Sobre Esta Rotina Avançada para os Quadricípites
Ter os quadricípites tensos afeta tudo, desde a mobilidade da anca até ao conforto da zona lombar. Quando os teus quadricípites estão muito encurtados, os alongamentos rápidos não resolvem o problema. Esta rotina profunda proporciona o trabalho prolongado e minucioso de que a parte da frente das tuas coxas precisa para relaxar a sério e recuperar a amplitude de movimento total.
O Que Esta Rotina Trabalha
Esta imersão trabalha os teus quadricípites de todos os ângulos. Vais alongar através de posições de pé, lunges com o joelho no chão que acedem à ligação com os flexores da anca, posições profundas de joelhos, posturas de relaxamento inspiradas no yoga, como o pigeon e o lizard, e posições no chão, incluindo a postura da sela e o alongamento de barreirista, que trabalham diferentes partes do grupo muscular dos quadricípites.
O Que Está Incluído
Esta rotina de catorze minutos inclui dezoito exercícios que garantem um relaxamento completo dos quadricípites. A sequência avança desde o trabalho de pé até posições no chão e de joelhos cada vez mais profundas. A maioria das posições é mantida entre trinta segundos a um minuto, criando bastante tempo sob tensão de alongamento para uma verdadeira mudança nos tecidos.
Quem Deve Experimentar
Esta rotina é ideal para qualquer pessoa com bastante tensão nos quadricípites e que precise de um trabalho profundo. É excelente para atletas que sujeitam as pernas a treinos intensos, corredores que ficaram com os quadricípites encurtados e qualquer pessoa cujas atividades diárias tenham deixado a parte da frente das coxas cronicamente tensa. Este é um trabalho a sério para os quadricípites, não é apenas uma pausa rápida para alongar.
Dicas para os Melhores Resultados
Faz cada posição com calma em vez de te apressares para chegar ao fim. A profundidade do relaxamento vem de manter as posições, e não de passar por todas elas a correr. Se precisares, usa apoios debaixo dos joelhos para o trabalho no chão e alivia qualquer posição que te cause desconforto no joelho em vez de um alongamento no quadricípite.
Saudação para Cima
Duração: 0:30
Leva os braços em direção ao teto na saudação para cima para alongar a coluna e despertar a parte superior do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e os braços ao longo do corpo.
- Leva os braços para fora e para cima acima da cabeça, mantendo as mãos à largura dos ombros.
- Estica-te em direção ao teto enquanto relaxas os ombros e olhas ligeiramente para cima.
Dicas
- Distribui o peso de forma uniforme por ambos os pés.
- Contrai o abdominal para evitar arquear a zona lombar.
Ajustes
- Coloca as mãos atrás da cabeça ou nas ancas se levantar os braços for demasiado intenso.
Alongamento de Quadricípite em Pé
Duração: 1:00
Fica de pé e puxa o calcanhar em direção ao glúteo para alongares a parte da frente da coxa e os flexores da anca.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas.
- Dobra um joelho, trazendo o calcanhar em direção ao glúteo, e agarra o tornozelo com ambas as mãos.
- Puxa o calcanhar suavemente para mais perto, mantendo os joelhos juntos e as ancas alinhadas.
Dicas
- Contrai o abdominal para te ajudar a equilibrar.
- Mantém a perna de apoio ligeiramente dobrada e evita arquear as costas.
Ajustes
- Apoia-te numa parede ou cadeira se precisares de ajuda com o equilíbrio.
- Passa uma fita ou toalha à volta do pé se for difícil chegares ao tornozelo.
- Estica o braço livre para o lado para teres mais estabilidade.
Lunge
Duração: 1:00
Desce num lunge com o joelho apoiado para alongar os flexores da anca e toda a parte da frente do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de joelhos e dá um passo à frente, apoiando a planta do pé no chão.
- Empurra a bacia para a frente enquanto sobes ambos os braços acima da cabeça.
- Abre bem o peito e estica os braços em direção ao teto enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo para garantir estabilidade.
- Pressiona o peito do pé de trás contra o chão para ativar a perna.
