Despre această rutină de stretching pe scaun
Nu ai nevoie de o saltea sau de spațiu liber pe podea ca să faci stretching eficient. Această rutină de stretching pe scaun îți pune în mișcare tot corpul stând așezat, așa că merge de minune la birou, la masa din bucătărie sau oriunde nu este o opțiune să te așezi pe jos.
Ce zone vizează această rutină
Orele lungi petrecute pe scaun înțepenesc mereu aceleași locuri: spatele superior se rotunjește, pieptul se contractă, iar șoldurile și zona lombară se blochează. Această rutină le ia pe rând, pe fiecare în parte, începând cu mișcări ușoare pentru încălzire și terminând cu o aplecare lentă în față.
Ce include
Opt mișcări pe scaun în doar șase minute. Vei începe cu o marșare pe loc și rotiri de brațe pentru a pune sângele în mișcare, continui cu o mișcare fluidă de cat-cow din șezut pentru coloană, îți deschizi pieptul și spatele umerilor, adaugi răsuciri de trunchi și închei relaxând șoldurile și zona lombară.
Cui i se potrivește
Oricui stă mult pe scaun, celor care preferă să nu se așeze pe podea și oricui reia treptat mișcarea. Ai nevoie doar de un scaun stabil, fără roți.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Așază-te mai spre marginea scaunului, cu ambele tălpi sprijinite complet pe podea. Mișcă-te lent și respiră constant în fiecare întindere. Dacă simți că te înțeapă sau te jenează ceva, redu amplitudinea mișcării în loc să forțezi.
Marș de pe scaun
Durată: 0:30
Mergi pe loc direct de pe scaun pentru a-ți încălzi șoldurile și a stimula circulația sângelui.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept pe marginea unui scaun stabil și ține-te de marginile șezutului.
- Ridică un genunchi spre piept, apoi coboară talpa ușor înapoi pe podea.
- Ridică celălalt genunchi și continuă să alternezi într-un ritm constant și comod.
Sfaturi
- Păstrează spatele drept și evită să te lași pe spate pe măsură ce ridici genunchiul.
Ajustări
- Fă ridicări mai mici sau pur și simplu ridică doar călcâiele dacă mișcarea completă este prea solicitantă.
Rotiri de brațe de pe scaun
Durată: 0:30
Fă rotiri de brațe de pe scaun pentru a aduce căldură și mobilitate ușoară în umeri.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept pe marginea unui scaun stabil, cu tălpile complet pe sol.
- Întinde brațele în lateral la înălțimea umerilor, cu palmele orientate în jos.
- Desenează cercuri mici spre înainte, mărindu-le treptat pe măsură ce umerii se încălzesc.
- După câteva repetări, schimbă sensul rotirii.
Sfaturi
- Păstrează umerii relaxați și coborâți, departe de urechi.
Ajustări
- Coboară brațele puțin mai jos sau fă cercurile mai mici dacă simți umerii încordați.
Pisica-Vaca pe scaun
Durată: 1:00
Treci cursiv între extensie și flexie chiar de pe scaun pentru a dezmorți o coloană rigidă, respirație cu respirație.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te drept spre marginea unui scaun stabil, cu tălpile pe podea și mâinile sprijinite pe genunchi.
- Inspiră în timp ce îți arcuiești spatele, împingi pieptul în față și tragi ușor umerii spre înapoi.
- Expiră rotunjindu-ți coloana, coborând bărbia în piept și trăgând buricul spre spate.
- Continuă să treci fluid între cele două poziții, în ritmul respirației tale.
Sfaturi
- Lasă respirația să conducă mișcarea, fără să te grăbești.
Ajustări
- Ține capul într-o poziție neutră dacă gâtul tău preferă o mișcare mai redusă.
Deschiderea pieptului de pe scaun
Durată: 0:30
Trage umerii spre înapoi direct de pe scaun pentru a deschide pieptul și a compensa statul cocoșat.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te drept spre marginea unui scaun stabil, cu tălpile bine sprijinite pe podea.
