Ioga 3

Sobre esta rotina intermediária de yoga

O Yoga 3 vai mais fundo. Depois de uma sequência rápida em pé, você vai mergulhar em aberturas intensas de quadril — dragão baixo, postura do lagarto e do pombo —, para depois abrir toda a parte da frente do corpo com o camelo e o peixe, terminando com um relaxamento tranquilo.

O que esta rotina trabalha

Os flexores do quadril, a lateral do quadril, os posteriores de coxa e toda a cadeia anterior do corpo, dos quadríceps até o peitoral.

O que está incluído

Doze posturas em dez minutos e meio: cachorro olhando para baixo, Guerreiro I, pirâmide e postura da árvore, seguidos de dragão baixo, lagarto, pombo, camelo, postura da criança, peixe, torção da coluna e savasana.

Para quem é recomendado

Para qualquer pessoa que já se sinta confortável com o Yoga 1 e 2 e queira ir mais longe, especialmente na mobilidade de quadril.

Dicas para aproveitar ao máximo

Coloque uma almofada ou bloco sob o quadril na postura do pombo se ele ficar muito longe do chão. No camelo, mantenha o quadril projetado para a frente e só incline para trás até onde for confortável para a sua lombar.

Cachorro olhando para baixo

Duração: 1:00

Empurre o chão no cachorro olhando para baixo para alongar a coluna, abrir os ombros e esticar toda a parte de trás do corpo.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Panturrilhas Ombros Posterior de coxa Lombar Glúteos

Instruções

• Comece em quatro apoios, apoie os dedos dos pés no chão e empurre com as mãos para elevar os quadris para cima e para trás.
• Estique as pernas até onde for confortável, mantendo os joelhos levemente destravados.
• Leve o peito em direção às coxas e alongue a coluna enquanto os calcanhares descem em direção ao chão.

Dicas

• Deixe a cabeça solta entre os braços para relaxar o pescoço.
• Distribua o peso igualmente entre as mãos e os pés.
• Mantenha os joelhos um pouco flexionados se a parte de trás das coxas estiver muito encurtada.

Variações e ajustes

• Dobre mais os joelhos ou apoie as mãos em uma cadeira para uma opção mais leve.
• Apoie os antebraços no chão ou use um bloco sob as mãos se precisar aliviar os punhos.

Guerreiro I

Duração: 1:00

Firme-se na postura do Guerreiro I para abrir os quadris e o peito enquanto desenvolve força e estabilidade nas pernas.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Quadríceps Psoas Quadril Ombros Panturrilhas

Instruções

• Fique em pé com a postura ereta, dê um passo largo para trás e gire ligeiramente o pé de trás para fora.
• Dobre o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo, mantendo a perna de trás esticada e firme.
• Gire os quadris para a frente o máximo que for confortável.
• Eleve os braços acima da cabeça e abra o peito enquanto respira fundo.

Dicas

• Pressione a borda externa do pé de trás firmemente contra o chão para ganhar estabilidade.

Variações e ajustes

• Dê um passo mais curto ou mantenha as mãos nos quadris se precisar descansar o equilíbrio ou os ombros.

Postura da Pirâmide (Parsvottanasana)

Duração: 1:00

Incline o tronco sobre a perna da frente na pirâmide para um alongamento profundo e focado nas coxas e panturrilhas.

Dificuldade: Intermediário

Benefícios: Posterior de coxa Panturrilhas Quadril Lombar

Instruções

• Fique em pé e dê um passo para trás com um dos pés de cerca de 90 cm, virando levemente a ponta do pé de trás para fora.
• Alinhe os quadris para a frente e coloque as mãos na cintura.
• Cresça a coluna e flexione o tronco para a frente a partir do quadril, sobre a perna dianteira.
• Apoie as mãos na canela, no chão ou em blocos e respire de forma ritmada.

Dicas

• Avance com o peito aberto para manter as costas alinhadas enquanto desce.

