Sobre Esta Rotina Avançada de Yoga
O Yoga 4 é a prática completa. Ele passa por posturas firmes em pé, avança para um trabalho profundo de quadril e posteriores de coxa, segue para retroflexões intensas e traz duas inversões clássicas — o arado e a vela — antes do savasana.
O Que Esta Rotina Trabalha
O corpo inteiro, com foco redobrado nos posteriores de coxa, na parte interna das coxas, nos flexores do quadril, na coluna e nos ombros.
O Que Está Incluído
Quatorze posturas em onze minutos e meio: cachorro olhando para baixo, Guerreiro II, ângulo lateral estendido, triângulo e pirâmide; depois o lagarto, postura do arco, camelo, sapo e abertura sentado em afastamento; arado, vela, peixe e savasana.
Para Quem É Indicado
Praticantes experientes que já dominam com tranquilidade tudo o que vimos do Yoga 1 ao 3. Pule as inversões se você tiver problemas no pescoço, pressão alta ou estiver grávida.
Dicas Para Melhores Resultados
Aqueça bem o corpo e nunca force o pescoço no arado ou na vela: o peso deve se apoiar nos ombros, nunca na cabeça. A postura do peixe logo após as inversões ajuda a compensar e relaxar a cervical.
Cachorro olhando para baixo
Duração: 1:00
Empurre o chão no cachorro olhando para baixo para alongar a coluna, abrir os ombros e esticar toda a parte de trás do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece em quatro apoios, apoie os dedos dos pés no chão e empurre com as mãos para elevar os quadris para cima e para trás.
- Estique as pernas até onde for confortável, mantendo os joelhos levemente destravados.
- Leve o peito em direção às coxas e alongue a coluna enquanto os calcanhares descem em direção ao chão.
Dicas
- Deixe a cabeça solta entre os braços para relaxar o pescoço.
- Distribua o peso igualmente entre as mãos e os pés.
- Mantenha os joelhos um pouco flexionados se a parte de trás das coxas estiver muito encurtada.
Variações e ajustes
- Dobre mais os joelhos ou apoie as mãos em uma cadeira para uma opção mais leve.
- Apoie os antebraços no chão ou use um bloco sob as mãos se precisar aliviar os punhos.
Guerreiro II
Duração: 1:00
Abra bem a base no Guerreiro II para fortalecer as pernas e alongar os quadris e a parte interna das coxas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com as pernas bem afastadas, apontando os dedos do pé da frente para a frente e o pé de trás paralelo à borda do tapete.
- Dobre o joelho da frente sobre o tornozelo enquanto mantém a perna de trás estendida.
- Abra os braços na altura dos ombros, estendendo-os em direções opostas.
- Olhe por cima dos dedos da mão da frente e mantenha o tronco alinhado no centro.
Dicas
- Aponte o joelho da frente na direção dos dedos do meio do pé para evitar que ele caia para dentro.
Variações e ajustes
- Flexione menos o joelho da frente ou apoie as mãos nos quadris se a postura estiver muito intensa.
Ângulo Lateral Estendido
Duração: 1:00
Afunde em uma passada profunda e estique o braço por cima da cabeça para abrir toda a lateral do corpo, do calcanhar até a ponta dos dedos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés bem afastados, com os dedos do pé da frente apontando para a frente e o pé de trás levemente virado para dentro.
- Dobre o joelho da frente até alinhá-lo sobre o tornozelo, mantendo a perna de trás bem esticada.
- Apoie o antebraço da frente sobre a coxa ou desça a mão até o chão ou sobre um bloco, pelo lado de dentro do pé.
- Passe o braço de cima rente à orelha, formando uma linha reta do calcanhar de trás até a ponta dos dedos.
Dicas
- Pressione a borda externa do pé de trás com firmeza no chão e gire o ombro de cima para abrir o peito.
Variações e ajustes
- Mantenha o antebraço apoiado na coxa em vez de descer a mão até o chão se o quadril ou a virilha estiverem muito tensos.
Postura do Triângulo
Duração: 1:00
Alongue-se na postura do triângulo para estender os posteriores de coxa, os quadris e toda a lateral do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés bem afastados, virando a ponta do pé da frente para a frente e o pé de trás ligeiramente para dentro.
