Sobre este flow de yoga
O Yoga 2 aproveita as posturas do nível 1 e as conecta em uma sequência mais longa e fluida. Você vai passar mais tempo em cada posição e incluir afundos e meio espacate (half split), garantindo um alongamento mais profundo para os quadris e posteriores de coxa.
O que esta rotina trabalha
Quadris, flexores do quadril, posteriores de coxa e as laterais do tronco, com as pernas trabalhando firme para manter sua estabilidade nas posturas em pé.
O que está incluído
Onze posturas em dez minutos e meio: gato-vaca e cachorro olhando para baixo para aquecer, afundo baixo (low lunge), Guerreiro I, Guerreiro II, guerreiro reverso, ângulo lateral estendido e triângulo, seguidos por meio espacate, cobra e savasana.
Para quem é recomendado
Qualquer pessoa que já se sinta confortável com as posturas do Yoga 1 e queira um pouco mais de fluidez e uma prática mais longa.
Dicas para aproveitar ao máximo
Mantenha o joelho da frente alinhado bem em cima do tornozelo nos afundos e nas posturas do guerreiro. Deixe a respiração guiar a transição para a próxima postura, sem pressa.
Gato e vaca
Duração: 1:00
Alterne entre o gato e a vaca para soltar a coluna e mandar a rigidez embora a cada respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece de quatro apoios, com os punhos alinhados sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
- Inspire descendo a barriga, abrindo o peito e olhando para a frente ou ligeiramente para cima.
- Expire arredondando a coluna em direção ao teto e recolhendo o queixo no peito.
- Continue fluindo suavemente entre as duas posturas no ritmo da sua respiração.
Dicas
- Mova-se devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.
Variações e ajustes
- Mantenha o pescoço neutro se preferir evitar movimentos amplos nessa região.
Cachorro olhando para baixo
Duração: 1:00
Empurre o chão no cachorro olhando para baixo para alongar a coluna, abrir os ombros e esticar toda a parte de trás do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece em quatro apoios, apoie os dedos dos pés no chão e empurre com as mãos para elevar os quadris para cima e para trás.
- Estique as pernas até onde for confortável, mantendo os joelhos levemente destravados.
- Leve o peito em direção às coxas e alongue a coluna enquanto os calcanhares descem em direção ao chão.
Dicas
- Deixe a cabeça solta entre os braços para relaxar o pescoço.
- Distribua o peso igualmente entre as mãos e os pés.
- Mantenha os joelhos um pouco flexionados se a parte de trás das coxas estiver muito encurtada.
Variações e ajustes
- Dobre mais os joelhos ou apoie as mãos em uma cadeira para uma opção mais leve.
- Apoie os antebraços no chão ou use um bloco sob as mãos se precisar aliviar os punhos.
Afundo Ajoelhado
Duração: 1:00
Afunde no lunge ajoelhado para alongar os flexores do quadril e estender a parte frontal do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece de joelhos e dê um passo à frente, apoiando o pé bem firme no chão.
- Pressione o quadril para a frente enquanto eleva os dois braços acima da cabeça.
- Abra o peito e estenda os braços em direção ao teto, respirando fundo.
Dicas
- Mantenha o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo para ter mais estabilidade.
- Pressione o peito do pé de trás no chão para ativar a perna traseira.
- Mantenha o tronco ereto para evitar sobrecarregar a lombar.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos na coxa da frente se levantar os braços for intenso demais.
- Coloque uma toalha ou almofada sob o joelho de trás para maior conforto.
- Apoie-se em uma parede ou cadeira para ajudar no equilíbrio, se precisar.
Guerreiro I
Duração: 1:00
Firme-se na postura do Guerreiro I para abrir os quadris e o peito enquanto desenvolve força e estabilidade nas pernas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com a postura ereta, dê um passo largo para trás e gire ligeiramente o pé de trás para fora.
- Dobre o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo, mantendo a perna de trás esticada e firme.
- Gire os quadris para a frente o máximo que for confortável.
- Eleve os braços acima da cabeça e abra o peito enquanto respira fundo.
Dicas
- Pressione a borda externa do pé de trás firmemente contra o chão para ganhar estabilidade.
Variações e ajustes
- Dê um passo mais curto ou mantenha as mãos nos quadris se precisar descansar o equilíbrio ou os ombros.
Guerreiro II
Duração: 1:00
Abra bem a base no Guerreiro II para fortalecer as pernas e alongar os quadris e a parte interna das coxas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com as pernas bem afastadas, apontando os dedos do pé da frente para a frente e o pé de trás paralelo à borda do tapete.
- Dobre o joelho da frente sobre o tornozelo enquanto mantém a perna de trás estendida.
- Abra os braços na altura dos ombros, estendendo-os em direções opostas.
- Olhe por cima dos dedos da mão da frente e mantenha o tronco alinhado no centro.
Dicas
- Aponte o joelho da frente na direção dos dedos do meio do pé para evitar que ele caia para dentro.
Variações e ajustes
- Flexione menos o joelho da frente ou apoie as mãos nos quadris se a postura estiver muito intensa.
