Sobre esta rotina de alongamentos para os quadríceps
Os teus quadríceps estão entre os maiores músculos do corpo e ficam tensos tanto com a atividade como com a inatividade. Estar sentado encurta-os, correr fatiga-os e andar de bicicleta mantém-nos num estado de contração constante. Esta rotina acessível a principiantes proporciona alívio aos quadríceps através de alongamentos simples que abrem a parte da frente das coxas.
O foco desta rotina
Os quadríceps são, na verdade, quatro músculos que descem pela parte da frente da coxa e se ligam à anca e ao joelho. Quando estão tensos, podes sentir um repuxar nos joelhos, tensão nos flexores da anca ou dificuldade em endireitar totalmente o corpo depois de estares sentado. Esta rotina alonga os teus quadríceps a partir de vários ângulos para tratar de todos estes problemas.
O que está incluído
Esta rotina de cinco minutos inclui cinco alongamentos fundamentais para os quadríceps. Vais passar por posições em pé para um alívio rápido, lunges que também abrem os flexores da anca, e alongamentos no chão que permitem uma libertação mais profunda. A progressão dá tempo aos teus músculos para aquecerem antes das posições mais intensas.
Para quem é esta rotina
Esta rotina é ideal para principiantes, corredores, ciclistas e qualquer pessoa que passe muito tempo sentada. Se sentes tensão na parte da frente das coxas depois do treino ou no final de um dia de trabalho, estes alongamentos vão ajudar-te.
Dicas para os melhores resultados
Mantém a bacia ligeiramente encaixada durante os alongamentos dos quadríceps para evitares arquear a zona lombar. Se tiveres dificuldade em equilibrar-te em pé, usa uma parede ou uma cadeira como apoio. Foca-te em sentir o alongamento na coxa em vez de forçares a amplitude máxima.
Alongamento de Quadricípite em Pé
Duração: 1:00
Fica de pé e puxa o calcanhar em direção ao glúteo para alongares a parte da frente da coxa e os flexores da anca.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas.
- Dobra um joelho, trazendo o calcanhar em direção ao glúteo, e agarra o tornozelo com ambas as mãos.
- Puxa o calcanhar suavemente para mais perto, mantendo os joelhos juntos e as ancas alinhadas.
Dicas
- Contrai o abdominal para te ajudar a equilibrar.
- Mantém a perna de apoio ligeiramente dobrada e evita arquear as costas.
Ajustes
- Apoia-te numa parede ou cadeira se precisares de ajuda com o equilíbrio.
- Passa uma fita ou toalha à volta do pé se for difícil chegares ao tornozelo.
- Estica o braço livre para o lado para teres mais estabilidade.
Lunge
Duração: 1:00
Desce num lunge com o joelho apoiado para alongar os flexores da anca e toda a parte da frente do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de joelhos e dá um passo à frente, apoiando a planta do pé no chão.
- Empurra a bacia para a frente enquanto sobes ambos os braços acima da cabeça.
- Abre bem o peito e estica os braços em direção ao teto enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo para garantir estabilidade.
- Pressiona o peito do pé de trás contra o chão para ativar a perna.
- Mantém o tronco longo e direito para evitar sobrecarregar a zona lombar.
Ajustes
- Descansa as mãos na coxa da frente se levantar os braços for demasiado intenso.
- Coloca uma toalha ou almofada debaixo do joelho de trás para maior conforto.
- Apoia-te numa parede ou cadeira para manter o equilíbrio, se precisares.
Alongamento de Quadricípite Ajoelhado
Duração: 1:00
Abre os quadricípites e os flexores da anca com um alongamento ajoelhado que atinge os pontos certos depois de uma corrida longa.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelha-te com os joelhos à largura das ancas e dá um passo à frente, assumindo a posição de lunge.
- Leva o braço do mesmo lado da perna de trás atrás das costas, agarra o tornozelo e puxa o calcanhar em direção ao glúteo.
- Coloca a mão oposta no joelho da frente e empurra suavemente as ancas para a frente enquanto levantas o peito.
Dicas
- Mantém o tronco direito em vez de te inclinares para a frente ou para trás.
Ajustes
- Passa uma fita ou toalha à volta do pé de trás se for difícil alcançá-lo com a mão.
- Mantém o pé de trás no chão se o alongamento do quadricípite for demasiado intenso.
Postura do Lagarto
Duração: 1:00
Entra na postura do lagarto para alongar profundamente as ancas, as virilhas e a parte de trás das coxas.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios e dá um passo à frente, colocando o pé por fora da mão do mesmo lado.
- Desce a bacia em direção ao chão e estica a perna de trás, apoiando o joelho e o peito do pé no tapete.
- Mantém o peito bem aberto enquanto respiras e sentes o alongamento.
Dicas
- Deixa a bacia relaxar e descair em direção ao chão.
- Quando sentires que é o momento, levanta o joelho de trás e apoia os antebraços no chão para maior intensidade.
Ajustes
- Usa blocos de ioga debaixo das mãos se sentires que o chão está muito longe.
Alongamento de Quadricípites
Duração: 1:00
Alonga os quadricípites dobrando um pé ao teu lado e inclinando-te para trás, para um alívio profundo e gratificante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas, dobra um joelho e puxa o calcanhar para trás, em direção ao glúteo.
- Segura o tornozelo e aconchega o pé diretamente debaixo da bacia.
- Inclina-te para trás sobre os cotovelos, ou até onde for confortável, enquanto respiras fundo no alongamento.
Dicas
- Mantém a bacia, os joelhos e os tornozelos alinhados.
- Certifica-te de que o pé se mantém debaixo do glúteo em vez de fugir para o lado.
Ajustes
- Passa uma fita à volta do pé se for difícil chegares ao tornozelo.
- Deita-te de lado e puxa o pé na tua direção para uma variação mais suave, caso tenhas os joelhos sensíveis.
Manter a flexibilidade dos quadríceps
Põe-te de pé, com as costas direitas, e dá alguns passos para sentires a diferença. Ter os quadríceps soltos melhora a forma como andas, corres e te moves nas tuas atividades diárias.
Pratica esta rotina depois dos treinos ou no final de longos períodos sentado. Alongar com consistência previne a tensão crónica nos quadríceps, que com o tempo pode levar a problemas nos joelhos e desconforto na anca.
