Sobre Esta Rotina de Yoga para Iniciantes
Se você sempre quis experimentar yoga, mas não sabia por onde começar, o seu ponto de partida é aqui. O Yoga 1 reúne as posturas em pé que você vai encontrar em quase todas as aulas e, em seguida, leva você para o tapete para um final curto e relaxante. Este é o primeiro de quatro níveis.
O Que Esta Rotina Trabalha
As posturas em pé desenvolvem força e equilíbrio nas pernas, enquanto alongam os quadris, os posteriores de coxa e as laterais do corpo. As posturas no chão, ao final, abrem o peito e as costas antes do descanso.
O Que Está Incluído
Dez posturas em nove minutos. Encontre o seu equilíbrio na postura da árvore, ganhe força com o Guerreiro I e o Guerreiro II, alongue as laterais do corpo no guerreiro reverso, triângulo e ângulo lateral estendido, incline-se sobre a perna da frente na pirâmide e depois desça para o chão para fazer o cachorro olhando para baixo, a cobra e o savasana.
Para Quem É Indicado
Iniciantes no yoga e qualquer pessoa que queira uma rápida revisão de alinhamento. Cada postura conta com adaptações, para que você possa ir com calma enquanto aprende as posições.
Dicas Para os Melhores Resultados
Mantenha os joelhos levemente flexionados sempre que sentir os posteriores de coxa encurtados. Nas posturas em pé, firme bem os dois pés no chão e mantenha a respiração constante. Não pule o savasana: esse momento de quietude faz parte da prática.
Postura da Árvore
Duração: 1:00
Enraíze-se através de um pé na postura da árvore para desenvolver equilíbrio, foco e força estável.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com o peso transferido para um dos pés.
- Coloque a sola do outro pé na parte interna do tornozelo, panturrilha ou coxa, evitando o joelho.
- Pressione o pé e a perna um contra o outro e abra o joelho dobrado para o lado.
- Junte as mãos no peito ou estenda-as acima da cabeça e fixe o olhar em um ponto.
Dicas
- Concentre-se em um ponto à sua frente para ajudar a manter o equilíbrio.
Variações e ajustes
- Fique ao lado de uma parede e apoie uma mão nela, ou mantenha os dedos do pé no chão ao lado do tornozelo.
Guerreiro I
Duração: 1:00
Firme-se na postura do Guerreiro I para abrir os quadris e o peito enquanto desenvolve força e estabilidade nas pernas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com a postura ereta, dê um passo largo para trás e gire ligeiramente o pé de trás para fora.
- Dobre o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo, mantendo a perna de trás esticada e firme.
- Gire os quadris para a frente o máximo que for confortável.
- Eleve os braços acima da cabeça e abra o peito enquanto respira fundo.
Dicas
- Pressione a borda externa do pé de trás firmemente contra o chão para ganhar estabilidade.
Variações e ajustes
- Dê um passo mais curto ou mantenha as mãos nos quadris se precisar descansar o equilíbrio ou os ombros.
Guerreiro II
Duração: 1:00
Abra bem a base no Guerreiro II para fortalecer as pernas e alongar os quadris e a parte interna das coxas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com as pernas bem afastadas, apontando os dedos do pé da frente para a frente e o pé de trás paralelo à borda do tapete.
- Dobre o joelho da frente sobre o tornozelo enquanto mantém a perna de trás estendida.
- Abra os braços na altura dos ombros, estendendo-os em direções opostas.
- Olhe por cima dos dedos da mão da frente e mantenha o tronco alinhado no centro.
Dicas
- Aponte o joelho da frente na direção dos dedos do meio do pé para evitar que ele caia para dentro.
Variações e ajustes
- Flexione menos o joelho da frente ou apoie as mãos nos quadris se a postura estiver muito intensa.
Guerreiro reverso
Duração: 1:00
Incline-se para trás a partir do Guerreiro II no guerreiro reverso para alongar a lateral do corpo a cada respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece na postura do Guerreiro II, com o joelho da frente dobrado e os braços estendidos.
- Vire a palma da mão da frente para cima e eleve esse braço para o alto e para trás, acima da cabeça.
- Deslize a mão de trás suavemente pela perna de trás enquanto inclina o tronco em arco para trás.
- Mantenha o joelho da frente dobrado e respire expandindo a lateral das costelas.
Dicas
- Cresça pelas costelas antes de inclinar para trás, mantendo o alongamento bem espaçoso.
Variações e ajustes
- Mantenha o braço de cima mais baixo ou olhe para a frente se sentir desconforto no pescoço ou no ombro.
Postura do Triângulo
Duração: 1:00
Alongue-se na postura do triângulo para estender os posteriores de coxa, os quadris e toda a lateral do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés bem afastados, virando a ponta do pé da frente para a frente e o pé de trás ligeiramente para dentro.
- Estenda as duas pernas e abra os braços na altura dos ombros.