- Mantém o tronco longo e direito para evitar sobrecarregar a zona lombar.
Ajustes
- Descansa as mãos na coxa da frente se levantar os braços for demasiado intenso.
- Coloca uma toalha ou almofada debaixo do joelho de trás para maior conforto.
- Apoia-te numa parede ou cadeira para manter o equilíbrio, se precisares.
Alongamento do Psoas Ajoelhado
Duração: 1:00
Alonga os flexores da anca e a lateral do corpo com este alongamento do psoas, que sabe incrivelmente bem depois de muito tempo na posição sentada.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelha-te com os joelhos à largura das ancas e dá um passo à frente com um pé, de modo a que ambos os joelhos fiquem dobrados a noventa graus.
- Levanta o braço oposto à perna da frente acima da cabeça, enquanto a outra mão descansa na anca.
- Empurra as ancas para a frente e estica o braço levantado para cima e ligeiramente para o lado, para abrires a parte da frente da anca e a lateral do corpo.
- Mantém a posição durante algumas respirações e depois troca de lado.
Dicas
- Alinha o joelho da frente sobre o tornozelo para teres mais estabilidade.
- Mantém o abdominal contraído para que o alongamento seja suportado e não deixes o corpo ceder.
Ajustes
- Amortece o joelho de trás com um tapete dobrado ou uma almofada se o sentires sensível.
Alongamento de Quadricípite Ajoelhado
Duração: 1:00
Abre os quadricípites e os flexores da anca com um alongamento ajoelhado que atinge os pontos certos depois de uma corrida longa.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelha-te com os joelhos à largura das ancas e dá um passo à frente, assumindo a posição de lunge.
- Leva o braço do mesmo lado da perna de trás atrás das costas, agarra o tornozelo e puxa o calcanhar em direção ao glúteo.
- Coloca a mão oposta no joelho da frente e empurra suavemente as ancas para a frente enquanto levantas o peito.
Dicas
- Mantém o tronco direito em vez de te inclinares para a frente ou para trás.
Ajustes
- Passa uma fita ou toalha à volta do pé de trás se for difícil alcançá-lo com a mão.
- Mantém o pé de trás no chão se o alongamento do quadricípite for demasiado intenso.
Lunge Invertido
Duração: 1:00
A partir de uma posição de joelhos, estende uma perna à frente para alongar a parte posterior enquanto manténs o equilíbrio.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de joelhos, com estes à largura das ancas e o peito dos pés apoiado no chão.
- Estende uma perna à frente, pressionando o calcanhar contra o chão e mantendo a perna esticada.
- Flete as ancas para desceres o tronco em direção ao chão, apoiando as mãos para manter o equilíbrio.
- Mantém o alongamento por breves instantes e, depois, troca de perna.
Dicas
- Mantém o peito aberto e as costas longas, mesmo ao inclinares-te para a frente.
Ajustes
- Coloca uma manta dobrada debaixo do joelho apoiado para maior conforto.
Postura do Lagarto
Duração: 1:00
Entra na postura do lagarto para alongar profundamente as ancas, as virilhas e a parte de trás das coxas.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios e dá um passo à frente, colocando o pé por fora da mão do mesmo lado.
- Desce a bacia em direção ao chão e estica a perna de trás, apoiando o joelho e o peito do pé no tapete.
- Mantém o peito bem aberto enquanto respiras e sentes o alongamento.
Dicas
- Deixa a bacia relaxar e descair em direção ao chão.
- Quando sentires que é o momento, levanta o joelho de trás e apoia os antebraços no chão para maior intensidade.
Ajustes
- Usa blocos de ioga debaixo das mãos se sentires que o chão está muito longe.
Cão a Olhar para Cima
Duração: 0:30
Empurra o chão para a postura do cão a olhar para cima, abrindo o peito e alongando a parte da frente do corpo com força.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para baixo com as pernas esticadas e as mãos debaixo dos ombros.
- Pressiona as palmas das mãos no chão, estica os braços e levanta o peito e as coxas do chão.
- Afasta os ombros das orelhas e olha ligeiramente para cima.
