Sobre Esta Rotina com Faixa Elástica
Glúteos fortes mantêm seus quadris, joelhos e lombar saudáveis. Esta rotina para a parte inferior do corpo com faixa elástica ativa essa musculatura com três exercícios clássicos usando miniband e, depois, utiliza uma fita (ou o próprio elástico) para alongar as pernas.
O Que Esta Rotina Trabalha
Seus glúteos e quadris ficam com o fortalecimento. Já o quadríceps, os posteriores de coxa e a parte interna das coxas ganham o alongamento.
O Que Está Incluído
Seis movimentos em seis minutos: passos laterais com elástico, ostra com elástico e ponte de glúteos com elástico, seguidos por alongamento de quadríceps com fita, alongamento de posteriores com fita e alongamento da parte interna da coxa com fita — todos deitados.
Para Quem É Indicado
Corredores, quem faz caminhada, qualquer pessoa com o quadril travado por passar muito tempo sentada e quem procura um aquecimento simples para os glúteos. Você vai precisar de uma miniband e de uma fita de alongamento, cinto ou elástico longo.
Dicas para Melhores Resultados
Mantenha a miniband nas coxas, logo acima dos joelhos, e faça força para fora contra ela o tempo todo. Mova-se devagar nos exercícios de fortalecimento. Nos alongamentos, deixe a fita fazer o trabalho para que seu pescoço e ombros fiquem relaxados.
Caminhada Lateral com Elástico
Duração: 1:00
Caminhe de lado contra a resistência de um elástico para ativar os glúteos e fortalecer a região do quadril.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Coloque um elástico de resistência logo acima dos joelhos ou ao redor dos tornozelos e fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dobre levemente os joelhos e leve o quadril para trás, como se fosse fazer um agachamento curto.
- Dê um passo para o lado com um pé e siga com o outro, mantendo a tensão no elástico.
- Dê alguns passos em uma direção e depois volte caminhando para o outro lado.
Dicas
- Mantenha os dedos dos pés apontados para frente e não deixe os pés se juntarem completamente.
Variações e ajustes
- Se não tiver um elástico, amarre uma toalha ou cinto frouxamente acima dos joelhos, ou caminhe sem nada.
- Dê passos menores ou fique mais ereto se sentir tensão nos joelhos.
Ostra com Elástico
Duração: 1:00
Abra o joelho contra o elástico para fortalecer os glúteos e deixar o quadril firme e estável.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Coloque um elástico logo acima dos joelhos e deite-se de lado com os joelhos dobrados.
- Mantenha o quadril alinhado e apoie a cabeça sobre o braço de baixo.
- Mantenha os pés unidos enquanto afasta o joelho de cima contra o elástico.
- Faça uma pausa no ponto mais alto e desça devagar com controle.
Dicas
- Mantenha os quadris empilhados para que a bacia não rode para trás.
Variações e ajustes
- Se não tiver elástico, amarre uma toalha frouxa ao redor dos joelhos ou comece fazendo o movimento livre.
- Suba menos o joelho se sentir qualquer pinçamento no quadril.
Elevação Pélvica com Elástico
Duração: 1:00
Suba o quadril com o elástico nos joelhos para ativar os glúteos e proteger a lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Coloque o elástico logo acima dos joelhos e deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Pressione os joelhos suavemente para fora contra o elástico.
- Empurre o chão com os calcanhares para subir o quadril, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Aperte os glúteos no alto, desça devagar e repita.
Dicas
- Continue empurrando o elástico para fora para que os joelhos fiquem sempre na linha dos pés.
Variações e ajustes
- Amarre uma toalha ao redor das coxas se não tiver um elástico, ou faça a ponte apenas com o peso do corpo.
- Suba o quadril apenas até a metade se sentir a lombar desconfortável.
Alongamento de quadríceps com faixa
Duração: 1:00
Use uma faixa para puxar o calcanhar até o glúteo e alongar a frente da coxa sem fazer esforço para alcançar o pé.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de lado ou de barriga para baixo e passe uma faixa ou elástico ao redor de um tornozelo.
- Dobre esse joelho e passe a faixa por cima do ombro, segurando-a com as duas mãos do mesmo lado.
- Puxe suavemente a faixa para aproximar o calcanhar do glúteo até sentir a frente da coxa alongar.
- Mantenha os joelhos próximos e respire com calma enquanto segura a posição; depois troque de lado.
Dicas
- Encaixe o quadril levemente para a frente em vez de deixar a lombar arquear.
Variações e ajustes
- Use uma toalha ou cinto se não tiver uma faixa.
- Segure a faixa mais longe do tornozelo se o puxão estiver muito forte.
Alongamento de posteriores deitado com faixa
Duração: 1:00
Use uma faixa para alongar a parte de trás da coxa no chão, mantendo as costas bem apoiadas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e passe a faixa pela parte da frente de um dos pés.
- Estenda essa perna para o teto, segurando uma ponta da faixa em cada mão.
- Suba as mãos pela faixa aos poucos para aproximar a perna até sentir o alongamento.
- Mantenha os ombros relaxados e respire sem pressa enquanto sustenta a posição.
Dicas
- Mantenha o quadril nivelado e a lombar bem apoiada no chão.
Variações e ajustes
- Use uma toalha ou cinto se não tiver uma faixa.
- Estique a perna de baixo no chão para aprofundar o alongamento, ou deixe-a dobrada para maior conforto.
Alongamento de adutores deitado com faixa
Duração: 1:00
Deixe uma das pernas abrir para o lado com o apoio de uma faixa para alongar suavemente a parte interna da coxa.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas e passe uma faixa ou elástico pela parte da frente de um dos pés.
- Estenda essa perna em direção ao teto, segurando as duas pontas da faixa com a mão do mesmo lado.
- Desça a perna devagar para o lado, mantendo o quadril oposto firme no chão.
- Deixe a faixa sustentar o peso da perna e respire relaxando a parte interna da coxa.
Dicas
- Desça a perna apenas até onde o quadril oposto continuar totalmente apoiado.
Variações e ajustes
- Use uma toalha ou cinto se não tiver uma faixa de treino.
- Apoie a parte externa da coxa em uma almofada ou bloco para ter mais suporte.
Vá Além
Faça esta rotina como aquecimento antes de uma corrida ou treino, ou isoladamente algumas vezes por semana. Combine com a rotina Resistance Band Upper Body para um treino completo.