Variações e ajustes

• Reduza a distância entre os pés, dobre levemente o joelho da frente ou use blocos de apoio para as mãos.

Postura da Árvore

Duração: 1:00

Enraíze-se através de um pé na postura da árvore para desenvolver equilíbrio, foco e força estável.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Tornozelos Pés Quadril Virilha Abdômen e core

Instruções

• Fique em pé com o peso transferido para um dos pés.
• Coloque a sola do outro pé na parte interna do tornozelo, panturrilha ou coxa, evitando o joelho.
• Pressione o pé e a perna um contra o outro e abra o joelho dobrado para o lado.
• Junte as mãos no peito ou estenda-as acima da cabeça e fixe o olhar em um ponto.

Dicas

• Concentre-se em um ponto à sua frente para ajudar a manter o equilíbrio.

Variações e ajustes

• Fique ao lado de uma parede e apoie uma mão nela, ou mantenha os dedos do pé no chão ao lado do tornozelo.

Postura do Dragão Baixo

Duração: 1:00

Solte o corpo no dragão baixo para abrir profundamente os flexores do quadril e a parte frontal dos quadris.

Dificuldade: Intermediário

Benefícios: Psoas Quadril Quadríceps Virilha

Instruções

• Comece em um lunge baixo, apoiando o joelho de trás no chão e as mãos por dentro do pé da frente.
• Caminhe o pé da frente um pouco para a lateral do seu tapete.
• Deixe o quadril descer para a frente e em direção ao chão.
• Fique com as mãos no chão ou desça sobre os antebraços, respirando fundo.

Dicas

• Deixe o quadril afundar devagar a cada expiração.

Variações e ajustes

• Coloque uma almofada sob o joelho de trás ou apoie as mãos em blocos se preferir ficar mais alto.

Postura do lagarto

Duração: 1:00

Entre na postura do lagarto para abrir profundamente os quadris, a virilha e a parte posterior das coxas.

Dificuldade: Intermediário

Benefícios: Virilha Quadril Posterior de coxa Quadríceps Glúteos

Instruções

• Comece na posição de quatro apoios e dê um passo à frente com um pé, pisando por fora da mão do mesmo lado.
• Desça o quadril em direção ao chão e estenda a perna de trás, apoiando o joelho e o peito do pé no chão.
• Mantenha o peito aberto enquanto respira no alongamento.

Dicas

• Deixe o quadril relaxar e ceder em direção ao chão.
• Quando se sentir pronto, tire o joelho de trás do chão e apoie os antebraços no chão para intensificar.

Variações e ajustes

• Use blocos de yoga sob as mãos se o chão parecer muito distante.

Postura do pombo

Duração: 1:00

Acomode-se na postura do pombo para aliviar a tensão nos quadris, nos glúteos e na lombar.

Dificuldade: Intermediário

Benefícios: Virilha Psoas Trato iliotibial Quadril Posterior de coxa Lombar Glúteos

Instruções

• A partir da posição de quatro apoios, traga um joelho para a frente atrás do pulso do mesmo lado e aponte a canela para o quadril oposto.
• Deslize a perna de trás bem esticada, alinhando o quadril em direção ao chão.
• Abaixe o tronco sobre a perna da frente, apoiando-se nos antebraços ou nas mãos enquanto respira fundo.

Dicas

• Mantenha os quadris nivelados, sem tombar o peso para um dos lados.

Variações e ajustes

• Coloque uma almofada ou cobertor dobrado sob o quadril da perna flexionada para servir de apoio.
• Mantenha o tronco ereto com as mãos no chão se a flexão completa para a frente parecer intensa demais.

Postura do camelo

Duração: 0:30

Abra toda a parte frontal do corpo com a postura do camelo, alongando coxas, quadris e a região do peito.

