Stretching după alergare: 8 exerciții pentru picioare

Exercițiile bune de stretching după alergare sunt întinderea gambei cu genunchiul drept, întinderea solearului, întinderea cvadricepsului din picioare, fandarea pentru flexorii șoldului, cifra patru la sol, aplecarea cu picioarele încrucișate și fluturele. Mergi la pas câteva minute mai întâi, apoi menține fiecare întindere timp de 30 până la 60 de secunde pe fiecare parte, cu o tensiune ușoară, fără arcuiri.

Ai terminat alergarea, ai oprit ceasul și ultimul lucru pe care ți-l dorești sunt încă zece minute de efort. De aceea, majoritatea alergătorilor sar peste stretching sau fac rapid o întindere de cvadriceps la ușă. Totuși, mușchii care muncesc cel mai mult în timpul alergării sunt exact cei pe care îi simți rigizi a doua zi dimineață: gambele, cvadricepșii, flexorii șoldului și fesierii.

Acest ghid îți prezintă cele opt exerciții de stretching care contează cel mai mult după alergare, cum să-l execuți corect pe fiecare și cum să le integrezi în puținele minute pe care le ai la dispoziție. Ne vom concentra pe partea inferioară a picioarelor și pe șolduri. Pentru femurali avem un ghid dedicat, stretching pentru femurali pentru alergători, așa că aici îi vom aborda doar pe scurt.

Ce poate și ce nu poate face stretchingul după alergare

Ce nu face: O analiză sistematică a mai multor studii clinice randomizate a arătat că stretchingul de după efort nu are niciun efect asupra febrei musculare la 24, 48 sau 72 de ore și nici asupra recuperării forței, în comparație cu simpla odihnă.¹ De asemenea, stretchingul practicat izolat nu pare să prevină accidentările sportive. O meta-analiză pe 25 de studii, cu peste 26.000 de participanți, a concluzionat că programele de stretching nu oferă beneficii în prevenirea accidentărilor, în timp ce antrenamentele de forță au redus accidentările sportive la mai puțin de o treime.²

Ce face foarte bine: Stretchingul este o metodă sigură prin care îți poți menține sau îmbunătăți mobilitatea articulară. Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă exerciții de flexibilitate pentru fiecare grupă musculară majoră în cel puțin două zile pe săptămână, acumulând cam 60 de secunde în total pentru fiecare exercițiu.³ Imediat după alergare mușchii tăi sunt încălziți, așa că îți va fi mult mai ușor să transformi asta într-un obicei constant.

Privește așadar stretchingul de după alergare ca pe o întreținere a flexibilității și o scurtă revenire după efort, nu ca pe un leac împotriva febrei musculare. Pentru fiziologia generală a revenirii de după antrenament, consultă ghidul nostru de stretching pentru cool down.

Înainte de stretching: mai întâi mergi

Nu trece direct din ritmul de alergare într-o întindere profundă. Mergi la pas timp de 3 până la 5 minute, până când respirația ți se liniștește. Acest lucru îți scade treptat pulsul și te va ajuta să ai un echilibru mult mai bun pe un singur picior în timpul exercițiilor din picioare.

Apoi, respectă aceste reguli pentru fiecare exercițiu de mai jos:

• Menține poziția, nu arcui. Mișcările balistice pe mușchii obosiți adaugă tensiune inutilă, fără să-ți îmbunătățească mobilitatea.
• Rămâi la o tensiune ușoară. Cam de nota 5 din 10. După o alergare grea, mușchii se simt mai rigizi decât de obicei, așa că fii mai blând decât ai fi într-o zi de pauză.
• Respiră lent. Expirațiile lungi te ajută să te relaxezi în fiecare poziție.
• Fă stretching pe ambele părți. Chiar dacă simți rigiditate doar pe o singură parte.

Cele mai bune 8 exerciții de stretching după alergare

Începem cu exercițiile din picioare, apoi trecem la cele de la sol.

