Despre această rutină de stretching înainte de culcare
Orele de dinaintea somnului dau tonul pentru cât de bine te odihnești. Tensiunea fizică acumulată peste zi îți poate menține corpul într-o stare de alertă, chiar și atunci când mintea ta este gata să se deconecteze. Cercetările indică faptul că relaxarea bazată pe stretching poate reduce tensiunea musculară și poate activa sistemul nervos parasimpatic, favorizând relaxarea.1 Această rutină ușoară de stretching înainte de culcare te ajută să eliberezi acea tensiune acumulată, astfel încât să poți adormi mult mai ușor.
Ce vizează această rutină
Această rutină se concentrează pe zonele care acumulează frecvent stres: coloana vertebrală, șoldurile și mușchii spatelui. Pozițiile sunt intenționat pasive, permițând gravitației și respirației lente să facă greul. Vei încheia cu picioarele ridicate pe perete, una dintre cele mai relaxante posturi pentru activarea răspunsului de „odihnă și digestie”.
Ce include
Rutina durează aproximativ zece minute și include nouă exerciții de stretching pentru recuperare. Fiecare poziție este gândită să fie suficient de confortabilă încât să te poți relaxa în ea, fără să te forțezi. Secvența pornește de la aplecări ușoare în față, trece prin posturi de deschidere a șoldurilor și se încheie cu poziții care îi transmit sistemului tău nervos că este timpul pentru relaxare.
Pentru cine este această rutină
Această rutină funcționează de minune pentru oricine are probleme în a face tranziția de la o zi plină la un somn odihnitor. Este deosebit de utilă dacă acumulezi tensiune în spate, te lupți cu gânduri care nu-ți dau pace la culcare sau pur și simplu vrei un ritual calmant pentru a-ți încheia ziua.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Fă această rutină într-o lumină difuză, cu aproximativ 30 de minute înainte de a te culca. Păstrează-ți mișcările lente și respirația profundă. Evită să-ți verifici telefonul în timpul rutinei, deoarece lumina ecranului poate interfera cu pregătirea corpului tău pentru somn.
Păpușa de Cârpă
Durată: 1:00
Apleacă-te ca o păpușă de cârpă pentru a-ți decompresa coloana și a-ți întinde ușor mușchii posteriori ai coapselor.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea bazinului și genunchii ușor îndoiți.
- Inspiră, ridică brațele deasupra capului și alungește-ți coloana.
- Expiră și apleacă-te din șolduri, lăsând trunchiul să atârne în față.
- Prinde coatele opuse și lasă capul și brațele să atârne greu.
Sfaturi
- Distribuie greutatea uniform între călcâie și pernițele picioarelor.
- Concentrează-te pe alungirea coloanei, în loc să încerci să atingi podeaua.
Ajustări
- Îndoaie genunchii mai mult dacă simți tensiune în spate.
- Sprijină coatele pe un bloc de yoga sau pe un scaun pentru susținere suplimentară.
Câinele cu fața în sus
Durată: 1:00
Împinge-te în poziția câinelui cu fața în sus pentru a-ți deschide pieptul și a întinde partea din față a corpului cu forță.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe burtă, cu picioarele întinse și mâinile sub umeri.
- Împinge în palme, îndreaptă brațele și ridică-ți pieptul și coapsele de pe podea.
- Relaxează-ți umerii departe de urechi și privește ușor în sus.
Sfaturi
- Doar palmele și partea superioară a labelor picioarelor ar trebui să atingă podeaua.
- Ține brațele drepte, fără a bloca coatele.
Ajustări
- Păstrează coapsele pe podea pentru o variantă mai blândă, dacă este nevoie.
Poza Copilului
Durată: 1:00
Relaxează-te în poza copilului pentru a-ți regla respirația și a detensiona spatele cu o întindere calmantă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, apoi depărtează genunchii, ținând degetele mari de la picioare unite.
- Lasă șoldurile pe spate spre călcâie și întinde mâinile în față.
- Coboară pieptul între coapse și sprijină fruntea pe podea sau pe un suport.
Sfaturi
- Pășește ușor cu degetele în față pentru a accentua întinderea pe lateralele corpului.
- Lasă pieptul să se scufunde spre podea cu fiecare expirație.
Ajustări
- Ține genunchii mai apropiați dacă așa este mai confortabil pentru șoldurile tale.
- Sprijină fruntea pe un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită dacă nu ajunge la podea.
Genunchii la piept
Durată: 1:00
Trage genunchii la piept pentru a elibera tensiunea din zona lombară și a întinde ușor șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie ambii genunchi și trage-i spre piept.
