Yoga para Despertar

Sobre esta rotina de yoga matinal

É normal o corpo acordar meio travado depois de passar a noite inteira parado. Esta rotina de yoga matinal começa movimentando a coluna, passa pelo alongamento da parte de trás das pernas e termina de pé, com as posturas do guerreiro e da árvore, para você começar o dia com o corpo solto e equilibrado.

O que esta rotina trabalha

Sua coluna, posteriores de coxa, panturrilhas, quadris e os músculos que ajudam a manter o equilíbrio. As posturas evoluem de forma gradual, então não precisa fazer nenhum aquecimento antes.

O que está incluído

Sete posturas em cerca de seis minutos: gato-vaca, cachorro olhando para baixo, saudação para cima, flexão para a frente em pé, Guerreiro I, Guerreiro II e a postura da árvore.

Para quem é indicado

Qualquer pessoa que queira começar a manhã com mais energia e rapidez — desde quem nunca praticou yoga até quem já tem o hábito e busca uma prática curta para o dia a dia.

Dicas para aproveitar ao máximo

Acompanhe o movimento com a sua respiração e mantenha os joelhos levemente flexionados na flexão para a frente e no cachorro olhando para baixo se os posteriores de coxa estiverem muito rígidos logo cedo. Beba um copo de água antes de começar.

Gato e vaca

Duração: 1:00

Alterne entre o gato e a vaca para soltar a coluna e mandar a rigidez embora a cada respiração.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Coluna Pescoço Parte superior das costas Lombar Abdômen

Instruções

• Comece de quatro apoios, com os punhos alinhados sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
• Inspire descendo a barriga, abrindo o peito e olhando para a frente ou ligeiramente para cima.
• Expire arredondando a coluna em direção ao teto e recolhendo o queixo no peito.
• Continue fluindo suavemente entre as duas posturas no ritmo da sua respiração.

Dicas

• Mova-se devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.

Variações e ajustes

• Mantenha o pescoço neutro se preferir evitar movimentos amplos nessa região.

Cachorro olhando para baixo

Duração: 0:30

Empurre o chão no cachorro olhando para baixo para alongar a coluna, abrir os ombros e esticar toda a parte de trás do corpo.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Panturrilhas Ombros Posterior de coxa Lombar Glúteos

Instruções

• Comece em quatro apoios, apoie os dedos dos pés no chão e empurre com as mãos para elevar os quadris para cima e para trás.
• Estique as pernas até onde for confortável, mantendo os joelhos levemente destravados.
• Leve o peito em direção às coxas e alongue a coluna enquanto os calcanhares descem em direção ao chão.

Dicas

• Deixe a cabeça solta entre os braços para relaxar o pescoço.
• Distribua o peso igualmente entre as mãos e os pés.
• Mantenha os joelhos um pouco flexionados se a parte de trás das coxas estiver muito encurtada.

Variações e ajustes

• Dobre mais os joelhos ou apoie as mãos em uma cadeira para uma opção mais leve.
• Apoie os antebraços no chão ou use um bloco sob as mãos se precisar aliviar os punhos.

Saudação para Cima

Duração: 0:30

Eleve os braços em direção ao céu na saudação para cima para alongar a coluna e despertar a parte superior do corpo.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Coluna Parte superior das costas Oblíquos Ombros Peito Dorsais Abdômen

Instruções

• Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
• Leve os braços para fora e para cima da cabeça, mantendo as mãos na largura dos ombros.
• Alcance em direção ao teto enquanto relaxa os ombros e olha suavemente para cima.

Dicas

• Distribua o peso do corpo de maneira uniforme entre os dois pés.
• Ative o abdômen para evitar curvar excessivamente a lombar.

Variações e ajustes

• Apoie as mãos atrás da cabeça ou na cintura se levantar os braços for muito intenso.

Flexão para Frente com Mãos Entrelaçadas

Duração: 0:30

Incline-se para a frente com as mãos entrelaçadas para alongar a parte posterior das coxas e abrir os ombros de uma só vez.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Panturrilhas Parte superior das costas Ombros Quadril Posterior de coxa Peito Glúteos

Instruções

• Fique em pé com os pés na largura do quadril e entrelace os dedos atrás das costas.
• Incline o tronco para a frente a partir do quadril, deixando o corpo solto em direção ao chão.
• Leve as mãos unidas em direção ao teto e para a frente, sentindo o alongamento passar pelos ombros.

Dicas

• Relaxe totalmente a cabeça e o pescoço para que a gravidade ajude.
• Mantenha as pernas firmes, mas sem travar os joelhos.

Variações e ajustes

• Segure uma faixa ou toalha entre as mãos se for desconfortável entrelaçar os dedos.
• Dobre levemente os joelhos se a parte posterior das coxas precisar de mais espaço.

Guerreiro I

Duração: 1:00

Firme-se na postura do Guerreiro I para abrir os quadris e o peito enquanto desenvolve força e estabilidade nas pernas.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Quadríceps Psoas Quadril Ombros Panturrilhas

Instruções

• Fique em pé com a postura ereta, dê um passo largo para trás e gire ligeiramente o pé de trás para fora.
• Dobre o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo, mantendo a perna de trás esticada e firme.
• Gire os quadris para a frente o máximo que for confortável.
• Eleve os braços acima da cabeça e abra o peito enquanto respira fundo.

Dicas

• Pressione a borda externa do pé de trás firmemente contra o chão para ganhar estabilidade.

Variações e ajustes

• Dê um passo mais curto ou mantenha as mãos nos quadris se precisar descansar o equilíbrio ou os ombros.

Guerreiro II

Duração: 1:00

Abra bem a base no Guerreiro II para fortalecer as pernas e alongar os quadris e a parte interna das coxas.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Quadríceps Virilha Quadril Ombros Glúteos

Instruções

• Fique em pé com as pernas bem afastadas, apontando os dedos do pé da frente para a frente e o pé de trás paralelo à borda do tapete.
• Dobre o joelho da frente sobre o tornozelo enquanto mantém a perna de trás estendida.
• Abra os braços na altura dos ombros, estendendo-os em direções opostas.
• Olhe por cima dos dedos da mão da frente e mantenha o tronco alinhado no centro.

Dicas

• Aponte o joelho da frente na direção dos dedos do meio do pé para evitar que ele caia para dentro.

Variações e ajustes

• Flexione menos o joelho da frente ou apoie as mãos nos quadris se a postura estiver muito intensa.

Postura da Árvore

Duração: 1:00

Enraíze-se através de um pé na postura da árvore para desenvolver equilíbrio, foco e força estável.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Tornozelos Pés Quadril Virilha Abdômen e core

Instruções

• Fique em pé com o peso transferido para um dos pés.
• Coloque a sola do outro pé na parte interna do tornozelo, panturrilha ou coxa, evitando o joelho.
• Pressione o pé e a perna um contra o outro e abra o joelho dobrado para o lado.
• Junte as mãos no peito ou estenda-as acima da cabeça e fixe o olhar em um ponto.

Dicas

• Concentre-se em um ponto à sua frente para ajudar a manter o equilíbrio.

Variações e ajustes

• Fique ao lado de uma parede e apoie uma mão nela, ou mantenha os dedos do pé no chão ao lado do tornozelo.

Comece o seu dia

Fique em pé com a postura ereta por mais uma respiração e sinta como o seu corpo desperta. Para fechar o dia, combine esta sequência com o Yoga para Desacelerar.