- Duce brațele la spate și împreunează-ți degetele, sau prinde părțile laterale ale spătarului.
- Apropie-ți omoplații și ridică ușor pieptul în față și în sus.
- Menține poziția câteva respirații, ținând bărbia paralelă cu podeaua și gâtul relaxat.
Sfaturi
- Concentrează-te să ridici pieptul, mai degrabă decât să tragi forțat de brațe înapoi.
Ajustări
- Ține un prosop sau o curea între mâini dacă nu reușești să le împreunezi.
Întinderea umărului peste piept din așezat
Durată: 1:00
Adu un braț peste piept direct de pe scaun pentru a elibera tensiunea din partea din spate a umărului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te drept spre marginea unui scaun stabil, cu tălpile bine sprijinite pe podea.
- Adu un braț întins peste piept, la nivelul umerilor.
- Folosește cealaltă mână pentru a apropia brațul mai mult de piept, prinzându-l chiar deasupra cotului.
- Menține poziția câteva respirații, apoi eliberează și schimbă partea.
Sfaturi
- Păstrează umărul brațului pe care îl întinzi coborât, departe de ureche.
Ajustări
- Prinde brațul mai jos, aproape de antebraț, dacă presiunea de deasupra cotului ți se pare inconfortabilă.
Răsucirea trunchiului
Durată: 1:00
Răsucește-ți trunchiul din poziția șezând pentru a-ți mobiliza coloana și șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu spatele drept și brațele relaxate, apoi încrucișează un picior peste celălalt.
- Răsucește-ți trunchiul, punând mâna opusă pe exteriorul genunchiului de deasupra.
- Pune cealaltă mână pe spătarul scaunului și întoarce capul pentru a privi în spate, în timp ce respiri.
Sfaturi
- Alungește-ți coloana înainte de a accentua răsucirea.
Ajustări
- Ține ambele tălpi pe podea dacă încrucișarea picioarelor este incomodă.
Genunchi la piept de pe scaun
Durată: 1:00
Trage câte un genunchi spre piept din șezut pentru a elibera tensiunea din șolduri și din zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept pe marginea unui scaun stabil, cu tălpile complet sprijinite pe podea.
- Ridică un genunchi și prinde-ți tibia sau partea din spate a coapsei cu ambele mâini.
- Trage ușor genunchiul spre piept, păstrând în același timp spatele drept.
- Menține poziția câteva respirații, apoi coboară piciorul și schimbă partea.
Sfaturi
- Apropie genunchiul de piept, fără să te rotunjești din spate ca să-l întâmpini.
Ajustări
- Prinde-te sub coapsă în loc de tibie dacă simți presiune sau disconfort în genunchi.
Aplecare în față de pe scaun
Durată: 0:30
Apleacă-te ușor peste picioare de pe scaun pentru a elibera zona lombară și a lăsa trunchiul să atârne relaxat.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te drept spre marginea unui scaun stabil, cu tălpile pe podea și genunchii depărtați la lățimea șoldurilor.
- Alungește-ți coloana, apoi apleacă-te din șolduri, alunecând mâinile în jos pe tibii.
- Lasă-ți pieptul să se sprijine spre coapse, iar brațele și capul să atârne grele spre podea.
- Respiră lent, apoi rulează în sus vertebră cu vertebră, ridicând capul la final.
Sfaturi
- Păstrează gâtul complet relaxat și lasă gravitația să lucreze.
Ajustări
- Sprijină-ți antebrațele pe coapse dacă o aplecare completă este prea intensă.
Transformă totul într-un obicei
Ridică-te încet din aplecare și observă cât de drept stai acum. Leagă această rutină de ceva ce faci deja în fiecare zi, cum ar fi cafeaua de dimineață sau pauza de prânz, și va deveni un reflex.