1. Stretching pentru gambă cu genunchiul întins

Ce mușchi vizează: Gastrocnemianul, mușchiul mare din partea superioară a gambei, care te împinge de la sol la fiecare pas

Cum se execută:

• Așază-te la o lungime de braț de un perete, un copac sau un stâlp și pune palmele pe acesta la nivelul umerilor
• Du piciorul drept în spate, cu degetele orientate drept înainte
• Ține genunchiul drept întins și călcâiul drept lipit de sol
• Îndoaie genunchiul din față și apleacă bazinul spre perete până când simți întinderea în partea de sus a gambei
• Menține timp de 30 până la 45 de secunde pe fiecare parte

Greșeală frecventă: Rotirea piciorului din spate spre exterior. Ține degetele orientate exact înainte.

Variantă mai ușoară: Fă un pas mai scurt în spate. Variantă mai grea: Pune pernuța piciorului din spate pe o bordură sau pe o treaptă și lasă călcâiul să coboare în jos.

2. Stretching pentru solear cu genunchiul îndoit

Ce mușchi vizează: Solearul, mușchiul mai profund al gambei, aflat sub gastrocnemian, care preia o mare parte din încărcare în alergările pe distanțe lungi

Cum se execută:

• Stai în picioare, cu un picior puțin în fața celuilalt, ambele călcâie pe sol
• Îndoaie ambii genunchi și coboară bazinul direct în jos
• Mută-ți ușor greutatea spre înainte, deasupra piciorului din spate
• Ar trebui să simți întinderea mai jos pe gamba din spate, aproape de tendonul ahilian
• Menține timp de 30 până la 45 de secunde pe fiecare parte

Greșeală frecventă: Păstrarea genunchiului din spate complet întins. Solearul se întinde eficient doar când genunchiul este îndoit, motiv pentru care este adesea ignorat în majoritatea rutinelor post-alergare.

Variantă mai ușoară: Sprijină-te de un perete pentru echilibru și îndoaie genunchii mai puțin. Variantă mai grea: Fă exercițiul cu piciorul din spate pe o treaptă, cu genunchiul îndoit, coborând lent călcâiul. Pentru mai multe detalii despre gambă, vezi ghidul nostru de stretching pentru gambe și mobilitatea gleznei.

3. Stretching pentru cvadriceps din picioare

Ce mușchi vizează: Cvadricepșii, care controlează aterizarea la fiecare pas, mai ales la coborâri

Cum se execută:

• Stai pe piciorul stâng și sprijină-te de un perete sau de un partener pentru echilibru
• Îndoaie genunchiul drept și prinde glezna dreaptă la spate
• Trage călcâiul spre fesier, păstrând genunchii apropiați, la același nivel
• Trage ușor coccisul sub tine (retroversia bazinului) până când simți că întinderea ajunge până în partea superioară a coapsei
• Menține timp de 30 până la 45 de secunde pe fiecare parte

Greșeală frecventă: Curbarea zonei lombare și lăsarea genunchiului să alunece în față. Asta transformă o întindere de cvadriceps într-o extensie de coloană.

Variantă mai ușoară: Trece un prosop sau bluza de alergare peste gleznă ca să o poți trage mai ușor. Variantă mai grea: Încordează fesierul pe partea pe care o întinzi, pentru a accentua întinderea în partea din față a șoldului.

4. Stretching pentru flexorii șoldului din semi-îngenuncheat

Ce mușchi vizează: Psoasul și ceilalți flexori ai șoldului, care îți duc piciorul înainte de mii de ori pe parcursul unei alergări

Cum se execută:

• Așază-te pe genunchiul drept, cu talpa stângă plată pe sol în față, ambii genunchi formând un unghi de aproximativ 90 de grade
• Trage coccisul sub tine și strânge ușor abdomenul
• Împinge bazinul spre înainte până când simți o întindere în partea din față a șoldului drept
• Ridică brațul drept deasupra capului și înclină-te foarte ușor spre stânga
• Menține timp de 45 până la 60 de secunde pe fiecare parte

Greșeală frecventă: O fandare mult prea amplă, arcuind zona lombară. O deplasare mică a bazinului, păstrându-l basculat posterior, este mult mai eficientă.

