Sobre esta rotina de yoga para antes de dormir
O fim do dia é o momento perfeito para desacelerar. Esta rotina de yoga para antes de dormir é feita toda no chão e em um ritmo bem tranquilo, dando às suas costas e ao quadril aquele alívio suave e prolongado para que o seu corpo possa finalmente relaxar.
O que esta rotina trabalha
Sua coluna, lombar, posteriores de coxa e quadril recebem a maior parte da atenção. Cada postura é mantida por um minuto inteiro, dando tempo para seus músculos realmente relaxarem e soltarem a tensão.
O que está incluso
Sete posturas relaxantes em sete minutos: gato-vaca para soltar a coluna, postura da esfinge para uma extensão suave das costas, postura da criança, meio espacate para os posteriores de coxa, torção da coluna deitado, pernas apoiadas na cadeira e, para fechar, o savasana.
Para quem é indicado
Qualquer pessoa que queira uma rotina simples para desacelerar, especialmente depois de passar o dia sentado ou muito tempo em pé. Você vai precisar de um tapetinho e de uma cadeira ou sofá para a postura com as pernas elevadas.
Dicas para aproveitar ao máximo
Diminua as luzes e silencie o celular, se puder. Respire devagar pelo nariz e deixe cada expiração ser um pouco mais longa que a inspiração. Não force nada aqui.
Gato e vaca
Duração: 1:00
Alterne entre o gato e a vaca para soltar a coluna e mandar a rigidez embora a cada respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece de quatro apoios, com os punhos alinhados sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
- Inspire descendo a barriga, abrindo o peito e olhando para a frente ou ligeiramente para cima.
- Expire arredondando a coluna em direção ao teto e recolhendo o queixo no peito.
- Continue fluindo suavemente entre as duas posturas no ritmo da sua respiração.
Dicas
- Mova-se devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.
Variações e ajustes
- Mantenha o pescoço neutro se preferir evitar movimentos amplos nessa região.
Esfinge
Duração: 1:00
Relaxe nos antebraços na posição da esfinge para uma extensão suave que abre o peito e alivia a lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas e o peito do pé no chão.
- Coloque os cotovelos sob os ombros com os antebraços paralelos no chão.
- Empurre o chão com os antebraços para elevar o peito, afastando os ombros das orelhas.
- Deixe a barriga relaxar e respire devagar enquanto mantém a posição.
Dicas
- Puxe o peito levemente para a frente para criar espaço, em vez de comprimir a lombar.
Variações e ajustes
- Deslize os cotovelos um pouco mais para a frente para tornar a extensão mais suave.
Postura da Criança
Duração: 1:00
Abaixe o corpo na postura da criança para acalmar a respiração e relaxar as costas com um alongamento suave.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece na posição de quatro apoios e depois afaste os joelhos, mantendo os dedões dos pés unidos.
- Sente com o quadril sobre os calcanhares e estenda as mãos para a frente.
- Abaixe o peito entre as coxas e descanse a testa no chão ou em um suporte.
Dicas
- Caminhe com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixe o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Variações e ajustes
- Mantenha os joelhos mais próximos se isso for mais confortável para o seu quadril.
- Apoie a testa em um bloco, almofada ou cobertor dobrado se ela não alcançar o chão.
Meio Espacate
Duração: 1:00
Entre no meio espacate para alongar os posteriores de coxa e panturrilhas com uma respiração calma e constante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece em um afundo baixo com o joelho de trás no chão e as mãos ao lado do pé da frente.
- Leve o quadril para trás, sobre o joelho de trás, e estenda a perna da frente.
- Flexione o pé da frente para que os dedos apontem para cima e incline o tronco a partir do quadril com a coluna alongada.
- Respire lentamente e deixe os posteriores de coxa relaxarem a cada expiração.
Dicas
- Mantenha o quadril alinhado sobre o joelho de trás, em vez de avançar para a frente.
Variações e ajustes
- Coloque blocos sob as mãos ou mantenha uma leve flexão no joelho da frente se sentir os posteriores de coxa muito tensos.
Torção da coluna com dois joelhos
Duração: 1:00
Deixe os dois joelhos caírem para o lado em uma torção relaxante que solta a lombar e os quadris.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Abra os braços para os lados na altura dos ombros.
- Puxe os joelhos em direção ao peito e desça os dois juntos para um lado.
- Vire a cabeça para o lado oposto se for confortável e respire enquanto relaxa na torção.
Dicas
- Mantenha os dois ombros bem apoiados no chão.
Variações e ajustes
- Coloque uma almofada ou bloco sob os joelhos se eles não encostarem no chão.
Pernas na cadeira
Duração: 1:00
Apoie as panturrilhas no assento de uma cadeira e deixe as costas relaxarem no chão para um alívio suave e profundo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas no chão com o quadril bem perto da frente de uma cadeira firme.
- Eleve as pernas e descanse as panturrilhas no assento, mantendo os joelhos dobrados de forma confortável.
- Deixe os braços relaxados ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
- Feche os olhos e respire devagar, deixando a lombar afundar e relaxar no chão.
Dicas
- Deixe a cadeira sustentar todo o peso das suas pernas para você relaxar por completo.
Variações e ajustes
- Coloque um cobertor dobrado sob o quadril ou a cabeça para ter ainda mais conforto.
Savasana
Duração: 1:00
Deite-se imóvel e relaxe o corpo inteiro para descansar e absorver todos os benefícios da prática.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os pés caindo relaxados para os lados.
- Deixe os braços um pouco afastados do corpo, com as palmas voltadas para cima.
- Feche os olhos e sinta o peso do seu corpo se soltar no chão.
- Respire naturalmente e libere qualquer tensão do rosto, dos ombros e da barriga.
Dicas
- Deixe de lado o controle da respiração e apenas observe o seu ritmo natural.
Variações e ajustes
- Coloque um travesseiro sob os joelhos ou a cabeça, ou cubra-se com uma manta para ficar mais confortável.
Durma bem
Fique no savasana pelo tempo que quiser. Feita com regularidade, essa prática rápida vira um sinal claro para o seu corpo de que o dia acabou e que é hora de descansar.