- Leve o tronco à frente sobre a perna dianteira e desça a mão da frente até a canela, o tornozelo ou um bloco.
- Estenda o braço de cima em direção ao teto e abra o peito para o lado.
Dicas
- Alongue os dois lados da cintura em vez de desabar o corpo em direção ao chão.
Variações e ajustes
- Apoie a mão de baixo mais acima na perna ou em um bloco, e mantenha uma leve flexão no joelho da frente.
Ângulo Lateral Estendido
Duração: 1:00
Afunde em uma passada profunda e estique o braço por cima da cabeça para abrir toda a lateral do corpo, do calcanhar até a ponta dos dedos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés bem afastados, com os dedos do pé da frente apontando para a frente e o pé de trás levemente virado para dentro.
- Dobre o joelho da frente até alinhá-lo sobre o tornozelo, mantendo a perna de trás bem esticada.
- Apoie o antebraço da frente sobre a coxa ou desça a mão até o chão ou sobre um bloco, pelo lado de dentro do pé.
- Passe o braço de cima rente à orelha, formando uma linha reta do calcanhar de trás até a ponta dos dedos.
Dicas
- Pressione a borda externa do pé de trás com firmeza no chão e gire o ombro de cima para abrir o peito.
Variações e ajustes
- Mantenha o antebraço apoiado na coxa em vez de descer a mão até o chão se o quadril ou a virilha estiverem muito tensos.
Postura da Pirâmide (Parsvottanasana)
Duração: 1:00
Incline o tronco sobre a perna da frente na pirâmide para um alongamento profundo e focado nas coxas e panturrilhas.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Fique em pé e dê um passo para trás com um dos pés de cerca de 90 cm, virando levemente a ponta do pé de trás para fora.
- Alinhe os quadris para a frente e coloque as mãos na cintura.
- Cresça a coluna e flexione o tronco para a frente a partir do quadril, sobre a perna dianteira.
- Apoie as mãos na canela, no chão ou em blocos e respire de forma ritmada.
Dicas
- Avance com o peito aberto para manter as costas alinhadas enquanto desce.
Variações e ajustes
- Reduza a distância entre os pés, dobre levemente o joelho da frente ou use blocos de apoio para as mãos.
Cachorro olhando para baixo
Duração: 0:30
Empurre o chão no cachorro olhando para baixo para alongar a coluna, abrir os ombros e esticar toda a parte de trás do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece em quatro apoios, apoie os dedos dos pés no chão e empurre com as mãos para elevar os quadris para cima e para trás.
- Estique as pernas até onde for confortável, mantendo os joelhos levemente destravados.
- Leve o peito em direção às coxas e alongue a coluna enquanto os calcanhares descem em direção ao chão.
Dicas
- Deixe a cabeça solta entre os braços para relaxar o pescoço.
- Distribua o peso igualmente entre as mãos e os pés.
- Mantenha os joelhos um pouco flexionados se a parte de trás das coxas estiver muito encurtada.
Variações e ajustes
- Dobre mais os joelhos ou apoie as mãos em uma cadeira para uma opção mais leve.
- Apoie os antebraços no chão ou use um bloco sob as mãos se precisar aliviar os punhos.
Postura da Cobra
Duração: 0:30
Eleve o tronco na postura da cobra para abrir o peito e trazer uma extensão suave e segura para a sua coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite de barriga para baixo com as pernas esticadas e o peito dos pés apoiado no chão.
- Posicione as mãos embaixo dos ombros e mantenha os cotovelos colados às costelas.
- Pressione levemente o chão com as palmas e erga o peito, mantendo o quadril e as pernas firmes no chão.
- Leve os ombros para trás e para baixo, respirando de forma ritmada enquanto mantém a posição.
Dicas
- Inicie a subida usando os músculos das costas, usando as mãos apenas para um leve apoio.
- Mantenha os cotovelos levemente flexionados em vez de travá-los esticados.
Variações e ajustes
- Experimente a variação da Mini-Cobra erguendo o peito apenas alguns centímetros e quase sem apoiar peso nas mãos.
Savasana
Duração: 1:00
Deite-se imóvel e relaxe o corpo inteiro para descansar e absorver todos os benefícios da prática.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os pés caindo relaxados para os lados.
- Deixe os braços um pouco afastados do corpo, com as palmas voltadas para cima.
- Feche os olhos e sinta o peso do seu corpo se soltar no chão.
- Respire naturalmente e libere qualquer tensão do rosto, dos ombros e da barriga.
Dicas
- Deixe de lado o controle da respiração e apenas observe o seu ritmo natural.
Variações e ajustes
- Coloque um travesseiro sob os joelhos ou a cabeça, ou cubra-se com uma manta para ficar mais confortável.
Seu Próximo Passo
Repita essa sequência algumas vezes por semana até se familiarizar com as posturas. Depois, avance para o Yoga 2.