- Estenda as duas pernas e abra os braços na altura dos ombros.
- Leve o tronco à frente sobre a perna dianteira e desça a mão da frente até a canela, o tornozelo ou um bloco.
- Estenda o braço de cima em direção ao teto e abra o peito para o lado.
Dicas
- Alongue os dois lados da cintura em vez de desabar o corpo em direção ao chão.
Variações e ajustes
- Apoie a mão de baixo mais acima na perna ou em um bloco, e mantenha uma leve flexão no joelho da frente.
Postura da Pirâmide (Parsvottanasana)
Duração: 1:00
Incline o tronco sobre a perna da frente na pirâmide para um alongamento profundo e focado nas coxas e panturrilhas.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Fique em pé e dê um passo para trás com um dos pés de cerca de 90 cm, virando levemente a ponta do pé de trás para fora.
- Alinhe os quadris para a frente e coloque as mãos na cintura.
- Cresça a coluna e flexione o tronco para a frente a partir do quadril, sobre a perna dianteira.
- Apoie as mãos na canela, no chão ou em blocos e respire de forma ritmada.
Dicas
- Avance com o peito aberto para manter as costas alinhadas enquanto desce.
Variações e ajustes
- Reduza a distância entre os pés, dobre levemente o joelho da frente ou use blocos de apoio para as mãos.
Postura do lagarto
Duração: 1:00
Entre na postura do lagarto para abrir profundamente os quadris, a virilha e a parte posterior das coxas.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Comece na posição de quatro apoios e dê um passo à frente com um pé, pisando por fora da mão do mesmo lado.
- Desça o quadril em direção ao chão e estenda a perna de trás, apoiando o joelho e o peito do pé no chão.
- Mantenha o peito aberto enquanto respira no alongamento.
Dicas
- Deixe o quadril relaxar e ceder em direção ao chão.
- Quando se sentir pronto, tire o joelho de trás do chão e apoie os antebraços no chão para intensificar.
Variações e ajustes
- Use blocos de yoga sob as mãos se o chão parecer muito distante.
Postura do Arco
Duração: 0:30
Segure os tornozelos e curve o corpo como um arco para alongar toda a parte da frente e despertar as costas.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Deite-se de barriga para baixo, com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Flexione os dois joelhos aproximando os calcanhares dos glúteos e leve as mãos para trás para segurar os tornozelos.
- Pressione os pés contra as mãos enquanto eleva o peito, a cabeça e as coxas do chão.
- Mantenha o arco enquanto respira de forma suave e desça com controle.
Dicas
- Olhe para a frente ou ligeiramente para cima para manter o pescoço longo e confortável.
- Aproxime a parte interna das coxas para manter as pernas alinhadas na largura do quadril.
Variações e ajustes
- Fique mais perto do chão ou segure um tornozelo de cada vez se a elevação completa for intensa demais.
Postura do camelo
Duração: 0:30
Abra toda a parte frontal do corpo com a postura do camelo, alongando coxas, quadris e a região do peito.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Ajoelhe-se com os joelhos na largura do quadril e apoie as mãos na lombar, com os dedos apontando para baixo.
- Ative o abdômen e as coxas, eleve o peito e incline-se para trás arqueando a parte superior das costas.
- Se for confortável, leve uma mão de cada vez em direção aos calcanhares, mantendo os quadris alinhados sobre os joelhos.
- Abra os ombros, relaxe a garganta e deixe a cabeça solta para trás enquanto respira.
Dicas
- Projete o quadril para a frente para que ele fique bem alinhado acima dos joelhos.
- Mantenha os glúteos firmes para dar suporte à lombar.
Variações e ajustes
- Fique com as mãos apoiadas na lombar se tentar alcançar os calcanhares for intenso demais.
- Use um cobertor dobrado ou uma almofada sob os joelhos para mais conforto.
Postura do Sapo
Duração: 1:00
Entre suavemente na postura do sapo para abrir a parte interna das coxas e desfrutar de um alongamento profundo no quadril.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Comece na posição de quatro apoios e depois desça o apoio para os antebraços.
- Deslize os joelhos para os lados, mantendo o quadril alinhado com eles e os dedos dos pés apontando para fora.
