmo se precisares de mais controlo ou confiança.
Lunge Lateral
Duração: 0:30
Faz um lunge lateral para fortalecer as pernas e alongar a parte interna das coxas num só movimento.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com as pernas afastadas e as mãos juntas à frente do peito.
- Dobra um joelho e desce as ancas para esse lado, mantendo a outra perna esticada.
- Empurra o chão com a perna dobrada para voltares ao centro e alterna os lados.
Dicas
- Mantém o peito aberto e as costas direitas.
- Move-te de forma suave para manteres o equilíbrio.
Ajustes
- Desce apenas até meio se o lunge completo for demasiado intenso.
- Usa uma cadeira ou a parede para te apoiares se precisares de ajuda com o equilíbrio.
Toque nos Pés com Rotação
Duração: 0:30
Combina uma flexão à frente com uma rotação para despertar a parte de trás das coxas, a coluna e o core.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com as pernas afastadas e os braços esticados para os lados.
- Inclina-te para a frente, rodando o tronco para tocar num pé com a mão oposta, enquanto o outro braço aponta para cima.
- Volta à posição inicial e repete para o outro lado.
Dicas
- Mantém a coluna longa em vez de a arredondares.
- Contrai o core e mantém uma ligeira flexão nos joelhos.
Ajustes
- Toca na canela ou no joelho em vez do pé, se for mais confortável.
Joelhos Altos com Rotação
Duração: 0:30
Leva os joelhos bem acima e roda o tronco para despertar o abdominal e as ancas ao mesmo tempo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com os pés à largura das ancas e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça.
- Levanta um joelho em direção ao peito enquanto rodas o tronco para esse mesmo joelho.
- Volta à posição inicial e troca de lado, movendo-te num ritmo controlado.
Dicas
- Move-te com intenção em vez de te apressares.
- Mantém o tronco direito para não perderes o equilíbrio.
- Deixa que a rotação e a subida do joelho aconteçam em simultâneo para um movimento fluido.
Ajustes
- Levanta menos o joelho se estiveres a focar-te na mobilidade ou no equilíbrio hoje.
Varrimento de Isquiotibiais
Duração: 0:30
Leva uma perna à frente e faz um movimento de varrimento a partir da anca para alongar os isquiotibiais enquanto aqueces o core.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com as mãos na anca.
- Dá um passo à frente com um pé, apoiando o calcanhar e levantando os dedos.
- Inclina-te a partir da anca e desce ambas as mãos em direção ao pé da frente, como se estivesses a varrer o chão.
- Volta à posição de pé e repete antes de trocares de perna a meio do tempo.
Dicas
- Mantém a coluna longa em vez de arredondares as costas.
- Contrai o core para manteres o equilíbrio durante a inclinação.
Ajustes
- Faz uma inclinação mais curta se sentires a parte de trás das coxas tensa.
- Apoia-te numa parede ou cadeira para ajudar no equilíbrio.
- Move-te lentamente para manteres o controlo do alongamento.
Prepara-te para corridas melhores
Sai de casa a sentir-te com energia e equilíbrio. Um bom aquecimento faz com que o teu primeiro quilómetro pareça o segundo.
Faz desta rotina uma parte inegociável de cada corrida. Os poucos minutos que passas a aquecer melhoram o teu desempenho, reduzem o risco de lesões e tornam toda a corrida muito mais agradável.
