Despre această rutină intermediară de mobilitate pentru core
Zona ta mediană (core-ul) face mult mai mult decât simple abdomene. Îți stabilizează coloana, transferă forța între partea superioară și cea inferioară a corpului și se mișcă prin extensie, rotație și îndoire laterală. Studiile demonstrează că exercițiile de stabilitate pentru core sunt mai eficiente decât exercițiile generale pentru îmbunătățirea funcției și reducerea durerii la persoanele cu probleme de spate.1 Această rutină intermediară de mobilitate pentru core abordează toate aceste tipare de mișcare, construind în același timp pe fundația pe care ai stabilit-o deja.
Ce vizează această rutină
Această rutină vizează întregul cilindru de mușchi din jurul trunchiului tău. Vei lucra extensorii coloanei prin upward dog, flexorii șoldului și psoasul prin întinderi din genunchi, mobilitatea de rotație prin răsuciri și conexiunea dintre core și șolduri prin pozițiile figure four și fluture.
Ce este inclus
Această rutină de zece minute include cincisprezece exerciții. Secvența curge de la încălziri din picioare, trecând prin poziții pe genunchi, până la întinderi la sol, terminând cu posturi de refacere care permit coloanei tale să se așeze în noua amplitudine de mișcare câștigată. Menținerile variază între treizeci de secunde și un minut, în funcție de poziție.
Cine ar trebui să încerce această rutină
Această rutină este potrivită pentru oricine a stăpânit întinderile de bază pentru core și dorește să progreseze. Funcționează excelent după antrenamentele de forță, pentru cei care lucrează la birou și au o tensiune persistentă în zona lombară, sau ca parte a unei practici complete de mobilitate. Puțină experiență cu yoga ajută, dar nu este obligatorie.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Mișcă-te controlat în timpul tranzițiilor și menține-ți core-ul activat chiar și în timpul întinderilor pasive. Pozițiile de răsucire necesită o coloană încălzită, așa că ai încredere în ordinea secvenței în loc să sari peste exerciții. Fii atent la orice asimetrie între partea stângă și cea dreaptă.
Salutul înalt
Durată: 0:30
Ridică brațele spre tavan în salutul înalt pentru a-ți alungi coloana și a-ți trezi partea superioară a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp.
- Ridică brațele prin lateral deasupra capului, păstrând palmele depărtate la lățimea umerilor.
- Întinde-te spre tavan, în timp ce îți relaxezi umerii și privești ușor în sus.
Sfaturi
- Împinge uniform în ambele tălpi pentru a te stabiliza.
- Încordează abdomenul pentru a evita curbarea excesivă a zonei lombare.
Ajustări
- Pune mâinile la ceafă sau pe șolduri dacă ridicarea lor deasupra capului este prea intensă.
Atingerea vârfurilor
Durată: 0:30
Apleacă-te în față din picioare pentru a-ți întinde coapsele și zona lombară, eliberând tensiunea.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp.
- Apleacă-te din șolduri, coborând trunchiul spre picioare.
- Relaxează-ți capul, gâtul și brațele, încercând să pui palmele pe podea.
Sfaturi
- Alungește-ți coloana pe măsură ce te apleci.
- Ține picioarele drepte, dar evită să blochezi genunchii.
Ajustări
- Sprijină-ți mâinile pe tibii sau coapse dacă nu poți ajunge la podea.
Întinderea psoasului pe un genunchi
Durată: 1:00
Alungește-ți flexorii șoldului și partea laterală a corpului cu o întindere a psoasului care se simte incredibil după perioade lungi de stat pe scaun.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te în genunchi, depărtați la lățimea șoldurilor, apoi fă un pas înainte cu un picior, astfel încât ambii genunchi să fie îndoiți la 90 de grade.
- Ridică brațul opus piciorului din față deasupra capului, în timp ce cealaltă mână se sprijină pe șold.
- Împinge șoldurile înainte și întinde brațul ridicat în sus și ușor în lateral pentru a deschide partea din față a șoldului și trunchiul.
- Menține poziția câteva respirații, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Aliniază genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
- Ține abdomenul încordat pentru ca întinderea să fie susținută, fără să te lași pe spate.
Ajustări
- Pune un prosop împăturit sau o pernă sub genunchiul din spate dacă este sensibil.
