Sobre esta rotina para mesa com regulagem de altura
As mesas de trabalho em pé (standing desks) resolvem alguns problemas, mas criam outros. Embora ajudem a evitar o encurtamento dos flexores do quadril causado pelo excesso de tempo sentado, elas trazem cansaço para a lombar, panturrilhas e pés. Esta rotina de alongamentos para mesa em pé foca exatamente nos pontos de tensão que surgem quando você trabalha nessa posição.
O que esta rotina trabalha
Ficar em pé por muito tempo encurta as panturrilhas e a lombar, enquanto os ombros continuam sofrendo com a projeção para a frente típica de quem trabalha no computador. Esta rotina alonga o peitoral e os ombros para neutralizar a postura diante da tela, abre o quadril e os quadríceps para evitar a rigidez muscular e alivia as panturrilhas, que trabalham em dobro enquanto você fica em pé.
O que está incluso
Esta rotina de seis minutos traz nove alongamentos que você pode fazer direto na sua estação de trabalho. A sequência começa com movimentos de extensão acima da cabeça, passa pela abertura de peitoral e depois foca nos membros inferiores com alongamentos de quadríceps e panturrilha. Você vai finalizar com a postura do boneco de pano (rag doll), soltando as costas por inteiro.
Para quem é indicado
Qualquer pessoa que trabalhe em pé vai se beneficiar desta rotina. Ela é especialmente útil se você costuma sentir a lombar cansada, as panturrilhas encurtadas ou aquela tensão acumulada nos ombros ao longo do dia.
Dicas para ter o melhor resultado
Faça pausas rápidas para se alongar a cada uma ou duas horas, em vez de esperar o incômodo aparecer. Esses movimentos foram pensados para serem práticos e discretos no ambiente de trabalho, então não tem desculpa para pular.
Saudação para Cima
Duração: 0:30
Eleve os braços em direção ao céu na saudação para cima para alongar a coluna e despertar a parte superior do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
- Leve os braços para fora e para cima da cabeça, mantendo as mãos na largura dos ombros.
- Alcance em direção ao teto enquanto relaxa os ombros e olha suavemente para cima.
Dicas
- Distribua o peso do corpo de maneira uniforme entre os dois pés.
- Ative o abdômen para evitar curvar excessivamente a lombar.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos atrás da cabeça ou na cintura se levantar os braços for muito intenso.
Toque nos Pés
Duração: 0:30
Dobre o corpo para frente a partir da posição em pé para alongar os posteriores das coxas e a lombar com um relaxamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Dobre o quadril para frente, descendo o tronco em direção às pernas.
- Relaxe a cabeça, o pescoço e os braços, tentando colocar as palmas das mãos no chão.
Dicas
- Alongue a coluna enquanto se dobra.
- Mantenha as pernas esticadas, mas evite travar os joelhos.
Variações e ajustes
- Descanse as mãos nas canelas ou coxas se o chão parecer muito longe.
Abertura de Peito
Duração: 0:30
Abra a região do peito e alongue a parte anterior do corpo com este movimento simples e poderoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com a coluna ereta e os pés alinhados na largura do quadril.
- Entrelace as mãos atrás da cabeça e abra bem os cotovelos para os lados.
- Aproxime suavemente as escápulas e projete o peito para cima enquanto puxa o ar.
Dicas
- Mantenha os ombros relaxados e afastados das orelhas.
- Mantenha a coluna longa em vez de forçar a curvatura da lombar.
Variações e ajustes
- Segure uma faixa ou toalha atrás da cabeça se as mãos não se cruzarem de forma confortável.
Abraço de um braço só
Duração: 0:30
Cruze um braço sobre o peito para um ótimo alongamento nos ombros e nas costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com a coluna ereta e passe um braço reto sobre o peito, em direção ao ombro oposto.
- Use o outro braço para segurar o cotovelo ou o antebraço, puxando-o para mais perto do peito.
- Segure a posição respirando fundo algumas vezes e depois troque de lado.
Dicas
- Mantenha o tronco reto, sem inclinar o corpo para os lados.
- Relaxe o braço estendido para que o ombro possa realmente se alongar.
Variações e ajustes
- Abaixe um pouco o braço em direção ao abdômen se precisar de um alongamento mais suave.
