Despre această rutină de yoga pe scaun
Nu trebuie neapărat să începi yoga pe o salteluță. Această secvență de yoga pe scaun preia posturi cunoscute — precum cat-cow, eagle și gate pose — și le adaptează pentru șezut, ca să te bucuri de aceleași întinderi ghidate de respirație, fără să fie nevoie să stai în genunchi sau întins pe jos.
Ce mușchi și articulații lucrezi
Coloana ta se mișcă în toate direcțiile: rotunjire și arcuire, extensie ușoară spre spate, răsuciri și aplecări în față. Pe parcurs, îți vei întinde partea superioară a spatelui, umerii, exteriorul șoldurilor și zona interioară a coapselor.
Ce include rutina
Șapte posturi pe scaun în aproximativ șase minute. Te așezi și începi cu câteva respirații liniștite, treci fluid prin cat-cow, te înalți într-o extensie blândă de spate, îți încrucișezi brațele și picioarele în eagle, deschizi larg picioarele pentru o răsucire în goddess pose, te întinzi lateral în gate pose și închei cu o aplecare relaxantă în față.
Cui i se potrivește
Începătorilor, persoanelor în vârstă, celor care lucrează la birou și oricui găsește inconfortabile exercițiile la sol. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a te deconecta la finalul unei zile pline.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Lasă respirația să-ți dicteze ritmul. Inspiră când te lungești sau te deschizi, expiră când te apleci sau te răsucești. Păstrează ambele oase ale bazinului bine ancorate pe scaun, astfel încât coloana ta să aibă o bază stabilă.
Respirație din așezat
Durată: 0:30
Stai liniștit și respiră lent direct de pe scaun pentru a-ți calma corpul și a încheia antrenamentul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te drept spre marginea unui scaun stabil, cu tălpile pe podea și mâinile sprijinite pe coapse.
- Relaxează-ți umerii și închide ușor ochii sau lasă-ți privirea relaxată.
- Inspiră lent pe nas, lăsându-ți abdomenul să se umfle ușor.
- Expiră calm și complet, păstrând acest ritm lent timp de câteva minute.
Sfaturi
- Lasă expirația să fie puțin mai lungă decât inspirația.
Ajustări
- Sprijină-te de spătar dacă simți că este obositor să stai drept fără suport.
Pisica-Vaca pe scaun
Durată: 1:00
Treci cursiv între extensie și flexie chiar de pe scaun pentru a dezmorți o coloană rigidă, respirație cu respirație.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te drept spre marginea unui scaun stabil, cu tălpile pe podea și mâinile sprijinite pe genunchi.
- Inspiră în timp ce îți arcuiești spatele, împingi pieptul în față și tragi ușor umerii spre înapoi.
- Expiră rotunjindu-ți coloana, coborând bărbia în piept și trăgând buricul spre spate.
- Continuă să treci fluid între cele două poziții, în ritmul respirației tale.
Sfaturi
- Lasă respirația să conducă mișcarea, fără să te grăbești.
Ajustări
- Ține capul într-o poziție neutră dacă gâtul tău preferă o mișcare mai redusă.
Extensie ușoară de spate pe scaun
Durată: 0:30
Ridică pieptul și arcuiește-te ușor de pe scaun pentru a deschide partea din față a corpului și a relaxa spatele rotunjit.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te drept spre marginea din față a unui scaun stabil, cu tălpile lipite de podea.
- Pune palmele pe zona lombară sau prinde părțile laterale ale spătarului în spatele tău.
- Inspiră în timp ce ridici pieptul spre tavan și arcuiești ușor partea superioară a spatelui.
- Respiră constant de câteva ori, apoi revino încet în poziția așezat drept.
Sfaturi
- Înalță-te prin piept și păstrează gâtul lung, fără să lași capul să cadă pe spate.
Ajustări
- Redu arcuirea și privește înainte dacă simți vreo ciupitură în zona lombară.
Vulturul pe scaun
Durată: 1:00
Împletește brațele și picioarele în postura vulturului de pe scaun pentru a-ți întinde spatele superior și șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te drept pe marginea unui scaun stabil, cu tălpile sprijinite complet pe sol.
- Încrucișează o coapsă peste cealaltă și, dacă poți, agață laba piciorului de sus în spatele gambei opuse.
- Treci brațul opus pe sub celălalt la nivelul coatelor și apropie palmele sau dosul palmelor.
- Ridică coatele la înălțimea umerilor și respiră adânc, apoi descurcă brațele și picioarele și schimbă pe partea cealaltă.
Sfaturi
- Ridică ușor coatele și depărtează-le de față pentru a simți întinderea în partea superioară a spatelui.
Ajustări
- Dacă înfășurarea completă ți se pare prea intensă, încrucișează doar coapsele și cuprinde-ți umerii cu brațele ca într-o îmbrățișare.
Răsucire din Goddess Pose pe scaun
Durată: 1:00
Depărtează genunchii și coboară pe rând câte un umăr pentru a-ți întinde coapsele interioare și a-ți răsuci coloana.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te drept spre marginea unui scaun stabil, cu picioarele depărtate larg și vârfurile orientate ușor spre exterior.
- Pune mâinile pe genunchi și apleacă-ți pieptul înainte, păstrând coloana lungă.
- Apasă cu o mână în genunchi în timp ce cobori acel umăr spre genunchiul opus, răsucind pieptul în direcția opusă.
- Menține câteva respirații, revino în centru și schimbă partea.
Sfaturi
- Folosește-ți mâinile de pe genunchi pentru a ajuta șoldurile să se deschidă ușor.
Ajustări
- Apropie puțin genunchii dacă întinderea de pe interiorul coapselor este prea intensă.
Poziția porții de pe scaun
Durată: 1:00
Întinde un picior în lateral și apleacă-te peste el din șezut pentru a-ți întinde coapsa interioară și partea laterală a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te drept spre marginea unui scaun stabil, cu tălpile bine sprijinite pe podea.
- Întinde un picior în lateral, cu genunchiul drept și talpa sau călcâiul pe podea.
- Așază o mână pe piciorul întins și ridică celălalt braț spre tavan.
- Apleacă-te ușor spre piciorul întins, menține poziția câteva respirații, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Păstrează pieptul orientat înainte și alungește-ți trunchiul înainte de a te apleca.
Ajustări
- Păstrează o ușoară îndoire a genunchiului întins dacă întinderea de pe interiorul coapsei este prea puternică.
Aplecare în față de pe scaun
Durată: 0:30
Apleacă-te ușor peste picioare de pe scaun pentru a elibera zona lombară și a lăsa trunchiul să atârne relaxat.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te drept spre marginea unui scaun stabil, cu tălpile pe podea și genunchii depărtați la lățimea șoldurilor.
- Alungește-ți coloana, apoi apleacă-te din șolduri, alunecând mâinile în jos pe tibii.
- Lasă-ți pieptul să se sprijine spre coapse, iar brațele și capul să atârne grele spre podea.
- Respiră lent, apoi rulează în sus vertebră cu vertebră, ridicând capul la final.
Sfaturi
- Păstrează gâtul complet relaxat și lasă gravitația să lucreze.
Ajustări
- Sprijină-ți antebrațele pe coapse dacă o aplecare completă este prea intensă.
Păstrează starea de bine
Mai trage aer adânc în piept o dată înainte de a te ridica. Chiar și o singură postură din acest flux, cum ar fi cat-cow pe scaun, este un reset excelent oricând simți că ai stat prea mult jos.