Câinele cu fața în sus
Durată: 0:30
Împinge-te în poziția câinelui cu fața în sus pentru a-ți deschide pieptul și a întinde partea din față a corpului cu forță.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe burtă, cu picioarele întinse și mâinile sub umeri.
- Împinge în palme, îndreaptă brațele și ridică-ți pieptul și coapsele de pe podea.
- Relaxează-ți umerii departe de urechi și privește ușor în sus.
Sfaturi
- Doar palmele și partea superioară a labelor picioarelor ar trebui să atingă podeaua.
- Ține brațele drepte, fără a bloca coatele.
Ajustări
- Păstrează coapsele pe podea pentru o variantă mai blândă, dacă este nevoie.
Poza Copilului
Durată: 0:30
Relaxează-te în poza copilului pentru a-ți regla respirația și a detensiona spatele cu o întindere calmantă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, apoi depărtează genunchii, ținând degetele mari de la picioare unite.
- Lasă șoldurile pe spate spre călcâie și întinde mâinile în față.
- Coboară pieptul între coapse și sprijină fruntea pe podea sau pe un suport.
Sfaturi
- Pășește ușor cu degetele în față pentru a accentua întinderea pe lateralele corpului.
- Lasă pieptul să se scufunde spre podea cu fiecare expirație.
Ajustări
- Ține genunchii mai apropiați dacă așa este mai confortabil pentru șoldurile tale.
- Sprijină fruntea pe un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită dacă nu ajunge la podea.
Câinele cu fața în jos
Durată: 0:30
Împinge-te înapoi în poziția câinelui cu fața în jos pentru a-ți alungi coloana, a deschide umerii și a întinde toată partea din spate a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din poziția pe toate patru, sprijină-te pe degetele de la picioare și împinge în mâini pentru a ridica bazinul în sus și înapoi.
- Întinde picioarele atât cât te simți confortabil, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
- Împinge pieptul spre coapse și alungește coloana, în timp ce călcâiele coboară spre podea.
Sfaturi
- Lasă capul să atârne între brațe, astfel încât gâtul să se relaxeze.
- Distribuie greutatea uniform între mâini și picioare.
- Ține genunchii ușor îndoiți dacă simți tensiune pe spatele coapselor.
Ajustări
- Îndoaie genunchii mai mult sau sprijină mâinile pe un scaun pentru o variantă mai ușoară.
- Treci pe antebrațe sau pune un bloc sub mâini dacă încheieturile au nevoie de o pauză.
Pisica-Vaca
Durată: 0:30
Treci fluid prin mișcările pisica și vaca pentru a-ți mobiliza coloana și a topi rigiditatea cu fiecare respirație.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Inspiră în timp ce cobori buricul, ridici pieptul și privești înainte sau ușor în sus.
- Expiră în timp ce arcuiești coloana, tragi abdomenul spre tavan și aduci bărbia în piept.
- Continuă să treci fluid între cele două poziții, în ritmul respirației tale.
Sfaturi
- Mișcă-te suficient de încet încât fiecare vertebră să primească un moment de atenție.
Ajustări
- Păstrează capul într-o poziție mai neutră dacă gâtul tău preferă mai puțină mișcare.
Torsiune din șezut
Durată: 1:00
Răsucește-te din șezut pentru a-ți detensiona coloana și a-ți deschide pieptul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele întinse, apoi încrucișează un picior peste coapsa opusă și așază talpa pe podea.
- Alungește coloana și pune cotul opus pe exteriorul genunchiului ridicat, în timp ce cealaltă mână se sprijină la spate.
- Răsucește trunchiul și privește peste umărul din spate în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Înalță-te prin creștetul capului înainte de a aprofunda torsiunea.
Ajustări
- Păstrează piciorul de jos întins sau îndoaie-l sub tine, în funcție de cum îți este mai confortabil.
- Îmbrățișează genunchiul cu brațul în loc să folosești cotul, pentru o variantă mai blândă.
Fluturele
Durată: 0:30
Așază-te în postura fluturelui pentru a deschide șoldurile și zona inghinală, în timp ce respiri adânc pentru a relaxa mușchii tensionați.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie genunchii și lipește tălpile una de cealaltă.
- Prinde-ți tălpile sau gleznele și lasă genunchii să cadă în lateral.
- Apasă ușor genunchii spre podea, menținând coloana alungită.
Sfaturi
- Folosește-ți coatele pentru a împinge ușor coapsele în jos doar dacă te simți confortabil.