Variantă mai ușoară: Pune o bluză împăturită sau un prosop sub genunchiul din spate. Variantă mai grea: Ridică piciorul din spate pe o bancă sau pe o canapea pentru a adăuga și o întindere de cvadriceps. Dacă simți mereu tensiune în fața șoldului, citește de ce flexorii șoldului tăi sunt mereu rigizi.

5. Figure Four din culcat pe spate

Ce mușchi vizează: Fesierii și rotatorii profunzi ai șoldului, care îți mențin bazinul stabil când aterizezi pe un singur picior

Cum se execută:

• Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol
• Pune glezna dreaptă peste coapsa stângă, chiar deasupra genunchiului
• Ridică talpa stângă de pe sol și prinde cu mâinile spatele coapsei stângi
• Trage ușor ambele picioare spre piept
• Lasă genunchiul drept să se deschidă în lateral
• Menține timp de 45 până la 60 de secunde pe fiecare parte

Greșeală frecventă: Ridicarea capului și a umerilor de pe podea pentru a ajunge la coapsă. Folosește un prosop în jurul coapsei, astfel încât partea superioară a corpului să rămână relaxată.

Variantă mai ușoară: Păstrează talpa de jos pe sol sau sprijinită pe un perete. Variantă mai grea: Fă în schimb postura porumbelului (pigeon pose), așezând tibia piciorului din față în unghi pe saltea.

6. Aplecare înainte cu picioarele încrucișate

Ce mușchi vizează: Zona exterioară a șoldului și partea laterală a coapsei, alături de femurali

Cum se execută:

• Stai drept și încrucișează piciorul drept peste cel stâng
• Îndoaie ușor genunchii
• Apleacă-te în față din șolduri și lasă trunchiul să atârne spre podea
• Ar trebui să simți întinderea de-a lungul părții exterioare a piciorului din spate
• Menține timp de 30 de secunde, apoi schimbă încrucișarea picioarelor

Greșeală frecventă: Blocarea completă a genunchilor. Păstrarea genunchilor ușor flexați menține întinderea în șold și coapsă, protejând spatele genunchiului.

Variantă mai ușoară: Sprijină-ți palmele pe coapse. Variantă mai grea: Deplasează-ți mâinile spre partea exterioară a piciorului din spate pentru a accentua întinderea pe șoldul extern. Nu poți întinde banda iliotibială propriu-zisă foarte mult, dar această poziție detensionează mușchii din jurul ei. Ghidul nostru de stretching pentru banda iliotibială îți explică de ce.

7. Stretching fluture (Butterfly)

Ce mușchi vizează: Adductorii, mușchii de pe interiorul coapsei, care îți stabilizează picioarele pe direcție laterală

Cum se execută:

• Așază-te pe podea și unește-ți tălpile
• Prinde-ți picioarele cu mâinile și lasă genunchii să cadă relaxați în lateral
• Îndreaptă spatele, apoi apleacă-te foarte ușor din șolduri spre înainte
• Lasă gravitația să-ți coboare genunchii, fără să apeși pe ei cu forța
• Menține timp de 45 până la 60 de secunde

Greșeală frecventă: Curbarea spatelui pentru a coborî capul. O coloană alungită, cu o ușoară aplecare din șolduri, este mult mai eficientă.

Variantă mai ușoară: Depărtează tălpile mai în față, mai departe de corp. Variantă mai grea: Trage călcâiele mai aproape de bazin.