- Îmbrățișează-ți tibiile și trage genunchii spre tine, respirând profund.
Sfaturi
- Lasă-ți capul și gâtul relaxate pe podea.
- Menține zona lombară ușor apăsată pe saltea.
Ajustări
- Prinde-te din spatele coapselor în loc de tibii, dacă așa se simte mai bine pentru corpul tău.
Happy Baby
Durată: 1:00
Balansează-te în postura Happy Baby pentru a-ți relaxa zona lombară și a-ți deschide șoldurile printr-o întindere jucăușă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Ridică tălpile și trage genunchii spre axile.
- Prinde marginile exterioare ale tălpilor și trage ușor genunchii spre podea, ținând zona lombară lipită de sol.
Sfaturi
- Împinge noada spre podea pentru a menține spatele relaxat.
- Relaxează-ți umerii și maxilarul în timp ce respiri.
Ajustări
- Prinde-te de glezne sau de gambe dacă e prea greu să ajungi la tălpi astăzi.
Fluturele pe Spate
Durată: 1:00
Întinde-te pe spate și lasă genunchii să cadă în lateral pentru a-ți deschide ușor șoldurile și a-ți relaxa coloana.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Adu tălpile una lipită de cealaltă și lasă genunchii să cadă în lateral.
- Lasă brațele pe lângă corp, cu palmele în sus, și respiră profund în timpul întinderii.
Sfaturi
- Lasă gravitația să-ți deschidă șoldurile, fără să le forțezi.
Ajustări
- Așază perne sau blocuri de yoga sub coapse pentru susținere, dacă este nevoie.
Torsiune a coloanei
Durată: 1:00
Răsucește-te ușor pe spate pentru a-ți întinde coloana, pieptul și fesierii în același timp.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu picioarele extinse și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie un genunchi și așază talpa pe podea.
- Coboară genunchiul îndoit peste corp spre partea opusă, în timp ce trunchiul și bazinul se răsucesc.
- Așază mâna opusă pe exteriorul genunchiului îndoit și extinde celălalt braț în lateral.
Sfaturi
- Păstrează ambii umeri lipiți de podea.
Ajustări
- Sprijină genunchiul îndoit cu o pernă sau un bloc de yoga, dacă este necesar.
Întinderea Cvadricepșilor
Durată: 1:00
Întinde-ți cvadricepșii aducând un picior lângă tine și lăsându-te pe spate pentru o relaxare profundă și plăcută.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi îndoaie un genunchi și trage călcâiul spre fesier.
- Prinde glezna și așază talpa direct sub șold.
- Lasă-te pe spate pe coate sau atât cât îți este confortabil, respirând profund în timpul întinderii.
Sfaturi
- Menține bazinul, genunchii și gleznele pe aceeași linie.
- Asigură-te că piciorul rămâne sub fesier, în loc să iasă în lateral.
Ajustări
- Folosește o curea în jurul piciorului dacă îți este greu să ajungi la gleznă.
- Întinde-te pe o parte și trage piciorul spre tine pentru o variantă mai blândă, dacă ai genunchii sensibili.
Picioarele pe perete
Durată: 2:00
Ridică picioarele pe perete pentru a-ți revigora picioarele obosite și a-ți calma sistemul nervos.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te cu un șold lângă perete, apoi întinde-te pe spate și ridică picioarele dintr-o singură mișcare fluidă.
- Apropie-ți bazinul de perete atât cât îți este confortabil și întinde picioarele drept în sus.
- Lasă brațele relaxate pe lângă corp, cu palmele în sus, și respiră profund.
Sfaturi
- Menține picioarele relaxate și genunchii ușor îndoiți.
Ajustări
- Îndepărtează-ți puțin bazinul de perete dacă simți tensiune în mușchii posteriori ai coapselor.
- Pune o pernă sau o pătură împăturită sub bazin pentru un plus de susținere.
Pregătirea corpului pentru somn
Strecoară-te sub pătură simțindu-te calm, relaxat și pregătit să dormi profund. Exercițiile de stretching pe care tocmai le-ai făcut ajută la trecerea sistemului tău nervos din modul de alertă în modul de odihnă.
Fă din această rutină o parte a programului tău de relaxare de seară. Mulți oameni descoperă că stretchingul constant înainte de culcare îmbunătățește atât rapiditatea cu care adorm, cât și cât de odihniți se simt dimineața.
Pentru îndrumări privind pozițiile de somn care îți susțin coloana vertebrală, citește despre cele mai bune poziții de dormit pentru postură și așezarea pernei.