Dificuldade: Intermediário

Benefícios: Psoas Coluna Parte superior das costas Ombros Quadríceps Peito Abdômen

Instruções

• Ajoelhe-se com os joelhos na largura do quadril e apoie as mãos na lombar, com os dedos apontando para baixo.
• Ative o abdômen e as coxas, eleve o peito e incline-se para trás arqueando a parte superior das costas.
• Se for confortável, leve uma mão de cada vez em direção aos calcanhares, mantendo os quadris alinhados sobre os joelhos.
• Abra os ombros, relaxe a garganta e deixe a cabeça solta para trás enquanto respira.

Dicas

• Projete o quadril para a frente para que ele fique bem alinhado acima dos joelhos.
• Mantenha os glúteos firmes para dar suporte à lombar.

Variações e ajustes

• Fique com as mãos apoiadas na lombar se tentar alcançar os calcanhares for intenso demais.
• Use um cobertor dobrado ou uma almofada sob os joelhos para mais conforto.

Postura da Criança

Duração: 0:30

Abaixe o corpo na postura da criança para acalmar a respiração e relaxar as costas com um alongamento suave.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Pés Canelas Ombros Quadril Lombar Tornozelos

Instruções

• Comece na posição de quatro apoios e depois afaste os joelhos, mantendo os dedões dos pés unidos.
• Sente com o quadril sobre os calcanhares e estenda as mãos para a frente.
• Abaixe o peito entre as coxas e descanse a testa no chão ou em um suporte.

Dicas

• Caminhe com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
• Deixe o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.

Variações e ajustes

• Mantenha os joelhos mais próximos se isso for mais confortável para o seu quadril.
• Apoie a testa em um bloco, almofada ou cobertor dobrado se ela não alcançar o chão.

Postura do Peixe

Duração: 0:30

Abra o peito e a garganta na postura do peixe para uma extensão revigorante e revigorante da coluna.

Dificuldade: Intermediário

Benefícios: Peito Pescoço Parte superior das costas Abdômen Ombros

Instruções

• Deite de costas com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo.
• Deslize as mãos para baixo do quadril, com as palmas voltadas para baixo, e aproxime bem os cotovelos.
• Pressione os antebraços contra o chão para elevar o peito, arqueando a parte superior das costas.
• Com cuidado, apoie o topo da cabeça no chão apenas se for confortável, mantendo o peso principal nos braços.

Dicas

• Mantenha a força de elevação vindo do peito e dos braços, e nunca do pescoço.

Variações e ajustes

• Descanse a cabeça no chão ou apoie a parte superior das costas sobre um cobertor enrolado ou bloco.

Torção Espinhal

Duração: 1:00

Gire suavemente deitado de costas para alongar a coluna, o peito e os glúteos de uma só vez.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Coluna Trato iliotibial Parte superior das costas Oblíquos Peito Lombar Glúteos

Instruções

• Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
• Dobre um joelho e coloque o pé no chão.
• Leve o joelho dobrado cruzando o corpo para o lado oposto, permitindo que o tronco e os quadris girem.
• Coloque a mão oposta na parte externa do joelho dobrado e estenda o outro braço para o lado.

Dicas

• Mantenha ambos os ombros apoiados no chão.

Variações e ajustes

• Apoie o joelho dobrado com uma almofada ou bloco, se precisar.

Savasana

Duração: 1:00

Deite-se imóvel e relaxe o corpo inteiro para descansar e absorver todos os benefícios da prática.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Coluna Lombar Pescoço Ombros

Instruções

• Deite-se de costas com as pernas estendidas e os pés caindo relaxados para os lados.
• Deixe os braços um pouco afastados do corpo, com as palmas voltadas para cima.
• Feche os olhos e sinta o peso do seu corpo se soltar no chão.
• Respire naturalmente e libere qualquer tensão do rosto, dos ombros e da barriga.

Dicas

• Deixe de lado o controle da respiração e apenas observe o seu ritmo natural.

Variações e ajustes

• Coloque um travesseiro sob os joelhos ou a cabeça, ou cubra-se com uma manta para ficar mais confortável.

Seu próximo passo

Assim que essas posturas ficarem naturais, encare o Yoga 4, o nosso nível mais desafiador.