8. Stretching ușor pentru femurali

Ce mușchi vizează: Femuralii (bicepsul femural, semitendinosul, semimembranosul)

Cum se execută:

• Întinde-te pe spate cu ambii genunchi îndoiți
• Trece un prosop peste pernuța piciorului drept
• Întinde piciorul drept spre tavan până când simți o întindere moderată
• Păstrează bazinul lipit de sol
• Menține timp de 30 până la 45 de secunde pe fiecare parte

După alergările grele sau de viteză, menține acest exercițiu foarte lejer. Ghidul nostru de stretching pentru femurali pentru alergători îți arată mai multe opțiuni și când să le folosești.

Rutine post-alergare în funcție de tipul antrenamentului

După o alergare ușoară (5 minute)

1. Stretching pentru gambă cu genunchiul întins: 30 de secunde pe fiecare parte
2. Stretching pentru cvadriceps din picioare: 30 de secunde pe fiecare parte
3. Stretching pentru flexorii șoldului din semi-îngenuncheat: 45 de secunde pe fiecare parte
4. Figure Four din culcat pe spate: 45 de secunde pe fiecare parte

Rutina Post-Run Reset este o variantă ghidată de cinci minute, cu temporizator inclus.

După o alergare de tempo sau intervale (8 minute)

Mergi mai întâi la pas timp de 5 minute. Apoi:

1. Stretching pentru gambă cu genunchiul întins: 30 de secunde pe fiecare parte
2. Stretching pentru solear cu genunchiul îndoit: 30 de secunde pe fiecare parte
3. Stretching pentru cvadriceps din picioare: 30 de secunde pe fiecare parte
4. Stretching pentru flexorii șoldului din semi-îngenuncheat: 45 de secunde pe fiecare parte
5. Figure Four din culcat pe spate: 45 de secunde pe fiecare parte
6. Stretching ușor pentru femurali: 30 de secunde pe fiecare parte

Păstrează o intensitate redusă. Rutina Post-Run Builder respectă o structură similară.

După o alergare lungă (12 minute)

Alergările lungi pun cea mai mare încărcare pe gambe și pe șolduri, așa că acordă-le mai mult timp.

1. Stretching pentru gambă cu genunchiul întins: 45 de secunde pe fiecare parte
2. Stretching pentru solear cu genunchiul îndoit: 45 de secunde pe fiecare parte
3. Stretching pentru cvadriceps din picioare: 45 de secunde pe fiecare parte
4. Aplecare înainte cu picioarele încrucișate: 30 de secunde pe fiecare parte
5. Stretching pentru flexorii șoldului din semi-îngenuncheat: 60 de secunde pe fiecare parte
6. Figure Four din culcat pe spate: 60 de secunde pe fiecare parte
7. Stretching fluture: 60 de secunde

Urmărește sesiunea Post-Run Immersion, o rutină ghidată de 11 minute gândită special pentru alergările lungi.

Greșeli frecvente pe care le fac alergătorii

Stretchingul la rece după o pauză lungă: Dacă ai stat de vorbă 20 de minute după alergare, mergi din nou alert câteva minute înainte să te apuci de stretching.

Stretchingul agresiv pe mușchi dureroși: O febră musculară puternică a doua zi după o cursă sau o alergare lungă este un motiv să fii mai blând, nu mai agresiv. O plimbare ușoară sau o tură lejeră pe bicicletă se simt adesea mult mai bine în acele zile decât un stretching intens.

Întinderea exclusivă a cvadricepșilor: Gambele și flexorii șoldului sunt adesea mult mai rigizi decât cvadricepșii la alergători, dar primesc mult mai puțină atenție.