- Înalță pieptul și evită să rotunjești spatele.
Ajustări
- Pune perne sub coapse dacă șoldurile au nevoie de susținere suplimentară.
- Stai pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica bazinul și a crea mai mult confort.
Un genunchi la piept
Durată: 1:00
Adu pe rând câte un genunchi la piept pentru a elibera tensiunea din zona lombară și din șolduri.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie un genunchi și adu-l spre piept, prinzând tibia cu ambele mâini.
- Trage ușor genunchiul mai aproape, ținând piciorul opus întins și relaxat.
Sfaturi
- Relaxează-ți capul și gâtul pe podea.
- Ține șoldurile drepte și zona lombară lipită de podea.
Ajustări
- Prinde spatele coapsei sau folosește un prosop în jurul genunchiului dacă îți este greu să ajungi la tibie.
Înclinarea bazinului
Durată: 0:30
Folosește o ușoară înclinare a bazinului pentru a-ți relaxa zona lombară și a-ți activa abdomenul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Încordează abdomenul pentru a înclina bazinul în sus și apasă zona lombară în saltea.
- Ține brațele relaxate pe lângă corp și menține poziția o respirație înainte de a elibera.
Sfaturi
- Trage buricul spre coloană pentru a iniția mișcarea.
- Păstrează fesierii relaxați, astfel încât mișcarea să vină din abdomen.
Ajustări
- Fă aceeași mișcare stând în picioare cu spatele la un perete dacă podeaua este inconfortabilă.
Cifra patru din culcat
Durată: 1:00
Relaxează-te în poziția cifra patru din culcat pentru a detensiona fesierii și a-ți calma zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
- Ridică piciorul de jos și prinde mâinile în spatele coapsei, trăgând ușor picioarele spre piept.
Sfaturi
- Relaxează-ți capul și umerii pe podea.
- Menține zona lombară apăsată ușor pe saltea.
Ajustări
- Folosește o curea în spatele coapsei dacă îți este greu să ajungi cu mâinile.
- Lasă talpa piciorului de jos pe podea pentru o întindere mai ușoară.
Torsiune a coloanei
Durată: 1:00
Răsucește-te ușor pe spate pentru a-ți întinde coloana, pieptul și fesierii în același timp.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu picioarele extinse și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie un genunchi și așază talpa pe podea.
- Coboară genunchiul îndoit peste corp spre partea opusă, în timp ce trunchiul și bazinul se răsucesc.
- Așază mâna opusă pe exteriorul genunchiului îndoit și extinde celălalt braț în lateral.
Sfaturi
- Păstrează ambii umeri lipiți de podea.
Ajustări
- Sprijină genunchiul îndoit cu o pernă sau un bloc de yoga, dacă este necesar.
Genunchii la piept
Durată: 0:30
Trage genunchii la piept pentru a elibera tensiunea din zona lombară și a întinde ușor șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie ambii genunchi și trage-i spre piept.
- Îmbrățișează-ți tibiile și trage genunchii spre tine, respirând profund.
Sfaturi
- Lasă-ți capul și gâtul relaxate pe podea.
- Menține zona lombară ușor apăsată pe saltea.
Ajustări
- Prinde-te din spatele coapselor în loc de tibii, dacă așa se simte mai bine pentru corpul tău.
Happy Baby
Durată: 0:30
Balansează-te în postura Happy Baby pentru a-ți relaxa zona lombară și a-ți deschide șoldurile printr-o întindere jucăușă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Ridică tălpile și trage genunchii spre axile.
- Prinde marginile exterioare ale tălpilor și trage ușor genunchii spre podea, ținând zona lombară lipită de sol.
Sfaturi
- Împinge noada spre podea pentru a menține spatele relaxat.
- Relaxează-ți umerii și maxilarul în timp ce respiri.
Ajustări
- Prinde-te de glezne sau de gambe dacă e prea greu să ajungi la tălpi astăzi.
Construind pe fundația ta
Odihnește-te în poziția happy baby și simte alungirea pe toată lungimea coloanei tale. Această muncă de nivel intermediar creează fundația de mobilitate pentru un antrenament mai avansat al core-ului și pentru confortul tău zilnic.
Revino cu regularitate la acest program pe măsură ce progresezi. Fiecare sesiune consolidează tiparele bune de mișcare și îți crește treptat amplitudinea, pregătindu-ți core-ul pentru orice provocări urmează.