Dicas
- Apenas as palmas das mãos e o peito dos pés devem tocar no chão.
- Mantém os braços esticados sem bloquear os cotovelos.
Ajustes
- Mantém as coxas no chão para uma versão mais suave, se necessário.
Postura da Criança
Duração: 0:30
Rende-te à postura da criança para recuperar a respiração e relaxar as costas com um alongamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de quatro apoios e afasta os joelhos, mantendo os dedos grandes dos pés a tocar um no outro.
- Senta as ancas sobre os calcanhares e estica as mãos para a frente.
- Baixa o peito entre as coxas e apoia a testa no chão ou num suporte.
Dicas
- Caminha com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixa o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Ajustes
- Mantém os joelhos mais juntos se for mais confortável para as tuas ancas.
- Apoia a testa num bloco, almofada ou manta dobrada se não chegar ao chão.
Cão Olhando para Baixo
Duração: 0:30
Empurra o corpo para trás para a postura do cão olhando para baixo, alongando a coluna, abrindo os ombros e esticando toda a parte de trás do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, flete os dedos dos pés e faz força com as mãos para levantar as ancas para cima e para trás.
- Estica as pernas até onde for confortável, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
- Leva o peito em direção às coxas e alonga a coluna enquanto os calcanhares descem em direção ao chão.
Dicas
- Deixa a cabeça pender entre os braços para que o pescoço relaxe.
- Distribui o peso de forma uniforme entre as mãos e os pés.
- Mantém os joelhos ligeiramente dobrados se sentires os isquiotibiais tensos.
Ajustes
- Dobra mais os joelhos ou apoia as mãos numa cadeira para uma opção mais suave.
- Apoia-te nos antebraços ou coloca um bloco debaixo das mãos se precisares de aliviar os pulsos.
Postura do Pombo
Duração: 1:00
Acomoda-te na postura do pombo para derreter a tensão nas ancas, glúteos e zona lombar.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- A partir da posição de quatro apoios, traz um joelho para a frente, atrás do pulso do mesmo lado, e inclina a canela em direção à anca oposta.
- Desliza a perna de trás esticada enquanto alinhas as ancas com o chão.
- Baixa o tronco sobre a perna da frente e apoia-te nos antebraços ou nas mãos enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém as ancas niveladas em vez de descaires para um dos lados.
Ajustes
- Coloca uma manta dobrada ou um bloco debaixo da anca da perna dobrada para dar apoio.
- Mantém-te direito com as mãos no chão se a inclinação para a frente for demasiado intensa.
Postura do Raio
Duração: 0:30
Senta-te sobre os calcanhares na postura do raio para alongares as canelas e os tornozelos, promovendo uma postura calma.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelha-te com os joelhos juntos e o peito dos pés no chão.
- Senta-te sobre os calcanhares com os dedos grandes dos pés a tocarem-se e os calcanhares ligeiramente afastados.
- Descansa as mãos nas coxas, com as palmas viradas para baixo, e mantém as costas direitas com os ombros relaxados.
Dicas
- Contrai o core para apoiares a zona lombar.
Ajustes
- Coloca uma almofada entre os calcanhares e as ancas se sentires demasiada intensidade ao sentar.
- Desliza uma manta dobrada por baixo dos joelhos para um conforto extra.
Postura da Sela
Duração: 0:30
Inclina-te para trás entre os calcanhares na postura da sela para alongares os quadricípites, os flexores da anca e a parte da frente do corpo com uma libertação profunda.
Dificuldade: Avançado
Instruções
- Põe-te de joelhos, com estes e os pés à largura das ancas, e depois senta-te entre os calcanhares.
- Inclina-te primeiro para trás sobre os antebraços e, se for confortável, desce as costas em direção ao chão.
- Descansa os braços acima da cabeça ou ao longo do corpo e respira fundo.
Dicas
- Mantém os joelhos e os pés alinhados para protegeres as articulações.
Ajustes
- Coloca almofadas ou um bolster debaixo das costas para apoio se o alongamento for muito intenso.
- Fica apoiado nos cotovelos em vez de te deitares completamente, se necessário.
