Sobre Esta Rotina com Elástico
Um elástico de resistência leve é um dos acessórios mais simples e eficientes para cuidar dos ombros. Esta rotina para a parte superior do corpo com elástico une mobilidade e um fortalecimento suave para os músculos que mantêm a sua postura ereta.
O Que Esta Rotina Trabalha
A parte superior das costas, os pequenos músculos do manguito rotador, o peitoral e as dorsais. Essas são exatamente as áreas que enfraquecem e ficam tensas quando passamos o dia curvados na frente das telas.
O Que Está Incluído
Seis exercícios em seis minutos. Você vai passar o elástico por cima da cabeça (pass-through), fazer o crucifixo invertido com elástico (pull-apart), rotacionar os antebraços para fora, remar na posição sentada, inclinar o tronco lateralmente com o elástico acima da cabeça e terminar com o wall angel na parede (sem precisar do elástico).
Para Quem É Indicado
Quem trabalha sentado no computador, qualquer pessoa que queira melhorar a postura e quem busca um aquecimento rápido para os ombros antes do treino. Um elástico leve, seja uma faixa elástica simples (theraband) ou do tipo superband longa, funciona perfeitamente.
Dicas Para Ter os Melhores Resultados
Escolha um elástico leve o suficiente para que você consiga fazer todos os movimentos com fluidez. Mantenha os ombros longe das orelhas e ative as escápulas, aproximando-as de forma suave. Se o pass-through estiver muito difícil, basta segurar o elástico com uma pegada mais aberta.
Passagem de Ombros com Elástico
Duração: 1:00
Passe o elástico por cima da cabeça até as costas para abrir o peito e soltar ombros travados.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé e segure o elástico na frente do quadril, com uma pegada aberta e as palmas voltadas para trás.
- Mantenha os braços esticados e levante o elástico devagar para cima e além da cabeça.
- Continue o movimento circular até o elástico descer atrás de você, em direção à lombar.
- Faça o caminho inverso trazendo o elástico de volta para a frente e repita.
Dicas
- Mantenha as costelas fechadas e evite empinar a lombar enquanto o elástico passa por cima da cabeça.
Variações e ajustes
- Se não tiver um elástico, use uma toalha ou cinto com uma pegada mais ampla.
- Afaste mais as mãos ou pare com os braços apontados para cima se os ombros estiverem muito tensos.
Crucifixo Invertido com Elástico
Duração: 1:00
Abra um elástico na frente do peito para acordar a parte superior das costas e liberar os ombros.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé segurando um elástico de resistência à frente do peito com as duas mãos, palmas para baixo.
- Mantenha os braços estendidos e puxe o elástico para os lados, aproximando as escápulas.
- Faça uma pausa quando o elástico encostar no peito e volte as mãos devagar à posição inicial.
Dicas
- Mantenha os ombros baixos e longe das orelhas enquanto puxa.
Variações e ajustes
- Segure o elástico com as mãos mais afastadas para diminuir a resistência, ou use uma toalha tensionada se não tiver o elástico.
Rotação Externa com Elástico
Duração: 1:00
Gire os antebraços contra o elástico para fortalecer os pequenos músculos que mantêm seus ombros saudáveis.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé e segure um elástico de resistência com as duas mãos, com as palmas voltadas para cima.
- Dobre os cotovelos a 90 graus e mantenha-os colados junto ao corpo.
- Gire os antebraços para fora para esticar o elástico, aproximando as escápulas.
- Retorne devagar e com controle à posição inicial e repita.
Dicas
- Mantenha os cotovelos firmes junto ao corpo durante todo o movimento.
Variações e ajustes
- Se não tiver um elástico, use uma toalha ou cinto e puxe para fora mantendo a contração isométrica.
- Escolha um elástico mais leve ou diminua a amplitude se sentir desconforto nos ombros.
Remada com elástico sentado
Duração: 1:00
Puxe um elástico em direção às costelas sentado em uma cadeira para fortalecer a parte superior das costas e melhorar a postura.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ereto perto da borda de uma cadeira firme, com os pés no chão e as pernas estendidas à frente com os calcanhares apoiados.
- Passe uma faixa de resistência ao redor da sola dos pés e segure uma ponta em cada mão.
- Puxe a faixa em direção às costelas, levando os cotovelos para trás e apertando as escápulas.
- Estenda lentamente os braços de volta à posição inicial e repita.
Dicas
- Mantenha o peito erguido e evite inclinar-se para trás ao puxar.
Variações e ajustes
- Use uma toalha ou cinto ao redor dos pés e puxe contra ele se não tiver uma faixa.
- Dobre os joelhos ou use uma faixa mais leve se a tensão parecer muito forte.
Inclinação Lateral com Elástico Acima da Cabeça
Duração: 1:00
Segure um elástico acima da cabeça e incline o tronco de lado para alongar as costas e a lateral do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure um elástico acima da cabeça com as mãos afastadas.
- Puxe o elástico suavemente para fora para manter a tensão e abra o peito.
- Incline o corpo devagar para um dos lados, alcançando longe no topo para alongar toda a lateral.
- Volte ao centro e repita para o outro lado.
Dicas
- Mantenha os dois lados do quadril nivelados e incline o tronco sem rodar o corpo.
Variações e ajustes
- Use uma toalha ou cinto esticado acima da cabeça se não tiver um elástico.
- Afaste mais as mãos ou incline apenas um pouco se os ombros estiverem rígidos.
Anjo na parede
Duração: 1:00
Deslize os braços subindo e descendo pela parede para melhorar a postura e destravar os ombros.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique de costas para a parede, com os pés a alguns centímetros de distância e os joelhos destravados.
- Pressione suavemente a lombar, a parte superior das costas e a cabeça contra a parede.
- Levante os braços em formato de cacto, mantendo as costas das mãos apoiadas na parede.
- Deslize devagar os braços para cima e para baixo, sem perder o contato com a parede.
Dicas
- Mantenha as costelas abaixadas para que a lombar continue bem próxima da parede.
Variações e ajustes
- Suba só até onde conseguir, ou afaste mais os pés da parede se for difícil manter o contato.
Continue Firme
Faça esta rotina de duas a três vezes por semana. Conforme os movimentos forem ficando mais fáceis, você pode passar para um elástico um pouco mais forte ou diminuir a velocidade de cada repetição.