Guerreiro reverso
Duração: 1:00
Incline-se para trás a partir do Guerreiro II no guerreiro reverso para alongar a lateral do corpo a cada respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece na postura do Guerreiro II, com o joelho da frente dobrado e os braços estendidos.
- Vire a palma da mão da frente para cima e eleve esse braço para o alto e para trás, acima da cabeça.
- Deslize a mão de trás suavemente pela perna de trás enquanto inclina o tronco em arco para trás.
- Mantenha o joelho da frente dobrado e respire expandindo a lateral das costelas.
Dicas
- Cresça pelas costelas antes de inclinar para trás, mantendo o alongamento bem espaçoso.
Variações e ajustes
- Mantenha o braço de cima mais baixo ou olhe para a frente se sentir desconforto no pescoço ou no ombro.
Ângulo Lateral Estendido
Duração: 1:00
Afunde em uma passada profunda e estique o braço por cima da cabeça para abrir toda a lateral do corpo, do calcanhar até a ponta dos dedos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés bem afastados, com os dedos do pé da frente apontando para a frente e o pé de trás levemente virado para dentro.
- Dobre o joelho da frente até alinhá-lo sobre o tornozelo, mantendo a perna de trás bem esticada.
- Apoie o antebraço da frente sobre a coxa ou desça a mão até o chão ou sobre um bloco, pelo lado de dentro do pé.
- Passe o braço de cima rente à orelha, formando uma linha reta do calcanhar de trás até a ponta dos dedos.
Dicas
- Pressione a borda externa do pé de trás com firmeza no chão e gire o ombro de cima para abrir o peito.
Variações e ajustes
- Mantenha o antebraço apoiado na coxa em vez de descer a mão até o chão se o quadril ou a virilha estiverem muito tensos.
Postura do Triângulo
Duração: 1:00
Alongue-se na postura do triângulo para estender os posteriores de coxa, os quadris e toda a lateral do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés bem afastados, virando a ponta do pé da frente para a frente e o pé de trás ligeiramente para dentro.
- Estenda as duas pernas e abra os braços na altura dos ombros.
- Leve o tronco à frente sobre a perna dianteira e desça a mão da frente até a canela, o tornozelo ou um bloco.
- Estenda o braço de cima em direção ao teto e abra o peito para o lado.
Dicas
- Alongue os dois lados da cintura em vez de desabar o corpo em direção ao chão.
Variações e ajustes
- Apoie a mão de baixo mais acima na perna ou em um bloco, e mantenha uma leve flexão no joelho da frente.
Meio Espacate
Duração: 1:00
Entre no meio espacate para alongar os posteriores de coxa e panturrilhas com uma respiração calma e constante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece em um afundo baixo com o joelho de trás no chão e as mãos ao lado do pé da frente.
- Leve o quadril para trás, sobre o joelho de trás, e estenda a perna da frente.
- Flexione o pé da frente para que os dedos apontem para cima e incline o tronco a partir do quadril com a coluna alongada.
- Respire lentamente e deixe os posteriores de coxa relaxarem a cada expiração.
Dicas
- Mantenha o quadril alinhado sobre o joelho de trás, em vez de avançar para a frente.
Variações e ajustes
- Coloque blocos sob as mãos ou mantenha uma leve flexão no joelho da frente se sentir os posteriores de coxa muito tensos.
Postura da Cobra
Duração: 0:30
Eleve o tronco na postura da cobra para abrir o peito e trazer uma extensão suave e segura para a sua coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite de barriga para baixo com as pernas esticadas e o peito dos pés apoiado no chão.
- Posicione as mãos embaixo dos ombros e mantenha os cotovelos colados às costelas.
- Pressione levemente o chão com as palmas e erga o peito, mantendo o quadril e as pernas firmes no chão.
- Leve os ombros para trás e para baixo, respirando de forma ritmada enquanto mantém a posição.
Dicas
- Inicie a subida usando os músculos das costas, usando as mãos apenas para um leve apoio.
- Mantenha os cotovelos levemente flexionados em vez de travá-los esticados.
Variações e ajustes
- Experimente a variação da Mini-Cobra erguendo o peito apenas alguns centímetros e quase sem apoiar peso nas mãos.
Savasana
Duração: 1:00
Deite-se imóvel e relaxe o corpo inteiro para descansar e absorver todos os benefícios da prática.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os pés caindo relaxados para os lados.
- Deixe os braços um pouco afastados do corpo, com as palmas voltadas para cima.
- Feche os olhos e sinta o peso do seu corpo se soltar no chão.
- Respire naturalmente e libere qualquer tensão do rosto, dos ombros e da barriga.
Dicas
- Deixe de lado o controle da respiração e apenas observe o seu ritmo natural.
Variações e ajustes
- Coloque um travesseiro sob os joelhos ou a cabeça, ou cubra-se com uma manta para ficar mais confortável.
Seu próximo passo
Quando sentir firmeza neste flow, experimente o Yoga 3 para aberturas de quadril e extensões para trás ainda mais profundas.