Înlocuirea antrenamentului de forță cu stretchingul: Deoarece exercițiile de forță au dovezi științifice mult mai solide pentru prevenirea accidentărilor decât stretchingul, adaugă ridicări pe vârfuri pentru gambe, genuflexiuni pe un picior și podul fundului de două sau trei ori pe săptămână.²

Cine ar trebui să fie precaut

• Alergătorii cu dureri la tendonul ahilian: Evită stretchingul agresiv al gambelor pe treaptă, mai ales coborârile călcâiului sub nivelul treptei. Acestea pot irita un tendon deja sensibil. Întinderile blânde pe sol drept sunt de obicei mult mai bine tolerate
• Alergătorii cu o întindere musculară recentă: Nu forța stretchingul pe o gambă, un femural sau o zonă inghinală proaspăt lezată. Lasă zona să se liniștească mai întâi și urmează un plan ghidat de recuperare
• Alergătorii cu dureri de șold sau inghinale în repaus: Întinderile profunde ale flexorilor șoldului și postura fluturelui pot agrava anumite afecțiuni ale articulației șoldului

Când e cazul să consulți un specialist

• Durere care te face să șchiopătezi sau îți schimbă pasul de alergare
• Durere ascuțită într-un punct fix pe os, cum ar fi pe tibie sau pe laba piciorului, care poate semnala o fractură de stres
• Umflături, vânătăi sau o senzație bruscă de ruptură apărută în timpul alergării
• Durere la nivelul tendonului ahilian care este mai intensă dimineața și nu se ameliorează după două săptămâni
• Amorțeală sau furnicături în picior sau în talpă

Un fizioterapeut sportiv poate evalua problema și îți poate ajusta volumul de antrenament.

Idei principale de reținut

• Mai întâi mergi, apoi fă stretching: Oferă-i pulsului câteva minute să revină la normal
• Gambele au nevoie de două exerciții diferite: Unul cu genunchiul drept și unul cu genunchiul îndoit pentru solear
• Flexorii șoldului și fesierii contează la fel de mult ca și cvadricepșii: Ei preiau o mare parte din efortul alergării
• Menține fiecare poziție între 30 și 60 de secunde la o intensitate ușoară: Fii mai blând după antrenamentele foarte intense
• Stretchingul menține mobilitatea, forța previne accidentările: Include-le pe amândouă în rutina ta

Întrebări frecvente

Cât timp ar trebui să fac stretching după o alergare?

Cinci minute sunt suficiente pentru a acoperi mușchii de bază după o alergare ușoară: gambe, cvadricepși, flexori ai șoldului și fesieri, cu câte o menținere de 30 până la 45 de secunde pentru fiecare. După alergările lungi, o sesiune de zece până la douăsprezece minute îți permite să menții pozițiile mai mult și să adaugi exerciții pentru solear, șoldul exterior și coapsele interioare.

Este o problemă dacă sar peste stretching după alergare?

Dacă sari peste el din când în când, nu pățești nimic. Studiile arată că stretchingul de după alergare nu reduce febra musculară și nu previne accidentările de unul singur. Totuși, dacă vrei să-ți menții sau să-ți îmbunătățești flexibilitatea, momentul de după alergare este ideal, deoarece mușchii sunt deja calzi și îți este foarte ușor să-ți formezi un obicei.

Ar trebui să fac stretching imediat după alergare sau mai târziu?

Fă stretching în primele 30 de minute de la finalizare, după o scurtă plimbare la pas, cât timp mușchii sunt încă bine vascularizați și încălziți. Dacă nu ai timp imediat, este la fel de eficientă o sesiune separată mai târziu în timpul zilei. Înainte de o sesiune târzie, mergi sau fă mișcare câteva minute pentru a nu începe cu mușchii complet reci.

Pot face stretching după un concurs sau o alergare foarte grea?

Da, dar menține totul foarte ușor. După un concurs, fibrele musculare sunt obosite și pot prezenta mici microleziuni. Alege poziții comode, cum ar fi Figure Four din culcat și o întindere ușoară de gambe, menține o tensiune blândă și lasă exercițiile mai profunde de mobilitate pentru câteva zile mai târziu, după ce a trecut febra musculară.

Articole similare

• Stretching pentru femurali pentru alergători
• Cele mai bune exerciții de stretching pentru cool down după antrenament
• Stretching pentru gambe și mobilitatea gleznei
• Stretching pentru banda iliotibială

References