Alongamento de Quadricípites
Duração: 1:00
Alonga os quadricípites dobrando um pé ao teu lado e inclinando-te para trás, para um alívio profundo e gratificante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas, dobra um joelho e puxa o calcanhar para trás, em direção ao glúteo.
- Segura o tornozelo e aconchega o pé diretamente debaixo da bacia.
- Inclina-te para trás sobre os cotovelos, ou até onde for confortável, enquanto respiras fundo no alongamento.
Dicas
- Mantém a bacia, os joelhos e os tornozelos alinhados.
- Certifica-te de que o pé se mantém debaixo do glúteo em vez de fugir para o lado.
Ajustes
- Passa uma fita à volta do pé se for difícil chegares ao tornozelo.
- Deita-te de lado e puxa o pé na tua direção para uma variação mais suave, caso tenhas os joelhos sensíveis.
Alongamento de Barreirista
Duração: 1:00
Coloca-te na posição de barreirista e inclina-te para a frente para alongares os isquiotibiais, os gémeos e as ancas com precisão.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas esticadas, depois dobra uma perna e coloca a planta do pé contra a parte interna da coxa da outra perna.
- Alonga a coluna e inclina-te para a frente a partir das ancas, em direção ao pé esticado.
- Agarra o pé, o tornozelo ou a canela enquanto respiras para aprofundar o alongamento, e depois troca de lado.
Dicas
- Lidera o movimento com o peito em vez de arredondares as costas.
- Mantém a perna esticada ativa e o pé fletido, sem bloqueares o joelho.
Ajustes
- Usa uma fita ou uma toalha à volta do pé se as tuas mãos não chegarem lá confortavelmente.
- Dobra ligeiramente o joelho da perna esticada se precisares de menos intensidade.
Alongamento de Quadríceps Deitado
Duração: 1:00
Alonga os quadríceps deitado de lado para poderes relaxar e deixar o músculo esticar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de lado com as pernas esticadas e os pés sobrepostos.
- Dobra o joelho de cima, puxando o calcanhar em direção ao glúteo, e segura o tornozelo com a mão.
- Mantém as coxas alinhadas enquanto puxas suavemente o calcanhar e respiras durante o alongamento.
Dicas
- Empurra a bacia ligeiramente para a frente para intensificar o alongamento.
- Dobra um pouco a perna de baixo para teres mais estabilidade.
Ajustes
- Usa um cinto ou toalha à volta do pé se for difícil chegares com a mão.
Joelho ao Peito
Duração: 1:00
Abraça um joelho de cada vez em direção ao peito para aliviar a tensão na zona lombar e nas ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra um joelho e puxa-o em direção ao peito, segurando a canela com as duas mãos.
- Puxa suavemente o joelho para mais perto enquanto manténs a perna oposta esticada e relaxada.
Dicas
- Relaxa a cabeça e o pescoço no chão.
- Mantém as ancas alinhadas e a zona lombar bem apoiada no chão.
Ajustes
- Segura atrás da coxa ou usa uma toalha à volta do joelho se for difícil chegar à canela.
Joelhos ao Peito
Duração: 0:30
Abraça os joelhos ao peito para relaxares a zona lombar e alongares suavemente as ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra ambos os joelhos e puxa-os em direção ao peito.
- Abraça as canelas com os braços e puxa os joelhos contra ti, respirando profundamente.
Dicas
- Deixa a cabeça e o pescoço relaxarem no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente o tapete.
Ajustes
- Segura na parte de trás das coxas em vez das canelas, se for mais confortável para o teu corpo.
Quadricípites Relaxados
Descansa com os joelhos trazidos ao peito e sente a enorme diferença na parte da frente das tuas coxas. Este trabalho profundo focou-se nos teus quadricípites de todos os ângulos.
Faz esta imersão sempre que os teus quadricípites precisarem de atenção a sério. Esta abordagem completa cria mudanças duradouras que os alongamentos rápidos não conseguem igualar, recuperando a mobilidade de que as tuas pernas precisam para tudo, desde uma simples caminhada até ao desempenho desportivo.