- Empurre o quadril para trás em direção aos calcanhares para aprofundar o alongamento enquanto respira com calma.
Dicas
- Mantenha o peito ligeiramente elevado para que a coluna continue longa e alinhada.
Variações e ajustes
- Aproxime um pouco os joelhos ou coloque cobertores sob eles para diminuir a intensidade.
Abertura sentado com pernas afastadas
Duração: 1:00
Abra bem as pernas no chão e incline o tronco à frente para alongar a parte interna das coxas e os posteriores.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas e depois abra-as para os lados em um afastamento confortável.
- Apoie as mãos no chão à sua frente e alongue bem a coluna.
- Incline o tronco a partir do quadril, descendo em direção ao chão enquanto respira com calma.
Dicas
- Mantenha as costas retas e evite arredondar a coluna ao descer.
- Flexione os pés apontando os dedos para cima para manter as pernas ativas.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos em blocos ou em uma cadeira se for difícil alcançar o chão à frente.
- Sente-se sobre um cobertor dobrado para elevar o quadril e ter mais conforto.
Postura do Arado (Halasana)
Duração: 0:30
Role para a postura do arado para alongar a coluna e a parte de trás das coxas, acalmando o sistema nervoso.
Dificuldade: Avançado
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Ative o abdômen para levar as pernas para trás da cabeça, apoiando a lombar com as mãos.
- Abaixe os pés em direção ao chão atrás da cabeça e, se eles tocarem o chão, estenda os braços no tapete com as palmas para baixo.
Dicas
- Mantenha as pernas estendidas com as pontas dos pés apontando para o chão.
- Relaxe o pescoço e evite virar a cabeça para os lados enquanto estiver na postura.
Variações e ajustes
- Mantenha as mãos apoiando o quadril se os pés não alcançarem o chão.
- Dobre um pouco os joelhos se sentir muita intensidade com as pernas estendidas.
Vela
Duração: 0:30
Suba na postura da vela com apoio para fortalecer o core e acalmar a mente.
Dificuldade: Avançado
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Pressione os braços contra o chão para elevar as pernas e o quadril em direção ao teto.
- Apoie a lombar com as mãos e estenda as pernas para cima, formando uma linha reta dos ombros aos pés.
Dicas
- Mantenha o pescoço relaxado e evite virar a cabeça para os lados.
- Ative o core e os glúteos para manter o equilíbrio.
Variações e ajustes
- Mantenha os joelhos dobrados se esticar as pernas for intenso demais ou enquanto ganha força para a postura completa.
Postura do Peixe
Duração: 0:30
Abra o peito e a garganta na postura do peixe para uma extensão revigorante e revigorante da coluna.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Deite de costas com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo.
- Deslize as mãos para baixo do quadril, com as palmas voltadas para baixo, e aproxime bem os cotovelos.
- Pressione os antebraços contra o chão para elevar o peito, arqueando a parte superior das costas.
- Com cuidado, apoie o topo da cabeça no chão apenas se for confortável, mantendo o peso principal nos braços.
Dicas
- Mantenha a força de elevação vindo do peito e dos braços, e nunca do pescoço.
Variações e ajustes
- Descanse a cabeça no chão ou apoie a parte superior das costas sobre um cobertor enrolado ou bloco.
Savasana
Duração: 1:00
Deite-se imóvel e relaxe o corpo inteiro para descansar e absorver todos os benefícios da prática.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os pés caindo relaxados para os lados.
- Deixe os braços um pouco afastados do corpo, com as palmas voltadas para cima.
- Feche os olhos e sinta o peso do seu corpo se soltar no chão.
- Respire naturalmente e libere qualquer tensão do rosto, dos ombros e da barriga.
Dicas
- Deixe de lado o controle da respiração e apenas observe o seu ritmo natural.
Variações e ajustes
- Coloque um travesseiro sob os joelhos ou a cabeça, ou cubra-se com uma manta para ficar mais confortável.
Continue Praticando
Volte para o Yoga 1, 2 ou 3 nos dias em que quiser algo mais leve. Alternar os níveis mantém sua prática sempre interessante e o corpo em equilíbrio.