Alongamento de tríceps acima da cabeça
Duração: 0:30
Eleve e dobre o braço atrás da cabeça para alongar o tríceps e abrir a lateral do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé ou sente-se com a postura ereta e levante um braço acima da cabeça.
- Dobre o cotovelo, levando a mão em direção à escápula do lado oposto.
- Com a outra mão, guie suavemente o cotovelo em direção ao centro das costas, respirando fundo.
Dicas
- Mantenha o tronco reto e o abdômen firme para dar suporte à lombar.
- Relaxe o ombro levantado, mantendo-o longe da orelha.
Variações e ajustes
- Use uma toalha ou faixa entre as mãos se tiver dificuldade para alcançar o cotovelo.
Cachorro olhando para baixo na parede
Duração: 0:30
Use a parede para simular o cachorro olhando para baixo e alongar ombros, pernas e coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique de frente para a parede a cerca de um braço de distância e apoie as mãos nela, na altura dos ombros.
- Dê alguns passos para trás e mantenha braços e pernas estendidos enquanto desce o tronco em direção ao chão.
- Deixe a cabeça relaxada entre os braços e respire fundo durante o alongamento.
Dicas
- Relaxe o pescoço e mantenha a coluna longa e esticada.
Variações e ajustes
- Dobre um pouco os joelhos ou chegue os pés mais perto da parede para aliviar o alongamento.
Alongamento de quadríceps em pé
Duração: 1:00
Fique em pé e puxe o calcanhar em direção ao glúteo para alongar a parte da frente da coxa e os flexores do quadril.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dobre um joelho, trazendo o calcanhar em direção ao glúteo, e segure o tornozelo com as duas mãos.
- Puxe o calcanhar suavemente para mais perto, mantendo os joelhos juntos e o quadril alinhado.
Dicas
- Ative o abdômen para ajudar no equilíbrio.
- Mantenha a perna de apoio levemente flexionada e evite arquear as costas.
Variações e ajustes
- Apoie-se em uma parede ou cadeira se precisar de ajuda com o equilíbrio.
- Passe uma faixa ou toalha ao redor do pé se for difícil alcançar o tornozelo.
- Estenda o outro braço para o lado para ter mais estabilidade.
Alongamento de panturrilha na parede
Duração: 1:00
Apoie-se na parede para alongar as panturrilhas e os tornozelos de forma firme e estável.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique de frente para a parede a cerca de um braço de distância e apoie as mãos nela na altura dos ombros.
- Dê um passo para trás com um dos pés, mantendo a ponta do pé para a frente e o calcanhar apoiado no chão.
- Dobre o joelho da frente enquanto mantém a perna de trás esticada e incline o corpo em direção à parede para sentir a panturrilha alongar.
Dicas
- Mantenha o calcanhar de trás bem firme no chão para aproveitar melhor o alongamento.
- Mantenha a coluna longa e os ombros relaxados enquanto se inclina.
Variações e ajustes
- Aproxime o pé de trás da parede se o alongamento estiver intenso demais.
Boneca de Pano
Duração: 0:30
Solte o corpo na postura da boneca de pano para descomprimir a coluna e alongar suavemente a parte de trás das coxas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
- Inspire, elevando os braços acima da cabeça para alongar a coluna.
- Expire flexionando o quadril para a frente e deixando o tronco descer solto.
- Segure os cotovelos opostos e permita que a cabeça e os braços pesem para baixo.
Dicas
- Distribua o peso do corpo por igual entre os calcanhares e a frente dos pés.
- Foque em soltar e alongar a coluna em vez de tentar tocar o chão.
Variações e ajustes
- Dobre mais os joelhos se sentir as costas ou a lombar muito presas.
- Apoie os cotovelos em um bloco ou em uma cadeira se precisar de mais suporte.
Tornando o trabalho em pé mais sustentável
Volte para as suas tarefas sentindo o corpo mais leve, alinhado e com mais energia. Fazer pausas frequentes para alongar é o segredo para manter o hábito de trabalhar em pé sustentável a longo prazo.
Repita esta rotina várias vezes durante o seu dia. Alternar o trabalho em pé com pausas rápidas de movimento é muito mais saudável do que passar o dia todo sentado ou ficar em pé parado feito uma estátua.
Para conferir dicas sobre a postura correta ao trabalhar em pé e os erros mais comuns que você deve evitar, leia este guia de postura para mesa em pé.
